Stanisław Szwarc: Fizjoterapeuta na siłowni

24/06/2026

Czemu, mimo ćwiczeń, ból z boku łokcia nie odpuszcza? Z rolki wiesz już, że winne jest dawkowanie, nie same ćwiczenia, bo sam ich dobór nie jest najbardziej kluczowym elementem.

Więcej ⚠️
6 tygodni to po prostu za krótko, żeby oceniać leczenie tendinopatii. Ona goi się miesiącami, nie tygodniami. I tu jest pułapka: zastrzyk ze sterydu daje najszybszą ulgę w pierwszych tygodniach, ale po około sześciu tygodniach efekt się odwraca, a nawroty są częstsze. Obciążanie ścięgna działa wolniej, za to nie cofa się w ten sposób. Dlatego ćwiczenia oceniaj po miesiącach, nie po pierwszych treningach.

Jeszcze druga wskazówka która nie zmieściła się w rolce:
Bo skoro intensywność jest królem, pojawia się pytanie: skąd wiesz, że dołożyłeś w sam raz, a nie za dużo? Bo oczywiście że ciężej ≠ zawsze lepiej.

Ścięgno daje zasadniczo dwa sygnały:
1️⃣W trakcie ćwiczenia. Ból w okolicach 2-4/10 jest w porządku. Jest tu pewna doza indywidualnej oceny, ale sprowadza się to do trzymania bólu w ryzach, nie masz ocierać łez w trakcie ćwiczeń,ale , zero bólu przy lekkim oporze bywa sygnałem, że jest za lekko, chociaż to nieco bardziej złożony temat.
2️⃣Następnego poranka. To jest test, o którym większość pacjentów zapomina. Bólu nie monitorujemy tylko w trakcie ćwiczenia, bo zdarza się że “rozgrzanie” ścięgna chwilowo wycisza objawy. Patrzymy też na następne 24h: jeśli rano objawy są wyraźnie gorsze niż zwykle, to znaczy, że poprzedni trening był za ciężki na ten moment.

A dlaczego w ogóle ciężar, a nie powtórzenia? To z metaanalizy 110 badań nad rehabilitacją ścięgien (Pavlova; 2023): intensywność biła objętość i częstotliwość. Dla uczciwości, łokieć wpadł tam do wspólnego worka z innymi ścięgnami, więc to mocno podparty kierunek, ale nie wyrocznia, nie znalazłem jednoznacznych danych konkretnie na łokciu.

To ogólna zasada, nie wskazówka dla Twojego konkretnego przypadku. Jeśli ból nie odpuszcza, skonsultuj się ze specjalistą.

📚
Źródło: Pavlova i wsp., BJSM 2023; Coombes i wsp., JAMA 2013; Bisset i wsp., BMJ 2006.

25/04/2026

Większość siłownianych urazów przechodzi sama z siebie. A co z tymi które nie przechodzą?

Paweł po 5 tygodniach od leg pressu dalej miał, 20% mniej siły i 15° mniej zgięcia po stronie urazu. Spotkaliśmy się żeby ustalić plan działania.

W karuzeli pełna ocena kliniczna (palpacja, ROM, siła kątowa, dx różnicowa), klasyfikacja wg Munich Consensus, strategia postępowania i progresja ćwiczeń. Od izometrii przez rumuński martwy ciąg i box squat do NHE, SLDL i jaskółki z kettlem w pełnym rozciągnięciu.

Dwie decyzje, które zaskakują, jeśli kojarzysz rehab ze ścieżką „najpierw stabilizacja i rozciąganie, potem siłownia”:

[1] Startujemy od treningu siłowego bez faz wprowadzających. Na to pozwala etap gojenia (proliferacja), zachowana funkcja i umiarkowane deficyty.

[2] Celowo wchodzimy w zakres bólowy do 3/10. Hickey et al. 2020 pokazał, że bólowa rehabilitacja dwójek daje większy odzysk siły i lepsze zachowanie długości włókien niż bezbólowa.


Na facebooku nie mogę wysyłać wiadomości, więc wklejam link do przypiętego komentarza. Miłej lektury!

21/05/2025

Byłem ostatnio świadkiem rozmowy na grupie dla trenerów, która przebiegała dosłownie tak:
👨🏻: jakie są najlepsze ćwiczenia na ból pleców?
☝️🤓: wzmocnij brzuch!

Nagrałem ten materiał i piszę ten opis, żeby wyjaśnić czemu taka rada nic dobrego nie wnosi.

Bólu pleców nie da się wyjaśnić jedną prostą przyczyną, ani rozwiązać jedną prostą radą. I chcę żeby to wybrzmiało bardzo jasno - nie krytykuję każdego zastosowania ćwiczeń mięśni brzucha w rehabilitacji bólu pleców. Tak jak nie skrytykowałbym psychoterapeuty który znając swojego pacjenta i jego stan, zaleca wprowadzenie aktywności fizycznej.
Skrytykuję rubasznego wujka który rzuca “jakby się ruszać zaczęli to nie byłoby tej całej depresji”, podobnie jak trenera który bez żadnego kontekstu rzuca “wzmocnij brzuch”, albo fizjo który zapiera się, że “centralna stabilizacja” to proste rozwiązanie tematu bólu pleców. (Mimo że cały koncept centralnej stabilizacji jest mocno wątpliwy, ale to temat na inną rozmowę)

Ćwiczenia stabilizacyjne brzucha pomagają w leczeniu bólu, ale nie dlatego że bardziej aktywne mięśnie lepiej “trzymają” plecy - ich efekt jest podobnie niespecyficzny co innych ćwiczeń, a w długim terminie wypadają po prostu gorzej niż ogólne programy usprawniania (Smith, B.E. 2014), aktywność mięśnia poprzecznego nie jest skorelowana z tym, czy objawy się poprawią czy nie (PMID: 22270245)

Aktywność mięśni brzucha u pacjentów cierpiących na ból przewlekły to trochę bardziej złożony i niejednoznaczny temat niż pada to w rolce - przyznaję bez bicia. Zatem z góry sprostowując: wzmożoną aktywność mięśni core obserwujemy tylko w ujęciu tylnej ściany, t.j. mięśni przykręgosłupowych (PMID: 29413793). Nie zmienia to faktu, że nie możemy powiedzieć “słaby mięsień poprzeczny prowadzi do bólu pleców”. Mamy dane wskazujące, że aktywność siła brzucha nie koreluje z występowaniem bólu, również w perspektywie czasowej (PMID: 22110965, PMID: 10451081, PMID: 11782641).

Ćwiczenia brzucha (też te “mięśni głębokich”, kontroli motorycznej) są podobnie skuteczne co inne ćwiczenia, zarówno w bólu chronicznym (PMID: 35996124, PMID: 25681408) jak i ostrym (PMID: 27128390). Ale na dobrą sprawę nie o to chodzi. Leczenie bólu pleców nie polega na “POV: zacząłeś robić to jedno ćwiczenie i wyleczyłeś rwę kulszową” - to obrzydliwy populizm i nadużycie niewiedzy. Skuteczne leczenie LBP polega na wykluczeniu czerwonych flag i wprowadzeniu interwencji łączących edukację, zmianę stylu życia i aktywności dopasowanej do stanu i możliwości pacjenta. Niekoniecznie mającą cokolwiek wspólnego ze stabilizowaniem core (PMID: 40277229)

Bólu pleców nie da się ani wyjaśnić, ani rozwiązać jedną prostą przyczyną (Cholewicki, J; 2019), a pacjenci z bólem chronicznym nie potrzebują kolejnej cegiełki informacji “co jest ze mną nie tak” - to po prostu szkodzi (Landmark, L; 2024)

Po tym wszystkim, skoro działa, o co ja się czepiam? Wracając do analogii z depresją - daleki jestem od krytykowania psychoterapeuty, który znając kontekst pacjenta, proponuje mu wdrożenie aktywności fizycznej. Przecież to może pomagać w leczeniu! Podobnie w przypadku bólu pleców, nie widzę nic złego we wdrażaniu ćwiczeń core, unikajac przy tym nocebo wynikającego ze straszenia “niestabilnością”, tylko jako jedna z cegiełek planu rehabilitacji.

—————-
Music track: 1984 by Zambolino
Source: freetouse/music
Copyright Free Music (Free Download)

20/08/2024

14/12/2023

Ile zajmuje Ci trening? Daj znać w komentarzu 👌

23/11/2023

6 lekcji, których nauczyłem się przez 6 lat treningu

1. Przyłóż się do diety, licz kalorie, dbaj o białko. Nie umiesz? Naucz się podstaw z internetu, przepisów i sposobów na szybkie przygotowanie posiłków jest multum - jedzenie „na czuja” po prostu nie działa.

2. Zapisuj, co robisz na treningu, niech Twój trening ma ramy i wyraźny cel, ma być powtarzalny i regularnie przeciążany. Nie bój się dokładać ciężaru i stawiać sobie nowych wyzwań - brak progresu siłowego za często idzie w parze z brakiem zmian w sylwetce.

3. Odpuść sobie słuchanie wszystkich znawców, jakich znajdziesz w internecie. Będziesz słyszeć wykluczające się rzeczy, narzekaczy od „niefunkcjonalnych” ćwiczeń i oRtOpEdÓw straszących martwymi ciągami. Na koniec i tak najważniejsze jest, żeby trening był jedocześnie „wystarczająco dobry” i dawał Ci frajdę.

4. Przestań bać się trenowania do upadku, ale takiego prawdziwego. Możesz nauczyć się tego na maszynach, w warunkach kontrolowanych, żeby zobaczyć, jakim uczuciem jest powtórzenie, którego fizycznie nie jesteś w stanie wykonać, bo mięsień się „wyłącza”.

5. Nie marnuj kasy na niepotrzebne suplementy. Potrzebujesz kreatyny, omega 3, wit D3 i jakiegoś źródła kofeiny.

6. Zatrudnij trenera. Sorry, not sorry, ale jeżeli nie zajmujesz się treningiem na codzień, tak jest po prostu dużo łatwiej. Zdejmujesz w ten sposób z siebie ciężar myślenia i planowanie - robisz, co masz robić i cieszysz się efektami, zamiast w kółko się zastanawiać, czy ćwiczenie jest odpowiednie, czy pora na masę czy redukcję.

Trzymaj się i popełniaj na swojej drodze do wymarzonej sylwetki mniej błędów niż ja popełniłem 🫡