Dietologe/Nutriciste - Ajshe Ibrahimi

DHOMA PËR PROMOVIM DHE EDUKIM SHËNDETËSOR

Në Qendrën Kryesore të Mjekësisë Familjare Dr. Nagip Rexhepi" në Gjilan funksionon Dhoma për Promovim dhe Edukim Shëndetësor, e dedikuar për pacientët me sëmundje kronike si diabeti, astma dhe hipertensioni.

Ftojmë të gjithë pacientët që jetojnë me këto sëmundje të paraqiten çdo ditë pune nga ora 07:00 – 14:00, për të përfituar shërbime profesionale që ndihmojnë në menaxhimin sa më të mirë të gjendjes së tyre shëndetësore dhe në përmirësimin e cilësisë së jetës.

Në kuadër të kësaj dhome ofrohen:
• Këshillim profesional për menaxhimin e diabetit, hipertensionit dhe astmës
• Edukim mbi mënyrën e jetesës së shëndetshme dhe aktivitetin fizik
• Udhëzime për përdorimin korrekt të terapisë dhe monitorimin e rregullt të shëndetit
• Plane individuale ushqimore sipas kategorisë së sëmundjes
• Mbështetje për parandalimin e komplikimeve

Si duhet të ushqehemi për një zemër të shëndetshme

Ajshe Leka

Dieta mesdhetare është e njohur për reduktimin e mundësive që të prekemi nga sëmundjet e zemrës.

Kjo dietë fokusohet në një përzgjedhje të lartë me fruta dhe perime të cilat janë aleate në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Perimet me gjethe jeshile dhe perimet e tjera janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe kanë pak kalori, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës.

Në këtë grup të perimeve bëjnë pjesë: spinaqi, brokoli, lulelakra, karota, hudhrat, fasulja, bizelja, patatja, qepët, avokado, domatet.

Në grupin e frutave bëjnë pjesë: molla, portokalli, dardha, boronica, luleshtrydhet, mandarinat, fiqtë, manaferra, bananet, ananasi, shega, pjepri, limoni, kivi, qersh*të.

Drithërat sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra që ndihmojnë për ta mbajtur zemrën të shëndetshme.

Salmoni është i pasur me acide yndyrore të shëndosha dhe omega 3. Konsumimi i tij dy herë në javë zvogëlon për 30 për qind mundësinë e vdekjes nga sulmi në zemër.

Arrat përmbajnë yndyra të shëndetshme, vitaminë E dhe substanca të tjera natyrore, që ndihmojnë për të mbajtur nivelet e kolesterolit nën kontroll. Arrat janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 me bazë bimore si dhe bajamet, farat e lulediellit, fara kia, farat e lirit etj.

Qumështi është një tjetër ushqim i mirë për sëmundjet e zemrës, por për të kuruar këto probleme rekomandohet ai pa yndyrë.

Yndyrat: Vaji i ullirit është një mrekulli për zemrën. Ky lloj vaji përmban acide yndyrore të pangopura, të cilat në mënyrë pozitive veprojnë në metabolizmin e yndyrave në mëlçi, rregullojnë kolesterolin, mbrojnë zemrën, gjë që pakëson mundësinë e prekjes nga sëmundjet e ngurtësimit të enëve të gjakut, infarkti, tromboza dhe njëherësh rregullojnë tensionin e gjakut.

Rol të rëndësishëm luan edhe vaji i kokosit dhe vaji i peshkut.

Avokado: Është e pasur në yndyra të shëndetshme, të ngjashme me vajin e ullirit, përveç se përmban shumë vitamina dhe fitokemikale që punojnë si antioksidantë për të mbrojtur zemrën dhe pjesë të tjera të trupit.

Çokollata e zezë: Studiuesit tani besojnë se sëmundjet e zemrës dhe tensioni i gjakut janë sëmundje të rralla në ishujt San Blas (Islandë}, pasi që njerëzit atje konsumojnë shumë çokollatë të zezë, e cila përmirëson qarkullimin e gjakut në vena.

Vera e kuqe: Vera e kuqe përmban polifenole që mund të jenë të mira për zemrën tuaj. Por duhet që verën e kuqe ta konsumoni në masë të caktuar.

Ushqimet që duhen evituar

Ndërkaq duhet shmangur ose kufizuar disa ushqime që përkeqësojnë sëmundjen e zemrës.

Këtu përfshihen: mishrat e përpunuar si sallamet ose salsiçet të cilat kanë nivele të larta të yndyrave të ngopura.

Shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e ushqimeve të skuqura, siç janë patatet, apo çdo ushqim tjetër i shpejtë, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Pijet me ëmbëltues shtesë, patatinat, ëmbëlsirat e pjekura, veçanërisht ato që sh*ten të paketuara nëpër dyqane, janë plot me sheqer dhe me shumë gjasë janë të gatuara me yndyra të ngopura, siç është vaji i palmës ose margarina, brumërat, karamelet.

Sipas shumë studimeve shkencore, pijet e gazuara kanë lidhje me zhvillimin e obezitetit dhe diabetit, që rrisin rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve të zemrës.

Mos harroni: Një dietë e shëndetshme nuk është faktori i vetëm që duhet marrë parasysh kur shfaqen shqetësime në lidhje me shëndetin e zemrës.

Diabeti është një faktor serioz rreziku për sëmundjet e zemrës. Ka efekte të dëmshme në organet e shumta në trup, nëse nuk trajtohet dhe mund të çojë në sëmundje të arterieve periferike, goditje në tru si dhe komplikime të tjera. Nëse keni diabet, duhet të menaxhoni gjendjen tuaj për të parandaluar sëmundjet e zemrës.

Masat parandaluese të sëmundjeve të zemrës për njerëzit me diabet përfshijnë: Kontrollet e rregullta mjekësore, një dietë të shëndetshme dhe aktivitete fizike.

Tensioni i lartë i gjakut, ose hipertensioni, mund të rrisë stresin në sistemin tuaj kardiovaskular dhe të kontribuojë në sëmundjet e zemrës.

Matja e shtypjes së gjakut dhe analiza e nivelit të kolesterolit në gjak, janë faktorë të cilët mund t’u ndihmojnë të parandaloni sëmundjet e zemrës, pasi që janë dy faktorë paraprijës të çrregullimeve kardiovaskulare.

Tensioni i gjakut mund të ulet përmes: dietës-ushqimit, aktiviteteve fizike, menaxhimit të peshës, duke shmangur stresin, duke shmangur duhanin, duke kufizuar marrjen e kripës, konsumin e alkoolit etj.

Aktivitetet fizike dhe mbajtja e një peshë të shëndetshme janë gjithashtu jetësore për uljen e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Sipas Klinikës Mayo, ekspertët rekomandojnë të paktën 30 minuta stërvitje në ditë, ose 30-60 minuta ushtrime në shumicën e ditëve të javës. Këto ushtrime nuk duhet të jetë intensive.

Stresi prek të gjithë në mënyra të ndryshme. Ekziston një lidhje midis njerëzve që përjetojnë nivele të larta të stresit gjatë periudhave të gjata dhe sëmundjeve të zemrës.

Si të ‘shpëtoni’ nga gripi dhe ftohja, këto janë këshillat e dietologes

Ajshe Leka, dietologe/nutriciste

Nutrientet ushqyes, përveçse luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e fiziologjisë normale të trupit dhe shëndetit të njeriut, janë të nevojshëm edhe për rritjen e imunitetit të organizmit si dhe mjaft efektivë për parandalimin e infeksioneve virale.

Në këtë artikull mund t`i gjeni disa këshilla, të cilat do t`ju ndihmojnë në parandalimin e ftohjes dhe gripit.

Shtoni larmi ngjyrash në vaktet e juaja

Studime të shumta tregojnë se vitamina C mund të parandalojë dhe të lehtësojë simptomat e ftohjes së zakonshme nëse shoqërohet me zink.

Gjithçka ka të bëjë me bashkimin e vitaminave të duhura me anë të ushqimeve si: kombinimi i sallatës me luleshtrydhe dhe spinaq, sallatë me qiqra dhe domate, mish viçi të zier dhe patate, mish p**e pa lëkurë me brokoli dhe kërpudha, drithëra të fortifikuara të kombinuara me rrush, lulelakër të pjekur me shqeme, sallatë me lakër jeshile dhe fara kungulli, smoothie me ananas, avokado dhe spinaq, smoothie me fara kia, mjedër dhe kivi, smoothie me hurma dhe portokall, patate të ëmbël me hudhër të pjekur.

Gjithashtu perimet me gjethe jeshile janë të pasura me vitamina dhe minerale që mbështesin një sistem të shëndetshëm imunitar.

Merrni vitaminë D

Mungesa e vitaminës D mund të çojë në simptoma të tilla si rritja e dobët e kockave, probleme kardiovaskulare dhe një sistem i dobët imunitar.

Kujdes të veçantë duhet të kenë sidomos ata persona të cilët nuk i ekspozohen dritës së diellit.

Ushqimet që janë burime të mira të vitaminës D përfshijnë të verdhat e vezëve, kërpudha, salmon, peshk ton i konservuar dhe mëlçi viçi.

Ju gjithashtu mund të konsultoheni me mjekun apo nutricistin për marrjen e suplementeve të vitaminës D.

Qëndroni aktiv

Qëndrimi aktiv duke ndjekur një rutinë të rregullt ushtrimesh – të tilla si ecja tri herë në javë – është më shumë sesa mbajtja në formë.

Sipas një studimi të botuar në revistën Neurologic Clinicians, stërvitja e rregullt gjithashtu mban larg inflamacionin dhe sëmundjet kronike, redukton stresin dhe lirimin e hormoneve të lidhura me stresin, përshpejton qarkullimin e qelizave të bardha të gjakut që luftojnë sëmundjet, gjë që ndihmon trupin të luftojë ftohjen e zakonshme.

Flini mjaftueshëm

Gjumi i mjaftueshëm është jashtëzakonisht i rëndësishëm nëse jeni ekspozuar ndaj një virusi.

Sipas studimeve, personat e rritur e të shëndetshëm që bëjnë gjumë të paktën tetë orë çdo natë, kanë një rezistencë më të madhe ndaj virusit.

Një arsye mund të jetë se trupi lëshon citokina gjatë periudhave të gjata të gjumit.

Citokinat janë një lloj proteine. Ato ndihmojnë trupin të luftojë infeksionin, duke rregulluar sistemin imunitar.

Hiqni dorë nga alkooli

Hulumtimet e reja tregojnë se pirja e alkoolit mund të dëmtojë qelizat dendritike të trupit, një komponent jetik i sistemit imunitar.

Një rritje e konsumit të alkoolit, me kalimin e kohës mund të rrisë ekspozimin e një personi ndaj infeksioneve bakteriale dhe virale.

Konsumoni lloje të ndryshme të çajit

Për shekuj me radhë, çajrat janë të lidhur me shëndetin e mirë, në këtë rast duhet veçuar çajin e blinit dhe çajin jeshil.

Përfitimet shëndetësore të çajit jeshil mund të jenë për shkak të nivelit të lartë të antioksidantëve, të quajtur flavonoid.

Sipas një studimi të botuar në Journal of the American College of Nutrition, disa filxhanë të freskët në ditë mund të çojnë në përfitime të mundshme shëndetësore.

Këto përfshijnë presionin e ulët të gjakut dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.

Praktikoni higjienën personale

Kufizimi i ekspozimit ndaj sëmundjeve duke shmangur mikrobet është çelësi për të qenë të shëndetshëm.

Janë disa mënyra për të praktikuar higjienën e mirë: dush çdo ditë, lani duart përpara se të hani ose të përgatisni ushqim.

Lani duart përpara se të vendosni lente ose të kryeni ndonjë aktivitet tjetër që ju sjell në kontakt me sytë ose gojën, lani duart për 20 sekonda dhe pastroni pjesën nën thonj.

Mbuloni gojën dhe hundën me një faculetë kur kolliteni ose teshtini.

Mbani një pastrues duarsh me bazë alkooli për përdorim në lëvizje. Dezinfektoni sipërfaqet e përbashkëta, si tastierat, telefonat, dorezat e dyerve dhe telekomandat.

Mbajini të ndara gjerat personale

Viruset e gripit në përgjithësi mund të mbijetojnë në sipërfaqe për 24 orë, sipas Shërbimit Shëndetësor Kombëtar.

Kjo lë shumë kohë që mikrobet të përhapen midis anëtarëve të familjes.

Për të shmangur ndarjen e mikrobeve, mbani të ndara sendet personale. Sendet personale përfshijnë: furçat e dhëmbëve, peshqirët, veglat, gota për pije.

Pastroni mirë sendet e kontaminuara – veçanërisht lodrat që janë të përbashkëta – në ujë të nxehtë dhe me sapun.

Kur jeni në dyshim, zgjidhni gota, vegla dhe peshqirë për pije njëpërdorimshme.

Mbajeni në mend

Të jesh i shëndetshëm është më shumë sesa thjesht të praktikosh disa teknika të mira kur nuk ndihesh mirë.

Kjo përfshin ushtrime të rregullta, ushqime të shëndetshme dhe qëndrim të hidratuar gjatë gjithë ditës.

Trupit tuaj i nevojitet energji për t’ju mbajtur në lëvizje dhe aktiv, prandaj sigurohuni që t’i jepni atij ushqimin që i nevojitet për të qëndruar në formë.

Çfarë duhet të hamë kur kemi të ftohtë dhe grip, tregon dietologia

Ajshe Leka, dietologe-nutriciste

Meqenëse po futemi në stinën e dimrit dhe organizmi ynë është më i ndjeshëm ndaj ftohjes dhe gripit, në këtë artikull do të lexoni për ushqimet dhe pijet që duhet t`i konsumoni gjatë kësaj kohe.

Ushqimi i mjaftueshëm dhe i shëndetshëm është një komponent i rëndësishëm i menaxhimit të simptomave të të ftohtit dhe gripit.

Edhe pse oreksi juaj ndoshta do të zvogëlohet nëse keni të ftohtë ose grip, trupi ka nevojë për më shumë energji dhe nutrient ushqyes, për ta ndihmuar atë të luftojë infeksionin.

Nevoja e trupit tuaj për energji do të jetë më e lartë nëse keni ethe. Për shembull, tek të rriturit, sasia e energjisë që trupi përdor, vlerësohet të rritet me 13% për çdo rritje të temperaturës së trupit prej 1oC.

Për shkak se trupi juaj kërkon më shumë energji dhe për shkak të humbjes së oreksit, nuk konsumoni ushqimin sa duhet, ju mund të humbni peshë përkohësisht gjatë periudhave të infeksionit, të të ftohtit dhe të gripit.

Ju nuk keni nevojë të ndiqni një dietë të veçantë ose të hani ushqime të veçanta kur keni të ftohtë dhe grip.

– Hani ushqime kalorike, duke përfshirë fruta dhe perime

– Konsumoni ushqime që nxisin sistemin imunitar

– Hani ushqime të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të të ftohtit dhe të gripit

– Konsumoni ushqime të buta që janë më të lehta për t’u gëlltitur në rast se keni dhimbje fyti.

Ushqime për rritjen e imunitetit:

Sistemi imunitar i shëndetshëm, jo vetëm ndihmon në parandalimin e infeksioneve të të ftohtit dhe të gripit, por gjithashtu ndihmon edhe në parandalimin e komplikimeve serioze dhe siguron shërim të shpejtë kur ato ndodhin.

Ushqimet të cilat janë treguar të dobishme në rritjen e sistemit imunitar përfshijnë: kos, kefir, salmon dhe ton, luleshtrydhe arra dhe vaj ulliri.

Ushqimet e pasura me vitaminë C gjithashtu ndihmojnë në rritjen e sistemit imunitar. Ato përfshijnë: portokaj, grejpfrut, domate, brokol etj.

Ushqimet e pasura me vitamina E gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e sistemit imunitar. Ato përfshijnë: zarzavate me gjethe të tilla si spinaqi, lakra, bajame dhe farat e lulediellit, brokoli, boronica etj.

Ushqime të pasura me selenium te cilat përfshijnë: Karkaleca, tuna, gjeldeti, mish p**e, vezë, arra braziliane etj.

Arra braziliane: Ushqimi i një shumëllojshmërie të ushqimit është një mënyrë e mirë për të siguruar që të merrni të gjitha ushqyesit që ju nevojiten. Për shembull, duhet të përfshini fruta dhe perime me ngjyrë të ndryshme (të kuqe, të verdhë, portokalli, jeshile, vjollcë) në dietën tuaj.

Supë p**e: Është treguar shkencërisht se është e rëndësishme për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të ftohtë dhe të gripit. Zvogëlon inflamacionin, i cili nga ana e tij ndihmon mukozën dhe redukton mbingarkimin.

Përveç kësaj, avulli i nxehtë nga supë p**e mund të ndihmojë në zbutjen e mbingarkesës dhe kjo mund të jetë përparësia e saj kryesore për lehtësimin e simptomave të të ftohtit dhe gripit.

Gjithashtu pirja e shumë lëngjeve është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni kur të keni një të ftohtë ose grip.

Për shkak se simptomat e te ftohtit dhe të gripit si rrjedhja nga hundët dhe djersitja, e cila shpesh shoqërohet me ethe, rrisin humbjen e sasisë se ujit nga trupi dhe në këtë mënyrë dehidratimi mund të ndodhë nëse futja juaj e lëngjeve nuk rritet për të kompensuar këtë humbje.

Pirja e shumë lëngjeve është e rëndësishme për të siguruar një shërim të shpejtë nga të ftohtit dhe gripit. Gjithashtu ndihmon për të liruar mukozën nga hunda.

Qëndrimi i hidratuar siguron që trupi të mund të funksionojë siç duhet dhe të mund ta mbrojë veten në mënyrë më efektive kundër të ftohtit ose gripit.

Kur keni një të ftohtë ose grip, pini në minimum tetë gota lëngje çdo ditë. Pini ujë ose ndonjë lëng tjetër të shëndetshëm.

Çfarë duhet të pini kur keni të ftohtë ose grip?

Uji është lëngu më i mirë për të pirë kur keni një të ftohtë ose grip sepse ndihmon në lubrifikimin e mukozës së fytit.

Pijet e nxehta janë gjithashtu një zgjedhje e mirë pasi avulli që ato prodhojnë mund të lehtësojë dhimbjen.

Lëngjet e tjera të cilat janë opsione të mira gjatë ftohjes dhe gripit përfshijnë: Limonadë me xhenxhefil, çaj bimor, mjaltë dhe limon çaji (përzierje limon dhe mjaltë me një gotë me ujë të nxehtë), supë, çaj xhenxhefili.

Ushqimet me erëza mund të ndihmojnë në lehtësimin e sinuseve të bllokuara. Ato përfshijnë ushqime që përmbajnë rrikë dhe speca të nxehtë.

Fëmijët me infeksion të të ftohtit dhe gripit shpesh humbin oreksin e tyre. Nuk ka nevojë të shqetësoheni nëse fëmija juaj ka një oreks të reduktuar ose nuk ka oreks për disa ditë kur ata kanë një të ftohtë ose grip – kjo është normale.

Nxitini fëmijët tuaj të hanë kur janë të uritur dhe u japin ushqime të buta të cilat janë të lehta për të ngrënë.

Çfarë nuk duhet të pini gjatë infeksionit të ftohtë dhe të gripit?

– Pijet me kafeinë duhet të shmangen pasi ato janë dehidratuese: kafe, coca-cola, pijet energjike.

– Alkooli është gjithashtu dehidratues dhe duhet të shmanget. /Mediafokus.info

Cilat ushqime ju nevojiten për shëndetin e trurit, kujtesën dhe përqendrimin?

Ajshe Leka, dietologe/nutricioniste

Kur kemi parasysh që truri i njeriut është me të vërtetë një organ shumë i rëndësishëm, i cili kujdeset për të mbajtur në lëvizje proceset vitale të trupit, përfshirë edhe kujtimet më të vogla të një personi si dhe përqendrimin në gjerat të cilat ne i bëjmë, atëherë e kuptojmë se sa është e nevojshme të kujdesemi për shëndetin e trurit edhe në aspektin e ushqimit.

Në ushqimet më të mira për shëndetin e trurit, kujtesën dhe përqendrimin përfshihen boronica, avokado, peshku salmon, skumbri dhe sardelet, brokoli, farat e kungullit, çokollata e zezë, vaji i ullirit ekstra i virgjër dhe arrat.

Avokado: Falë niveleve të larta të yndyrës së mirë dhe vitaminës K që përmban, ky fryt mund të ndihmojë në uljen e mpiksjes së gjakut, që mund të ndikojë në shëndetin njohës – kujtesën e një personi.

Panxhari: Nitratet dhe antioksidantët që përmban kjo perime ndikojnë në parandalimin e kancerit në tru dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e depozitimit të pllakave në tru.

Marulja: Ashtu si shumë perime të tjera me gjethe jeshile, edhe marulja ndikon pozitivisht në funksionimin më të mirë të trurit dhe qarkullimin e gjakut në tru.

Selino: Përmbajtja e luteolinit në selino mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit në mikro-kapilarët e trurit.

Brokoli: Perimet cruciferus, siç është brokoli, janë ideale për mbajtjen e kujtesës tuaj të paprekur, në sajë të vitaminës K dhe përmbajtjes së kolinës.

Çokollate e zezë: E pasur me flavonols dhe antioksidantë të tjerë, çokollata e zezë është e njohur si mbrojtëse e shëndetit të trurit.

Peshqit: Salmoni, skumbri dhe sardelet, të cilat njihen për përmbajtjen e lartë me acide yndyrore Omega-3, janë të nevojshme për të reduktuar inflamacion dhe për të ndihmuar në mbrojtjen e trurit nga stresi oksidativ.

Gjithashtu, ndihmojnë në reduktimin e depozitimit të pllakave dhe parandalojnë zhvillimin e sëmundjes neuro degjenerative.

Shafran i Indisë: Një nga erëzat më të pasura me antioksidantë në çdo kuzhinë, përbërësi aktiv i shafranit, kurkumi, është i njohur për të rritur kujtesën dhe fokusin.

Domatet: Janë të pasura me lycopene, një antioksidant i fuqishëm që parandalon stresin oksidativ në rrugët nervore.

Rrushi pa fara: Hulumtimet kanë treguar se rrushi i zi pa fara, me përmbajtjen e lartë të anthocyanins, mund të mbrojë nga inflamacioni kronik.

Farat e kungullit: Ekzistojnë acide yndyrore të magnezit dhe omega-3 në këto fara, të cilat mund të zvogëlojnë inflamimin e trurit.

Farat e lulediellit: Omega-6 dhe acide yndyrore omega-3 në këto fara ndihmojnë në rritjen e kujtesës dhe përqendrimit.

Spinaqi: Vitamina K gjendet në sasi të mëdha në spinaq dhe njihet për ndikimin në rritjen e funksionit të trurit.

Vaji i kokosit: Acidet yndyrore në vaj kokosi metabolizohen në ketone, të cilat janë lëndë djegëse me efikasitet të lartë për shëndetin e trurit.

Karota: Përmbajtja e sasisë me lutein dhe zeaxanthin e bëjnë karotën një ushqim ideal për nxitjen e eliminimit të inflamacionit të trurit.

Rozmarina: Përmban acid rosmarinik, i cili luan rol të rëndësishëm në përmirësimin e kujtesës.

Ushqime të tjera që mund të përmirësojnë funksionin e trurit, përfshijnë perime me gjethe jeshile, si kale, kastraveci dhe marulja, lloje të ndryshme të peshkut, si troftë, ton, që gjithashtu janë ushqime të mira për trurin.

Osteoporoza, një sëmundje tinëzare që “hanë” eshtrat

Ajshe Leka, nutricioniste&dietologe

Osteoporoza njihet si sëmundje e heshtur, e cila dalëngadalë gërryen kockat duke shkaktuar një dëm të pariparueshëm.

Një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në parandalimin dhe menaxhimin e osteoporozës.

Ashtu si çdo ind i gjallë, edhe kockat kanë nevojë për lëndë ushqyese në mënyrë që të rriten, të zhvillohen dhe të jenë sa më të shëndetshme.

Kjo është arsyeja pse një komponent kyç për menaxhimin dhe parandalimin e osteoporozës është ushqimi i mirë.

Hani më shumë perime, fruta dhe drithëra me kokrra të plota

Studimet tregojnë se të hahet më shumë perime dhe fruta do të çojë në përmirësimin e shëndetit të eshtrave.

Këto ushqime janë përgjithësisht më të ulëta në kalori dhe yndyra dhe janë të larta në fibra, vitamina dhe minerale esenciale.

Ato gjithashtu përmbajnë fito-kimikate, substanca që mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga një sërë sëmundjesh, përfshirë osteoporozën.

Qëllimi për të ngrënë katër ose më shumë servime me perime dhe tre servime me fruta çdo ditë, do te ishte ideale pasi që janë burime të shkëlqyera të magnezit, kaliumit dhe vitaminave C, K dhe A.

Të gjithë luajnë një rol në ruajtjen e shëndetit të eshtrave.

Gjithashtu konsumimi i drithërave duhet të jetë i përditshëm.

Zgjidhni drithërat nëse është e mundur me kokrra të plota, për shkak se kokrrat e plota përmbajnë më shumë lëndë ushqyese, sidomos magnez dhe fibra, sesa drithi i rafinuar.

Zgjidhni burime të shëndetshme të proteinave dhe yndyrës

Proteina është e rëndësishme për shëndetin e kockave, sepse është një komponent i rëndësishëm i indeve të eshtrave dhe luan një rol në ruajtjen e kockave.

Zgjedhjet më të mira përfshijnë proteinat e bimëve, të tilla si fasulet dhe arra, mishi i peshkut, mishi i shpendëve pa lëkurë si dhe mishi i viçit pa yndyrë.

Proteinat e bimëve janë të pasura me vitamina, minerale dhe komponime bimore të ngjashme me estrogjenin që ndihmojnë në ruajtjen e kockave.

Produktet e qumështit me yndyrë të ulët, përfshirë qumështin dhe kos të thjeshtë, brokoli dhe ushqime të fortifikuara me kalcium si lëngje.

Gjithashtu dhe disa yndyra në dietën tuaj do të luajnë rol me rëndësi që trupi juaj të funksionojë siç duhet.

Zgjedhjet më të mira janë yndyrnat e monosaturuara, të tilla si ato që gjenden në vaj ulliri, arra dhe farëra.

Peshqit e ujit të ftohtë gjithashtu sigurojnë acide yndyrore omega-3 thelbësore.

Shmangni yndyrnat e ngopura, të cilat janë treguar të dëmshme për shëndetin e kockave tek të rriturit.

Nëse nuk mund të merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, atëherë duhet të konsideroni një shtojcë të kalciumit, duke u konsultuar me mjekun tuaj.

Një shtojcë e kalciumit shpesh rekomandohet për gratë në menopauzë, sepse ajo mund të zvogëlojë shkallën e humbjes së kockave.

Megjithatë, kalciumi nuk duhet të merret vetëm. Vitamina D dhe magnezi janë thelbësore për thithjen e duhur të kalciumit.

Kufizoni shtesat e sheqerit, kripës dhe fosforit

Ushqimet që përmbajnë sheqerna të shtuara gjatë përpunimit në përgjithësi sigurojnë një shumë të kalorive, aditivëve dhe preservativeve, por shumë pak vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë.

Për këtë arsye, udhëzimet dietike shpesh rekomandojnë që të kufizoni ushqimet dhe pijet e përpunuara.

Shumë kripë në dietën tuaj gjithashtu mund të jetë e dëmshme. Jo vetëm që kripa mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, por shumë kripë gjithashtu mund të rrisë sasinë e kalciumit që ju lironi nga trupi juaj me urinim.

Fosfori përdoret si një shtesë në shumë ushqime të përpunuara si një ushqyes thelbësor për funksionin e duhur të qelizave, përthithtjen e kalciumit, për kocka më të forta.

Nga ana tjetër, konsumi i tepërt i fosforit e shtyn trupin të dërgojë më shumë kalcium në kocka dhe në gjak, në përpjekje për të rikthyer ekuilibrat.

Për të kufizuar marrjen e e tepruar të këtyre përbërësve, kontrolloni etiketat mbi ushqimet e përpunuara që bleni në dyqanin ushqimor dhe zgjidhni ushqime të freskëta sa herë që të jetë e mundur.

Kufizoni konsumin e alkoolit dhe kafeinës

Konsumimi i tepruar i pijeve alkoolike në ditë rrezikon humbjen e kockave dhe zvogëlon aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalcium.

Nëse vendosni të pini alkool, bëni një gjë të tillë në moderim. Kafeina mund të nxit lehtë humbjen e kalciumit gjatë urinimit.

Konsumi i moderuar i kafeinës – rreth 2 deri në 3 filxhan në ditë, nuk do të jetë e dëmshme për sa kohë që dieta juaj përmban kalcium adekuat.

Për të forcuar eshtrat dhe për të parandaluar osteoporozën, ju mund të merrni kalcium dhe vitaminë D në dietën tuaj, shtojca, ose të dyja.

Është mirë që këto t’i merrni nga ushqimi, në vend të shtesave, sepse është më e lehtë. Ju nuk mund të merrni një pilulë çdo ditë, por hani çdo ditë.

Ushqimet gjithashtu janë një burim më i plotë ushqimi sesa shtesat.

Qumështi, kosi, djathi dhe produktet e tjera të qumështit kanë nivele të larta të kalciumit, si dhe ushqyes të tjerë të rëndësishëm për shëndetin e kockave, si fosfori dhe proteina.

Kur lexoni tiketat e ushqimit, kërkoni ushqime dhe pije që ju japin 10% ose më shumë të vlerës së përditshme për kalcium.

Lëng portokalli të fortifikuar me kalcium, qumësht soje dhe bajame, drithëra etj.

Perimet e gjelbra me gjethe, si kale, brokoli dhe spinaq.

Ushqim deti të tilla si salmon i konservuar, oysters, perandorinë e detit, molusqe, gaforre blu dhe karkaleca.

Për vitaminë D preferohen lëngje portokalli, drithëra mëngjesore dhe qumësht me bazë bimore.

Disa peshq, si salmoni, peshku ton dhe sardelet, gjithashtu mund të jenë një burim i mirë.

Nëse nuk mund të merrni mjaftueshëm kalcium dhe vitaminë D përmes dietës, atëherë bisedoni me mjekun tuaj nëse keni nevojë për shtesa.

Shtojcat e kalciumit vijnë në disa lloje, duke përfshirë: Citrate kalciumi, Karbonat kalciumi.

Nuk ka rëndësi se cilën lloj merrni. Dallimi është te mënyra se si i merrni ato. /Mediafokus

Si duhet të ushqeheni për një zemër të shëndetshme

Ajshe Leka – nutriciste&dietologe

Ushqimi dhe dieta luajnë një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Mbajtja e një diete të mirë, mund të zvogëlojë rrezikun nga sëmundjet e zemrës, edhe nëse keni një histori familjare ose predispozitë gjenetike për sëmundjet e zemrës.

Dieta mesdhetare është e njohur për reduktimin e rrezikut të shfaqjes së sëmundjeve të zemrës.

Kjo dietë fokusohet në një përbërje të lartë me fruta dhe perime, të cilat janë aleate të fuqishme në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Perimet me gjethe jeshile dhe perimet tjera, janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra dhe kanë pak kalori. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës.

Në këtë grup te perimeve bëjnë pjese: spinaqi, brokoli, lulelakra, karota, hudhrat fasulja, bizelja, patatja, qepët, avokado, domatet.

Në grupin e frutave bëjnë pjesë: molla, portokalli, dardha, boronica, luleshtrydhja, mandarinat, fiqtë, manaferra, bananet, ananasi, shega, pjepri, limoni, kivi, qersh*të.

Drithërat – sigurojnë vitamina, minerale dhe fibra që ndihmojnë për ta mbajtur zemrën të shëndetshme.

Salmoni – është i pasur me acide yndyrore të shëndosha dhe omega 3. Konsumimi i tij dy herë në javë zvogëlon për 30 % mundësinë e vdekjes nga sulmi në zemër.

Arrat – Shumica e arrave përmbajnë yndyra të shëndetshme, vitaminë E dhe substanca të tjera natyrore, që ndihmojnë për të mbajtur nivelet e kolesterolit në kontroll.

Arrat janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3 me bazë bimore si dhe bajamet, farat e lulediellit, fara kia, farat e lirit etj.

Qumështi – është një tjetër ushqim i mirë për sëmundjet e zemrës. Por për të kuruar këto probleme rekomandohet qumështi pa yndyrë.

Yndyrat dhe vajrat – Vaji ullirit është një mrekulli për zemrën. Ai përmban acide yndyrore të pangopura, të cilat në mënyrë pozitive veprojnë në metabolizmin e yndyrave në mëlçi, rregullojnë kolesterolin, mbrojnë zemrën, gjë që pakëson mundësinë e prekjes nga sëmundjet e ngurtësimit të enëve të gjakut, infarktit, trombozës dhe rregullojnë tensionin e gjakut.

Rol te rëndësishëm luan dhe vaji i kokosit dhe vaji i peshkut.

Avokado – është e pasur në yndyra të shëndetshme, të ngjashme me vajin e ullirit, përveç se përmban shumë vitamina dhe fitokemikale që veprojnë si antioksidantë për të mbrojtur zemrën dhe pjesë të tjera të trupit.

Çokollata e zezë – Studiuesit tani besojnë se sëmundjet e zemrës dhe tensioni i gjakut janë sëmundje të rralla në ishujt San Blas-Islande, pasi njerëzit atje konsumojnë shumë çokollatë të zezë. Ajo përmirëson qarkullimin e gjakut në vena.

Vera e kuqe – Përmban polifenole që mund të jenë të mira për zemrën tuaj. Por të jeni të sigurt që ta shijoni verën e kuqe në mënyrë të moderuar.

Ushqimet që duhen evituar

Ju gjithashtu do të duhet të shmangni ose kufizoni disa ushqime që përkeqësojnë sëmundjen e zemrës, siç janë mishrat e përpunuar (sallamat ose salsiçet) te cilat kanë nivele të larta të yndyrave të ngopura.

Shumë studime kanë zbuluar se ngrënia e ushqimeve të skuqura – siç janë patatet, apo çdo ushqim tjetër i shpejtë – rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Pijet me ëmbëltues shtesë, patatinat, ëmbëlsirat e pjekura, veçanërisht ato që sh*ten të paketuara nëpër dyqane janë plot me sheqer dhe me gjasë janë të gatuara me yndyra të ngopura siç është vaji i palmës ose margarina, brumërat, karamelet.

Sipas shume studimeve shkencore, pijet e gazuara, kanë lidhje me zhvillimin e obezitetit dhe diabetit që rrisin rrezikun e shfaqjes së sëmundjeve të zemrës.

Mos harroni, një dietë e shëndetshme nuk është faktori i vetëm që duhet marrë parasysh kur lindin shqetësime në lidhje me shëndetin e zemrës.

Diabeti është një faktor serioz rreziku për sëmundjet e zemrës. Ai ka efekte të dëmshme në organet e shumta në trup kur nuk trajtohet dhe mund të çojë në sëmundje të arterieve periferike, goditje në tru, dhe komplikime të tjera.

Nëse keni diabet, menaxhoni gjendjen tuaj për të parandaluar sëmundjet e zemrës.

Masat parandaluese të sëmundjeve të zemrës për njerëzit me diabet përfshijnë: kontrollet e rregullta nga mjeku, një dietë të shëndetshme, aktivitetet fizike.

Tensioni i lartë i gjakut, ose hipertensioni, mund të rrisë stresin në sistemin tuaj kardiovaskular dhe të kontribuojë në sëmundjet e zemrës.

Matja e shtypjes së gjakut dhe analiza e nivelit të kolesterolit në gjak, janë faktorë të cilët mund t’u ndihmojnë të parandaloni sëmundjet e zemrës, pasi që këta janë dy faktorë paraprijës të çrregullimeve kardiovaskulare.

Mund ta ulësh tensionin e gjakut përmes: dietës-ushqimit, aktiviteteve fizike, menaxhimit të peshës, duke shmangur stresin, duke shmangur duhanin, duke kufizuar marrjen e kripës, konsumin e alkoolit.

Aktivitetet fizike dhe mbajtja e një peshë të shëndetshme janë gjithashtu jetësore për uljen e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Sipas Klinikës Mayo, ekspertët rekomandojnë të paktën 30 minuta stërvitje në ditë, ose 30 deri në 60 minuta ushtrime shumicën e ditëve të javës. Ushtrimet nuk duhet të jenë intensive.

Stresi prek të gjithë në mënyra të ndryshme. Ekziston një lidhje midis njerëzve që përjetojnë nivel të lartë të stresit gjatë periudhave të gjata dhe sëmundjeve të zemrës.