Dung Nguyen Yoga

Taken on 2019 by still remember? 😉

_______

Don't grieve over the past,
It's all gone!
Don't worry about the future,
It may never come!
Live in the present,
And enjoy every moment. 🌱🌿"

________________________
Old pics, taken on 8/2019 and 2020

Tendon, ligament, and muscle are 3 things that involve in movements. What are their roles in stretching? Read the full article in Vietnamese in my yoga blog: https://yogascience.vn/vai-tro-cua-co-va-cac-mo-lien-ket-trong-keo-dan.html
-------------------------------------

Flexibility - Mobility | Phần 4: Giải phẫu học Vận động trong Yoga (Phần 1) Thông qua chuỗi bài viết này, mọi người có thể phân tích được chuyển động trong yoga và hiểu được giải phẫu của cơ thể thông qua bức tranh tổng thể về các chức năng vận động

I was almost lost... but the I realized how much I missed yoga, missed the movements, the art, and my true passion...

That's why I'm here. Back at it and fearless of anything



____________

Hold on the ankle, and exhale...



_______________

Old picture of Dhanurasana



__________

Handstand - Phần 1: Cơ Sở Giải Phẫu Của Tư Thế Handstand - 2 Định Tuyến Của Vai Trong handstand,

Bài mới mình viết

[Weekly tips #4] CÁCH MỞ VAI/LƯNG TRÊN AN TOÀN, HẠN CHẾ CHẤN THƯƠNG GÂN CHÓP XOAY

🍀 Thông thường, đa số mọi người được học mở vai/lưng trên bằng các động tác với tay đưa qua đầu, bám vào 1 vật cao nào đó rồi nhấn ngực hoặc nhấn trán xuống. Mặc dù phương pháp này giúp mở vai và lưng trên nhưng những nguy cơ chấn thương vai luôn thường trực và độ hiệu quả cũng chưa cao. Khớp vai rất dễ bị kẹt khớp và các gân chóp xoay (rotator cuff tendons) bị chạm với mỏm cùng vai (acromion bone), đặc biệt là khi khớp vai bị xoay trong. Việc điều chỉnh tư thế bằng cách đặt 1 viên gạch giữa 2 tay đưa vai vào vị trí xoay ngoài và từ đó mở khoảng trống ở dưới mỏm cùng vai.

🍀 Dụng cụ: 1 viên gạch yoga

🍀 Đối với mở vai (dãn cơ lat): giữ 2 khuỷu tay song song và bằng vai, 2 tay ôm lấy viên gạch. Giữ lưng thẳng và hạ toàn người xuống

🍀 Đối với lưng trên: tương tự như trên nhưng hạ ngực xuống và cho phép võng lưng.

‼️ Lưu ý: Khi dùng viên gạch để chặn giữa 2 tay và giữ cánh tay song song nhau, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng độ sâu bị giảm đi. Nếu trong quá trình thực hiện động tác này và bạn vẫn cảm thấy đau hoặc tê ở tay hoặc vai, rất có thể vị trí của xương bả vai chưa được chuyển động đúng và cần phải được khắc phục trước khi tập những bài này.

Còn 1 lưu ý nữa, đó là bài tập này thiên về kéo dãn 1 cách thụ động. Trong quá trình tự tập và dạy, mình không bao giờ đơn thuần sử dụng việc kéo dãn thụ động đơn thuần mà luôn luôn kết hợp song song với việc làm mạnh và khoẻ các cơ liên quan, giúp việc mở lưng được an toàn và hiệu quả hơn. Bài viết mang tính tham khảo và cung cấp thông tin, chúc mọi người tập luyện an toàn!

[Weekly tips #3] KÉO DÃN CƠ ĐÙI SAU (HAMSTRING) NHƯNG MÃI VẪN KHÔNG TIẾN BỘ? Thử bài tập sau nhé!

🍀 Dụng cụ: dây kháng lực (miniband) hoặc dây yoga

🍀 Thực hiện: Ngồi 2 chân thẳng với dây kháng lực ở cổ chân và mở rộng bằng hông. Nếu sử dụng dây yoga thì tạo 1 vòng nhỏ ở cổ chân. Sau đó, duy trì lực để tách cổ chân ra 2 bên vào dây kháng lực hoặc vào dây yoga. Gập về phía trước hết cỡ theo khả năng với LƯNG THẲNG. Kích hoạt cơ đùi trước (quadricep) và duy trì lực kéo chân sang 2 bên để giữ dây yoga/kháng lực.

🍀 Giải thích: Ngoài những cơ chính có tác dụng gập hông, những cơ ổn định (stabilizers) cho chuyển động này cũng cần tham gia và kích hoạt. Cơ mông nhỡ (gluteau medius) là 1 trong những cơ ổn định stabilizer quan trọng nhất ở vùng hông. Nếu cơ ổn định không được kích hoạt/kém kích hoạt, chuyển động này sẽ bị hạn chế. Việc kích hoạt cơ mông nhỡ tạo nền tảng vững chắc và ổn định để cơ thể cho phép dãn sâu hơn.

* Lưu ý: Kích hoạt cơ mông nhỡ là cần thiết nhưng kém kích hoạt cơ này không phải là yếu tố duy nhất cản trở tư thế gập trước. Vui lòng tham khảo thêm HLV hoặc người có chuyên môn trước khi áp dụng tập luyện

[Weekly Tips #2] 𝗖𝗔̆𝗡𝗚 𝗖𝗢̛ Đ𝗨̀𝗜 𝗧𝗥𝗨̛𝗢̛́𝗖 (𝗤𝗨𝗔𝗗𝗥𝗜𝗖𝗘𝗣𝗦)?
Thử kết hợp thêm các phương pháp kéo dãn chủ động (active stretching) nhé!

Thông thường, khi bị căng cơ đùi trước (quadriceps), đa số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến tư thế tấn thấp (low lunge - Anjaneyasana) với biến thể tay nắm chân kéo sát về phía mông. Mặc dù đây là 1 tư thế rất hiệu quả để tác động và kéo dãn cơ đùi trước, tư thế này kéo dãn cơ theo cách bị động và việc tích hợp thêm kéo dãn chủ động đem lại hiệu quả thêm rất nhiều.

Từ tư thế cái bàn 1 chân, gập gối chân trên và kẹp giữa gót chân và mông là chiều dài 1 viên gạch yoga; sau đó co cơ đùi sau (hamstring) để nhấn vào và giữ viên gạch. Giữ lưng thẳng và nâng chân lên cao nhất có thể đồng thời vẫn gập gối và nhấn vào viên gạch giữa gót chân và mông. Có thể tăng độ khó bằng cách xoay viên gạch để giảm khoảng cách giữa gót chân và mông. Đây là 1 phương pháp kéo dãn cơ đùi trước chủ động.

Việc tích hợp thêm kéo dãn chủ động sau khi kéo dãn bị động giúp cơ đùi trước được kéo dài hiệu quả hơn, đồng thời kích hoạt và làm mạnh các cơ đối của cơ đùi trước là cơ mông lớn (glute max) và cơ đùi sau (hamstring) tập luyện cho cơ thể quen với quãng chuyển động mới, giúp duy trì độ dài mới của cơ.