Sporty Babe

CÁCH TẬP LAT PULLDOWN ĐỂ PHÁT TRIỂN CƠ XÔ

Lat Pulldown là một trong những bài tập cơ xô hiệu quả nhất cho Gymer khi tham gia tập thể hình và nó có tác dụng giúp xây dựng tấm lưng chữ V hoàn hảo.

Sau đây là hướng dẫn cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và giúp phát triển cơ xô tốt nhất cho gymmer.

❇️ Tập Lat Pulldown đúng cách.

👉 Điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của mình và ngồi vào yên ghế, mặt hướng vào máy tập.

👉 Giữ lưng thẳng, hai chân đặt vững chãi trên sàn và điều chỉnh thanh chắn đùi vào vị trí thích hợp, thanh này sẽ giúp cơ thể không bị kéo lên khi tập.

👉 Đưa hai tay lên cao để nắm lấy thanh kéo xô, khoảng cách hai tay cầm thanh rộng hơn vai và lòng bàn tay lúc này hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡn ra phía trước, thân người hơi nghiêng ra sau một chút để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu.

👉 Thở ra và dùng lực từ cơ xô để kéo thanh kéo xô đi xuống, nhớ siết chặt cơ bả vai. Kéo xuống cho đến khi thanh kéo gần chạm vào ngực, tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và dừng lại khoảng 1 vài giây. Chú ý, giữ thân người cố định không lắc lư và cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang, không dùng tay để kéo.

👉 Sau khi đã dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, hít vào và từ từ đưa thanh kéo về lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, cần thả thanh kéo từ từ và kiểm soát được đường đi của nó, không thả thanh kéo tự do và cơ thể cũng không được nâng lên khi thực hiện động tác này.

👉 Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

CÁCH TẬP SEATED CABLE ROW SỞ HỮU LƯNG CHUẨN ĐẸP

Seated Cable Row là bài tập Gym được áp dụng rất nhiều khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập thể hình và nó có tác dụng giúp phát triển lưng xô hiệu quả.

Cơ lưng là 1 nhóm cơ có kích thước rất lớn trên cơ thể con người và sở hữu lưng to dày, rắn chắc là mục tiêu của tất cả mọi Gymer khi tham gia tập thể hình.

Có rất nhiều bài tập có tác dụng giúp phát triển lưng hiệu quả và một trong số đó phải kể đến bài tập Seated Cable Row (ngồi kéo cáp với máy). Vậy bạn đã biết, cách tập Seated Cable Row thế nào đúng kỹ thuật, chuẩn động tác và nhịp thở để giúp phát triển cơ lưng hiệu quả nhất cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách nhé.

✅ Tập Seated Cable Row đúng cách.

👉 Trước khi bắt đầu bài tập, bạn nên chuẩn bị cho mình thanh tay cầm V bar để tập được tốt hơn và đồng thời điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với mình.

👉 Ngồi lên ghế của máy tập, hai tay nắm lấy tay cầm V bar với hai lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa hai chân đặt lên bàn đạp của máy ở phía trước mặt. Đầu gối lúc này hơi cong nhưng nhớ không được khóa khớp gối bởi nó có thể gây chấn thương cho bạn.

👉 Hai tay gần như duỗi thẳng và song song nhau; thân người hơi ngã về phía sau một chút; ngực ưỡn ra phía trước và căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu.

👉 Giữ vững vị trí thân người cố định, thở ra và từ từ kéo thanh V bar về phía người. Kéo cho đến khi thanh V bar chạm vào bụng, lúc này siết mạnh cơ lưng và giữ nguyên vị trí này trong 1 vài giây.

👉 Sau đó hít vào và từ từ thả cho thanh V bar trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý, bạn cần thực hiện động tác này từ từ, có kiểm soát và vẫn giữ nguyên tư thế thân người cố định, không lắc lư cơ thể khi tập.

👉 Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

TẬP HIP THRUST ĐỂ VÒNG 3 CĂNG TRÒN

Hip Thrust là bài tập mông khá cơ bản, có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả và nó được nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia tập thể hình.

Đây là một bài tập dạng phức hợp và tác động chủ yếu lên phần thân dưới của cơ thể. Động tác trong bài tập Hip Thrust tác động chính lên cơ mông và tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân, cơ đùi sau.

Tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp các bạn sớm sở hữu cho mình một vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên và vô cùng quyến rũ. Hơn nữa, các động tác của bài tập này cũng giúp đôi chân giảm được mỡ thừa ở vùng đùi và vùng bắp chân để giúp chân trở nên thon gọn hơn, rắn chắc hơn.

Các bạn đã biết cách tập Hip Thrust thế nào cho đúng chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn tập Hip Thrust cho đúng cách nhé.

✅ Cách tập Hip Thrust đúng cách

👉 Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng hoặc một chiếc bục chắc chắn, có chiều cao phù hợp để sử dụng cho bài tập.

👉 Ngồi lên sàn, đặt ghế ở phía sau và đưa vai tựa trên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng hai bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

👉 Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này.

👉 Sau khi đã dừng lại 1 chút, bạn hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi được đủ số lần yêu cầu.

CÁC BÀI TẬP TĂNG VÒNG 1 CHO NỮ HIỆU QUẢ

Sở hữu cho mình đôi gò bồng đảo căng tròn, săn chắc tự nhiên và một thân hình nóng bỏng là niềm ao ước của hầu hết các chị em phụ nữ.

Mặc dù vậy, không phải chị em phụ nữ nào cũng đủ may mắn sở hữu cho mình thân hình đạt chuẩn với vòng 1 căng tròn, vòng 2 thon gọn và vòng 3 nở nang.

Vậy bạn đã biết, luyện tập cho vòng 1 như thế nào phù hợp và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập tăng vòng 1 cho nữ dễ áp dụng và hiệu quả nhanh nhất sau đây nhé.

👉 1. Bài tập Wall Push-Up (chống đẩy trên tường)

👉 2. Bài tập Push-Up (chống đẩy dưới sàn)

👉 3. Bài tập Cobra Pose (Rắn hổ mang)

👉 4. Bài tập Bench Press (Bài tập ngực đẩy tạ)

👉 5. Bài tập Dumbbell Flyes (tập ngực với tạ đơn)

👉 6. Bài tập Dumbbell Pullover (Nâng tạ trên ngực)

👉 7. Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press (Nâng vai với tạ)

👉 8. Bài tập Dumbbell Plank Rotation (Xoay người với tạ trong tư thế Plank)

👉 9. Bài tập Cobrra Lat Pulldown (nâng người tư thế rắn hổ mang)

👉 10. Bài tập Butterfly Pec Fly (Tư thế cánh bướm – tập trên máy)

CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ ĐÙI NHANH NHẤT CHO NỮ

Giảm mỡ đùi đúng cách, không tốn nhiều tiền bạc và có thể sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ.

Vậy, bạn đã biết bài tập giảm mỡ đùi nào phù hợp cho nữ giới, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh nhất để có thể áp dụng rèn luyện cho mình hay chưa?

Sau đây là các bài tập giảm mỡ đùi giành cho các nữ gymer, các bạn cùng thực hành nhé.

👉 1. Bài tập Plie Squat (Squat trong tư thế chân rộng hơn vai)

👉 2. Bài tập Jump Squat (Squat kết hợp với bật nhảy mạnh)

👉 3. Bài tập Wall Sit (Squat dựa lưng vào tường)

👉 4. Bài tập Lunges

👉 5. Bài tập Side Lunges (Lunges ở tư thế ngang)

👉 6. Bài tập Jumping Jacks (Bật nhảy nâng hai tay trên đầu)

👉 7. Bài tập Dumbbell Step up (cầm tạ đôi bước lên ghế)

👉 8. Bài tập Single-Leg Bridge (nằng trên sàn, nâng cao 1 chân)

👉 9. Bài tập Jump Rope (nhảy dây)

👉 10. Bài tâp chạy bộ

CÁC BÀI TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY GUÝP TĂNG CÂN HIỆU QUẢ

Bạn đã biết bài tập Gym cho người gầy nào thích hợp, dễ dàng để áp dụng tập luyện và giúp mình nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân hay chưa?

Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập Gym giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả cho người gầy dưới đây:

👉 1. Bài tập hít đất

👉 2. Bài tập hít xà đơn

👉 3. Bài tập lunge

👉 4. Bài tập Squat

👉 5. Bài tập Deadlitf (nâng tạ khỏi sàn)

👉 6. Bài tập Bench Press (nằm ngửa đẩy tạ)

❇ Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để đạt được mục tiêu tăng cân thì các bài tập Gym chỉ quyết định khoảng 40% thành quả và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi.

Theo các chuyên gia, để giúp người gầy tăng cân khi tập Gym thì bạn cần phải áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản sau:

👍 Nên bổ sung vào cơ thể từ 50-60% lượng Carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột... trên tổng số năng lượng (Calories) từ bữa ăn hằng ngày. Còn lại là các loại thực phẩm chứa nhiều Protein (thịt bò, gà, cá...) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng...).

👍 Trong 1 ngày, nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày và mỗi bữa cách nhau từ 2-3h). Nếu điều kiện không cho phép thì cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn và cũng hấp thụ dinh dưỡng được tốt nhất.

👍 Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ bằng các thực phẩm dễ tiêu như trứng, chuối, bánh mỳ, yến mạch...; ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện bằng các thực phẩm như sữa, trứng, cá hồi, rau xanh, hạt quinoa... và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng.

- Bạn cũng nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ và đồng thời hạn chế thức khuya.

10 BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ CHO NAM NỮ

Tập Gym giảm mỡ bụng là mục tiêu đặt ra của rất nhiều bạn nam nữ nhằm giúp mình có thể sở hữu được vòng eo thon gọn, rắn chắc và múi cơ bụng hiện rõ.

Thực tế, mỡ thừa vùng bụng rất khó đánh tan và để đạt được mục tiêu này thì bạn cần phải áp dụng các bài tập nâng cao, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Vậy, bạn đã biết các bài tập Gym giảm mỡ bụng nào hiệu quả cao và đã có nhiều người áp dụng thành công để có thể sử dụng tập luyện cho mình hay chưa? Trong bài viết hôm nay, xin chia sẻ cho bạn 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả, các bạn cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.

👉 1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

👉 2. Tập gập bụng giảm mỡ.

👉 3. Bài tập Bicycle Crunches (Gập bụng đạp xe).

👉 4. Bài tập Burpees (bài tập liên hoàn: Squats – plank – bật nhảy cao).

👉 5. Bài tập Mountain Climbers (động tác leo núi).

👉 6. Bài tập Russian Twists (gập bụng kiểu Nga).

👉 7. Bài tập Jumping Jacks (bật nhảy cao tay nâng qua đầu).

👉 8. Bài tập Scissor Kicks (nằm ngửa trên thảm nâng chân).

👉 9. Bài tập Jackknife Sit Up (ngồi ngả sau nâng hai chân, hai tay thẳng song song với chân).

👉 10. Bài tập Windshield Wipers (Treo người, nâng và xoay chân kiểu cần gặt nước).

10 BÀI TẬP THỂ DỤC TOÀN THÂN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Rèn luyện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ dưới đây sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng chuẩn đẹp.

Nếu đang có nhu cầu tập giảm cân, bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết của các bài tập thể dục này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé

👉 1. Bài tập chạy bộ.

👉 2. Bài tập nhảy dây.

👉 3. Bài tập hít đất.

👉 4. Bài tập Burpees (bài tập liên hoàn: Squats – plank – bật nhảy cao).

👉 5. Bài tập Jumping Jack (bật nhảy cao tay nâng qua đầu).

👉 6. Bài tập Tuck Jumps (bật nhảy cao hạ xuống tư thế squat).

👉 7. Bài tập Mountain Climbers ((động tác leo núi).

👉 8. Bài tập Jump Squat (Squat và bật nhảy).

👉 9. Bài tập Speed Skaters (nhảy sang trái – phải).

👉 10. Bài tập Jump Lunges (Lunges và bật nhảy).

NÊN ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP GYM ĐỂ CÓ ĐỦ NĂNG LƯỢNG CHO BUỔI TẬP⁉️

Bổ sung năng lượng hợp lý cho cơ thể trước khi tập Gym là một trong những nguyên tắc cơ bản và bắt buộc dành cho Gymer khi tham gia luyện tập thể hình.

Dù vậy, không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để sử dụng cho bữa ăn trước tập Gym vì nếu ăn không đúng cách, cơ thể bạn sẽ trở nên mệt mỏi và uể oải. Vậy, bữa ăn trước khi tập Gym nên sử dụng những thực phẩm nào để có đủ năng lượng cho một buổi tập chất lượng và không gây ra những ảnh hưởng xấu?

Ăn vào lúc nào trước khi tập Gym⁉️

👍 Nếu đã ăn một bữa ăn chính cách thời gian tập từ 2 đến 3 tiếng thì cơ thể bạn đã đủ năng lượng và không cần phải ăn thêm bữa ăn nhẹ.

👍 Nếu chưa ăn trong khoảng thời gian đó, bạn cần có 1 bữa ăn nhẹ để cung cấp cho cơ thể từ 100 đến 200 calo, trong vòng 30-60 phút trước khi tập.

👍 Tuyệt đối không nên ăn quá no và ăn quá gần với thời gian tập

👍 Trong trường hợp bạn chỉ có từ 10 đến 15 phút để bổ sung năng lượng trước khi tập, bạn có thể ăn 1 quả chuối nhỏ, 1 chùm nho, một ít ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoảng 120ml nước trái cây.