Gym Health - HLV cá nhân cam kết hiệu quả

⁉️ SUMO DEADLIFT LÀ GÌ ⁉️

🏋️‍♂️ Sumo Deadlift là một trong số những bài tập yêu thích của các VĐV thể hình, VĐV cử tạ chuyên nghiệp. Đây là một biến thể của Deadlift cơ bản, một trong những bài tập dạng Compound kết hợp các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể nhưng sẽ tập trung vào toàn bộ cơ đùi và cơ mông

👉 Lợi ích mà Sumo Deadlift mang lại thế nào?
1️⃣ Giúp phát triển cơ đùi và mông

2️⃣ Giúp cải thiện và tăng sức nâng

3️⃣ Cải thiện và tăng cường sức khỏe sinh lý

✅Cách tập Sumo Deadlift chuẩn

– Đứng thẳng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân xoay mỗi bên một góc khoảng 30 độ.

– Từ từ hạ người xuống, đưa hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhớ hai tay nằm giữa hai chân. Lòng bàn tay có thể hướng về thân người hoặc nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ chắc hơn

– Hít vào một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.

– Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

🛑 NGƯỜI LỚN TUỔI CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG ?

✅ Không có lý gì mà người lớn tuổi không thể tập Gym được cả mà việc tập gym thể hình còn là cần thiết để chống lại sự lão hoá của tự nhiên nữa.

🎯 Người lớn tuổi hay e ngại tập tạ sẽ quá nặng hay gây chấn thương nhưng nên nhớ rằng: tập tạ là từng bước nâng mức tạ chứ không phải bay vào là nặng như người tập lâu năm. Và cái hay của tập tạ sẽ giúp người lớn tuổi khỏe mạnh hơn và chống lại sự lão hóa tốt hơn

Thực ra chữ tạ làm những người lớn tuổi hoang mang về độ nặng của nó. Thực chất hàng ngày mọi người đều phải mang hay thực hiện hàng loạt động tác nâng tạ mà mọi người ko hề biết hoặc ko quan tâm:
1. Trọng lượng cơ thể chính là 1 mức tạ mà mọi người đều mang theo trong suốt quãng đời của mình.
2. Các công việc hàng ngày dù lớn dù nhỏ hay bê vác, dịch chuyển 1 vật là mọi người đều đang phải nâng tạ đó.
‼️ Vậy nên đừng sợ tạ, tạ cũng có tạ nhỏ từ các mức bé nhất 1-2 kg đến hàng trăm kg để phù hợp với sự tiến bộ trong quá trình tập luyện của mỗi cá thể chứ ko phải cứ tập tạ là phải tập với 50-100 Kg.
Xương khớp của người lớn tuổi sẽ dần kém đi do mật độ xương khớp mất dần, nôm na là sự tổng hợp Canxi vào xương bị ít hơn và việc mất đi tăng lên do lão hoá. Vậy nên đối với người lớn tuổi thì việc đầu tiên khi đi tập tạ là tập với chính trọng lượng cơ thể trước hay là học các chuyển động cơ bản của cơ thể đúng trước, sau đó khi tập đúng rồi thì mới bắt đầu cầm thêm tạ từ 1-2kg trước và tăng dần lên. Cơ thể con người sinh ra là để thích nghi với mọi việc, vậy nên chỉ có không được dạy và học thì mới không làm được thôi, còn bất cứ cái gì con người cũng có thể làm quen được.
Vậy nên khi cơ thể thích nghi với các mức nhẹ rồi thì việc tập với tạ nặng lên để cơ thể thích nghi tiếp với sự tiến bộ là hoàn toàn thuận tự nhiên như tất cả mọi việc học hay đi làm vậy. Và với việc cơ thể làm quen với khối lượng tạ lớn hơn giúp tăng tổng hợp Canxi giúp xương khớp người lớn tuổi vững chắc hơn nên sẽ hạn chế được các bệnh liên quan xương khớp và chấn thương.

🛑 LỢI ÍCH KHÔNG TƯỞNG CỦA NGƯỜI LỚN TUỔI KHI TẬP GYM THỂ HÌNH:
1️⃣. Tăng trao đổi chất của cơ thể dẫn đến việc giảm béo tốt hơn.
2️⃣. Tăng sức mạnh thể chất giúp các hoạt động hàng ngày hay bê vác vật nặng tốt hơn, tránh chấn thương do cơ thể đã làm quen với khối lượng tạ lớn hơn rất nhiều rồi.
3️⃣. Cải thiện tư thế gù lưng, đau mỏi lưng dưới, đau khô các khớp, xương chắc khoẻ, cải thiện sức khoẻ xương khớp.
4️⃣. Tăng cơ bắp làm thành phần cơ, mỡ thay đổi sẽ giúp cơ thể săn chắc và đẹp hơn.
5️⃣. Cải thiện độ linh hoạt các khớp, giúp người lớn tuổi di chuyển và làm việc tốt hơn.
6️⃣. Cân bằng Hormone, cải thiện Insulin đường huyết của người già, giảm thiểu các bệnh đái tháo đường, chứng mất ngủ, stress.
7️⃣. Tăng tổng hợp Testosterone giúp nam giới khoẻ mạnh hơn, giữ phong độ hơn.
8️⃣. Giảm lão hoá làn da, mái tóc và sức khoẻ tổng thể do tăng quá trình đồng hoá và giảm quá trình lão hoá.
9️⃣. Tạo được thói quen vận động đúng các chuyển động cơ bản (chuyển động của các khớp) mà hầu như mọi người đều bị sai do thói quen ngồi nhiều và ít vận động làm sai chức năng của cơ bắp dẫn đến sai chuyển động tại các khớp.

🔥 Với những lý do trên thì chả có lý gì mà người lớn tuổi ko thể tập tạ được cả mà còn là cần thiết để chống lại sự lão hoá của tự nhiên nữa.

📍 CÁCH ĐỂ CÓ MỘT LỐI SỐNG LÀNH MẠNH 📍

⚡CHỌN THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHOẺ⚡️
🥦 Nên: Ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin và khoáng chất, chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ vì chúng giàu protein và chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích để bổ sung axit béo omega-3.
❌ Không nên: Sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo không tốt có trong đồ chiên, pizza, phô mai… và tiêu thụ kẹo, nước ngọt, nước ép hoa quả làm sẵn.
⠀⠀⠀⠀⠀
🏋️‍♂️ LUYỆN TẬP THỂ DỤC, THỂ THAO THƯỜNG XUYÊN 🏋️‍♂️
✅ Nên: Đến phòng tập 3-5 buổi mỗi tuần, tập thể dục gần nhà với những bài chạy bộ ít nhất 30 phút hoặc tham gia hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, tưới cây và dọn dẹp nhà cửa.
❌ Không nên: Tập quá nhiều với cường độ không phù hợp với thể trạng cơ thể.
⠀⠀⠀⠀⠀
✨ TẠO THÓI QUEN TỐT HẰNG NGÀY ✨
✅ Nên: Tắm gội hàng ngày, vệ sinh cá nhân, mặc quần áo sạch, rửa tay thường xuyên và đặc biệt nhớ đeo khẩu trang khi ra ngoài hoặc ở nơi công cộng.
❌ Không nên: Thức khuya, ngủ thiếu giấc, sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá...) và tiếp xúc với những thứ tiêu cực (thông tin tiêu cực, bạn bè tiêu cực,…)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Lối sống lành mạnh không đơn giản sẽ có được trong ngày một ngày hai. Để cải thiện lối sống, chúng ta cần thay đổi một cách từ từ và một khi đã thực hiện được.Chúc bạn kiên trì và thành công

🛑 CƠ CORE LÀ GÌ VÀ TẠI SAO CHÚNG TA NÊN TẬP CORE ?VÀ GỒNG CORE TRONG LÚC TẬP LUYỆN!

1️⃣ CƠ CORE LÀ GÌ ?

🎯 Cơ Core là nơi bắt đầu mọi chuyển động và nếu phần Core khỏe mạnh, khả năng ngăn ngừa chấn thương trong sinh hoạt và hoạt động sẽ rất tốt.
- Core là phần cơ trung tâm cực kỳ quan trọng gắn liền với tư thế con người và gần như các chuyển động. Cơ Core bao gồm 35 nhóm cơ khác nhau kết nối vào xương chậu từ cột sống và vùng hông. Để đơn giản hóa các cơ Core, tôi sẽ chia chúng thành 4 vùng: cơ kéo dài lưng, cơ bụng, cơ thân bên và cơ hông.

2️⃣ TẠI SAO CHÚNG TA NÊN TẬP CORE ?

✅ Cơ cốt lõi là 1 phần quan trọng của bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy và chạy nước rút. Sức mạnh cơ cốt lõi là rất quan trọng đối với người chơi gôn, người chơi quần vợt, người chơi cầu lông, bóng đá ... Sức mạnh cơ cốt lõi và sức bền là quan trọng đối với bất kỳ vận động viên hoặc người chơi thể thao nào.
- Khi 1 nhóm cơ đang làm việc để ổn định xương, hoạt động của chúng được gọi là đồng co. Nói cách khác, 1 số nhóm cơ đang hoạt động đồng thời để ổn định khớp hoặc các khớp mà chúng bao quanh. Các nhóm cơ còn được gọi là cơ chủ vận và đối kháng hay nói đơn giản là chúng hoạt động theo cặp. Ví dụ gân kheo và cơ tứ đầu (cơ đùi sau và cơ đùi trước) hoạt động cùng nhau, khi 1 bên làm chậm đầu gối còn bên kia tăng tốc đầu gối. Cơ bụng là cơ quan trọng cốt lõi.

- Tuy nhiên, nếu họ được tăng cường sức mạnh mà không rèn luyện cơ cột sống thắt lưng (cơ đối kháng) hoặc cơ bên của thân, họ có thể bị căng hoặc mất ổn định ở vùng lưng dưới, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của họ và tăng khả năng bị chấn thương.

🔰 LỢI ÍCH KHI ĂN RAU CỦ HÀNG NGÀY

* Cải thiện dinh dưỡng
Rau ăn quả giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp cung cấp các yếu tố vi lượng, hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, tránh nguy cơ mắc bệnh ở mọi độ tuổi.
* Giúp giảm béo phì
Trong trái cây và rau quả có nhiều chất xơ nhưng lại ít chất béo và calo. Vì vậy ăn rau củ quả sẽ không gây tăng cân, tránh nguy cơ thừa cân, béo phì.

__________________________________________
VẬY ĂN RAU GÌ THÌ TỐT CHO SỨC KHOẺ ?
Bất kỳ loại rau củ nào cũng đều tốt, cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể. Vì vậy, có thể lựa chọn và ăn đa dạng các loại rau củ khác nhau hàng ngày để thay đổi khẩu vị, ăn ngon miệng hơn.
Dưới đây là 1 số loại rau tiêu biểu có thể tham khảo sử dụng nếu cơ thể đang thiếu chất, cần bổ sung nhiều:
* Thiếu sắt
Thiếu sắt gây thiếu máu, cơ thể mệt mỏi gây ảnh hưởng tới chất lượng học tập.
Sắt có rất nhiều trong các loại hạt đậu, cải bó xôi, rau dền, rau ngót, các sản phẩm từ đậu.... Vì vậy, hãy ăn nhiều các loại rau này để bổ sung sắt cho cơ thể.
* Thiếu kali
Kali có nhiệm vụ quan trọng vào quá trình chuyển hóa, tham gia vào hệ thống đệm điều hòa PH của tế bào.
Để bổ sung khoáng chất kali cho cơ thể, nên ăn nhiều các loại rau củ như khoai tây, cà chua, củ cải, hoa quả, đậu nành, cam, quýt vào bữa ăn hàng ngày để giúp nhuận tràng, giảm cholesterol trong máu.
* Giàu chất xơ
Bất kỳ loại rau củ quả nào cũng đều giàu chất xơ. Tuy chất xơ không có giá trị về mặt dinh dưỡng nhưng chúng lại có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động ruột già, tránh bị táo bón, tăng khả năng tiêu hóa cũng như tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa, chất độc hại ra khỏi cơ thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại tràng, cholesterol trong máu, bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết.
* Giàu magie
Magie là khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não và các dây thần kinh.
Có thể cung cấp khoáng chất magie bằng cách ăn các loại rau lá xanh, ngũ cốc, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu,...
* Giàu vitamin C
Vitamin C giúp tổng hợp collagen, chống oxy hóa, tăng sức đề kháng cũng như khả năng hấp thu chất khoáng vi lượng.
Vitamin C có nhiều trong rau bắp cải, rau ngót, hoa quả chua như bưởi, cam, quýt, ổi,...

Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? 🤷

Bên cạnh thắc mắc “ăn rau gì tốt cho sức khỏe” thì “mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ” cũng được nhiều người quan tâm. Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng có từ rau xanh và hoa quả, theo Tổ chứ y tế thế giới, một người trưởng thành hàng ngày nên tiêu thụ ít nhất từ 3️⃣0️⃣0️⃣ gam rau xanh và 1️⃣0️⃣0️⃣ – 2️⃣0️⃣0️⃣ gram hoa quả sẽ giúp phòng chống nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng.

🛑 Ngoài việc luyện tập bạn nên thao khảo về chế độ dinh dưỡng như sau:

1️⃣. Uống nhiều nước
2️⃣. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein (nên nạp protein từ thực vật)
3️⃣. Tăng cường ăn khoai lang (mỗi ngày nên có 1 bữa ăn khoai lang thay tinh bột để ngừa việc thừa đường bột gây tích mỡ ở đùi và bắp tay)
4️⃣. Nạp thật nhiều chất xơ
5️⃣ Phân phối bữa ăn đúng cách (không bỏ đói cơ thể, nên phân ra nhiều bữa nhỏ tránh tình trạng đói ăn bù để rồi hiệu quả ngược lại, khi bạn ăn nhiều 1 bữa thì chắc chắn năng lượng dư thừa sẽ lại chuyển hóa thành mỡ)

📍 CÁCH ĐỂ CÓ MỘT LỐI SỐNG LÀNH MẠNH 📍

⚡CHỌN THỰC PHẨM TỐT CHO SỨC KHOẺ⚡️

🥦 Nên: Ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin và khoáng chất, chọn thịt nạc, đậu và đậu phụ vì chúng giàu protein và chọn các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích để bổ sung axit béo omega-3.

❌ Không nên: Sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo không tốt có trong đồ chiên, pizza, phô mai… và tiêu thụ kẹo, nước ngọt, nước ép hoa quả làm sẵn.
⠀⠀⠀⠀⠀
🏋️‍♂️ LUYỆN TẬP THỂ DỤC, THỂ THAO THƯỜNG XUYÊN 🏋️‍♂️

✅ Nên: Đến phòng tập 3-5 buổi mỗi tuần, tập thể dục gần nhà với những bài chạy bộ ít nhất 30 phút hoặc tham gia hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, tưới cây và dọn dẹp nhà cửa.
❌ Không nên: Tập quá nhiều với cường độ không phù hợp với thể trạng cơ thể.
⠀⠀⠀⠀⠀
✨ TẠO THÓI QUEN TỐT HẰNG NGÀY ✨

✅ Nên: Tắm gội hàng ngày, vệ sinh cá nhân, mặc quần áo sạch, rửa tay thường xuyên và đặc biệt nhớ đeo khẩu trang khi ra ngoài hoặc ở nơi công cộng.

❌ Không nên: Thức khuya, ngủ thiếu giấc, sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá...) và tiếp xúc với những thứ tiêu cực (thông tin tiêu cực, bạn bè tiêu cực,…)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
👉 Lối sống lành mạnh không đơn giản sẽ có được trong ngày một ngày hai. Để cải thiện lối sống, chúng ta cần thay đổi một cách từ từ và một khi đã thực hiện được.Chúc bạn kiên trì và thành công

⁉️ SUMO DEADLIFT LÀ GÌ ⁉️

🏋️‍♂️ Sumo Deadlift là một trong số những bài tập yêu thích của các VĐV thể hình, VĐV cử tạ chuyên nghiệp. Đây là một biến thể của Deadlift cơ bản, một trong những bài tập dạng Compound kết hợp các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể nhưng sẽ tập trung vào toàn bộ cơ đùi và cơ mông

👉 Lợi ích mà Sumo Deadlift mang lại thế nào?
1️⃣ Giúp phát triển cơ đùi và mông

2️⃣ Giúp cải thiện và tăng sức nâng

3️⃣ Cải thiện và tăng cường sức khỏe sinh lý

✅Cách tập Sumo Deadlift chuẩn

– Đứng thẳng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân xoay mỗi bên một góc khoảng 30 độ.

– Từ từ hạ người xuống, đưa hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhớ hai tay nằm giữa hai chân. Lòng bàn tay có thể hướng về thân người hoặc nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ chắc hơn

– Hít vào một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.

– Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

It's now easier to send Gym Health - HLV cá nhân cam kết hiệu quả a message.