Optimal Performence - Private Training

Ăn quá ít và ăn đủ khác nhau như thế nào?
Thuật ngữ " Ăn đủ"là rất tương đối và mục tiêu phụ thuộc vào: Khi cố gắng xây dựng cơ bắp, ăn đủ có nghĩa là tiêu thụ đủ calories để bạn có thể tập tốt hơn trong phòng tập và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể cùng với xây dựng mô cơ bị tổn thương. Trong trường hợp dó, nếu bạn không ăn, bạn sẽ không thể tạo ra kích thích cho sự phát triển và cơ thể của bạn sẽ không có các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa cơ bắp của bạn.
Mặt khác, khi giảm cân, ăn đủ có nghia là tiêu thụ đủ lượng calo để giữ cho bạn cảm giác no và khỏe mạnh, đông thời ngăn chặn chất béo và duy trì cơ bắp. Trong trường hợp đó, nếu bạn ăn quá ít thì bạn sẽ bắt đầu mất cơ và gây hai cho sức khỏe của mình.
Thể dục và duy trì vóc dáng là việc nên làm và duy trì sức khỏe, đó chính là sự bền vĩnh của cuộc sống. Tìm kiếm các các khác để thay đổi vóc dáng nhanh chóng sẽ không chỉ không bền vững mà còn sẽ gây hậu quẩ cho sức khỏe của bạn.
Khi bạn ăn đủ. Cơ thể sẽ khiến tâm trạng của bạn tốt hơn, hiệu suất tập luyện và tiến bộ bền vững hơn, còn khi ăn thiếu sẽ luôn khiến tâm trạng của bạn bực dọc, lúc nào cũng thấy đói và hiệu suất tập luyện không được tốt và quạn trọng là ko bền lâu

🔥 Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ngủ không đủ giấc?🥺.
Tất cả chúng ta đều hiểu rằng, giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp, khi cơ thể của chúng ta bị thiếu ngủ kéo dài, cơ thể rất dễ rơi vào các tình trạng xấu như
Giảm trí nhớ
Quá trình hồi phục của cơ thể bị trì hoãn
Hormone bị gián đoạn
Ham muốn tình dục bị suy giảm
Tăng huyết áp
Chính bởi vậy, việc ngủ đủ là vô cùng quan trọng, tùy vào lứa tuổi, bạn sẽ cần ngủ trong khoảng 7-9h/ ngày

Một đánh giá vào năm 2016 đã cho thấy mối liên hệ giữa các hoạt động thiền định, giãn cơ hay yoga có sự liên quan tới giấc ngủ ngon😴😴
Sau đây sẽ là 8 bài tập giãn cơ nên thực hiện trước khi đi ngủ, để có một giấc ngủ sâu hơn có thể áp dụng thật sự dễ dàng ở bất cứ đâu🔥🔥
1️⃣ Bear Hug: Động tác kéo căng này tác động nên các cơ
Rhomboids và Trapezius ơ lưng trên của các bạn. Nó giúp giảm
bớt sự khó chịu ở xương bả vai hoặc cơn đau do tư thế sai, viêm
bao hoạt dịch hoặc vai bị quá cứng
2️⃣. Neck Stretches: Những động tác kéo giãn này sẽ giúp làm giảm
căng thẳng ở đầu, cổ, vai của bạn:. Hãy cố gắng duy trì tư thế tốt
khi làm động tác này
3️⃣. Kneeling Lat Stretch: Động tác này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và
vai. Giảm đau và khó chịu.
4️⃣. Child's Pose: Đây là tư thế gần tương tự với tư thế Kneeling Lat
Stretches, nhưng thoải mái hơn. Nó rất tốt để điều chỉnh hơi thở
của bạn, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng làm dịu
cơn
đau và căng thẳng ở lưng, vai cổ của bạn
5️⃣.Low lunge: Động tác này sẽ kéo căng hông của bạn , đùi và bẹn,
mở ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như là lưng
và vai của bạn . Cố gắng giữ sự thoải mái và đừng đẩy thân
người của bạn quá mạnh
6️⃣ Steated Forward Bend: Động tác giãn cơ này giúp thả lỏng cột
sống, vai và cơ đùi sau ( gân kheo), nó cũng sẽ kéo giãn cả lưng
dưới của bạn
7️⃣ Reclining Bound Angle Pose: Động tác mở hông thư giãn này có
thể làm giảm căng cơ ở hông và háng của bạn. đặc biệt tốt dành
cho những người dành phần lớn thời gian trong ngày đề ngồi
8️⃣. Legs - Up The Wall Pose: Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm
căng thẳng ở lưng, vai cổ của bạn

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn không đủ
1. Mệt mỏi và kiệt sức
2. Tiến độ đào tạo ổn định
3 Ám ảnh về đồ ăn
4. Cảm thấy đói triền miên
5. Cáu kỉnh và uể oải
Ăn đủ chất rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ăn kiêng đặc biệt phổ biến với những người đang cố gắng giảm cân và nghĩ rằng hạn chế calo và ăn kiêng quá kham khổ là cách thích hợp để giảm béo nhanh chóng
Đây không phải là sự thật. Hạn chế calories quá mức sẽ dẫn tới mất cơ và gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, khi thực hiện một chế độ ăn quá kiêng khem, khả năng rất lớn là bạn sẽ sớm quay trở về cân nặng cũ khi quay lại thói quen ăn uống từ trước
Khi bạn đang cố găng giảm béo, hãy đặt mục tiêu giảm nhẹ lượng calo của mình từ 300-500kcal. Điều này sẽ giúp bạn thấy thoải mái và khỏe mạnh trong suốt quá trình giảm cân của mình

🔥Chào Hè 2022🔥
👉Optimal Performance -Private Training
💥💥 Gửi tặng toàn thể gia đinh Vinhome ocean park💥💥
------------------------------------
📌 TEST BODY MIỄN PHÍ
📌 TẶNG NGAY Voucher 5 ngày tập luyện với huấn luyện viên cá nhân trị giá 3 triệu đồng
📌 Tư vấn một - một chế độ ăn và tập luyện phù hợp cho các nhu cầu: tăng cơ giảm mỡ, nâng cao sk, Kid Training, Kich-boxing,...
-- Thời gian: từ 1-1-2022 - 28/2/2022
📌 Bao giữ dáng
📌 Thời gian tập luyện linh hoạt: 6-22h từ thứ hai đến chủ nhật.
--------------------------------
🔥 Inbox hoặc LH để được tư vấn chế độ tập luyện phù hợp nhất!
☎ Sđt/Zalo: - 0902079700
🏢Địa chỉ: Phòng 1126 toà S2.08 Vinhomes Ocean Park - Gia Lâm

Đi giày gì trong ngày tập Chân ( thân dưới) cho phù hợp?
Mỗi khi đi tập buổi thân dưới, có rất nhiều các PT hay có thói quen nhắc khách hàng của mình cởi giày ra đi chân không để có thể kiểm soát bài tập tốt hơn, nhưng nếu chúng ta không muốn đi chân không tập thì lựa chọn giày như nào thì sẽ phù hợp?
Thực tế, hầu hết những đôi giày thể thao bắt mắt đầy sưc hút chúng ta hay để mắt tới hầu hết là dòng giày chạy ( dạng như Adidas Utraboots hay Nike Pegasus....) với dòng giày này thì có đặc điểm là có phần đế rất êm, và không bằng phẳng, thích hợp cho việc chạy nhảy nhưng việc tập thân dưới thì lại không thích hợp, bởi chính độ êm và không bằng phẳng của đế giày sẽ khiến chúng ta khó kiểm soát hơn trong các bài tập Squat hay lunge, deadlift...
Chính bởi lẽ đó, những đôi giày phù hợp nhất cho việc tập thân dưới thường sẽ có đặc điểm là đế giày bằng phẳng, đi chắc chân, gót giày có thể hơi cao một chút sẽ giúp chúng ta có thể kiểm soát được chuyển động của cơ thể một cách tốt nhất.
( Một số mẫu giày có thể tham khảo cho việc tập thân dưới như Vans, converse, hay giày chuyên dụng tập gym của các hãng như Nike, Puma, Adidas)

Protein ( Đạm )
1: Protein là một dưỡng chất thiết yếu của cơ thể và là chuỗi các phân tử nhỏ được gọi là Axid Amin ( Hay Amino Axid )
- Trong cơ thể chúng ta có khoảng 20 loại amino axid thiết yêu ,trong đó có 8 amino axid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được bắt buộc chúng ta phải nạp từ bên ngoài vào.
2 : Hoạt động chinhs của Protein là xây dựng duy trì và phục hồi tế bào và cấu trúc của cơ thể .Tham gia vào quá trình tổng hợp hormoned , enzym và peptid khác.
3 : Lương Protein cần nạp vào phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp , cân nặng cường độ tập luyện
+ Đối vơi nữ giới với mục tiêu giảm mỡ là từ ( 1,6g - 2,2g/kg trọng lượng
+Đối với nam giới với mục tiêu gảm mỡ là từ ( 1.8g - 2,4g/kg trọng lượng )
4 : Các thực phẩm giầu Protein
- Trứng
- Ức gà
- Thịt Bò ,Lợn
- Cá Ngừ ,Cá hồi và các loại hải sản
___________________

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta
Chất xơ là gì?
Chất xơ là phần thực phẩm không bị cơ thể phần giải và giúp hệ tiêu hóa duy trì hoạt động nhịp nhàng. Nó có hàm lượng khác nhau trong các loại thực phẩm từ thực vật.
Các loại chất xơ.
Xưa nay chất xơ vẫn được chia thành hai nhòm. chất sơ hòa tan ( sẽ tan trong nước) tạo thành loại gel đặc và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan trong nước bao gồm các thực phẩm như: Trái cây, rau củ và đậu lăng và ngăn ngừa chứng táo bón bằng cách làm mềm phân
Chất xơ không hòa tan bao gồm: Ngũ cốc, các loại quả hạch và hạt giống. Nó giữ cho ruột được khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng của phân. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy sự giao nhau giữa hai nhóm này và không phải lúc nào tính hòa tan cũng tiên đoán được cách hoạt động của một dạng chất xơ trong cơ thể
Các sợi xơ
Xơ là một Carbohydrate được tạo thành từ các chuỗi dài gồm các phân tử đường. Tuy nhiên, không giống các Carbohydrate khác, chúng không bị tiêu hóa trong dạ dày. Điều này có nghĩa là chúng sẽ tiến đến ruột già trong tình trạng nguyên vẹn.
Vỏ của rau quả.
Trong nhiều loại thực vật, phần giàu chất xơ nhất chính là vỏ. Chẳng hạn như vỏ táo là nguồn cung cấp Cellulose, chất xơ không tan tuyệt vời. Dạng chất xơ này tạo cấu trúc cho thành tế bào trong quả táo
Ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn của nhiều người không có đủ chất xơ. Các loại hạt ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ phổ biến nhất cho cơ thể
Chất xơ vầ sức khỏe
Ăn nhiều loại chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường tuýp 2. Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp chống lại nguy cơ mắc ung thư ruột kết tăng lên do ăn thịt đã qua chế biến
Lợi ích không ngờ
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, bám vào mật ( chất lỏng đắng giúp phân giải chất béo, thành những giọt li ti) khiến nó có thể bị bài tiết ra ngoài. Để thay thế lượng mật này, gan phải rút Cholesterol từ máu ra và điều đó có thể lý giải tại sao chất xơ lại làm giảm nguy cơ mặc bệnh tim
Chất xơ phức tạp lên men trong ruột kết, cho vi khuẩn trong ruột của bạn ăn.
Chất xơ là một nguồn thức ăn quan trọng cho hệ tạp vi sinh vật ruột của bạn ( bao gồm vi khuẩn và các loại nấm sinh sống trong ruột). Các vi sinh vật ruột sẽ lên men chất xơ thành các axit béo để chúng có thể ăn được. Giữ cho các vi khuẩn này khỏe mạnh là rất quan trọng, chúng sinh ra các enzym giúp tiêu hóa các loại thức ăn khác và tác động đến sức khỏe của bạn

🔥🔥 Sự thâm hụt calo là gì💪💪
Con người chúng ta cần đốt cháy calo làm nhiên liệu. Để duy trì cân nặng, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo bằng với số calo đốt cháy. Đó gọi là cân bằng năng lượng.
Hãy tưởng tượng sự cân bằng đó như một cái cân,
Để tăng thêm trọng lượng ( chất béo trong cơ thể) bạn cần ăn nhiều calo hơn mức bạn đang sử dụng mỗi ngày
Để giảm cân ( chất béo trong cơ thể) bạn cần ăn ít calo hơn hoặc vận động nhiều hơn để giúp cân bằng trở nên thâm hụt
Năng lượng đầu ra của bạn được tạo ra từ 4 thành phần đốt cháy calo
✅ BMR ( Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) lượng calo được đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy hãy nghĩ về nó khi trái tim của bạn bơm máu quanh cơ thể, phổi thở, não của bạn hoạt động
NEAT ( Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy hàng ngày. ĐI bộ, bồn chồn, thậm chí đánh răng cũng đốt cháy một vài calo
✅ EAT ( Sinh nhiệt hoạt động tập thể dục) Lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện hoạt động tập thể dục có ý thức. Buổi tập tạ, buổi bơi, buổi chạy. Nó được phân loại là EAT.
✅. TEF ( hiệu ứng nhiệt từ thức ăn) Đây là lượng calo cơ thể đốt cháy để phân hủy và tiêu hóa thức ăn của bạn. Con số này có thể cao tới 10% mức tiêu hao năng lượng của bạn với chế độ ăn giàu protein. Vì vậy hãy ăn nhiều protein hơn và bạn cũng sẽ đốt cháy calo bằng cách têu hóa nó
Vận động nhiều hơn một chút, ăn ít đi một chút, ăn đủ chất đạm. Nó thật sự đơn giản là như vậy

🔥🔥 Carbohydrate là gì? Có vai trò như thế nào trong chế độ dinh dưỡng và quá trình giảm cân của chúng ta?
✅Carbohydrate là gì?
Đa số các loại thực phẩm chúng ta ăn đều chứa Carbohydrate ( còn gọi là chất bột đường) viết tắt là Carb. Chúng bao gồm đường và tinh bột, những chất cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta và chất xơ, vốn có vai trò thiết yếu cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Carbonhydrate được tạo thành từ Carbon, hydro và nguyên tử Oxy, thường ở dạng vòng lục hoặc ngũ giác. Nếu số vòng là một hay hai thì chúng là đường, nhưng nếu các vòng kết hợp lại để thành các chuỗi có phân nhánh hoặc không phân nhánh, chúng sẽ thành tinh bột và các carbohydrate phức tạp khác. Các chuỗi rất dài, không thể tiêu hóa được tạo thành chất xơ thực phẩm. Trong cơ thể, đường và tinh bột được chuyển hóa thành glucose, nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể chúng ta
✅Carb có làm bạn béo hay không?
Carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều, nhưng thực chất, những carbohydrate phức tạp, giàu chất xơ là một phần chính yếu của chế độ ăn uống lành mạnh.
Không ăn đủ Carb thì điều gì sẽ xảy ra?
Nếu như bạn không ăn đủ carb, gan của bạn sẽ chuyển hóa mỡ thành ketone và prootein glucose ( chúng được sử dụng để tạo năng lượng) Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp giảm cân, nhưng người ta vẫn chưa biết nhiều về các tác động lâu dài của nó lên sức khỏe. Chúng còn có thể khiến hơi thở của bạn có mùi hôi nữa ( Ketone được giải phóng từ hơi thở, hơi thở có mùi hôi do Ketone gây ra). Ngoài ra, chế độ ăn có hàm lượng Carbohydrate thấp ( Low carb) có thể dẫn đến tâm trạng thay đổi thất thường bởi cacbohydrate giúp não tạo ra một chất giúp ổn định tâm trạng
✅Phân loại Tinh bột.
Tinh bột được chia thành 2 loại
*️⃣ Tinh bột chưa tinh luyện
Tinh bột chưa tinh luyện có mặt ở các loại thực phẩm như bánh mỳ làm bằng các loại ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu. Chúng được phân giải chậm, giải phóng năng lượng trong một khoảng thời gian dài. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng có lợi
*️⃣ Tinh bột tinh luyện.
Tinh bột tinh luyện có thể tìm thấy trong các loại carbohydrate tinh luyện chẳng hạn như bột trắng, gạo trắng và các loại tinh bột đơn giản hơn, dễ tiêu hóa hơn.Chúng có thể dễ dàng phân giải trong cơ thể, tạo ra một đợt năng lượng nhất thời, nhưng chúng sẽ không giúp cho bạn cảm thấy no lâu
✅Cơ thể chúng ta sử dụng Carbohydrate như thế nào?
Khi chúng ta ăn carbohydrate, ống tiêu hóa phân giải thành đường và đường sẽ hấp thu vào máu. Glucose được các cơ quan và cơ khác nhau sử dụng trực tiếp làm nguồn cung cấp năng lượng, Chỉ có gan mới có thể sử dụng Fructose, một loại đường trái cây đơn giản kết nối cùng glucose tạo thành đường cát. Người có chế độ ăn giàu Fructose có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn, có thể do tructose dễ bị chuyển thành mỡ hơn.
✅Háp thu và phân bổ.
Carbohydrate trong tinh bột có chuỗi dài cần được phân giải thành đường thì mới có thể hấp thu được. Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng và tiếp diễn ở ruột non, tại đây đường sẽ được chuyển vào trong máu.
✅Vai trò của Gan
Nếu chúng ta ăn nhiều Carbohydrate hơn lượng cần sử dụng ngay, gan sẽ trữ lượng carbohydrate dư thừa dưới dạng glycogen. Khi mức đường huyết hạ, glycogen sẽ được chuyển ngược lại để cơ thể sử dụng.
✅Sử dụng năng lượng.
Glucose là loại nhiên liệu đơn giản nhất và hữu hiệu nhất cho cơ thể. Các phản ứng hóa học trong các tế bào của chúng ta chuyển hóa glucose ( Hay các phân tử khác nếu glucose không sẵn có) thành các phân tử giải phóng năng lượng.
Mỡ dự trữ
Khi một lượng dự trữ glycogen của gan đã đầy, lượng glucose thứa sẽ được chuyển thành mỡ và trữ khắp cơ thể. chúng sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng khi thức ăn trở nên khan hiếm

Top 3 cách cần làm để tăng được khối lượng cơ bắp 💪💪
*️⃣ Top 1: Ăn nhiều hơn
✅ Ăn 30% đạm, 50% tinh bột và 20% chất béo
✅ Dư thừa lượng calories nhẹ
✅ Bổ sung thêm chất béo tốt
✅ Ăn nhiều các loại rau xanh và trái cây
*️⃣ Top 2: Nâng tạ nặng hơn
✅ Tăng mức tạ vào bài tập mỗi tuần
✅ Tập trung nhiều hơn vào các bài tập đa khớp
✅ 5-8 bài tập mỗi buổi tập
✅ Tập với khoảng rep nhanh và chậm
*️⃣ Nghỉ ngơi
✅ Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày
✅ Uống 3-5 lít nước
✅ Nghỉ 1-2 ngày mỗi tuần
✅ Massage cơ thể vào ngày nghỉ Ẩn bớt