DOMS Private Fitness

Tăng cơ và giảm mỡ đồng thời (body recomposition) là mong muốn của nhiều người khi bắt đầu tập luyện. Từ lâu người ta cho rằng điều này chỉ xảy ra ở người mới tập hoặc người thừa cân/béo phì. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy body recomposition có thể khả thi với cả những người tập lâu năm.

Nhiều người cho rằng body recomposition là không thể nếu tuân theo Định luật đầu tiên của nhiệt động lực học (the first law of thermodynamics). Theo đó, năng lượng có thể được chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác, nhưng không thể tạo ra cũng không bị phá hủy. Xây dựng cơ bắp cần năng lượng, nghĩa là cần ăn dư calo, và đốt mỡ cần giải phóng năng lượng, nghĩa là cần ăn ít calo. Do đó không thể tăng cơ nếu có thâm hụt calo.

Tuy nhiên trong cơ thể người, cơ và mỡ là 2 thứ tách biệt. Cơ thể vận chuyển năng lượng đến tế bào cơ và mỡ một cách độc lập. Các nhà nghiên cứu gọi đây là calorie partitioning.

Để tăng cơ, cơ thể cần đủ nước, protein và năng lượng (xây đựng cơ bắp là 1 quá trình tốn rất nhiều năng lượng). Năng lượng có thể được lấy từ lượng mỡ thừa trong cơ thể, chưa kể đến năng lượng lấy từ chế độ ăn. Do đó, nếu ta có chương trình tập phù hợp và cung cấp đủ nước, protein, và đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp từ mỡ thừa, body recomposition hoàn toàn là khả thi, ngay cả khi ta ăn kiêng.

Body recomposition cũng đã được quan sát trong nhiều nghiên cứu ở những VĐV tập lâu năm:

- [1] kết luận rằng body recomposition là 1 hiện tượng khả thi ngay cả với người tập kháng lực lâu năm

- [2] cho thấy body recomposition ở VĐV bóng bầu dục có thể squat 174kg và bench 131kg

- [3] cho thấy body recomposition ở VĐV nữ thi đấu thể hình chuyên nghiệp của liên đoàn IFBB

Body recomposition hoàn toàn có thể xảy ra nếu 1 người tập luyện và theo một chế độ dinh dưỡng có khoa học. Người mới tập nên hướng đến điều này thay vì quá tập trung vào cân nặng trên bàn cân. Tập luyện càng lâu năm body recomposition sẽ càng khó xảy ra. Nếu mục tiêu là tăng tối đa cơ bắp, người tập vẫn nên có thời gian bulking và cutting như cách truyền thống.

Nguồn
[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_selection_for_frequency_of.3.aspx
[3] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2016.00689/full?&utm_source=Email_to_authors_&utm_medium=Email&utm_content=T1_11.5e1_author&utm_campaign=Email_publication&field&journalName=Frontiers_in_Physiology&id=242757
[4] https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

Các phương pháp khởi động nhằm "kích hoạt cơ mông" đã trở nên rất phổ biến trong nhiều năm trở lại đây. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các phương pháp này không có tác dụng.

Trong nghiên cứu của Cochrane, các VDV rugby bán chuyên nghiệp thực hiện 7 bài kích hoạt cơ mông trong 6 tuần. Kết quả cho thấy 7 bài tập này không mang lại hiệu quả gì cho hoạt động của các cơ duỗi hông hay khả năng tạo lực.

1 số nghiên cứu còn cho thấy cố gắng cảm nhận cơ bắp quá nhiều (internal cueing) còn làm giảm hiệu suất tập luyện. Internal cueing can thiệp vào chuyển động tối ưu mà não muốn sử dụng từ đó làm giảm khả năng tạo lực.

Glute amnesia (cơ mông "ngủ quên" và không kích hoạt) là 1 thuật ngữ không có thật và không thể được tìm thấy trên các trang web tổng hợp nghiên cứu khoa học. Trường hợp hiếm có khiến 1 người không thể cảm nhận cơ là những người bị chấn thương cột sống nặng.

Cơ mông phải hoạt động ngay khi làm những chuyển động cực kì đơn giản như đứng lên hay đi lại. Để có thể squat chắc chắc cơ mông sẽ phải hoạt động bất kể ta có thể cảm nhận được cơ mông co duỗi hay không.

Người mới tập nếu không thể squat hay deadlift lí do đơn giản chỉ là vì họ chưa biết cách thực hiện các động tác còn mới đó. Duy trì tập luyện lâu dài cũng sẽ giúp người mới tập có thể cảm nhận cơ mông nếu tạm thời chưa thể.

Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28147703/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519208/
https://www.barbellmedicine.com/blog/training-with-hip-pain-part-i/

Coach tại DOMS có vẻ cũng khác biệt trên App rồi 😁

Cardio là 1 công cụ hữu ích cho việc giảm mỡ. Nhiều người tin rằng càng tập nhiều cardio thì càng đốt cháy nhiều mỡ, và muốn giảm mỡ lâu dài thì chúng ta phải tiếp tục tập cardio nhiều hơn (tăng buổi hay thời gian) và cường độ cao (HIIT). Không chỉ những người muốn giảm cân mà nhiều HLV cá nhân cũng có suy nghĩ này. Điều này tuân theo 1 mô hình gọi là additive energy expenditure model (tạm dịch: mô hình tiêu hao năng lượng tổng hợp).

Tuy nhiên, mô hình này đã được chứng minh là chỉ đúng khi ai đó ở trạng thái cân bằng năng lượng trung lập (không tăng/giảm cân nặng) hoặc tích cực (tăng cân). Constrained energy expenditure model (tạm dịch: mô hình tiêu hao năng lượng hạn chế) phù hợp hơn với những người cố gắng giảm cân. Bởi khi ta đạt đến mức tiêu hao năng lượng không bền vững, cơ thể sẽ cố gắng sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và giảm mức basal energy expenditure (tiêu hao năng lượng cơ bản). Điều này có nghĩa là việc tiếp tục tăng thêm cardio không đốt cháy nhiều calo như chúng ta dự đoán về mặt toán học, và cơ thể cũng sẽ đốt ít calo hơn trong ngày, do chúng ta sẽ đói hơn hoặc ít hoạt động hơn (giảm NEAT – non-exercise activity thermogenesis). [1,2]

Trong nghiên cứu của Careau (2021) [3], người ta còn thấy rằng khi tập thêm cardio, người càng nhiều mỡ cơ thể sẽ tìm cách bù đắp năng lượng nhiều hơn. Nghĩa là việc lạm dụng cardio thực chất có thể phản tác dụng, đặc biệt với người thừa cân nhiều. Thực tế có thể thấy rất nhiều trường hợp người thừa cân tập cardio rất nhiều nhưng hiệu quả giảm cân lại rất thấp.

Tuy cardio có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và nhiều người nên tập, không nên xem cardio là công cụ giảm mỡ chính. Dinh dưỡng (tạo ra thâm hụt calo) là yếu tố quan trọng nhất để giảm mỡ thành công. Nên tăng cardio chậm và không lạm dụng nó. Đặc biệt nên ưu tiên tập kháng lực (tập tạ) vì nó đã được chứng minh hiệu quả hơn cardio về khả năng giảm mỡ lâu dài. [4]

Nguồn:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34334719/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453886/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34161329/

Thành quả chỉ đến với người kiên trì và cố gắng, cùng với đó là sự tận tâm của coach. Cải thiện vóc dáng chỉ sau 2 tháng.

𝐁𝐫𝐞𝐚𝐤 𝐲𝐨𝐮𝐫 𝐥𝐢𝐦𝐢𝐭𝐬 𝐰𝐢𝐭𝐡 𝐃𝐨𝐦𝐬 🏋🏻


--------------------------
𝐃𝐨𝐦𝐬 𝐏𝐫𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬
𝑻𝒂̣̂𝒑 𝒍𝒖𝒚𝒆̣̂𝒏 𝒎𝒊𝒆̂̃𝒏 𝒑𝒉𝒊́ tại: m.me/domsfit
Hotline: 0903 313 051
Địa chỉ: 35 Đường số 6 Kdc Cityland Park Hills, Phường 10, Q. Gò Vấp, Tp.HCM.

Phương pháp tập truyền thống phổ biến nhất ta có thể thấy ở bất kì đâu là tập 1 nhóm cơ chỉ 1 lần trong tuần, với volume rất cao (lên tới trên 20 hiệp cho 1 nhóm cơ). Phương pháp này từ lâu đã được chứng minh là không tối ưu.

Nghiên cứu cho thấy volume cần cho 1 nhóm cơ chỉ khoảng 6-8 hiệp/1 buổi tập nếu khoảng nghỉ giữa hiệp trên 2 phút. Hiệu quả tập có thể tiếp tục tăng khi volume tăng ít, và giảm dần khi volume tăng quá cao.

Với khoảng nghỉ ngắn dưới 90s, ta có thể phải gấp đôi số hiệp (12-16 hiệp/buổi tập). Điều đó cũng cho thấy nghỉ giữa hiệp quá ngắn sẽ khiến ta phải tập nhiều hơn để bù lại volume, đồng nghĩa là ta không thực sự tiết kiệm được thời gian tập như vẫn nghĩ.

Vẫn sẽ có những người cần volume cao hơn nhiều (trên 20 hiệp/tuần). Đồng thời nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người sẽ có thể chịu được volume cao hơn so với mức trước đó họ đã tập.

Để tăng cơ bắp, có thể rút ra 1 số điều:
- đa số có thể chỉ cần bắt đầu với 6-8 hiệp/nhóm cơ/buổi tập và khoảng 12-16 hiệp/tuần
- một số người có thể cần volume lớn hơn rất nhiều
- nếu tập trên 20 hiệp/nhóm cơ/tuần nên chia đều ra 2-3 buổi tập
- nếu tập volume thấp/trung bình không hiệu quả nên tăng dần hiệp tập, nhưng mỗi khi tăng chỉ nên tăng khoảng 20%
- không nên tập volume cao quá lâu. Cần có những thời gian tập volume thấp để cơ thể phục hồi

Nguồn: https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

Phần lớn người tập không chuyên thường squat không sâu (hình 1). Thậm chí nhiều người, bao gồm các HLV, còn cho rằng squat sâu là nguy hiểm và không cần thiết, hay không phải ai cũng có thể squat sâu.

Nghiên cứu cho thấy squat sâu không nguy hiểm hay gây chấn thương [1]. Ngoài ra trên thực tế, gần như mọi người đều đủ linh hoạt để squat sâu, ít nhất là đến khi đùi song song mặt đất (hình 2). Với những người bị đau lưng hay gối, gần như chắc chắc với 1 chương trình tập logic và đủ thời gian, họ cũng sẽ có thể squat ít nhất tới song song.

Độ sâu tối ưu cho squat phụ thuộc vào mục tiêu và môn thể thao của người tập:
- Để tăng cơ tối đa, nghiên cứu cho thấy vị trí cơ giãn nhất rất quan trọng (stretch mediated hypertrophy). Do đó, squat sâu dưới song song sẽ kích thích cơ bắp nhiều nhất (hình 4)
- Với các môn thể thao sức mạnh, độ sâu sẽ cần tính cụ thể cao. Với powerlifting, VDV cần squat tới đủ độ sâu quy định trong thi đấu (hình 3). Còn VDV cử tạ sẽ squat sâu hết mức (hình 4) phần lớn thời gian để cải thiện 2 động tác thi đấu
- Với các môn thể thao cần bật cao hay chạy nhanh, nghiên cứu cho thấy squat trên 90 độ có thể hiệu quả ngang với squat sâu. Do đó VDV nên áp dụng cả 2 trong luyện tập [3]

Kết luận: độ sâu squat phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện. Người tập không chuyên nên cố gắng squat tới ít nhất vị trí đùi song song mặt đất.

Nguồn:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/
[2] https://www.strongerbyscience.com/rom/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662234/

1 nghiên cứu gần đây cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng mỡ nội tạng.

Nghiên cứu này bao gồm 12 cá nhân (cả nam và nữ) khỏe mạnh và không béo phì, chia ra 2 nhóm: 1 nhóm ngủ giới hạn (chỉ ngủ 4h/ngày) và nhóm ngủ bình thường (9h/ngày). Họ được phép ăn uống không có hạn chế.

Kết quả: sau 2 tuần, nhóm ngủ giới hạn ăn nhiều hơn trung bình 308 calo/ngày so với nhóm ngủ bình thường.

Điều đặc biệt là tuy cả 2 nhóm đều tăng mỡ dưới da (nhóm ngủ giới hạn tăng 8%, nhóm ngủ bình thường tăng 4%), nhóm ngủ giới hạn tăng tới 11% mỡ nội tạng, còn nhóm ngủ bình thường không tăng mỡ nội tạng.

Nghiên cứu này cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn tới ăn quá nhiều, từ đó làm tăng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, loại mỡ sẽ gây hại cho sức khỏe (tiểu đường loại 2, bệnh tim,...).

Do đó, để giảm cân hay hạn chế tăng cân, cần ngủ đủ giấc với khuyến cáo thông thường là tối thiểu 7h/đêm.

Nguồn:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9187217/