Hôm Nay Khác Hôm Qua

Thói quen uống cà phê, trà không khoa học có thể gây ức chế hấp thu sắt.

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu, đặc biệt ở phụ nữ trẻ tuổi. Góp phần cho tình trạng này tăng nặng là một vài thói quen xấu như uống cà phê, trà không đúng cách.

Bệnh nhân nữ 23 tuổi, tiền sử chưa phát hiện bệnh lý nhưng thường có biểu hiện mệt mỏi, đặc biệt khi tham gia hoạt động thể dục, mất ngủ kéo dài và thỉnh thoảng có cơn hồi hộp trống ngực, kéo dài khoảng 10 phút và sau đó tự hết.

Thời điểm vào viện, khoảng 10 tiếng trước đó, người bệnh xuất hiện cơn hồi hộp trống ngực kéo dài, kèm theo cảm giác mệt mỏi, khó thở, hoa mắt, chóng mặt, đôi lúc tưởng chừng sắp ngất xỉu.

Sau đó người bệnh được người thân đưa nhập viện. Khi thăm khám, bác sĩ phát hiện người bệnh có cơn nhịp tim nhanh, dao động từ 160 - 180 nhịp/phút kèm theo tình trạng thiếu máu mạn tính nặng.

Kết quả xét nghiệm máu cho thấy lượng máu chỉ bằng 1/3 so với người bình thường: hồng cầu: 2,41 T/l; hemoglobin 54g/l; hematocrit 0,197 l/l. Các chỉ số chất lượng hồng cầu kém: hồng cầu nhỏ, nhược sắc kèm theo lượng sắt trong máu và ferritin dự trữ đều rất thấp.

Bệnh nhân được xử trí cơn nhịp tim nhanh, truyền máu, truyền chế phẩm sắt và làm thêm các xét nghiệm để loại trừ các bệnh máu khác.

Khi hỏi kỹ, bác sĩ nhận thấy người bệnh mặc dù ăn uống đầy đủ nhưng thường có thói quen uống cà phê ngay sau ăn, thậm chí là ăn trực tiếp gói cà phê hòa tan cùng với thức ăn. Sở thích ăn uống này cũng góp phần khiến cho bệnh thiếu máu thiếu sắt nghiêm trọng hơn.

Đặc điểm chứng thiếu máu thiếu sắt
Thiếu máu thiếu sắt là tình trạng thiếu máu xảy ra do cơ thể không đủ sắt đáp ứng nhu cầu tạo hồng cầu vì những nguyên nhân khác nhau.

Có 3 nhóm nguyên nhân chính gây thiếu máu thiếu sắt gồm:

• Do không cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể, thường gặp ở những phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ em tuổi dậy thì; ở những người có chế độ ăn thiếu hụt sắt như người ăn kiêng, người già, người nghiện rượu…

Bên cạnh đó là do cơ thể giảm hấp thu sắt: viêm ruột; cắt đoạn dạ dày, ruột; do ăn một số thức ăn làm giảm hấp thu sắt như tanin, phytat trong chè, cà phê, nước uống có gas.

• Do mất sắt mạn tính: Gặp trọng bệnh lý đường tiêu hóa như ung thư đường tiêu hóa, polyp đường ruột, loét dạ dày tá tràng biến chứng chảy máu…

• Do rối loạn chuyển hóa sắt bẩm sinh: Thường ít gặp.

Biểu hiện của thiếu máu thiếu sắt
Biểu hiện khi thiếu máu thiếu sắt tùy theo mức độ thiếu máu cũng như tiến triển của bệnh. Các biểu hiện thường gặp như mệt mỏi thường xuyên, vô cớ làm giảm năng suất làm việc; cảm giác khó thở khi hoạt động thể lực mạnh; nhức đầu, chóng mặt, khó tập trung; đôi khi mất ngủ kéo dài kèm hội chứng chân tay bồn chồn. Ở giai đoạn sau, có 5 dấu hiệu thường gặp gồm:

- Móng tay giòn, dễ gãy, đôi khi lõm xuống giống như chiếc thìa.

- Vết nứt ở khóe miệng.

- Da và niêm mạc nhợt nhạt hơn bình thường.

- Lưỡi có các khe, rãnh và thường thấy đau.

- Bàn tay cảm thấy lạnh so với người khác.

Thói quen uống cà phê và trà ảnh hưởng đến hấp thu sắt như thế nào?
Báo New York Times dẫn trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã kiểm tra tác động bằng cách cho mọi người ăn một bữa ăn điển hình - bánh hamburger, đậu que và khoai tây nghiền - sau đó đo mức độ sắt của họ sau bữa ăn được kết hợp với nhiều loại đồ uống khác nhau.

Khi các đối tượng dùng bữa với trà, khả năng hấp thu sắt giảm 62%. Uống cà phê dẫn đến giảm 35%. Nước cam làm tăng khả năng hấp thu sắt khoảng 85%.

Một vài nghiên cứu trước đó cũng cho thấy việc tiêu thụ trà đen và cà phê sẽ ức chế sự hấp thu sắt từ các bữa ăn theo quy định, trong đó cà phê có tác dụng ức chế bằng một nửa so với trà.

Một tách trà làm giảm khả năng hấp thụ sắt tới 49% và hai tách trà làm giảm khả năng hấp thu sắt tới 66% ở những người khỏe mạnh. Loại cà phê hoặc trà càng mạnh, chứa hàm lượng caffein càng cao thì lượng sắt cơ thể hấp thu càng ít.

Lựa chọn các loại thực phẩm tăng cường hấp thụ sắt
Thực phẩm thực vật có chất sắt không phải heme (dạng sắt tự nhiên, dễ hấp thụ): Chỉ 1-10% chất sắt trong thực phẩm từ đậu, đậu Hà Lan, rau xanh và các loại hạt được cơ thể hấp thu.

Thực phẩm có chứa sắt heme: Chất sắt có trong các thực phẩm như thịt, gia cầm, hải sản không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố dinh dưỡng khác nên được hấp thu với tốc độ cao hơn rất nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 25-30% sắt heme được cơ thể hấp thu.

Thực phẩm có chứa vitamin C: Vitamin này có thể tăng cường hấp thu chất sắt không phải heme, do đó việc bổ sung thực phẩm có chứa vitamin C trong bữa ăn có thể làm tăng lượng sắt bạn hấp thu từ bữa ăn đó.

Loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt đỏ, quả kiwi, bông cải xanh, dâu tây, cải Bruxen, khoai tây và cà chua.

Lựa chọn thực phẩm và thành phần bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt trong việc hấp thu sắt, bao gồm protein động vật và thực phẩm có vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt và giảm tác động tiêu cực của đồ uống trà và cà phê đối với sự hấp thụ sắt.

Ngoài ra, để hạn chế sự ức chế hấp thu sắt của cà phê và đồ uống có chứa caffeine, bạn có thể áp dụng:

• Tránh uống trà, cà phê trong hoặc ngay sau bữa ăn. Tốt nhất nên uống vào 1 giờ trước hoặc sau bữa ăn để tối ưu hóa sự hấp thu sắt.

• Tăng bổ sung thực phẩm chứa sắt heme thông qua thịt, gia cầm hoặc hải sản.

• Bổ sung vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt.

Trà và sữa, mật ong có nên kết hợp với nhau?

Trà và mật ong có kết hợp được không?
Trà và mật ong đều được biết đến với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Trong khi trà là một thức uống đặc trưng của người Việt, vừa có tác dụng giải khát, vừa tăng cường sức khỏe.

Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống trà thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ tim mạch, tăng cường chất chống oxy hóa, giúp cơ thể thư giãn, tỉnh táo, hỗ trợ giảm cân…

Trong khi đó mật ong mặc dù có chứa đường và một lượng calo đáng kể, nhưng mật ong là một nguồn giàu chất dinh dưỡng bao gồm các enzym, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Trà thường được kết hợp với hoa nhài, hoa cúc, astiso… tạo nên hương vị độc đáo, tốt cho sức khỏe. Còn mật ong cũng được sử dụng để "nêm" vào thức uống như nước chanh mật ong, mật ong gừng, mật ong sữa… trở thành thức uống bổ dưỡng.

Gần đây nhiều người lựa chọn trà kết hợp với mật ong vì tin rằng có thể sẽ tốt cho sức khỏe. Trao đổi với Tuổi Trẻ về vấn đề này, thầy thuốc Trần Văn Bản - chủ tịch Trung ương Hội Đông y Việt Nam cho hay từ trước đến nay trong đông y không sử dụng trà kết hợp với mật ong.

"Thông thường sẽ uống nước trà giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Với việc kết hợp trà với mật ong, thực tế trà có tannin nhiều, trong khi đó mật ong chứa nhiều đường nên việc kết hợp không có tác dụng. Tuy nhiên cũng không phải là điều cấm kỵ. Việc kết hợp trà với mật ong có thể như một thức uống ngẫu hứng để thay đổi hương vị", ông Bản cho hay.

Ngoài ra, một số chuyên gia cũng khuyến cáo rằng với trà xanh kết hợp mật ong không nên uống ngay sau bữa ăn, vì tannin có trong trà xanh có thể ngăn cản hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Bên cạnh đó chỉ nên pha một lượng nhỏ mật ong vào trà xanh mà không nên sử dụng quá nhiều. Đặc biệt, đối với những người có nguy cơ thiếu máu, táo bón, suy giảm chức năng gan, không nên sử dụng thức uống này.

Uống trà xanh với sữa mất tác dụng phòng chống nhiều bệnh
ThS Hoàng Khánh Toàn, nguyên chủ nhiệm khoa y học cổ truyền, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết về công dụng của trà, từ xưa đến nay các thầy thuốc y học cổ truyền đã bàn luận hết sức sôi nổi và đã phát hiện, khẳng định trên nhiều bình diện khác nhau.

Theo đông y, trà vị đắng, chát, hơi ngọt, vào hai đường kinh can và thận, có tác dụng thanh nhiệt, giải khát, tiêu cơm, lợi tiểu, làm cho đầu não được thư thái, da thịt mát mẻ, khỏi chóng mặt, xây xẩm, bớt mụn nhọt, cầm tả lỵ…

Kể từ thập niên 1980 của thế kỷ 20 đến nay, trà cũng đã thu hút sự quan tâm nghiên cứu sâu rộng của các nhà y học hiện đại.

Cho đến nay, người ta thống nhất nhận thấy trà có các tác dụng như giải nhiệt chống khát, lợi niệu giải độc, kích thích tiêu hóa, làm giảm mỡ máu, tăng tiêu hao năng lượng, kể cả năng lượng rút ra từ lớp mỡ dư ở người, giúp phòng chống hữu hiệu tình trạng béo phì, tăng hưng phấn và cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng miễn dịch.

Bên cạnh đó, thức uống này chống viêm loét đường tiêu hóa, chống dị ứng, kháng khuẩn tiêu viêm, chống ngưng kết tiểu cầu và sự hình thành huyết khối, chống ôxy hóa và tiêu trừ các gốc tự do, chống phóng xạ, chống mệt mỏi và làm chậm quá trình lão hóa, làm giảm đường máu góp phần phòng chống bệnh tiểu đường, dự phòng thiếu máu và ngăn ngừa giảm bạch cầu do chiếu xạ, dự phòng các bệnh lý mạch máu não và đặc biệt còn có tác dụng chống ung thư.

Ngoài ra, trà còn có công năng sáp tràng cầm tiêu chảy, dự phòng sự hình thành sỏi tiết niệu và sỏi đương mật, phòng chống bệnh gút và cường giáp trạng, phòng chống tình trạng thiếu sinh tố, đặc biệt là vitamin C, tăng cường sức đề kháng, làm vững bền thành mạch...

Tuy nhiên, nước trà có thể làm mất hoặc giảm tác dụng của các hoạt chất của thuốc, cho nên không chỉ với kháng sinh, thực phẩm chức năng mà với các loại thuốc khác cần uống cách xa khi uống nước trà ít nhất là 2 giờ.

Nước trà pha thêm với sữa là đồ uống khá hấp dẫn, nhưng đây là sự kết hợp không hoàn hảo và bất lợi vì sữa sẽ làm giảm tác dụng của trà trong việc ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và ngược lại trà làm cho sữa trở nên khó tiêu và giảm giá trị dinh dưỡng.

Ông Nguyễn Anh Tuấn, chủ nhiệm khoa phẫu thuật ống tiêu hóa, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cũng khuyến cáo người dân không nên uống trà nóng pha nước sôi 100 độ C, bởi dễ làm tổn thương niêm mạc thực quản. Theo thời gian lặp đi lặp lại, thực quản, khoang miệng, dạ dày, đường tiêu hóa bị tổn thương và hình thành ung thư.

Trong một nghiên cứu của Cơ quan Nghiên cứu ung thư quốc tế (IARC) thuộc WHO đã liệt kê đồ uống nóng trên 65 độ C là thực phẩm gây ung thư nhóm 2A.

Theo IARC, nếu tiêu thụ đồ uống quá nóng như trà, cà phê... có nguy cơ mắc ung thư thực quản, ung thư khoang miệng, vòm họng vì nhiệt độ cao có thể làm tổn thương các cơ quan này.

Đồng thời đồ ăn quá nóng cũng làm hệ thống tiêu hóa cũng như đường ruột dễ bị tổn thương nặng nề. Khi uống trà nóng, nhiệt độ cao của trà có thể làm tăng nhiệt độ của niêm mạc dạ dày và làm kích ứng niêm mạc, dẫn đến đau, khó chịu hoặc bị viêm loét dạ dày.

Ngoài ra uống trà nóng trong thời gian dài có thể gây tổn thương niêm mạc dạ dày và tăng nguy cơ mắc loét dạ dày. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có dạ dày nhạy cảm hoặc bị viêm dạ dày.

Vitamin và khoáng chất cơ thể dễ bị thiếu hụt có ở đâu?

-------
Canxi
Cơ thể lưu trữ gần 99% canxi trong xương và răng để giữ cho chúng chắc khỏe. Canxi hỗ trợ co bóp máu và cơ, giúp truyền tín hiệu qua hệ thần kinh. Người lớn từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 51 tuổi cần 1.200 mg.

Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ canxi thông qua thực phẩm. Nguồn thực phẩm cung cấp canxi bao gồm:

Phô mai; Cá (cá hồi, cá mòi); Các sản phẩm tăng cường (ví dụ, ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, đậu phụ); Rau lá xanh; Sữa…

Phụ nữ sau mãn kinh có thể cần thuốc bổ sung canxi để ngăn ngừa loãng xương, nếu không thể hấp thụ đủ khoáng chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Do đó, nên dùng kết hợp viên bổ sung canxi với vitamin D.

-------
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Vitamin này hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ và miễn dịch. Người lớn cần 15 µg vitamin D mỗi ngày.

Cơ thể tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng có thể cung cấp vitamin D qua thực phẩm. Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm:

Lòng đỏ trứng; Ngũ cốc và sữa bổ sung; Gan; Cá nước mặn…

Quá ít vitamin D có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, có thể cần bổ sung vitamin D. Ngoài ra, một số người có thể cần bổ sung như:

- Không tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời.

- Có tình trạng sức khỏe làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

- Bị béo phì hoặc vừa phẫu thuật giảm cân…

-------
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh. Người lớn nên tiêu thụ 2,4 µg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần 2,6 µg vitamin B12 và những người đang cho con bú cần 2,8 µg/ngày.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 bao gồm:

Trứng; Cá; Sản phẩm tăng cường (ví dụ, ngũ cốc ăn sáng); Thịt; Sữa và các sản phẩm từ sữa; Thịt gia cầm…

Không nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa vitamin B12. Người ăn chay và ăn chay trường có thể được hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu họ không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống.

-------
Axit folic

Axit folic hay vitamin B9 giúp cơ thể sản sinh ra tế bào mới. Người lớn cần 400 microgam (µg) axit folic mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần 400 - 800 µg/ngày.

Trong trường hợp có tiền sử tật nứt đốt sống, có thể cần tới 4.000 µg axit folic mỗi ngày. Nứt đốt sống xảy ra nếu tủy sống không hình thành đúng cách trong quá trình mang thai.

Axit folic trong các thực phẩm như:

Rau lá xanh; Các sản phẩm tăng cường (ví dụ, bánh mì và ngũ cốc ăn sáng); Hoa quả; Đậu Hà Lan; Các loại hạt…

Đối với người mang thai hoặc dự định mang thai, có thể cần bổ sung axit folic theo chỉ định của bác sĩ, giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh.

-------
Sắt
Sắt là một khoáng chất giúp hình thành hemoglobin. Protein này mang oxy từ phổi đến các bộ phận của cơ thể. Nam giới cần khoảng 8mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 19 - 50 tuổi cần 18mg. Phụ nữ mang thai cần 27mg sắt và phụ nữ cho con bú cần 27mg/ngày.

Thực phẩm giàu sắt bao gồm:

Trái cây sấy khô; Lòng đỏ trứng; Sản phẩm tăng cường (ngũ cốc ăn sáng); Thịt gia cầm; Thịt nạc; Gan; Hàu; Ngũ cốc nguyên hạt…

Ăn cá hoặc thịt với thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc thực vật giúp cơ thể hấp thụ tốt khoáng chất này. Thực phẩm giàu vitamin C, như cam quýt sẽ giúp tăng lượng sắt hấp thụ.

Bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu hồng cầu nếu có lượng sắt thấp. Những người có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt bao gồm:

Đang mang thai hoặc cho con bú; Hiến máu; Có chảy máu ở đường tiêu hóa; Có tình trạng sức khỏe làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể (ví dụ: bệnh đường tiêu hóa); Kinh nguyệt nhiều…

-------
Kali
Kali là một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim, thần kinh và cơ. Nó cũng là một chất điện giải, giúp di chuyển chất dinh dưỡng vào và chất thải ra khỏi tế bào. Nam giới cần 2.500mg kali, phụ nữ cần 2.000 mg/ngày.

Kali có thể tìm thấy trong các thực phẩm như:

Trái cây họ cam quýt; Quả mọng (ví dụ, quả mâm xôi, nho); Rau lá xanh; Rau củ (ví dụ như cà rốt và khoai tây)

Nếu cơ thể có mức kali thấp, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung kali. Các bệnh về đường tiêu hóa gây tiêu chảy và nôn mửa sẽ loại bỏ kali khỏi cơ thể, nên những người dùng thuốc lợi tiểu có thể cần bổ sung kali.

-------
Chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thực vật giúp nhu động ruột diễn ra đều đặn. Chất xơ bổ sung khối lượng cho bữa ăn, giúp no lâu. Nam giới cần 38g chất xơ mỗi ngày, phụ nữ cần 25g. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày.

Nguồn thực phẩm chứa chất xơ bao gồm:

Hoa quả; Các loại hạt; Rau; Ngũ cốc nguyên hạt…

Những người có lượng đường trong máu cao có thể được hưởng lợi từ chất bổ sung chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột, giúp lượng đường trong máu không tăng đột biến. Một số bằng chứng cho thấy chất bổ sung chất xơ có thể kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường loại 2.

Tuy nhiên nên bổ sung từ từ chất xơ vào chế độ ăn uống, vì tăng lượng hấp thụ chất xơ một cách nhanh chóng, có thể gây đau bụng, đầy hơi và chướng bụng…

4 vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho người cao tuổi !.

Các vitamin và khoáng chất cần thiết
Thông thường, người cao tuổi cần các loại vitamin và khoáng chất như canxi, kali, folate và vitamin D.

Canxi
Khi già đi, cơ thể thường hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống, điều này khiến xương yếu hơn và dễ bị gãy. Thiếu canxi cũng có liên quan đến nhịp tim bất thường, co giật, tê và ngứa ran ở ngón tay.

Nên sử dụng sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mai, ngũ cốc tăng cường canxi, cá mòi, rau lá xanh (cải xanh và cải xoăn)...

Phụ nữ trên 51 tuổi được khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Nam giới tiêu thụ 1.000 miligam cho những người từ 51 đến 70 tuổi và 1.200 miligam cho những người từ 71 tuổi trở lên.

Kali
Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Cơ thể cần kali để co cơ, não, tim và thần kinh hoạt động bình thường. Người cao tuổi có chế độ ăn giàu kali thường có sức khỏe tốt hơn, có thể giảm nguy cơ loãng xương, sỏi thận, tăng huyết áp và đột quỵ. Nhưng khi già đi, chức năng thận giảm, điều này có thể ảnh hưởng đến nồng độ kali trong cơ thể.

Nên ăn các thực phẩm giàu kali như: Mơ khô, chuối, khoai tây và đậu lăng. Tuy nhiên, cần lưu ý việc tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây yếu cơ, buồn nôn và nhịp tim không đều.

Thông thường, liều lượng kali được khuyến nghị là 4.700 mg/ngày. Tuy nhiên, cần trao đổi với bác sĩ để xác định lượng kali phù hợp.

Axit folic
Axit folic (folate) rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh ở mọi lứa tuổi. Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, mất thính lực và chức năng nhận thức (trong đó có bệnh Alzheimer).

Folate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: Gan bò, rau bina, bông cải xanh, quả bơ và một số loại ngũ cốc ăn sáng... Người trên 51 tuổi nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.

Vitamin D
Chế độ ăn thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Người lớn tuổi rất dễ bị thiếu hụt vitamin D do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, do bị cô lập, thiếu khả năng vận động, lo ngại về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời...

Có thể lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá mòi, trứng và sữa.

Những người từ 51 đến 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người trên 71 tuổi cần 800 IU/ngày.

Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần protein và chất xơ nhiều hơn:

- Protein (chất đạm): Người cao tuổi thường mất khối lượng cơ và sức mạnh khi già đi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ, vì vậy người cao tuổi cần tiêu thụ đủ thực phẩm giàu protein chất lượng cao trong ngày.

Các nguồn protein tốt bao gồm: Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, hạt và hạt giống. Khuyến cáo người lớn tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1,2 gam đến 2 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

- Chất xơ không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và chức năng trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến hiệu suất thể chất tốt hơn, tăng tuổi thọ, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, bông cải xanh, quả bơ, táo và quả mọng… cung cấp rất nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, nếu không tiêu thụ đủ thực phẩm nguyên cám, có thể dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Thông thường, phụ nữ trên 51 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 22 gam chất xơ, nam giới cùng độ tuổi nên tiêu thụ ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày.