PHT Sports

📍QUY TẮC 80/20 – CHẠY KHỎE, ÍT CHẤN THƯƠNG

Anh em tập chăm chỉ, build mileage tốt nhưng thành tích mãi không lên? 🤔
Thử ngay 80/20, biết đâu lại tìm được phương pháp tối ưu cho chính mình để cải thiện PR.

⚙️ 80/20 là gì? Nôm na thì 80% các buổi nên chạy nhẹ, thoải mái (easy run) còn lại 20% nên có bài chạy ở cường độ cao (tempo, interval, long run nhanh hơn).

🎯 Lợi ích khi áp dụng 80/20
✅ Xây dựng nền tảng sức bền.
✅ Tăng VO2max, cải thiện hiệu suất thi đấu.
✅ Hồi phục nhanh hơn giữa các buổi tập.
✅ Giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
✅ Giữ động lực, giảm bờ lu, duy trì lâu dài.

🔑 Áp dụng đơn giản, ví dụ chạy 4 buổi/tuần: 3 buổi easy run và 1 buổi tempo hoặc interval.

💬 Anh em thì sao? Đã áp dụng 80/20 chưa? Nếu bờ lu quá, lại thêm mùa mưa tới gần thì phải làm sao nhỉ? Cùng chia sẻ nhé.

Sibusiso Kubheka vừa hoàn thành 100km dưới 6h với pace trung bình 3:36 tại sự kiện Chasing 100 của Addidas tổ chức. Thật sự một thành tích quá khủng khiếp 🤩
Pace này tui mạnh dạn cắm đầu cắm cổ chạy được 1 ki lô mét 🤣
📸 RunnersNerd

Chạy bộ cứ tưởng đơn giản, nhưng để chạy vui - chạy khỏe - không bờ lu thì không phải ai cũng biết. Nhiều anh chị em tập luyện rất chăm mà thành tích vẫn dậm chân tại chỗ, thậm chí còn gặp chấn thương. Nguyên nhân? Thường nằm ở một số điều nên tránh ở dưới đây.

1️⃣ Bắt đầu quá nhanh
Hào hứng thì tốt, nhưng đẩy tốc quá nhanh từ đầu sẽ khiến bạn hụt hơi về sau. Hãy tập cách kiểm soát pace ở những km đầu tiên để về đích mạnh mẽ hơn.

2️⃣ Bỏ qua việc hồi phục
Không nghỉ ngơi = không tiến bộ. Ngày nghỉ, chạy thả lỏng cũng là một phần của kế hoạch tập luyện, giúp cơ bắp khỏe lại và sẵn sàng bứt phá.

3️⃣ Không bổ trợ
Cơ bắp khỏe giúp bảo vệ khớp và cải thiện hiệu quả chạy. Đừng quên nâng tạ, plank, lunge... vài buổi mỗi tuần.

4️⃣ Ăn uống chưa hợp lý
Thiếu năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi và dễ chấn thương. Ăn để khỏe và chạy tốt, đừng chỉ nghĩ đến giảm cân.

5️⃣ Luôn chạy cùng một tốc độ
Cơ thể bạn cần sự thay đổi để tiến bộ. Thêm các buổi interval, tempo, long run vào giáo án để vừa nhanh hơn, vừa bền hơn.

📌 Hãy dừng bước xây dựng cho mình một nền móng vững chắc để đi lâu dài và hãy để chạy bộ là niềm vui mỗi ngày.

🔴 INTERVAL RUN – TIM TO HƠN CHẠY KHỎE HƠN

Chăm chỉ mỗi ngày giúp bạn đi xa. Còn muốn nhanh hơn, bứt phá mạnh hơn thì Interval Run là món ăn "khó nhai" nhưng không thể thiếu trong giáo án tập luyện.

➡ Chạy biến tốc là gì?
Luân phiên giữa các rep chạy nhanh và chạy chậm (chạy phục hồi). Có thể chạy theo thời gian (1 – 10 phút) hoặc cự ly (400m – 3000m).
➡ Cường độ bao nhiêu?
Chạy rep nhanh ở mức zone 5 (90 -100% HRmax), sau đó rep phục hồi (chạy chậm hoặc đi bộ). Với thời gian nghỉ thì sẽ không có quy định cụ thể nhưng không nên quá thời gian của rep chạy nhanh.
Buổi tập thường kéo dài 4 - 15 rep và 1 – 2 buổi/tuần, phụ thuộc vào level, plan và target bạn đặt ra.

📊 Vậy lợi ích của ẻm là gì?
- Tăng VO2max, cải thiện khả năng sử dụng oxy.
- Tăng sức bền & sức bật để bứt tốc cuối race.
- Cải thiện dáng chạy, hiệu năng khi chạy.
- Nâng hiệu suất tim mạch và tăng thêm thú vị cho quá trình tập luyện.

❗️ NOTE
- Khởi động 10–15 phút (chạy nhẹ, ép dẻo, stride vài nhịp) trước khi vào bài.
- Giãn cơ, thả lỏng kỹ sau buổi chạy.
- Nghỉ ngơi – phục hồi đúng cách để tránh chấn thương.

📌 Ở bất cứ cự ly nào thì bài Interval cũng đóng vai trò quan trọng tạo nên sự thành công cho quá trình tập luyện nên đừng bỏ em nhá. Tuần này bạn đã vồ chưa ?

🔵 TEMPO RUN – CHÌA KHOÁ VƯỢT NGƯỠNG CỦA RUNNERS

Tempo Run – hay còn gọi là chạy ngưỡng – là bài tập giúp cơ thể làm quen với cường độ cao, tăng sức bền và giữ tốc độ tốt trong thời gian dài. Nói đơn giản, đây là cách để bạn chạy xa hơn, nhanh hơn mà vẫn cảm thấy “dễ thở” hơn theo thời gian.

➡️ Thay vì chạy chill chill, bạn phải nỗ lực hơn, tăng nhịp tim và thử thách sức bền.
➡️ Bài này sẽ chạy ở mức 80-90% nhịp tim tối đa hoặc đánh giá độ khó sẽ nằm từ 7,5 - 8/10 với thời gian từ 30 - 70' tùy vào target và level.

⚙️ LỢI ÍCH CỦA CHẠY TEMPO
✅ Tim khỏe – VO₂max tăng: Giúp cơ thể bơm máu hiệu quả, tăng level sức bền qua từng buổi tập.
📈 Làm quen với axit lactic: Khi chạy nhanh, cơ thể sinh ra axit lactic gây mỏi cơ. Tempo giúp bạn thích nghi và xử lý tốt hơn.
🚀 Chạy càng lâu càng khoẻ: Ngưỡng mỏi cơ tăng lên, tốc độ cao không còn là “ác mộng”.

📌 Dù bạn đang luyện 5K, 10K hay chuẩn bị cho Marathon thì bài Tempo Run là chìa khóa để bứt phá và đạt PR mới trên đường đua. Bạn đã thêm nó vào gián án mỗi tuần của mình chưa ?

Ai từng “dính” chấn thương mới hiểu… nghỉ vài ngày thì sướng, nhưng nghỉ vài tuần hay thậm chí là vài tháng thì có khi “bờ lu” luôn 😅
Nguyên nhân phổ biến nhất? 👉 Tăng khối lượng tập luyện quá nhanh.
Dưới đây là vài tips giúp bạn chạy xa hơn, khỏe hơn, ít chấn thương hơn:

1️⃣ Tăng khối lượng tối đa 10%/tuần – Đừng ham quá, cơ – khớp – dây chằng cần thời gian thích nghi.
2️⃣ Mỗi tháng 1 tuần giảm tải – Tập nhẹ hơn để cơ bắp hồi phục, sạc pin cho những tuần sau.
3️⃣ Khởi động & giãn cơ kỹ – Trước và sau buổi chạy, bắt buộc nhé.
4️⃣ Bổ trợ & tập chéo – Gym, đạp xe, bơi… giúp cân bằng nhóm cơ và tránh nhàm chán.
5️⃣ Tập nền trước tốc độ – Người mới hãy xây sức bền trước. Ngay cả runner lâu năm cũng chỉ nên có 1–2 buổi speed/tuần.

💡 Bạn có thể đủ sức chạy nhanh hơn, xa hơn, nhưng khớp, dây chằng và cơ bắp cần thời gian để “tăng level”.

⚠️ Dục tốc bất đạt – hãy xây nền móng vững chắc để chơi lâu, chơi vui và làm chủ từng bước chạy.

🏃‍♂️ BẠN ĐÃ CHẠY ĐƯỢC 5KM ĐẦU TIÊN CHƯA?

5km – cột mốc đầu tiên để chinh phục với bất kỳ ai mới bắt đầu chạy bộ. Bạn đã hoàn thành được 5km đầu tiên chưa?

⏱️ Bạn chén em nó trong bao lâu ?
🎯 Rồi đang tính sub25 hay chơi lớn sub20 ?
🔥 Với cá nhân mình – Khi bắt đầu chạy bộ, mình không đặt mục tiêu cho cự ly 5K phải sub này sub kia. Thay vào đó mình chỉ tập trung vào việc tích lũy mỗi ngày cho những mục tiêu xa hơn là HM or FM. Và tin mình đi khi bạn chạy đủ lâu, chân bạn đủ khỏe thì thành tích 5K của bạn sẽ được cải thiện. Còn nếu muốn chén sub thì hãy dành cho nó từ 4 - 6 tuần để vừa vui, vừa khỏe mà còn có PR.

📌 Bạn đang ở đâu trong cuộc chơi 5K của mình?
✔️ Newbie, chỉ muốn chạy được 5K không nghỉ?
✔️ Đã sub30 và muốn xuống 25 phút?
✔️ Chén đượct sub20?

💬 Hãy cùng chia sẻ và trao đổi để giúp nhau cùng tiến bộ mỗi ngày nhá.

🟡 RECOVERY RUN – CHẠY CHẬM LẠI ĐỂ ĐI XA HƠN

Recovery Run – chạy thả lỏng – tưởng nhẹ, tưởng chán nhưng lại có vai trò cực kỳ quan trọng trong chu kỳ tập luyện, đặc biệt là sau Race hoặc buổi tập nặng.

✅ Vì sao bạn nên có Recovery Run?
– Giúp cơ thể giải phóng axit lactic tích tụ trong các nhóm cơ.
– Mang lại cảm giác dễ chịu, giảm căng cứng toàn thân.
– Chuẩn bị thể trạng & tinh thần cho những buổi tập tiếp theo.
– Là thời điểm lý tưởng để chỉnh lại form chạy, cảm nhận nhịp chân – nhịp thở.

💡 Gợi ý để buổi Recovery hiệu quả hơn:
✅ Chạy với pace rất nhẹ, có thể chậm hơn Easy Run.
✅ Có thể thêm vào từ 5 - 10 tổ Strides giúp cơ thể cảm nhận tốc độ, cải thiện dáng chạy.
✅ Kết thúc buổi chạy bằng một bài giãn cơ thật sâu.
✅ Ngủ đủ, ăn đủ, uống đủ – đặc biệt chú ý nạp protein & điện giải.

Một buổi chạy nhẹ, một giấc ngủ ngon và một chút chăm sóc cơ thể – đó chính là công thức để bạn quay lại mạnh mẽ hơn 💪

👉 Mình thường chọn thứ 3 là ngày Recovery Run để dành thứ 2 rest hoàn toàn giúp cơ thể nghỉ ngơi và sạc lại năng lượng. Hôm nay mình chạy nhẹ sau 6km và thêm vào 10 tổ 100m với pace khoảng 3:40 - 3:20 để cải thiện dáng chạy cũng như kích tốc cho một tuần mới.

📌 Anh chị em có thường chạy Recovery Run không? Nếu chưa thì hãy thử thêm vào plan tập luyện của mình, hiệu quả bất ngờ đấy.

Khi bạn ngủ đủ giấc – bạn khoẻ.
Khi bạn khoẻ – bạn chạy tốt.
Vậy nên: Giấc ngủ chính là "buổi tập thầm lặng" giúp bạn tiến bộ mỗi ngày 😴

✅ Vì sao Runners nên ngủ đủ?
– Giảm căng thẳng, tâm trạng tích cực hơn – làm việc hiệu quả hơn.
– Cơ bắp được phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương.
– Hiệu suất chạy được cải thiện rõ rệt → dễ đạt PR hơn.

🛌 Làm sao để ngủ ngon hơn?
Dưới đây là vài tips mình hay áp dụng – đơn giản nhưng hiệu quả thật sự:
🧘‍♂️ Tập hít thở sâu, đếm nhịp – giúp thư giãn trước khi ngủ.
⏰ Cố gắng ngủ & dậy cùng một khung giờ mỗi ngày.
☕️ Tránh cà phê, rượu bia vào buổi tối.
📖 Đọc sách giấy trước khi ngủ (hiệu quả lắm á).
📱 Giảm ánh sáng màn hình nếu cần dùng điện thoại.

💡 Giấc ngủ không giúp bạn chạy nhanh hơn ngay lập tức, nhưng thiếu ngủ thì chắc chắn sẽ làm bạn chậm lại. Bạn thử áp dụng những cách này chưa?

👉 Tóm tắt giấc ngủ của mình hôm qua: Xong bài long run, làm một chai bia, thế là ngủ phè phè.

📌 Chia sẻ bên dưới xem tips ngủ ngon nào đang hiệu quả với bạn để mọi người cùng tham khảo nhé?

Mỗi một tích luỹ nhỏ và lặp lại mỗi ngày sẽ giúp bạn tiến bộ. Không quan trọng chạy được bao nhiêu, hãy duy trì nó chăm chỉ, kỉ luật thì quả ngọt sẽ đến với bạn 📈

📌 Tuần này anh chị em được nhiêu que rồi và mục tiêu tuần tiếp theo là bao nhiêu ?

🟢 EASY RUN – CHẠY CHẬM HƠN ĐỂ ĐI XA HƠN

Easy run – nghe thì “dễ”, nhưng lại là bài tập quan trọng bậc nhất với mọi runner, từ mới toe đến elite. Đây là nền tảng cho sức bền, hiệu quả và sự bền vững của bạn.

✅ Cải thiện khả năng bơm máu của tim & sử dụng oxy hiệu quả hơn.
✅ Giúp xây dựng nền tảng hiếu khí (Aerobic)
✅ Hạn chế chấn thương.
✅ Tích lũy khối lượng chạy mà không quá tải.

🛠️ Bạn có đang chạy Easy?
– Vừa chạy vừa chém gió với đồng run.
– Duy trì được nhịp tim ổn định (vùng Zone 2)

💡 Lưu ý nhỏ : Với bài chạy Easy chúng ta hãy tập trung vào kiểm soát hơi thở và nhịp tim thay vì quan tâm đến tốc độ. Luôn giữ cho mình tinh thần thoải mái, đây cũng là dịp để mình chỉnh sửa form chạy sao cho tối ưu nhất.

Đừng coi thường những buổi chạy nhẹ – vì chính chúng mới giúp bạn đi xa, đi bền vững hơn với hành trình chạy bộ.

📌 Tuần này anh chị em chạy được bao que rồi, cùng comment phía dưới nào?