Kiến Thức Tập Tạ - Thể Hình

Tập Cardio có cần thiết?

Có và không. Đây là điều mà một người tập luyện thông minh cần cân nhắc!

By Chris Shugart, 22/10/2019.

Cardio có cần thiết? Một cách ngắn gọn, thật đáng tiếc là Có!

Hãy cùng phân tích:

Cardio liệu có cần thiết cho một powerlifter?

Không. Nhưng nếu anh ấy muốn thấy mặt các cháu của mình (grandkids) hoặc ít nhất không như những bị thịt thở khò khè ở tuổi 40, thì Có.

Cardio có cần thiết cho giảm MỠ?

Không. Nó có giúp duy trì việc giảm mỡ nhanh hơn và dễ dàng hơn hay không? Có. Nó cũng cải thiện độ nhạy insulin thứ mà về cơ bản cho phép bạn sử dụng carb tốt hơn cho những việc như là kích thích tổng hợp protein, và lưu trữ glycogen.

Cardio có cần thiết cho xây dựng cơ bắp?

Không. Một chút Cardio có giúp cho bạn trở thành một better bodybuilder? Có, thông qua việc cải thiện mật độ mao mạch và hồi lưu tĩnh mạch (Venous return), hiệu suất tập luyện cao hơn, Phục hồi tốt/nhanh hơn…Và bạn sẽ không bị hết hơi trong thời gian dài trải qua việc tập luyện superset, dropsets căng thẳng, hoặc các phương pháp tập Hypertrophy mệt mỏi.

Bạn có cần tập luyện nhiều Cardio?

Tin tốt là không cần nhiều. Thực hiện 2 buổi Cardio mỗi tuần ở mức 65-70% nhịp tim tối đa, hoặc 120-140 nhịp tim trên 1 phút. Hoặc thỉnh thoảng tập một Crossfit-Style workout. Shorter duration HIIT hoặc longer duration Cardio đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe tim mạch, nên cần phối hợp các hình thức cardio này.



Bạn có cần tập cardio hay không?

Dưới đây là một bài kiểm tra phổ biến tôi đã làm:

Chạy một dặm trên máy chạy với tốc độ thiết lập 6miles/h (9,6km/h). Đừng cố gắng chạy nhanh hơn; mục đích là có thể duy trì được tốc độ này.

Mất chính xác là 10 phút để hoàn thành và nó khá là dễ. Nếu không đạt được bài test này thì bạn cần phải tập Cardio hoặc là bạn quá béo. Hoặc bạn đã nhận ra được một điều gì đó rõ ràng là đéo ổn, và không hiểu sao lại yếu đến thế??

Đây là một cách khác. Thực hiện classic dropsets trên máy leg press, bạn thực hiện 8-10 reps và partner của bạn tháo bỏ hai đĩa tạ ra khỏi máy khi bạn thất bại hoặc gần ngưỡng thất bại. Sau hai lần tháo tạ điều gì khiến bạn thất bại trước, chân bạn hay khả năng lấy hơi của bạn?

Nếu chân bạn vẫn có thể làm thêm được vài reps nhưng bạn không thể nào lấy được đủ hơi để thở, bạn cần tập Cardio.

Coach Tuan Pham

10 thực phẩm tốt cho cơ bắp

Các bài tập phát triển nhóm cơ chân mông đùi !

Cac bai tap de cho co vai tron dep

Theo các bạn,tầm quan trọng của việc tập luyện và ăn uống, cái nào sẽ là ưu tiên hơn .....
QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN CỦA MÌNH
Các bạn thử nhìn vào một thực tế như thế này , tại sao một số chú bác lao động nặng thường ngày, khuân vát các thứ ,hay một số tù nhân bên các nước tiên tiến chẳng hạn họ chỉ được cho ăn và lao đầu vào lao động nặng hoặc tập luyện, thì các bữa ăn của họ có được đúng macros đúng meal plan ko , mà thử nhìn xem hình thể những người đó như thế nào ..
Mình ko hạ thấp việc ăn uống đúng macros , meal plan hay bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng ...
Nhưng vấn đề ở đây , để phát triển tốt nhất, thì tập luyện 100% và ăn uống 100% .....các bạn ko thể vào gym để ưỡn ẹo hay tập cho có rồi về nhà các bạn vẫn ăn uống theo meal plan, macros rồi mong ước mình phát triển như một người với cường độ tập 100% và ăn uống 100% ...ngược lại các bạn luôn tập luyện hết mình và chưa tỉ mỉ trong việc ăn uống ,các bạn vẫn có thể phát triển tốt hơn người tập như loằn mà ăn tỉ mỉ :)) .....nhưng lưu ý cheating mà các bạn toàn đớp vào trà sữa, nước ngọt hay đớp bia thả cửa ước mong nó không bổ ngang cũng bổ dọc thì chỉ có nước bổ ngữa :))
nên tầm quan trọng của việc tập luyện và ăn uống luôn là 100% và 100% thì sẽ mang lại hiệu quả tối ưu ...phần các bạn tập luyện tốt mà chưa tốt trong khâu ăn uống thì cũng ko nên nghiêm trọng hóa vấn đề ..vì các bạn hãy thử suy luận xem ...1 người quan tâm nhiều hơn vào việc tập luyện nhưng ăn uống chưa tốt, và 1 người tỉ mĩ trong ăn uống nhưng vào gym để ẽo như con đũy , thì ai sẽ là người có hình thể và sức khỏe tốt hơn , tự các bạn sẽ có câu trả lời cho bản thân mình :D

Yes ! Muốn to thì phải ăn nhiều không ăn được thì xay uống :D

Một vấn đề rất khó chịu, thường gặp phải ở những bạn nữ, đó là hiện tượng Lệch Mông, cụ thể là:

- Một bên mông to hơn bên còn lại
- Bên cao bên thấp, hoặc một bên xệ hơn bên kia
- Một bên mông cảm nhận khó hơn bên còn lại, khi tập tạ cũng yếu hơn.
- Hoặc là cả 2 mông đều lép và yếu.

👉Từ các hiện tượng này, các bạn nữ trở nên thiếu tự tin hơn khi đi biển, hay khi diện các trang phục bó sát người.

Vậy nguyên nhân là do đâu, và cách khắc phục hiện tượng trên như thế nào?

❗️NGUYÊN NHÂN:

📛1. Do một bên không được kích hoạt thường xuyên

Không giống như các nhóm cơ khác trong những chuyển động hàng ngày, ví dụ như: Đùi trước được kích hoạt khi bạn đứng lên hay leo cầu thang, bắp tay trước/sau được kích hoạt khi bạn mở hay đóng cửa, hay phần cơ Erectors dọc lưng được kích hoạt khi bạn cúi xuống nhặt đồ vật.

Mông là một ngoại lệ, đặc biệt là phần mông lớn (chiếm phần lớn diện tích nhóm cơ mông), nhóm cơ này hầu như không được kích hoạt trong hầu hết các chuyển động hàng ngày.

✅KHẮC PHỤC: Đa phần các hoạt động thể dục, thể thao hay tập tạ, như Squat, Deadlift, Hip Thrust, các bài tập Unilateral, các biến thể của lunges, sẽ giúp kích hoạt phần mông rất hiệu quả, bạn có thể tham khảo trong hình.

2. Do tư thế hàng ngày luôn trụ về một bên

Thường bạn sẽ có xu hướng ưu tiên sử dụng phần chân thuận để thực hiện các chuyển động như bước đi, hoặc khi bị mất thăng bằng sẽ có xu hướng di chuyển phần chân thuận đi trước, và thường trụ ở bên chân còn lại.

Lâu ngày, phần mông bên chân trụ sẽ có xu hướng khỏe hơn và phát triển trội hơn, dẫn tới việc mặc đồ bó, hay bikini sẽ để ý thấy bên ấy nhìn to hơn.

Để khắc phục điều này, đương nhiên bạn sẽ cần làm khỏe phần mông còn lại ở bên chân thuận qua các bài tập Unilateral chuyên biệt để tác động vào mông của từng bên (Tham khảo trong hình)

3. Bạn quá phụ thuộc vào giày cao gót.

Một trong các nguyên nhân chính khiến phần mông lớn kém kích hoạt hơn, là khi bạn gặp phải các vấn đề về mất cân bằng cơ bắp tại các vùng khác như lưng dưới, cổ chân và khu vực xương chậu, mà những sự mất cân bằng này thường xảy ra rất nhiều khi bạn sử dụng giày cao gót quá thường xuyên.

Chi tiết hơn, khi phần gót chân cao hơn mũi chân do đi giày cao gót, phần xương chậu của các bạn nữ sẽ có xu hướng xoay về trước, khiến vùng lưng dưới phải chịu tải nặng hơn trong suốt quá trình, ngoài ra, phần gót và mắt cá chân phải trở thành điểm tựa cho toàn bộ cơ thể.

Hậu quả là toàn bộ chuỗi vận động tự nhiên của cơ thể bạn bị thay đổi, ví dụ thay vì đưa mông về sau và ngồi xuống nhặt đồ vật, bạn sẽ có thói quen khuỵu gối vào trong, cong lưng và nhặt đồ, khiến nhóm cơ mông vốn đã yếu, nay lại càng không được kích hoạt.

Với bài tập để cải thiện, các bạn có thể làm quen với các chuyển động sử dụng đồng thời cả 2 bên như Romanian Deadlift hay Hip Thrust, tập trung vào việc chia đều lực cho hai bên mông.

‼️Lưu ý: Với bài Romanian Deadlift, hãy dành thời gian tập với tạ nhẹ trước để cảm nhận hai mông đều nhau rồi tăng dần mức tạ, sau khi đã cảm nhận mông tốt cả 2 bên, bạn có thể yên tâm tập các bài như Hip Thrust, hay Squat để mông phát triển toàn diện hơn.
-CRE : Lê Phan Kiên

Hồi xưa trong tiểu thuyết của Kim Dung chắc hẳn các bạn đã nghe về danh tiếng của 2 vị cao thủ võ lâm Bắc Kiều Phong , Nam Mộ Dung rồi đúng không :D :D
Nay Việt Nam mình nói về các vấn đề chấn thương về cơ xương khớp trong quá trình tập luyện hay trong đời sống sinh hoạt thì ad xin mạn phép chia sẻ đến các anh em trong page thông tin của 2 vị thần y người phương Nam người phương Bắc này để các anh em ở nam hay bắc có địa chỉ tin cậy để khi không may gặp chấn thương hay các bệnh lí như trên thì tìm đến 2 vị này . Ad ko thu lợi ích gì từ việc quảng cáo này nhé, ngược lại ad đều xin phép 2 vị đại hiệp trên để chia sẻ thông tin của họ để cho ae có địa chỉ tin cậy mà đến. Tự thân ae trải nghiệm sẽ thấy ad nói ko điêu.Vì các vấn đề về cơ xương khớp thì sai một ly là đi mấy chục dặm , hậu quả rất nặng nề nên nơi nào uy tín và chuyên môn cao thì ae hãy tìm đến. Chúc sức khỏe đến toàn thể anh em
Tp.Hồ Chí Minh ( Sài gòn ) : https://www.facebook.com/JoeOsteopath/?ref=br_rs
Hà Nội :
https://www.facebook.com/Anhquan2907

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng ko kém việc tập luyện. Các loại thực phẩm bổ sung chỉ là một phần hỗ trợ giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng từ việc ăn uống tự nhiên.Các lợi ích từ nguồn thực phẩm bạn có thể nhìn vào màu sắc thực phẩm để biết lợi ích sức khoẻ của nó.

NHÓM THỰC PHẨM MÀU ĐỎ
(Dâu tây, dưa hấu, cà chua, củ cải đỏ, quả mâm xôi, ớt,...)
- chứa các chất chống oxy hoá cao
- Giảm viêm ở động mạch, làm giảm các bệnh tim mạch

NHÓM THỰC PHẨM VÀNG VÀ CAM
(Chanh, cà rốt, bí ngô, ớt vàng, dưa lưới, mơ, ngô...)
- Bảo vệ mắt, tăng cường thị lực
- Tốt cho khớp xương
- Tốt cho hệ miễn dịch

NHÓM THỰC PHẨM MÀU TRẮNG
(Súp lơ, hành tây, củ cải trắng, tỏi,...)

- Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, thải độc gan tốt
- Tiêu diệt vi khuẩn, virus, nấm trên cơ thể
- giảm lượng đường trong máu

NHÓM THỰC PHẨM MÀU XANH LÁ CÂY
(Cần tây, dưa chuột, rau mùi, rau diếp, măng tây, hành lá, bơ, kiwi, đậu hà lan,..)
- Cải thiện da.
- Cải thiện khả năng sinh sản
- Giúp bảo vệ trái tim khoẻ mạnh

NHÓM THỰC PHẨM XANH DƯƠNG VÀ TÍM
(Bắp cải tím, cà tím, việt quất, nho, mận,..)
- Tốt cho mạch máu, tim mạch; giảm cholesterol
- Bảo vệ các tế bài trong cơ thể
- Giúp tóc chắc khoẻ

-Cre Supplement VN