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🙆‍♀️關於翹臀-訓練動作深蹲⬇️

深蹲雖然是股四頭主導的運動，但要完全開發你的臀肌與身體，要做多樣化的運動，
以不同的角度與負重方向鍛鍊臀肌。
💪深蹲的變化非常多樣，站距、負重位置和使用的器材都會有不同的影響，
在這之前先學習普遍應用於深蹲動作模式的通則吧！

👉動作預備，每個人都是獨特的，沒有一個深蹲站姿是通用大家的，以一個大原則，動作時關節感覺良好、不會疼痛、能夠發揮最大活動度並維持良好的動作形式。
🔺腳掌方向：可以朝前、外開45度，或是介於兩者之間。
🔺站距：與髖同寬（窄）、與肩同寬或稍寬（標準），或是大於肩寬（寬/相撲）。
🔺脊椎姿勢保持挺胸，✔️維持脊椎在中立區域，避免過度彎曲下背，造成脊椎超伸展。
🔺緊繃核心肌群保持穩定，深吸氣讓氣進入你的腹部與胸腔，緊繃核心以穩定脊椎。
🔺頭部姿勢，脊椎法則通用於頭部，頭部與頸部保持中立。
🔺軀幹需保持些微前傾，幅度取決於你的髖關節踝關節活動度。

💁建議大家尋找教練依照適合您的解剖結構及訓練目標找到好的鍛鍊方式。


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訓練臀部不僅是為了體態上好看，
臀部肌群是我們人體力量的來源，💪
在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，
也是穩定骨盆的重要肌群，
🙅‍♂️當你時不時感覺下背或膝蓋疼痛，或是有假跨寬等等問題，
都可能是你的臀肌無力造成的喔！🤦‍♂️

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🙆‍♀️關於翹臀-訓練法1動作平面⬇️

臀肌通常指臀大肌，臀大肌占了三分之二，是臀中與臀小肌加起來的兩倍，我們簡單將三塊肌肉想成一塊。

針對臀部特定區域選擇訓練，我們簡單將臀大肌分成上下兩個部分。

🔺額狀面運動：
站姿髖外展，可以運動彈力帶加強強度。
此動作主要訓練到臀大肌上部，

🔺橫狀面運動：
彈力帶繞膝外展，也可以坐在椅子上執行。
此動作主要可以運動到臀大肌上部與下部的肌纖維。

🔺矢狀面運動：
全深蹲，初學者也可以徒手方式，保持動作安全有效。
此動作主要可以訓練到下臀肌多於上臀肌。

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🙆‍♀️關於翹臀⬇️

簡單總結臀部肌群：

臀部肌群大致上可以分成三塊：

🔺臀大肌 (Maximus)：面積最大，也是打造翹臀基礎的重要肌群。
作用：幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作

🔺臀中肌 (Medius)：影響臀部是否飽滿，看起來更寬、更圓的關鍵
作用：使大腿外展，並使髖關節外旋。單站在地面上時，功能正常的臀中肌會使髖部和臀部保持水平

🔺臀小肌 (Minimus)：最小、最深層的臀部肌群，協助穩定骨盆平衡
作用：幫助臀中肌提高身體稳定性。
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😲久坐造成臀肌失憶⬇️

臀肌是身體穩定的重要肌肉之一喔！
臀肌失憶可能造成你的下背膝蓋緊繃疼痛。
三招簡單臀部訓練，快來試試看吧🎉

⚠️如果您沒有運動經驗都建議尋找專業人士幫忙喔！

1.側棒式：前臂支撐地板另一手可以放前方地板幫助身體穩定，將臀部上抬保持腳踝、髖關節及肩膀一直線。

2.橋式：雙腳屈膝，小腿與地面呈現垂直，雙腳踩的寬度比髖關節略寬一點。
吐氣時將臀部上推保持身體一直線，
吸氣時慢慢回來，過程雖然保持脊椎中立。

3.棒式抬腿：前臂支撐地板，軀幹臀部保持一直線，單腳離開地面（可屈膝），接著抬的更多，再回到起始點做反覆操作練習。

🤜以上動作可以試著
每個動作10-15下3組循環

🤩透過每天的練習使你的臀部肌肉越來越發達，不但可以降低身體不適，還能擁有更好的體態💕

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👌減少久坐傷害2招伸展⬇️

1.直腳坐，右腳跨過左腳，
放在膝蓋外側，上半身保持脊柱直立向右扭轉，腳往胸前拉。
⌚️：單邊持續30秒換邊

2. 雙膝跪地，手臂著地向前伸直，
把手向前推，讓臀部高高抬起，
胸部貼近地面，感覺到背部肌肉充分伸展，脊柱一節節延展。
⌚️：維持3到5個呼吸。

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