凱若的瑜伽小宇宙

《三月主題：下肢的強化與延展》

今年是馬年
凱洛也正努力訓練全程馬拉松
祝福大家都能馬到成功
也學習馬兒擁有強壯的雙腿能一路奔騰達到目標

這個月重點在訓練下半身從腹部核心髖腿下至踝足
將過去幾年學過的腳位與髖部開展各角度做個總複習
加上扭轉前彎後彎與平衡作變化
幫助大家能夠站得更穩蹲的更低跳得更高
各式劈腿也能加深延展活動度能夠有所進步

《2月主題：棒式Plank》

快過年了天氣依然很寒冷
適合練習只把手放在地板上的腹背肩臂核心動作
棒式又稱平板式顧名思義要讓身體呈現平穩硬板的形狀
很考驗手臂肩胛腹背胸的力量
幾乎全身都需要用力撐住才能穩穩的做變化

不論是直手肘撐或是funky手位
都需要特別留意肚子要保持一點點捲腹向內收緊
上背推的飽滿肩胛附近肌肉需完整啟動
臀部不要往上翹腹部也沒有垮掉穩定肩背
才能與頭倒立或手平衡順利串連

《1月主題：樹式 Tree Pose》

2026開春我們來回歸基礎腳踏實地練習樹式
這下肢不對稱的腳位在初階瑜伽課中經常出現
考驗支撐腿的平衡力量與上腳的髖部柔軟度

若再加上各種手型與軀幹的前彎後彎側彎和扭轉
就讓這個基礎asana增添許多趣味
喜歡挑戰的同學可以嘗試各種手平衡與腳平衡

在冬日離開冷冰冰的地板強化身體的核心肌群
平衡感的鍛鍊能提升專注力
讓身體暖和起來也變得強壯

🩵富士山⛰️

《12月主題：扭轉Twist》

瑜伽的扭轉體位法採用對角線或是螺旋線的延伸與收縮，能夠活化脊椎、促進血液循環、按摩腹部器官、改善消化不良、緩解腰背痠痛、提升肩胸髖柔軟度與四肢平衡感，以及幫助改善體態與水腫。

透過扭轉動作，可以拉伸和擠壓脊椎周圍的肌肉，幫助身體回復自然平衡與良好姿態，釋放身體與內心的壓力，在瑜伽練習是不可或缺的一部分，亦是凱洛非常喜歡加入在課程裡頭的動作。

《11月主題：蹲姿 squat》

本月我們來強化腿部肌力練習各種蹲姿變化
雙腿蹲單腿蹲前後分腿蹲左右分腿蹲與交叉腿蹲
除了大小腿臀部的大肌肉鍛鍊與伸展
連腳趾足弓整個腳底板的平衡也會訓練到
加上手平衡與頭倒立的串聯
讓下肢上肢輪流休息再堆疊變化

《10月主題：頭立式 Salamba Sirsasana》

頭立式為瑜珈體位法之王
練習一段時間後中高階課程一定會出現的體式
很考驗練習者肩背的力量與肩胛周圍肌肉穩定度
手臂脖子支撐的能力 核心肌群的運用
當然也要轉動骨盆幫助提髖到正確重心
才能輕鬆地在空中做手與腿型的變化

若你已經熟練三點頭倒立的預備式_泰迪熊
但卻對於頭立式重心的轉換摸不著頭緒
需要使用上背肌力將兩個手肘與手腕確實撐地
並沉肩固定肩胛與背部肌肉
再試著將整個骨盆送到最高處 運用骨盆的轉動
收緊核心讓雙腿離地靠近胸口
過程當中要儘量維持耳朵與肩膀的空間避免聳肩
才能穩穩的以頭頂手肘與手腕三點鞏固基底

《九月主題：髖部柔軟度》

骨盆是人體非常重要的部位
連接著許多骨骼關節肌肉韌帶
結構強壯活動度也可以很大
是連結上半身與下半身的重要樞紐

若四肢力量大但平衡體式一直都無法突破
可能就是因為髖部的柔軟度不足所致
本月我們來練習髖部的內旋外旋與外展
再結合倒立手平衡單腿平衡與輪式

《八月主題：輪式wheel pose》

輪式，又稱Urdhva Dhanurasana，是凱洛最喜歡的體位法，它能強化手腕、手臂、腿部和核心肌群的力量。還可以增進柔軟度、打開胸腔、伸展脊椎，並有助於改善駝背、圓肩和肩頸僵硬等問題，幫助身體在勞累的一天後恢復平衡狀態。

在推起輪式前，會帶領同學們活動肩關節、髖部和脊椎，試著暖開大腿前側與腰背，若感覺還是有點勉強，不妨停留在橋式或是頭頂輪（圖中左與圖中右），等待身體準備好了再嘗試頭頂離地的完成式。