凱若的瑜伽小宇宙

《六月主題：進入泰迪熊tripod的16種方法》

凱洛瑜伽教學已經超過8個年頭了
有持續練習的同學們大多能穩穩停在三點頭倒立
本月我們嘗試從特定的體位法（外圈8格）
直接進入對稱的泰迪熊（如圖1圖中）
或單腿向上的三點頭倒立（如圖2圖中）

有點隨堂小考的意味
在炎炎夏日頭暈腦脹的狀態下保持專注
也增添一些練習的樂趣

想要參與挑戰的同學們只要大概注意
頭與兩手三角鼎力的位置
讓脊柱核心鎖印同時運作
體感髖部背部與頭的相對位置
加上腹背肩手臂的基礎力量應該能夠完成

初學者或是無法克服恐懼的練習者也不用太擔心
可以嘗試將頭手放在正位上 單腳離地或兩腳著地
甚至停留在上一個動作稍候再串連到下個體位法

《五月主題：Warrior 2從英雄二進入的體位法》

英雄二（如圖中）是每堂課都會出現的基礎體式
需要力量兼具延展的動作同時也能作為串連中的過橋
銜接腳平衡手平衡甚至後彎或倒立都能從戰士2轉換
因此本月會練習從英雄2到圖片四周動作的變化

整修停頓了兩個月的健身房即將重新開幕
體驗一下新的地板與環境 從站穩開始
複習過往我們經常做的體位法加上順暢的流動排序
不用太在意角度是否有在正位或是能不能做到最深
只要平順的呼吸 聽從老師的口令
稍微想想下個動作應該如何優雅的轉換
喚醒身體本能的協同工作就很滿足了

《三月主題：下肢的強化與延展》

今年是馬年
凱洛也正努力訓練全程馬拉松
祝福大家都能馬到成功
也學習馬兒擁有強壯的雙腿能一路奔騰達到目標

這個月重點在訓練下半身從腹部核心髖腿下至踝足
將過去幾年學過的腳位與髖部開展各角度做個總複習
加上扭轉前彎後彎與平衡作變化
幫助大家能夠站得更穩蹲的更低跳得更高
各式劈腿也能加深延展活動度能夠有所進步

《2月主題：棒式Plank》

快過年了天氣依然很寒冷
適合練習只把手放在地板上的腹背肩臂核心動作
棒式又稱平板式顧名思義要讓身體呈現平穩硬板的形狀
很考驗手臂肩胛腹背胸的力量
幾乎全身都需要用力撐住才能穩穩的做變化

不論是直手肘撐或是funky手位
都需要特別留意肚子要保持一點點捲腹向內收緊
上背推的飽滿肩胛附近肌肉需完整啟動
臀部不要往上翹腹部也沒有垮掉穩定肩背
才能與頭倒立或手平衡順利串連

《1月主題：樹式 Tree Pose》

2026開春我們來回歸基礎腳踏實地練習樹式
這下肢不對稱的腳位在初階瑜伽課中經常出現
考驗支撐腿的平衡力量與上腳的髖部柔軟度

若再加上各種手型與軀幹的前彎後彎側彎和扭轉
就讓這個基礎asana增添許多趣味
喜歡挑戰的同學可以嘗試各種手平衡與腳平衡

在冬日離開冷冰冰的地板強化身體的核心肌群
平衡感的鍛鍊能提升專注力
讓身體暖和起來也變得強壯

🩵富士山⛰️

《12月主題：扭轉Twist》

瑜伽的扭轉體位法採用對角線或是螺旋線的延伸與收縮，能夠活化脊椎、促進血液循環、按摩腹部器官、改善消化不良、緩解腰背痠痛、提升肩胸髖柔軟度與四肢平衡感，以及幫助改善體態與水腫。

透過扭轉動作，可以拉伸和擠壓脊椎周圍的肌肉，幫助身體回復自然平衡與良好姿態，釋放身體與內心的壓力，在瑜伽練習是不可或缺的一部分，亦是凱洛非常喜歡加入在課程裡頭的動作。

《11月主題：蹲姿 squat》

本月我們來強化腿部肌力練習各種蹲姿變化
雙腿蹲單腿蹲前後分腿蹲左右分腿蹲與交叉腿蹲
除了大小腿臀部的大肌肉鍛鍊與伸展
連腳趾足弓整個腳底板的平衡也會訓練到
加上手平衡與頭倒立的串聯
讓下肢上肢輪流休息再堆疊變化

《10月主題：頭立式 Salamba Sirsasana》

頭立式為瑜珈體位法之王
練習一段時間後中高階課程一定會出現的體式
很考驗練習者肩背的力量與肩胛周圍肌肉穩定度
手臂脖子支撐的能力 核心肌群的運用
當然也要轉動骨盆幫助提髖到正確重心
才能輕鬆地在空中做手與腿型的變化

若你已經熟練三點頭倒立的預備式_泰迪熊
但卻對於頭立式重心的轉換摸不著頭緒
需要使用上背肌力將兩個手肘與手腕確實撐地
並沉肩固定肩胛與背部肌肉
再試著將整個骨盆送到最高處 運用骨盆的轉動
收緊核心讓雙腿離地靠近胸口
過程當中要儘量維持耳朵與肩膀的空間避免聳肩
才能穩穩的以頭頂手肘與手腕三點鞏固基底