Light Worker 點燈者 台北大直熟齡肌力訓練

【長壽訓練 Ep.18】光練不吃等於白做？
打造抗老鋼骨的必備建材：蛋白質

前幾集，我們完整介紹了長壽肌力訓練的四大天王（握力、控制力、拉力、髖部鉸鏈）。
如果說這些動作是幫身體「打地基、蓋房子」的工程，
那麼今天的主角，
就是蓋房子不可或缺的「鋼筋水泥」—— 蛋白質 (Protein)。
蛋白質的名字源自希臘語「Proteios」，意思是「主要的、第一的」。
隨著年紀增長，我們不僅更容易流失肌肉，
要把肌肉「練回來」也變得更加困難。
沒有充足的蛋白質，
我們就無法製造並維持對抗老化所需的肌肉量，
更別提提升身體代謝了。

🔬 殘酷的科學真相：有練沒吃 = 沒長肉
有一項針對 62 位體弱長輩的經典研究，
讓他們同樣進行 6 個月的肌力訓練：
❌ 第一組（沒特別補充蛋白質）： 肌肉量幾乎零增加。
✅ 第二組（有特別補充蛋白質）： 肌肉量平均增加了 1.4 公斤！

這告訴我們：光是辛苦運動還不夠，沒有給身體足夠的「建材」，肌肉是長不出來的。

⚠️ 熟齡族群的隱形危機：合成代謝抗性
很多長輩覺得「我老了，少吃一點肉沒關係」，
這其實是個危險的迷思！
隨著年齡增長，身體會出現「合成代謝抗性 (Anabolic Resistance)」，
也就是身體轉換、合成肌肉的效率變差了。

這代表：為了維持一樣的肌肉量，長輩反而需要比年輕人攝取「更多」的優質蛋白質！

💡 長壽權威 Dr. Attia 的長壽飲食指南：您吃夠了嗎？
您需要的蛋白質取決於體重、活動量與年齡。

- 傳統低標： 每天 0.8 克/每公斤體重（Dr. Attia 認為這標準太低，僅能維持最低生存需求）。�
- 長壽低標： 每天 1.6 克/每公斤體重（這是他的診所病人的最低標準）。�
- 活躍族群： 若腎功能正常且有規律運動，每天 2.2 克/每公斤體重 是一個絕佳的起點。�

他甚至特別提醒：
「如果你現在少吃蛋白質，未來一定會付出代價，尤其是當你老去的時候。」

辛苦在工作室練完肌力後，別忘了幫身體補足滿滿的建材！

今天，您的蛋白質吃夠了嗎？🥚🥛🐟🥩

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【長壽訓練 Ep.16】拯救駝背與肩頸痠痛！抗老必練的「拉力」

前兩集我們分別介紹了肌力的基礎與單腳控制力。
今天，我們要來聊聊上半身最重要的動作模式——「拉力 (Pulling)」。

拉力，顧名思義就是用手抓握住物品，
將它拉近身體（例如拉開一扇沉重的大門）；
或是反過來，把自己的身體拉近物品。
它與我們之前強調的「握力」息息相關，
更是我們與這個世界互動、保持生活獨立性的主要方式之一。

💪 為什麼您需要練拉力？
現代人因為長時間看手機、坐辦公桌，
身體前側緊繃，
背部肌肉則因為長期不用而無力，
這就是造成「駝背」和「肩頸痠痛」的元兇。

之前介紹過的「吊單槓 (Hang)」是經典的垂直拉力；
今天，我們要介紹另一個水平拉力的王者：「反式划船 (Reverse Row)」。
它對於強化肩胛骨的穩定肌群，效果絕對是獨一無二的！

🔍 Malone 教練的動作解析與步驟
我們將動作分為兩個階段，請循序漸進練習：

1⃣️ Level 1：基礎支撐（喚醒背部張力）
光是能撐住這個姿勢，就是極佳的全身性核心訓練！

1. 雙手正握槓鈴或把手（距離比肩膀略寬），手臂自然伸直。�
2. 雙腳踩穩，臀部出力夾緊（就像做橋式一樣）。�
3. 挺胸夾背，讓身體從頭到腳「保持一直線」。�
4. 持續、輕鬆地保持自然呼吸，直到身體無法再維持直線，或是手握不住時即可休息。�

2⃣️ Level 2：進階拉動（打造強悍背肌）
當您能穩穩完成 Level 1，就可以開始挑戰動態拉起：

1. 輕輕深吸一口氣，確保身體維持完美直線。�
2. 雙手出力將身體往上拉（此時自然吐氣）。�

💡 教練的黃金提示：
不要只想著用手臂拉，
請在腦中想像「讓您的下胸口去觸碰槓鈴」！
這能確保您的背部肌群正確發力。�

把背部的力量找回來，不僅能讓您抬頭挺胸、呼吸更順暢，
更是遠離肩頸痠痛最有效的長壽處方籤！
您今天拉了嗎？

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【長壽訓練 Ep.15】爬樓梯不再是惡夢！抗老必練的「單腳控制力」

上一集我們談到了肌力訓練的 4 大天王，
其中一個極為重要的概念是「控制力（穩穩地舉起與放下）」。
今天，我們來看看它在真實生活中的應用。

隨年紀增長，很多長輩最害怕的日常動作就是「爬樓梯」，
尤其是「下樓梯」時膝蓋承受的壓力，常讓人痛得舉步維艱。
為什麼會這樣？因為我們失去了對身體的「單腳控制力」。

🚶‍♀️ 生活，就是一連串的單腳動作
仔細想想，無論是走路、跨越障礙物還是上下樓梯，
我們的身體在多數時間裡，都是由「單腳」在支撐全身的重量。
影片中學員示範的「單腳登階 (Step-up)」，
正是長壽訓練中極為經典的動作。

🔍 Malone 教練的動作解析：魔鬼藏在「放下的瞬間」
看影片時，請特別注意學員「往下放」的動作。
很多人做登階，上去很用力，
下來時卻是直接「碰」一聲讓腳砸回地面。
這不僅無法練到肌肉，反而會讓膝蓋關節吸收全部的衝擊力！

真正的「控制力」，
是在下放的過程中，利用臀部與大腿的肌肉，
像煞車一樣，「緩慢、無聲、穩穩地」將腳尖點回地面。
這就是保護膝蓋、強化關節最強大的秘密武器。

💡 Malone 教練的實務心法：
如果您也想開始練習，請不要一開始就挑戰這麼高的箱子！
1. 找一個家裡最底層的樓梯，或是穩固的小矮凳（約 10-15 公分高即可）。
2. 手扶著牆壁或樓梯扶手，確保安全。
3. 踩上去後，試著花 「3 秒鐘」 的時間，極度緩慢地將另一隻腳放回地面。

每天花 3 分鐘練習，把「煞車」的本能找回來，
未來的您，一定能繼續輕鬆自在地到處旅行！

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【長壽訓練 Ep.14】抗老肌力的 4 大天王

我們之前聊到心肺有氧，
今天要把焦點拉回撐起身體的鋼骨——「肌力訓練」。

長壽專家 Dr. Attia 強調，
為了健康到老，
我們不需要練得像健美選手，
而是要專注於「肌力訓練的 4 個基本組成」：

1️⃣ 握力 (Grip)：
抓握的能力，也是大多動作的開始。

2️⃣ 控制力 (Control)：
能穩穩地將重物「舉起與放下」，這是避免受傷的關鍵。

3️⃣ 拉動 (Pulling)：
將物體（或自己）拉近的能力，生活中關門、搬東西都少不了它。

4️⃣ 髖部鉸鏈 (Hip Hinge)：
例如深蹲、硬舉，這是下半身力量的引擎。

✊ 今天，我們先從「握力」開始。

還記得我們在【Ep.4】提過，
握力是你滑倒時抓住救命欄杆的超能力，
也是整體長壽的指標。
上次介紹了「農夫走路」，
這次我們要解鎖另一個經典動作：「吊單槓 Hang 」。

您可能會問：為什麼要吊單槓？
「懸吊」不只練握力，
它更是現代人的肩頸救星！
透過雙手正握、身體自然下垂，
能有效強化「肩胛骨的穩定肌群」，
幫助打開緊繃的胸腔、讓肩關節更健康，
甚至能讓受壓迫的脊椎得到舒展，
對減緩腰痛也非常有效。

⏱️ 長壽醫學的挑戰標準：
Dr. Attia 建議 40 歲男性的及格線是「懸吊 2 分鐘」，女性是「1 分鐘半」。
（隨著年齡每增加 10 歲，目標可適度遞減）。

💡 Malone 教練的實務心法：
「教練，我連 10 秒都吊不住怎麼辦？」

別擔心，這非常正常！

對於沒有經驗或熟齡的朋友，
我們絕對不要一開始就雙腳離地！

請您找一個高度剛好的單槓（或在腳下墊個箱子）。
雙手握住槓子後，雙腳依然踩在地上（或箱子上），
然後慢慢彎曲膝蓋，將身體的重量「部分」交給雙手。
感覺肩膀被拉伸、手掌在出力就好。

我們從「腳踏實地的懸吊」開始，
第一週先挑戰累積 10 秒。

把抓握的本能練回來，
您會感謝自己願意開始這10秒！

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【長壽訓練 Ep.13】立刻年輕 12 歲？抗老特效藥就在您體內：最大攝氧量 (VO2 Max)

人類一直夢想能找到長壽的特效藥💊，
其實，這個逆轉青春的開關，早就藏在我們的身體裡。

先前的集數中，我們談了建立基礎的「Zone 2 有氧」。
今天，我們要來介紹長壽醫學中，
衡量身體抗老能力的最終極指標——最大攝氧量 (VO2 Max)。

📉 殘酷的現實：斷崖式的體能衰退

美國楊百翰大學的研究指出，最大攝氧量會隨著年齡顯著下降，
這直接牽動著我們晚年生活是否能自理。
研究顯示：過了 50 歲以後，這項能力每 10 年會面臨高達 15% 的流失！

✨ 美妙的奇蹟：隨時都能「練回來」

最棒的消息是：無論您現在幾歲，這項能力都能透過訓練「逆轉」。
研究發現，當熟齡族群將最大攝氧量提高 25% 時，
身體的活力狀態相當於「年輕了 12 歲」！

🏃‍♂️ 啟動祖先的生存密碼：95% 與 5%

為什麼我們需要這麼喘的訓練？
科學家發現，我們遠古的祖先為了繁衍和生存，
多數時間都在進行狩獵與採集：
95% 的時間是在持續平穩地移動（有氧， Zone 2），
而剩下的 5% 則是為了追捕獵物或逃命而全力衝刺（最大攝氧量）。
現代生活讓我們失去了那 5% 的衝刺本能，而這正是我們加速老化的致命傷。

🔥 如何啟動您的 5% 引擎？（Attia 醫師的 4x4 訓練法）

一週一次，選擇一項安全的全身性有氧器材（如：快走🚶‍➡️、跑步🏃、室內腳踏車🚴‍♀️、划船機🚣）。

1. 以您能承受的最大速度（覺得非常費力、無法講話的程度）進行 4 分鐘。�
2. 接著輕鬆活動 4 分鐘，讓心跳降回每分鐘 100 下以內。�
3. 重複 4～6 組，然後放鬆收操。
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⚠️ 💡 Malone 教練的實務心法（非常重要！）：

看完上面的菜單，請先「不要」馬上衝去練！❌
Dr. Attia 在臨床上，讓他的病人在規律運動半年後，才會陸續導入最大攝氧量的訓練。

依據我個人的實務經驗，
熟齡朋友如果沒有先打好「肌力（保護關節與軟組織）」與「Zone 2（基礎心肺）」的地基，
貿然進行高強度衝刺，受傷機率與身心的不適感會非常高！

👉 教練的安全處方箋：

請先養成「每週至少 1 次肌力訓練」加上「每週累積 1 小時以上的 Zone 2 有氧」。

耐心給身體半年的時間打底，半年後，我們再來一週加入 1 次最大攝氧量訓練。

「健康是一場耐力賽，有氧體能的基礎打好後，才能享受衝刺時的強風吹拂！」

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【長壽訓練 Ep.12】不只燃脂，還能減緩大腦退化？
預防失智的「最強地基」

上一集我們聊到 Zone 2 有氧如何拯救代謝、燃燒脂肪。

但您知道嗎？其實它還有一個更強大的隱藏好處，

也是許多醫學專家極力推崇的原因——活化大腦。

人隨者年紀增長，除了害怕體力變差，內心更深層的恐懼是「失去記憶」。

記不得身邊至親的名字與樣貌，這該是多令人感到痛苦的事😖。

而在阿茲海默症（失智症）的預防計畫中，Zone 2 訓練正是極為重要的一環。

🧠 為什麼 Zone 2 對大腦這麼神奇？
當我們在進行這類平穩的有氧運動時，

不僅能大幅增加腦部的血流量，

更會刺激大腦產生一種叫做 BDNF（腦源性神經營養因子） 的強大物質。

您可以把 BDNF 想像成大腦專屬的「頂級營養肥料」。

它能保護脆弱的神經元、促進新腦細胞的生長，並強化大腦的連結。

持續分泌 BDNF，能讓您的認知能力保持敏銳，拒絕大腦提早斷線！

🏠 最重要卻最常被忽略的「地基工程」
如果把我們的健康比喻成一棟房子，Zone 2 就像是在為這棟房子「打地基」。

它在我們的人生中扮演著不可或缺的角色。

大家都知道有氧運動對身體好，

但為什麼真正去執行的人卻這麼少？

因為有氧運動通常很單一、需要花時間，甚至有點枯燥，

試想，如果地基不穩固，

即使房子外觀裝潢得再華麗（擁有再多的財富），

也經不起歲月的考驗而垮掉。

💡 Malone 教練的實用心法：
「知道，想做，卻做不到」是人之常情，

因為我們總以為一開始就要做滿一小時。

但蓋房子是一磚一瓦疊起來的。

延續我們上一集的微習慣策略：
今天，只要換上一雙好走的鞋子，原地「走個 1 分鐘」就好；

或者照著之前的節奏：
做運動 1 分鐘、休息 1 分鐘，只要完成 1 組就算達標 ✅。

先把地基的第一塊磚放上去。

重點不是我們蓋得多快，而是我們「已經開始動工了」！

今天，您願意為自己的大腦健康開始這1分鐘嗎？

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「連假這幾天，是不是也和家人開心聚餐，多吃了一些好料呢？😉」
「明天準備迎接新的一週，只要每天用「1 分鐘」，就能輕鬆喚醒休眠的代謝力！」

【長壽訓練 Ep.11】連呼吸都在燃脂！？打造不老人生的秘訣。

想要延年益壽、一路健康玩到老，到底該怎麼做呢？

在長壽醫學中，完美的健康狀態必須由「三個黃金關鍵」組成：
1. 肌力 (Strength)：撐起身體的鋼骨。
2. 穩定性 (Stability)：穩定的地基。
3. 有氧耐力 (Aerobic)：源源不絕的引擎動力。

我們在先前的集數已經打好了肌力與穩定性的基礎，
今天，我們要來談談如何保養您的「心肺引擎」——有氧運動。

針對健康長壽，有兩個心肺訓練區間最為重要：

一、強化心臟極限的「最大攝氧量 (VO2 Max)」（我們之後揭露）。

二、今天的主角：鍛鍊耐力、預防慢性病的首選——「第 2 區心率訓練 (Zone 2)」。

🔥 什麼是 Zone 2？

為什麼它能預防慢性病呢？
想像一下，「粒線體」就是您人體細胞內的發電廠。
擁有健康的粒線體，您的身體就能高效燃燒「脂肪」來產生能量；
如果粒線體受損，身體就只能依賴「葡萄糖」，
不僅容易堆積脂肪，代謝能力也會跟著崩盤。

📖暢銷書《超預期壽命 (Outlive)》提到了一項驚人的實驗：

運動科學家 Millan 讓兩組人騎乘固定式腳踏車🚴‍♀️（強度約在最大心率的 80%）

- 職業自行車選手：
燃燒的能量幾乎全是脂肪。

- 久坐不動的男性（已有初期糖尿病症狀）：
只能完全依賴葡萄糖，利用脂肪的能力是「零」😭！

這是典型的「用進廢退」。
很多事業有成的朋友，坐了幾十年的辦公桌，
雖然賺了財富，卻讓身體的燃脂代謝能力徹底休眠了。

🎯 如何精準啟動您的 Zone 2 引擎？

運動方式不限，
快走🚶‍♀️、慢跑🏃‍♀️、騎腳踏車🚴‍♀️、游泳🏊‍♀️都可以。

強度的設定有兩種方式：
1. 科學計算（約為最大心率的 70~85%）：
您可以先用簡單的公式算出最大心率（220 - 您的年齡），再乘上百分比來推算。

2. 最實用的「講話測試 (Talk Test)」：
這是在這區間最簡單的體感指標。
您在運動時「能夠說出完整的句子，但覺得有點勉強，不會想一直跟旁邊的人聊天」。

如果您喘到講不出話，代表您騎得太快、跑得太急，已經跑到 Zone 3 了！

⏱️ 該投資多少時間？
Attia 醫師強烈建議：每週累積 3 小時以上。
您可以拆分成 4 次，每次 45 分鐘，把它當作每週必備的「待辦事項」，時間到了就去執行！

💡 Malone 教練的實用心法：
「每週 3 小時」聽起來很嚇人嗎？別擔心！
為了養成習慣，請先選擇自己喜歡且好執行的方式開始。

請參考以下方法：
第一天，做運動1分鐘休1分鐘，這樣算1組。
不用會累，也不用會喘，只要「完成」就好 ✅。

第二天增加為2組，第三天為3組，依此類推。
假如覺得累就可以停，但至少要做1組。

重點是「每天做，讓身體養成習慣」，直到完成30天。

那時你會養成運動習慣，一天不做還覺得很奇怪呢😄。

「不一樣的下半輩子，就從現在這 1 分鐘開始執行」👍
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