Pleroma Coaching

Feeling very privileged to be a small part of this movement.

🚵🚵🚵測量最大攝氧量 VO2 Max!!!

雖然很久沒有參加鐵人三項競賽，去年因為太忙也沒有參加斯巴達障礙賽，有一度小衝動差點報名 Hyrox，但還是忍住沒參加! 因此就沒有持續的 structured training，但仍然保持適量的運動。Maintenance exercise 對體能是否仍然有好的維持效果呢?

以下是一些比較...

⌚Garmin VO2Max estimate - 過去半年最高是 46，目前是 44。
💍Oura Ring estimate - 目前是 43。
📱VO2 Master 測量 - 46.1 ml/kg/min

這幾個數據給我的觀察是心肺功能卻是有些下降，但感覺沒有差太多，只要恢復訓練應該可以提升至我心目中的目標，也就是 50+ ml/kg/min。

VO2 Master 的數據，46.1 ml/kg/min 應該是最精準的，不是估算，是實際用氧量。而 Garmin & Oura Ring 都蠻接近的，數據值得參考。

或許有些人不認識 VO2 Max 的運動表現、健康、長壽意義。以下是一些簡單說明。

💨VO2 Max（最大攝氧量）是測量人體在劇烈運動期間，肌肉所能消耗的最大氧氣量。它是評估心肺耐力的黃金標準，更是科學界公認預測健康與壽命的重要指標之一。VO2 Max 代表你身體捕捉、輸送到肌肉並轉化為能量的「氧氣極限」。

🚴運動表現（Sports Performance）:
在耐力運動（如馬拉松、鐵人三項、Hyrox）中，VO2 Max 通常被視為決定勝負的基礎指標。
* 有氧引擎的容量越高，代表你的有氧引擎愈強大。在相同的運動強度下，高 VO2 Max 的人身體負擔較輕，能維持更長的時間而不感到疲勞。
* 乳酸閥值的潛力：雖然乳酸閥值（身體開始大量累積乳酸的臨界點）決定了你能維持高強度運動多久，但 VO2 Max 決定了這個閥值的上限。

💪身體健康（General Health）:
VO2 Max 也是反映整體心血管健康。
* 心血管系統的效率：要達到高的 VO2 Max，需要強健的心臟、健全的血管網絡，以及具有高效率線粒體的肌肉細胞。
* 降低慢性病風險：項研究指出，較高的 VO2 Max 與較低的代謝綜合症（如高血壓、二型糖尿病、高血脂）及心血管疾病發病率有顯著相關性。

👵長壽與全因死亡率（Longevity & All-Cause Mortality）:
Dr. Peter Attia 指出VO2 Max 是預測長期壽命與 Healthspan 最強烈的指標之一。
* Negative asociation：研究表明，VO2 Max 極低的人，其全因死亡率（all-cause mortality）遠高於 VO2 Max 優秀或頂尖級別的人。其預測壽命的準確度，甚至超越了吸菸、高血壓或糖尿病等傳統危險因子。

It was fun to hangout with Toro at World Gym Training Center to test out a new toy 😁😁😁

🧠過去這一年為甚麼不開酸種麵包課程、收了大腦訓練空間、也拒收神經回饋訓練clients、甚至教會敬拜團都不出現!

💪It's official... 一年前加入了「光璨健康」，幾位醫療健康領域的專家容許我參與 Mission Impossible，服務 World Gym & 光田醫院，偕同建構健康管理平台，具體落實生活型態為基礎之健康促進，integrating 飲食、運動、修復、心理健康策略。藉由血檢、體能評估、心理及生活問卷，更精準的讓更多人能了解自己的狀態，並提供具體健康改善計畫。

🦖Penny 老婆和孩子們都說我的頭髮過去一年白得更快。我一直覺得自己經驗和知識都不足，必須快速又深入的跨領域學習，甚至再次參與系統開發，但現在是 AI 系統時代! 我大學學的是 COBOL and FORTRAN! 恐龍時代的語言! It's really pushing me to my limit!

🙏但真的感謝神讓我有機會如此學習。
It's only the beginning. 系統仍然開發中，還有許多細節，我每天還是做不完的事。

Can't wait till launch day!

#光田醫院
#生活型態醫學
#光璨健康

#世界健身俱樂部

一定要讀喔！

運動幫助大腦回春，特別是50+！

After 50, your hippocampus shrinks by 1 to 2% per year. A 12-month aerobic exercise trial in older adults reversed that. The exercise group gained 2% in hippocampal volume. The stretching controls lost 1.4%. That 3.4-percentage-point gap reverses roughly one to two years of typical age-related decline. Spatial memory improved, and the gains correlated with hippocampal volume changes.

That trial, run by Kirk Erickson's team at Pittsburgh and published in PNAS in 2011, remains one of the strongest single pieces of cognitive-aging intervention evidence we have in healthy older adults. It hasn't been overturned. It's been extended and validated in larger meta-analyses since.

A paper published this month in the Journals of Gerontology adds the mechanism we can't directly measure in humans. The team took 18-month-old mice (roughly equivalent to a person in their 50s or 60s, depending on the conversion table), induced neuroinflammation, and gave them eight weeks of moderate aerobic exercise. Hippocampal mitochondrial homeostasis recovered. Inflammation, oxidative stress, and apoptosis all fell. Memory impairment reversed.

Mouse to human translation isn't automatic. We can't measure mitochondrial dynamics in living human hippocampus, because no one is biopsying living human brain. The mechanism is inferred in humans, not proven. But the human imaging outcomes are real, replicated, and unambiguous.

This is what gets lost in cognitive aging marketing.

Brain health products line shelves. Nootropics, mushroom blends, lion's mane, NAD precursors, methylene blue. Every one is sold with mechanism claims (often plausible) and weak or absent cognitive outcome data. The single intervention with replicated structural brain outcomes in healthy older adults is exercise. It's free, requires no bottle, and takes 150 minutes a week.

Sleep is the other real competitor. The cognitive evidence for sleep quality is solid, and the structural brain effects of chronic poor sleep are well documented. Treat sleep and exercise as the two foundations, not as alternatives.

What the data actually supports:

150 minutes of moderate aerobic exercise per week, split into 3 to 4 sessions of 30 to 45 minutes. Moderate means you can hold a conversation but not sing. Heart rate around 60 to 70 percent of your maximum. Brisk walking on an incline, light jogging, cycling at a sustainable pace, swimming, rowing. The Erickson protocol used progressive walking, ramping up duration over the first weeks until participants were sustaining roughly 40-minute sessions at moderate intensity.

Vigorous exercise produces similar benefits in roughly half the time, though the evidence base is smaller in older adults specifically.

Resistance training has growing evidence for cognitive aging. The SMART trial in Sydney showed it slowed brain atrophy in adults with mild cognitive impairment. It's worth doing for several reasons, including independent mobility, bone density, and fall prevention. But the cognitive-specific evidence stack is thinner than for aerobic exercise.

What the data does not support:

That compounds or cognitive training apps substitute for exercise. Nothing in those categories has reached the structural brain outcomes Erickson demonstrated.

That casual walking counts as the trial dose. The intervention used elevated heart rate, sustained for 30 or more minutes, multiple sessions per week. Walking your dog around the block is good for you. It's not what was tested.

The bottom line:

If you're over 50 and not currently doing 150 minutes a week of moderate aerobic exercise, this is the single highest-confidence intervention with replicated structural brain outcomes for the second half of life. Sleep is the other foundation. Everything else, every compound and app and stack, sits below those two on the evidence ladder.

Start with 10 minutes of brisk walking three times this week. Build to 30 minutes. Get to 150 minutes a week by month two. That's the kind of progression that produced 2% hippocampal growth in 12 months.

Li et al., J Gerontol A, 2026
Erickson et al., PNAS, 2011
Colcombe et al., J Gerontol A, 2003
Northey et al., Br J Sports Med, 2018
Suo et al., Mol Psychiatry, 2016

五天沙丁魚段時後三酸肝油脂由平時的 40+ mg/dL 突飛至 107 mg/dL! 這是怎麼回事?!? 一般人不是長斷食後 TG 會下降嗎? 為什麼我的噴飛式的高衝!!!

我記得過去幾年看過其他 biohackers 分享同樣的狀況。最早是 Peter Attia 的 DRIVE Podcast，之後看到 Dave Feldman (https://cholesterolcode.com/) 和 Nick Norwitz 也有同樣的觀察。Nick Norwitz 在 Metabolic Mind (https://www.metabolicmind.org/) 有發表相關文獻。基本的原理也就是 Dave Feldman 和 Nick Norwitz 常提到的 Lipid Energy Model.

因為有位網友也注意到且關心這個議題，我就粗淺的要點回答。

🧪TG高升狀況通常發生於「精實且胰島素敏感度高者」- 根據 Lipid Energy Model (LEM），這類族群的身體能迅速適應高速的脂肪運輸。在缺乏肝醣的情況下，VLDL 的輸出會快速增加以供應全身高效率的能量週轉，因而更容易在脂肪大量動員的初期出現血脂波動。我的空腹胰島素通常落在 4-5 uU/mL左右。

🧪相反的，「胰島素阻抗者 / TG基礎值較高者」在斷食或限熱量時，通常會觀察到三酸甘油酯的下降。 在這種類型中，斷食或極低醣份立即中斷了膳食碳水化合物和糖分的攝入，直接關閉了 De Novo Lipogenesis (DNL）。由於 DNL 正是平時基礎 VLDL 過度分泌的主要驅動因素，因此切斷碳水化合物來源會使血中三酸甘油酯顯著下降。

🧪TG高升是因應熱量需求而「加速脂肪分解與大量 Free Fatty Acid（FFA）流入 - 在長斷食或極低熱量期間，血液中的胰島素會降低，而反向調節激素（如升糖素、腎上腺素、皮質醇和生長激素）會增加。這抵對了對白色脂肪組織中激素敏感性脂肪酶（HSL）的抑制作用。脂肪細胞迅速分解儲存的脂肪，將大量的游離脂肪酸（FFAs）和甘油釋放進入血液，作為身體的燃料。我5天沙丁魚斷食每日熱量大約800-1000。我一般的熱量攝取是2500-3000。

🧪透過 Glyceroneogenesis (甘油異生作用) 脂肪酸循環 - 在斷食狀態下葡萄糖非常缺乏，這表示透過傳統糖解途徑產生 L-α-磷酸甘油（三酸甘油酯所需的關鍵骨架）的管道 becomes limited。為了維持lipid 的運輸與調控，身體會活化脂肪組織和肝臟中的 Glyceroneogenesis，利用非碳水化合物的前體（如丙酮酸、乳酸）來合成此骨架。這種將脂肪酸持續、主動地重新包裝成三酸甘油酯的循環，增加了循環中脂肪分解產物的 variable store。

Anyway, that's what I learned from Attia, Nick and Feldman. 這不是我的第一次經歷TG短暫上升，之前也見過如此的數據波動，通常很快就恢復一般水平，大約 40 - 45 mg/dL。

** Illustration Images Generated with AI **

Mind blown!! 太驚人了! 從來沒有參加過這種春酒。主題遊樂園、健美秀、魔幻世界、宴席、夜店、企業發表、Cosplay、free flowing beer, all together in one place。大老闆不但親自頒獎，還跳舞帶動氣氛!

說真的，他們非常用心，這麼多員工，每一個得獎人還有符合主題的特效影片，而且獎項非常多，讓大家都能得激勵。

光璨健康團隊夥伴們也難得能盛裝打扮一起 party，通常就是埋頭苦幹，深夜討論解決棘手問題。我覺得很榮幸能和一群資深先進打拼，在台灣創新，做沒有人做過的事。跟著他們真的讓我大開眼界，學習很多，逼著我必須成長。

Go Team! And thank you!


#光璨健康

🐟在經歷了整整五天「沙丁魚斷食」的人體極限大挑戰後，身為一名 Biohacker，第一件事當然是透過血檢來揭開這群小魚在我體內留下的生物標記（Biomarkers)。

⌛之所以會踏上這條滿滿魚腥味的斷食之路，是過去幾年對健康長壽 (Healthspan)之興趣，特別來自於許多書籍，such as The Longevity Code, The Longevity Diet, Longevity Paradox, 以及 Outlived 等巨作。

🏋️‍♀️最近幾個月，我更是深入的探討這個議題，from books such as, True Age, Younger You, 和 Jellyfish Age Backwards，這讓我不禁對「自己的出廠年份」與「實際生理耗損」產生好奇。原本我也想過來個端粒測試（Telomere testing），但看過幾位權威作者的分析後，我決定等這技術再成熟一點；目前看來，DNA 甲基化（DNA Methylation）才是生物年齡評估界的「黃金標準」，看來下回返美得安排一場與表觀遺傳學（Epigenetics）的深度測試了解。

🧬Fortunately, Morgan Levine 博士在多年前就開發了一套既省錢又不求人的估算公式。只要利用一些常見的血檢項目，就能算出你的表型年齡（PhenoAge）。這就像是幫你的身體進行一場「生理年齡 VS 實際年齡」的對決，讓你低花費就能看清你的生活型態（無論是精挑細選的飲食、還是那脆弱的睡眠與心靈健康）是否真的有助於達成 Healthspan ，還是只是在自我感覺良好。

Anyway，以下就來公開這場沙丁魚斷食後的「人體實驗數據」揭密：

Basic Data
🧪體脂肪%: 9% (三組不同儀器，InBody, Tanita, BodyPedia，有落差，7%~10%，因此我取中間值，9%)
🧪SMI: 8.5
🧪內臟脂肪等級: 2
🧪血壓: 108 / 70
🧪腰臀比: 0.85
🧪空腹血糖: 78
🧪空腹胰島素: 4.93
🧪HOMA1-IR: 0.95
🧪HOMA2-IR: 0.62
🧪總膽固醇: 289 (這次沒有驗 ApoA, ApoB，往常驗 ApoB 都80~90左右)
🧪三酸肝油脂: 107 (比往常高，4個月前是 41)
🧪HDL: 77
🧪LDL: 174 (比往常高，4個月前是 121)
🧪hsCRP: 0.01 mg/dL

😱這些血脂指標（Lipid markers）初看之下簡直比恐怖片還嚇人！但根據我多年的實驗經驗，這些數據其實非常「多變」。之前我曾用 Fora MD6 追蹤過總膽固醇，發現光是打個預防針，數值就能在 3 小時內從 230 噴發到 300 以上！之後再像退潮一樣天天慢慢降回 230。健康網紅 Nick Norsitz 的總膽固醇是 700!

另一個值得關注的是尿酸（Uric Acid）。之前有熱心網友擔心我攝取這麼多沙丁魚，普林（Purine）會不會直接超標？事實證明，各位的擔心是非常有道理的。只怪我當時一時疏忽，沒備好尿酸試片進行即時追蹤。這次血檢的尿酸數值確實標高，10.7 mg/dL，相較於我平時 4.5~6.0，這證明了尿酸也是說變就變。

🔃BioAge Observations
回歸正題，談談生理年齡的估算。Tanita 的體組成儀也給了一個神祕的身體年齡數值。相比之下，Dr. Morgan Levine 的模型有清楚條理，主要基於以下九項指標：
✅白蛋白 (Albumin)
✅肌酸酐 (Creatinine)
✅血糖 (Glucose)
✅C-反應蛋白 (C-Reactive Protein, CRP)
✅淋巴細胞百分比 (Lymphocyte Percentage)
✅平均血球體積 (Mean Cell Volume, MCV)
✅紅血球分配寬度 (Red Cell Distribution Width, RDW)
✅鹼性磷酸酶 (Alkaline Phosphatase, ALP)
✅白血球總數 (White Blood Cell Count)

📋以下是我的「生理年齡期末考」成績單：
🧭實際年齡: 55.7歲
🧭Tanita BIA: 40歲
🧭Dr. Levine’s PhenoAge: 42.2歲，2.3% 10年死亡風險
🧭Dr. Levine’s Estimated DNA Methylation Age: 41.8歲，2.2% 10年死亡風險

如果你也想知道自己體年齡，不妨也去算算看！🙂

縱橫 Biohacking 多年，我深刻體會到，最強大的外掛不是什麼幹細胞衍生物（Exosome）、胜肽（Peptides）或各種昂貴的靜脈注射（IV therapy），雖然這些科技能提供有效的救援。但真正決定你是否能像水母一樣逆齡生長的，還是那些看似平庸卻至關重要的日常習慣：飲食、運動、人際關係、睡眠品質，以及靈魂深處的健康狀態。

💪Let me know what you think，and 大方秀出你們的實驗數據、身體年齡與心得，讓我們一起在Healthspan的道路上「魚」快共勉！

我之前提到過去一年特別忙，因此很少分享貼文 (除了三四月回美國和家人相處的一個月)。原因是過去一年和幾個朋友一起開了公司，正在做秘密 Project。做甚麼也無法分享。

Things are about to change! 5/23(六)正式公佈! 若想要聽第一手消息，必須報名參加這個研討會。

光田、奇美、羅東博愛、WG、臺灣生活型態醫學會一起合辦「光田生活型態醫學研討會」之後也會安排參訪、特診服務、協助考照的規劃。
對生活型態醫學有興趣的人都可以參加喔! 沒有資格或身分限制。

時間：115/5/23(六) 09:00-12:00
地點：向上院區B棟14F國際會議廳

報名連結⬇️⬇️⬇️
https://forms.gle/sQ5KkpXoNUQBYCoW6

* 圖案來自 跟著詩婷跑 Run With Chrissy 的貼文

吃了5天的沙丁魚，也就是 sardine fast，所謂的沙丁魚斷食法。老實講，真的有點膩了! 還好有給自己一點空間，每天早上還是有咖啡喝，不是只有沙丁魚 😅

每天吃甚麼? 量多少?
1. Wild Planet 沙丁魚罐頭，2 x 鹽水版，2 x 橄欖油版。前一天還把所有液體倒掉，但後來發現身體很像需要多一些油脂，所以後來連鹽水和橄欖油都直接喝掉。
2. 手沖咖啡 + MCT + heavy cream。原本也只喝黑咖啡，但也是覺得熱量不足，所以決定加MCT和鮮奶油。
3. 無糖電解質碇，和鎂。因為過程中有運動和桑納浴，電解質流失，需要補電解質，避免抽筋。

我大概算了一下，每天的蛋白質大約65克，油脂大約70克，一天熱量大約900~1000卡路里。

身體變化觀察
1. 體重: 70kg ➡️ 67 kg
2. 體脂肪: 12% ➡️9%
3. 肌肉量: 沒變化
4. 血糖: 空腹及餐後都在 70~85之間，運動時會短暫上升至110。
5. 血酮: 前兩天大約2.0出頭，後三天3.5以上。
6. Oura Ring 數據都比一般高! 修復分數高，睡眠分數也高。

其他主觀及肉眼觀察
1. 體態明顯不同，脂肪少了，肌肉線條明顯突出。
2. 頭腦清晰度高，本週演講及課程也都比較多，但精神及腦機能良好!
3. 運動及訓練強度較低，特別是前3天。或許很久沒有如此嚴格的0碳水。但後2天明顯的提升!

今天也特別去驗血，看看是否有其他血脂肪及代謝相關指數的變化。報告出爐時再和大家分享哦!