運動營養知多少

「增能之王」：肌酸的科學實證

在一場 100 公尺短跑或一組極限深蹲中，決定勝負的關鍵往往在於「毫秒」間的能量再生 。當肌肉內的 ATP 儲備僅能支撐 2 秒時，你的磷酸肌酸（PCr）是否足以完成接下來的補給 ？

儘管肌酸是國際運動營養學會（ISSN）與 IOC 公認證據最強的輔助劑，但台灣食品標示上那句「可能造成腎衰竭、肌肉裂傷」的警語，卻讓許多運動員望而卻步 。事實上，這源於 20 年前的保守法規，與現代科學共識存在的巨大落差。

這篇文章將帶你剔除坊間雜音，回歸生理化學本質：
▪️能量超級電容器：拆解「ATP-PCr 系統」如何支撐高強度輸出。
▪️破除傷腎標籤：釐清「肌酸酐」上升與腎功能受損的邏輯謬誤。
▪️實戰劑量配置：「快速裝載法」與「穩定補充法」的效益對比。
▪️風險管理：為什麼「一水肌酸」依然是性價比最高且最安全的選擇 ？

補給品不該是盲目的嘗試，而是一場精密的資源分配。在追求卓越表現前，請先建立正確的科學認知。
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【賽前碳水超補有極限嗎？】

長距離耐力賽前夕，為了餵飽肌肉、存滿肝醣，你可能聽過賽前「碳水超補（Glycogen Loading）」的策略。然而，實務上的爭議從未停止：到底該吃多少？衝到極高碳水會不會換來沉重的體重負擔？腸胃塞滿澱粉的飽脹感是否會適得其反？

過去部分指引認為，碳水化合物攝取達到一定上限後，肌肉肝醣的合成效率就會進入平台期。但 2026 年發表於《北歐運動醫學與科學雜誌》（Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）的最新隨機交叉研究，打破了這個既有的映象。

實驗設計：耗竭後的 48 小時碳水灌注

利物浦約翰摩爾斯大學的研究團隊找來 11 名接受規律耐力訓練的自行車選手（包含 8 名男性、3 名女性）進行高度嚴格的飲食與訓練控制。 為了精準觀察不同碳水劑量對肌肉的影響，受試者必須經歷三個階段的考驗：
1️⃣肝醣耗竭：先進行高強度間歇自行車訓練（HIT），強制將肌肉肝醣儲存量削減約 71%。
2️⃣模擬賽前減量：進行為期 48 小時的賽前調整，維持低強度的基礎訓練。
3️⃣分組超補：在調整期內，受試者分別接受三種不同劑量的碳水化合物介入：每日每公斤體重 6 公克、8 公克，以及極高劑量的 10 公克（6, 8, 10 g/kg/day）。
研究人員在介入結束後，直接透過肌肉切片（Muscle Biopsy）生檢技術，量測骨骼肌中的肝醣濃度。

🔍數據拆解：未見封頂的線性成長

實驗結果顯示，肌肉肝醣的儲存潛能比傳統認知更具彈性。隨著碳水化合物攝取量的遞增，肌肉肝醣濃度呈現極為強烈的正相關（r = 0.711, p < 0.001）並近乎線性地上升：
🔸基線（耗竭後）：約 240 mmol/kg DM（DM 為肌肉乾重）。
🔸6 g/kg/day 組：上升至 460.9 mmol/kg DM。
🔸8 g/kg/day 組：上升至 506.1 mmol/kg DM。
🔸10 g/kg/day 組：飆升至 635.5 mmol/kg DM。

高劑量組（10 g/kg）的肝醣儲存量顯著高於 6 g 劑量組與 8 g 劑量組。這項數據意味著，在賽前 48 小時的短時間內，當碳水化合物攝取量一路追加到每公斤體重 10 公克時，人體的肝醣超補機制依然沒有觸發飽和的「天花板效應」。

🚲運動員最關心的指標：體重與腸胃耐受度

教科書常說，每儲存 1 公克的肝醣，會同步夾帶約 3 至 4 公克的水分，這常讓計較爬坡推力比的自由車手或跑者對碳水超補卻步。

然而，這項研究帶來了顛覆性的發現：各組之間的體重（Body Mass）在統計上並未出現顯著差異，且透過多頻譜生物電阻抗分析（BIA）量測的身體總水量（TBW）、細胞內外水分分佈，也均無顯著波動。 研究團隊推測，這可能與日常訓練波動的微小水分變化有關，或是傳統「肝醣：水 = 1：4」的極端比例在現實減量調整期中被過度誇大，其實際的 hydration 狀態仍具動態不確定性。

在腸胃不適方面，除了 10 g/kg 組的「胃部飽脹感（Fullness）」顯著較高之外，其餘如噁心、胃食道逆流、腹部絞痛或脹氣等症狀，整體而言並不普遍（中位數評分皆低於中度不適門檻）。

⭐實戰應用：如何轉化為你的賽前菜單？

雖然研究證實 10 g/kg/day 能壓榨出最高的肝醣儲備，但在賽事當天轉化為實際表現前，必須先考慮執行層面的現實痛點。 以一名 70 公斤的選手為例，每日 10 公克/公斤體重相當於要吞下 700 公克的純碳水化合物。若換算成台灣常見的食物：
▪️相當於日常飯碗約 15-18 碗白飯。
▪️或整整 2 條以上的去皮白吐司。

在沒有專業精準設計的飲食計劃下，一般人很難僅靠正餐澱粉塞入如此龐大的體積。因此，實務上應依據「賽事時長」與「個人耐受度」進行分級策略：
▪️90 分鐘以內的常規賽事：人體基本肝醣量已足夠應付，刻意進行超補的邊際效益極低，維持正常飲食即可。
▪️2 至 4 小時的標準耐力賽（如標準馬拉松、標鐵）：賽前 48 小時將碳水提升至 6-8 g/kg/day。此劑量在實務上相對好執行，且已能提供相當充裕的能源燃料。
▪️超長距離賽事（如超級馬拉松、226 鐵人、長距離自行車雙塔/繞圈賽）：若追求最大化的肝醣儲備，可嘗試在賽前 48 小時內向 8-10 g/kg/day 挑戰。

關鍵執行技巧：為了降低胃部飽脹感並順利達標，切勿盲目狂吃高纖的地瓜或燕麥。此時應採取「低纖、低脂、高精緻碳水」策略，策略性搭配去皮白吐司、白米飯、運動飲料、能量膠或無纖維的果汁、軟糖，才能在不撐爆腸胃的前提下，精準灌滿肌肉能源庫。

最後必須強調，這項實驗的受試者皆具規律訓練背景，且實驗期間的蛋白質（2 g/kg/day）與脂肪（1 g/kg/day）攝取皆受到嚴格等熱量調配。賽前碳水超補是一種短期精準的「超載工具」，而非日常暴飲暴食的藉口。切勿在重要的 A 級賽事當週首次嘗試極高碳水菜單，務必在平時的長距離模擬訓練週進行壓力測試，找出你個人腸胃耐受度與肝醣儲存量的最佳平衡點。

參考文獻
Jones, R. O., Areta, J. L., Bennett, S., Pugh, J., & Louis, J. B. (2026). Dose-response of dietary carbohydrate intake on skeletal muscle glycogen, gastrointestinal comfort and body composition in endurance-trained individuals in simulated preparation for competition. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(6), 270312. https://doi.org/10.1111/sms.70312

【蛋白質的科學底牌：別讓神話綁架了你的訓練成效】

走進健身房，你一定聽過這些堅不可摧的「鐵律」：運動後一小時內不補乳清就白練了？高蛋白飲食會吃壞腎臟、導致骨質疏鬆？

然而，翻開近年國際運動營養學會（ISSN）與醫學期刊的實證文獻，許多被奉為圭臬的觀念正悄然改寫。

關鍵在於總量與頻率，而非絕對時機

統合分析（Meta-analysis）證實，最強的肌肉肥大預測因子是「每日總蛋白質攝取量」。以往被過度神化的「合成開窗期」其實長達 24 到 48 小時。與其執著於運動後立刻補蛋白，不如將一日所需（規律訓練者約 1.2 至 2.0 克/公斤體重）平均分配在 3 到 5 餐中，更能穩定維持全天的肌肉蛋白質合成效率。

單次補充 20-40 克蛋白質的科學真相

人體處理蛋白質有其生理上限。對健康成年人而言，單餐攝取高品質蛋白質達到 20 至 25 克，或是全身性訓練後達到 40 克，合成反應便趨於飽和。多餘的氨基酸並不會轉化為更多肌肉，而是被身體氧化作為能量，或經由尿素循環排出體外。其中，能否成功觸發合成路徑（mTORC1），核心密碼在於單餐是否含有 2 至 3 克的「白胺酸（Leucine）」。

關於健康風險的實證數據

至於高蛋白飲食傷腎、傷骨的說法，現代科學早已給出明確解答。對於腎功能正常的健康人，即使長期攝取高達 2.5 克/公斤體重的蛋白質，也未發現腎臟受損的徵兆——腎絲球過濾率（eGFR）的提升僅是身體處理多餘溶質的正常生理適應。在鈣質攝取充足的前提下，高蛋白飲食反而與提高骨質密度、降低骨折風險正相關。

這套圖文整理了從攝取總量、時機分配、到動物與植物蛋白利用率的完整實證脈絡。把直覺留給訓練，把數據留給增肌。歡迎點擊圖片，用科學更新你的飲食配置。

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【運動員必看：三步驟阻絕禁藥風險】

「誤食」也是違規！在追求極致表現的同時，你是否落實了補給品的安全查核？這份文案整理了專業運動員應有的風險防護邏輯。

✅ 步驟 1：檢視 WADA 禁用清單
確保產品成分中不含任何清單上的物質。注意，有些成分可能以不同的化學名稱出現在標籤上。

✅ 步驟 2：確認第三方專業認證
尋找標裝上的 Informed-Sport、NSF Certified for Sport 或 BSCG 認證標誌。這些機構會針對批次進行禁藥殘留檢測。

✅ 步驟 3：紀錄與存檔
保留購買憑證、產品批號與封存照片。在萬一發生爭議時，這些是證明你已盡到「盡職調查」義務的重要證據。

想知道如何更精準地識別補給品陷阱？文章內有更詳盡的查核工具與建議。

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【從臨床到賽場，運動營養的實務落地】

今天很榮幸受邀來到嘉義，與嘉義市營養師公會的夥伴們進行了一場深入的交流。

在運動營養領域，理論與實務之間往往存在著一段「翻譯」的距離。我們在講台上討論週期化飲食或能量可用性，但在臨床現場，營養師面對的卻是真實且複雜的個體。這場工作坊，我試著將複雜的評估思維拆解為兩個核心切入點：

一、運動營養師的角色定位：我們不只是開立菜單的執行者，更是運動員訓練週期中的風險管理與績效優化夥伴。

二、從評估到介入：透過常見的運動族群案例分析，解析如何將科學數據轉化為可執行的飲食策略，確保營養介入能精準支撐訓練強度。

感謝嘉義市營養師公會及尤偉銘營養師的邀請與天主教聖馬爾定醫院營養室的悉心籌備，也謝謝當天所有參與討論的營養師們。每一位專業人員的成長，都讓運動營養在台灣的實踐更加紮實。

期待下次再與大家於專業的路上相見。

#運動營養 #臨床營養 #運動科學 #專業成長 #嘉義市營養師公會 #聖馬爾定醫院

【運動補給品：買對，比買多更重要】

你是否常在健身房看到別人喝什麼就跟著買？補給品市場充斥著誇大的宣稱，但你的身體真的需要嗎？

✅ 檢核 1：基礎是否穩固？
你的睡眠充足嗎？日常飲食的蛋白質與碳水化合物達標了嗎？如果沒有，請先省下補給品的錢。

✅ 檢核 2：是否有科學實證？
這項產品是基於嚴謹的研究，還是僅僅是網紅的個人推薦？

✅ 檢核 3：安全性與合法性
對於要參加賽事的選手，成分不明的補給品可能是職業生涯的未爆彈。

文章內詳細拆解了運動營養金字塔的階層關係，幫助你理出頭緒，不再被行銷術語牽著走。

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【番外篇：虛擬與荒野的交界 — 電競與礫石車的補給戰術】
當自行車競技進入室內虛擬平台，或是走向完全自給自足的荒野礫石路，營養策略的重點會發生劇烈位移。這兩項新興運動雖然截然不同，但它們對「功率體重比」與「極致物流」的要求，卻將運動營養推向了新的領域。

📍 電競自由車 (Esports)：演算法下的體重保衛戰
在虛擬競賽中，你的物理體重會直接輸入軟體演算法，成為決定爬坡速度的關鍵變數。

1. 「過磅減重」的出現：為了在比賽中取得更高的 W/kg，部分選手會模仿格鬥運動，在賽前「過磅前」採取急性脫水或低纖維飲食，以換取演算法中的優勢。
2. 高強度的無氧衝擊：電競賽事通常短而極端暴力，幾乎沒有下坡滑行的喘息空間。
3. 關鍵補充品：針對這種短時高強度特性，咖啡因、緩衝劑（如碳酸氫鈉） 以及 肌酸 是文獻中提到的重點武器。此外，為了應對室內高溫造成的體溫上升，甘油（Glycerol） 這種超水合（Hyperhydrating）試劑也被納入考量。

📍 礫石車 (Gravel)：荒野中的補給物流
礫石車賽事像是公路賽的變體，但環境更惡劣、支援更稀缺。

1. 補給物流化：礫石賽通常缺乏隨隊補給車，選手必須在車架上精算每一公克的食物與水分。
2. 腸胃耐受度：在顛簸地形持續進食是巨大的挑戰。文獻指出，針對 Gravel 的營養策略，重點在於發展出一套適合選手「自給自足」的補給地圖。

🚀 Gina營養師的觀察筆記
這兩項運動雖然一個在室內，一個在荒野，但其營養策略展現了極致的「功能導向」：
▪️電競 (Esports) 追求的是生理與數據的掛鉤：利用「急性減重」優化功率體重比，並透過「甘油」等手段對抗室內高溫。
▪️礫石車 (Gravel) 追求的是生存與效能的平衡：在技術地形中精算物流，確保能源攝取不因環境惡劣而中斷。

這篇是「番外篇」。因為考慮到電競自由車（Esports）與礫石車（Gravel）在台灣的受眾相對較少，本打算直接跳過這份文獻。但在深入研讀時，發現在 UCI 的電競賽事規範中，竟然出現了為了優化「功率體重比」而進行的賽前「過磅與減重（Weight-cutting）」行為。

這套邏輯與我過往長期支援技擊類專項時所用的體重操縱技術如出一轍。這種看高手怎麼將運動營養原理推導出給一個新興項目的指引的過程，真的是很過癮！所以還是把這篇整理出來分享給大家。多看多學，期待自己將來也可以成為能輕鬆分析跨專項的交集並將運動營養的底層邏輯應用自如的高手，希望大家一起發現科學有趣的地方。

參考文獻
Whitfield, J., Mujika, I., & Burke, L. M. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Nutrition for the Emerging Cycling Disciplines of Esports and Gravel. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 268-278.

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【成功騎乘的科學表現 — 串聯數據與獎牌的最終拼圖】

為什麼有些選手能在賽事最後一小時依然保有攻擊力？決定一個自由車手是否「成功」的因素極其複雜。UCI 專家團隊指出，卓越的表現並非偶然，而是外在環境與內在生理高度整合後的結果 。

📍 文獻核心摘要：

成功的矩陣：
自由車表現受到兩大維度影響。外在因素包含賽段剖面、氣候、海拔與團隊戰術 ；內在因素則涵蓋了心理特質、技術屬性，以及最重要的生理與營養策略 。

「耐受力 (Durability)」：職業車手的真正分水嶺
除了大家熟知的最大攝氧量 (VO_2max)、乳酸閾值與踩踏效率外，文獻特別強調了「耐受力」的重要性 。這指的是選手在累積大量能量消耗與疲勞後，仍能維持高功率輸出或在關鍵時刻進行爆發的能力 。

人體測量的權衡：
體重與體表面積（Surface area）是影響表現的物理基礎 。在爬坡站，功率體重比（W/kg）是核心；而在平地站，如何在維持功率的同時減少受風面積，則是速度的關鍵 。

🚀 實務應用建議：

1. 鎖定核心指標進行週期化訓練：
訓練與營養的終極目標，應是提升 VO_2max、乳酸閾值，並特別針對「耐受力」進行強化 。這意味著你不只要有強大的「引擎」，還要有在極度疲勞下不熄火的能力。

2. 極限耐力下的能源策略：
對於像環法賽（Grand Tours）這種極限耐力挑戰，選手面臨著龐大的能量缺口 。營養策略的職責在於確保生理機能與「耐受力」不會因為能量可用性不足而出現斷崖式的崩盤 。

3. 整合數據與環境：
成功的補給計畫必須考量外在變數（如海拔與溫度）對生理指標的影響 。在不同的賽段需求下，動態調整補給策略以支持當下的生理輸出。

科學證據顯示，真正的冠軍不只在於起跑時的爆發力，更在於賽事終點前，誰的生理系統仍能維持最完整的運作效率。

📍 系列總結：實證營養，是通往頒獎台的最後一塊拼圖。這 12篇專題旨在將國際最前線的自由車科學轉譯給台灣的選手與教練。數據不會說謊，生理反應也不會。希望透過這套系統性的營養指引，能幫助各位選手在爭取賽事資格與追逐頒獎台的路上，擁有一份最科學、最扎實的後盾。

科學，是通往勝利的最短路徑。讓我們在賽場上見。

參考文獻
Valenzuela, P. L., Leo, P., Mateo-March, M., Gallo, G., Seiler, S., & Mujika, I. (2026). UCI Sports Nutrition Project: The Science of Successful Cycling Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 174-186. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0157

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【營養相關的科技量測 — 數據賦能還是數位噪音？ 】

在自行車競技中，我們正處於一個「數據爆炸」的時代。穿戴式裝置讓我們能即時監控生理反應，但科技的價值並不取決於數據量的大小，而在於其準確度（Validity）與實務應用性 。UCI 專家團隊對目前市面上常見的補給相關科技進行了深度評估，提醒選手：錯誤的數據解讀可能導致災難性的補給決策 。

📍 文獻核心摘要：主流量測工具的實證效度評估

▪️功率計 (Power Meters)：能量消耗的最強指標
功率計是目前估算運動能量消耗（EE）最可靠的工具 。透過機械功數據，結合實驗室測得的踏板效率，能精準推算選手每日所需的熱量與碳水化合物總量 。

▪️連續血糖監測 (CGM)：仍待驗證的趨勢
雖然 CGM 在糖尿病管理中具備權威地位，但在頂尖非糖尿病車手身上，其數據與性能表現的直接關聯性仍缺乏強健證據 。目前其主要價值在於監控「非賽時」的血糖穩定性，而非作為賽中的動態補給指引 。

▪️超音波肝醣檢測 (Ultrasound for Glycogen)：非侵入性的突破
利用超音波圖像（如 MuscleSound）來估算肌肉肝醣水平正逐漸普及 。雖然其精度仍受限於操作技術與個人生理差異，但為賽後快速評估恢復狀況提供了有力數據 。

▪️核心體溫與汗液分析：環境戰術的關鍵
非侵入性核心體溫感測器與便攜式汗液分析儀，能協助選手在極端環境（如高溫、高濕）下，制定個人化的補水與電解質補充策略 。

🚀 實務應用建議：

1. 品質優先於數量：
選用科技前應自問：這項數據是否具備科學公認的信效度？它會如何改變我的補給決策？若數據無法轉化為行動，則只是數位噪音 。

2. 數據解讀的嚴謹性：
例如使用 CGM 時，應理解血糖波動受壓力、睡眠與環境影響極大，切勿因短暫的數據起伏而盲目大幅調整碳水攝取，應結合功率計數據進行綜合研判 。

3. 整合實驗室與賽場數據：
最佳實作方式是定期回歸實驗室進行「間接能量代謝測定（Indirect Calorimetry）」，建立個人基準值，再以此優化賽場穿戴式裝置的演算法準確度 。

4. 動態調整補給計畫：
利用功率計與體重監測數據，滾動式調整多日賽期間的補給總量，確保能量可用性始終維持在健康區間 。

科技應是輔助教練與營養師決策的工具，而非取代專業判斷。建立正確的科技觀，才能讓數據真正轉化為獲勝的瓦數。

參考文獻
Gonzalez, J. T., Helleputte, S., van Erp, T., Green, D., Podlogar, T., Derave, W., Jeukendrup, A., & Burke, L. M. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Nutritionally Relevant Technological Advancements in Professional Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 369-381. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0048

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📍 下一篇預告：系列總結

【特殊環境下的營養挑戰 — 當生理系統遇上氣候】

自由車是一項在「開放實驗室」進行的運動，環境的劇烈波動往往比對手更早擊潰你的瓦數輸出。從炎熱潮濕的平地賽段到空氣稀薄的高山訓練，身體的「冷卻系統」與「燃料消耗率」都會發生根本性的改變。UCI 專家團隊指出，若不根據環境動態調整營養策略，你的體能將會出現嚴重的「環境折扣」 。

📍 文獻核心摘要：極端環境的生理代價

1. 高溫與高濕：散熱與電解質的平衡
▪️在高溫下，身體會將大量血液分流至皮膚以利散熱，導致工作肌肉的血流減少，進而提升心肺壓力與肝醣消耗率 。更關鍵的是，不同選手的「出汗特徵」差異極大。
▪️「鹹汗型」選手： 文獻特別指出，若選手每公升汗液損失超過 4 克鈉離子 (Na+)，則必須採取嚴格的個人化補鈉策略 。

2. 高海拔環境：氧氣稀薄下的代謝重塑
海拔越高，空氣氧分壓越低。為了維持同樣的瓦數，身體會被迫提高能量消耗與肝醣的使用比例 。此外，由於紅血球生成的壓力增加，身體對鐵質的需求會大幅攀升 。

3. 寒冷環境：被忽視的能量黑洞
在低溫環境中，身體為了維持體溫（如顫抖產生的非自主收縮），會額外消耗大量熱量，且低溫往往會抑制口渴感，導致選手在不知不覺中陷入脫水 。

🚀 實務應用建議：

1. 高溫環境的「預冷」與「補給」：
▪️賽前預冷：使用冰沙（Slushies）或涼水浸泡來降低核心溫度，延緩熱疲勞的發生 。
▪️精準補鈉：了解自己的排汗率與汗液濃度。針對「鹹汗型車手」，應在賽前與賽中策略性增加電解質濃度，而非僅補充水分，以預防熱衰竭與抽筋 。

3. 高海拔訓練的「鐵三角」策略：
▪️能量充足：提高總熱量與碳水化合物攝取，補足海拔增加帶來的基礎代謝缺口 。
▪️鐵質監測：在前往高海拔基地（如武嶺、清境、阿里山或海外訓練）前，應檢測血清鐵蛋白濃度，並在專家指導下適時補充鐵質 。
▪️水分不間斷：高海拔空氣乾燥，呼吸失水顯著增加，必須有計畫地攝取水分 。

3. 環境適應期 (Acclimatization)：
建議在重要賽事前，提早 7 至 14 天進入相似環境進行熱適應或海拔適應訓練，讓身體在賽前完成生理系統的微調 。

環境是比賽的一部分，不是障礙。當你學會利用營養策略來緩解環境壓力，你就在起跑線上贏過了那些只靠意志力苦撐的對手。

參考文獻
Cheung, S., Stellingwerff, T., Stanley, J., Mujika, I., Nybo, L., & Girard, O. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Special Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 382-391. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2025-0101

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