昆達里尼瑜伽首席培訓師-Param Nam Kaur陳秋榛

新一期的200小時昆達里尼瑜伽教師培訓將於6/5日-6/7日開始。
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《昆達里尼瑜伽冥想實證分享 (五)》

每個昆達里尼瑜伽冥想總是令我感到驚奇。對我來說，這些冥想不像是古老的智慧傳承，反而更像是某種非常早期的神經調節技術。雖然並非每個冥想都被單獨研究過，但如果把這些冥想拆解成數個具體的技術元素來看，會發現其中許多組成成分，各自都與現代神經科學中已知的機制有關。

今天要談的是戒癮冥想。這個冥想非常特別：將大拇指按壓在太陽穴，同時有節奏地咬臼齒，在心中跟著咬合的節奏默唱 SA-TA-NA-MA。仔細分析它，就不難發現，這個冥想簡直就是一套對抗成癮的完美技術。

首先來看成癮的機制，包括刺激線索過度敏感、衝動控制下降、低警覺度或低刺激耐受、內在覺察能力下降，以及習慣性反應迴路變得過度穩固。因此，許多戒癮介入都在處理同樣幾件事：提升覺察、增加對衝動的中斷能力、調節警覺狀態，以及重新建立注意力控制。

戒癮冥想特別的地方在於，它並非採用單一刺激，而是使用一種高度同步化的節律系統（有節奏的下顎咬合、內在語言，以及太陽穴的壓力刺激同時進行）。從神經生理的角度來看，它更像是一種多重感覺節律，而不只是單純的放鬆。

近年來對 rhythmic entrainment（節律性夾帶）的研究發現，大腦會自然傾向與有規律的外在節律同步。最早的研究多半來自聲音與音樂節拍，但後來發現，神經同步並不僅限於聽覺（有規律的呼吸、觸覺、重複動作、甚至內在語音，都可能形成神經夾帶）。這類節律性輸入會影響大腦振盪、注意力網絡，以及不同腦區之間的同步化。

從戒癮角度來看，這件事之所以重要，是因為成癮狀態常伴隨注意力被特定刺激綁架。當大腦長期被高刺激、高獎賞訊號驅動，神經系統會越來越偏向快速、自動化、反射性的反應模式；而冥想提供的規律且穩定的節律輸入，則可能提供另一種較低變化、可預測的神經節奏，讓注意力從外在刺激重新回到當下的感覺體驗上（也就是暫時性地中斷原本自動化的反應模式）。

在這個冥想中，心中默念「Sa Ta Na Ma」活化與語音節奏有關的神經系統，同時降低心智漫遊與反芻。許多成癮行為都發生在自動化、無意識的心理狀態下。當注意力缺乏穩定的錨點，人更容易回到舊有的習慣迴路；而持續、簡單的內在語音，則可提供一種低認知負荷但穩定的注意力框架。

更重要的是，這個梵音是配合有節律的下顎動作同步進行，每一個音節對應一次咬合。這使得語音節律與本體感覺節律被綁定在一起。從感覺動作同步化的角度看，這類節奏性的動作與語音同步，本來就容易形成穩定的神經節律。

咀嚼帶來的效果主要透過三叉神經。咀嚼時，牙齒、咬肌、顳顎關節、牙周膜含有大量本體感覺接受器，這些訊號經由三叉神經一路送進腦幹。三叉神經核與網狀活絡系統（負責警覺、喚醒）之間有許多連結，因此咀嚼會對網狀活絡系統提供持續的感覺刺激（不是單純「動嘴巴」，而像是在持續敲醒腦幹）。太陽穴的按壓則進一步增加三叉神經刺激。

從成癮機制來看，這種持續性的本體感覺輸入，有助於把注意力重新拉回身體當下並提高警覺度。很多成癮反應發生得非常快，在衝動出現到行動之間幾乎沒有空間；增加對身體節律與內在感覺的覺察，有助於拉開這段「空隙」。
另一個值得注意的是，這個冥想幾乎形成了一個完整的「自我產生節拍器」。它或許可以被理解為：一種結合語音節律、三叉神經刺激、本體感覺輸入、警覺系統活化，以及注意力同步化的多重感覺節律訓練。它未必是直接「消除成癮」，而比較可能是在訓練大腦重新建立穩定的注意力節律、增加對衝動的覺察力、提高警覺度與自我調節能力，並暫時中斷原本高度自動化的反應模式。

如何做：
姿勢： 以簡易坐姿坐下，或坐在椅子上，保持脊椎挺直。
專注點： 閉上眼睛，專注於眉心（第三眼）的位置。
呼吸： 讓呼吸自然進行即可。
梵音： 在心中默念「Sa Ta Na Ma」。
下顎： 將後方臼齒輕輕咬合，嘴唇保持閉合。臼齒有節奏地收緊、放鬆，再收緊、再放鬆，每一次下顎動作對應一個音節。
手印： 雙手握拳，大拇指伸直，將拇指按壓在太陽穴的位置，找到拇指自然嵌入、感覺剛好的位置。當臼齒有節奏地咬合與放鬆時，會感覺到太陽穴下方有細微的運動。持續穩定地按壓，嘴巴保持閉合，讓梵音與下顎細微的動作同步。
時間： 練習 3 至 5 分鐘。熟悉後可逐漸延長至 20 分鐘，最長 31 分鐘。
結束： 深深吸氣，閉氣 20 至 30 秒，然後吐氣放鬆。

《深層的痛》

今天我們要談深層的痛。

我們每個人的內心或多或少都藏有深深的痛苦，這種感受就像是深埋在內心的最深處。無論生活過得多好，事業有多成功，財務穩定，有支持的家人或伴侶，身體也健康，在別人眼中，甚至是人生的勝利組。但是，每當安靜下來的時候，內心仍然會升起一種難以被描述的，隱隱的痛苦或空虛感。

這種感覺不是一般的憂鬱，它與那些因為工作、生活壓力、失戀等事件所引起的沮喪不同。那種因事件引發的波動會隨著環境改變而好轉，但這股深層的痛，彷佛待在最底層，不曾改變過。

精神分析學者Donald Stern說過，潛意識裡有一些東西是「尚未結晶，沒有具體形狀的」。它就像一塊原始的粘土，不是某一個特殊事件帶來的明確創傷，而是一種更原始的、模糊(混沌)的受苦感受，存在在語言可以記憶之前，存在我們知道它的存在之前。Donald Stern認為這些東西需要透過活著與修練的過程才能慢慢浮現。

這種隱藏的深層痛苦，可能來自於兩三歲前，大腦還無法用語言記錄記憶時的原始創傷，或者是以現代科學難以解釋的、更深層的生命印記。這些難以被語言敘述的痛苦，成為了以談話為主體的心理治療難以觸及的地方。而在重生冥想的練習中，這種痛苦正是我們去觸碰與解鎖的對象。

重生冥想不同於一般的冥想練習。它是由 Yogi Bhajan 於 1988 至 1989 年間所教授系列功法，針對的是「受孕、懷孕、出生、童年」這四個階段所留下的潛意識印記(在我們有意識之前就已經存在的東西)。

這個系列總共有 31 套功法，方向大致分為三類：清理潛意識中長期積累的痛苦與恐懼；處理來自母胎與生命早期的深層印記；以及讓心智從雜亂中鬆動，逐漸回到清明。這些冥想都不是用理解去處理，而是用身體和呼吸直接去觸碰那個沒有形狀的東西，讓它有機會浮現。

課程在嘉義實體進行，八個週末，從 2026 年 8 月開始，每月一次。每次課程包含瑜伽奎亞、Yogi Bhajan 的影片帶領，並提供瑜伽飲食。
報名表單請見留言。

《昆達里尼瑜伽冥想研究 (四)》

在心理治療中，常常看見個案明明知道自己該怎麼做，卻就是做不到。知道運動對自己好、知道要睡覺、知道要少喝手搖飲、知道要減少某些習慣—— 常見到的就是這種「我知道……，但是……」，「是的.....，可是......」。

從知道到行動之間，到底缺少了什麼？

首先，我們需要去檢視的是隱藏在這其中的一個信念——「不管我做什麼，事情都不會有所改變。」如果沒有去揪出這個 bug，個案只會深陷在「我又失敗了」的意志力困局裡。而旁人(甚至治療師)只會生出更多的指責：「你怎麼那麼不堅定。」

Bandura 在 1977 年提出了一個叫做自我效能（self-efficacy）的概念——指的是一個人相信自己的行動真的能夠帶來改變的信念。不是「我想做」，不是「我應該做」，而是「我做的事是有意義的，我做的事會帶來不一樣的結果」。

這個信念，才是從知道走到行動的那座橋。

研究顯示，自我效能與多種健康行為都有穩定的關聯，包括戒菸、體重控制、飲食改善、規律運動，以及減少酒精攝取。跨越不同的疾病類型和人口群體，這個模式一再出現。實驗性研究也發現，自我效能一旦被提升，健康行為確實會跟著改變。

自我效能還會影響一個人設定的目標高度，高自我效能的人傾向選擇更有挑戰性的目標，也更容易把注意力放在機會上，而不是障礙上。

更往深的層次走，在面對壓力時，相信自己的行動能帶來改變的人，免疫系統不會受損；但同樣的壓力，如果覺得自己做什麼都沒用，身體會啟動自律神經和腎上腺素系統，進而削弱免疫功能。這個信念不只影響行為，也直接影響生理狀態。

自我效能指「相信自己的行動是有意義的」。而自我效能是可以被練習的。Pauri Kriya 就是為此設計的冥想。Shanti Shanti Kaur 的研究指出，即使只進行一次，也能提升自我效能感。

如何做：
1、舒服地坐著，脊柱拉直。雙手放在膝蓋上，手掌朝上，手肘伸直。閉上眼睛。
2、鼻子吸氣，將吸氣分成八小段，像嗅聞那樣 (吸-吸-吸-吸-吸-吸-吸-吸)。在八段吸氣的第一段，在心中唱SA的聲音，在第二段唱TA，在第三段唱NA，在第四段唱MA。在第五、六、七、八重複默唱SA-TA-NA-MA。
3、在八段吸氣默唱的同時，大姆指依序按壓其它四指指尖：SA按食指和拇
指，TA按中指和拇指，NA按無名指和拇指，MA按小手指和拇指。
4、呼氣時，用單音調大聲唱SA TA NA MA兩次。同時依序按壓姆指和其它四指。就像你在默唱的八部分吸入過程中所做的那樣。
5、繼續這個序列11分鐘。
如果你注意到你的思維漫遊，只要把你的注意力轉移到冥想的呼吸、聲音和手指序列上。

在冥想結束時，深長吸氣，短暫屏息，深長呼氣。放鬆你的姿勢，睜開你的眼睛。

《 昆達里尼瑜伽冥想的臨床實證分享(三) 》

今天我們要分享的第三個昆達里尼瑜伽冥想實證結果

Shabad Kriya：一個專門為睡眠設計的昆達里尼冥想
睡不好、腦袋停不下來、躺下去還是清醒—這個冥想針對的就是這個狀態。

哈佛醫學院睡眠部門做過的臨床試驗研究，讓有慢性失眠的受試者每天練習這套昆達里尼瑜伽（包含 Shabad Kriya），持續八週後：入睡時間平均縮短 30%、夜間清醒時間減少 35%、睡眠效率提升約 8%。

為什麼有效？
1、這個冥想和一般「深呼吸放鬆」不同的地方在於它的呼吸比例：吸氣4拍、閉氣16拍、吐氣2拍。閉氣佔了整個呼吸週期的四分之三。CO₂ 是天然的鎮靜劑。此冥想長時間的屏息使體內的 CO₂ 輕微累積，研究顯示這個狀態能直接增強迷走神經張力，產生心率下降、副交感神經主導的生理效果。

2、另一條路徑就是，當我們透過鼻子有節律的呼吸時，每一次的嗅吸所產生的脈衝氣流都在刺激鼻腔的感覺神經元，訊號進入嗅球，再從嗅球傳到杏仁核和前額葉。研究顯示這條路徑直接參與情緒調節和壓力恢復——而且是只有經過鼻子呼吸才有。四段的分段吸氣產生更密集且有節律的脈衝刺激，這是 Shabad Kriya 特有的。

3、加上極慢的整體呼吸速率、視線固定在鼻尖降低外部刺激、默念咒語占據了「預設模式網路」(負責反芻思考和自我對話的腦區)，幾個機制協同作用，讓神經系統從備戰狀態切換到休息狀態。

如何做：
盤坐，脊椎打直。手掌朝上疊放在大腿上，右手在左手上，兩拇指相碰。眼睛半閉，視線落在鼻尖。吸氣分四段（默念 Sa Ta Na Ma 一次)、屏息（默念 Sa Ta Na Ma 四次，共十六拍）、吐氣分兩段默念 Wahe Guru。整體呼吸盡量慢，維持這個比例。

睡前練習，可從3分鐘慢慢增加到11分鐘。

以前培訓場地的管家說，我們的培訓笑聲總是很多。我也不知道這麼密集的培訓和行程，早課四點半、一整天的課程、試教、考試，怎麼每天還是有講不完的事，聊不完的天(和吃不夠的零食…)。

我也覺得想笑…

學員來到培訓都是各有各的理由。有人想教瑜伽，有人只是想好好學它一次。但我覺得離開的時候，他們都比較像他們自己了。

這是一門有全球標準的培訓，完成後取得 KRI 昆達里尼瑜伽研究院認證及瑜伽聯盟 RYT 200 小時國際註冊資格。培訓共 10 週 22 天，2026 年 6 月至 2027 年 1 月，在嘉義雲那裡瑜伽工作室進行，提供住宿。

課程涵蓋五個核心領域：奎亞與冥想、昆達里尼瑜伽哲學與歷史、解剖學與生理學、教師意識與教學倫理，以及從第一天就開始的實際試教。費用含三本中文版教科書與住宿，餐費另計。

報名與諮詢：Param Nam Kaur 陳秋榛老師
[email protected]｜FB：Param Nam Kaur
報名表單請見下方。

有些東西不是想通就能放下的.....

也不是每一種痛苦都能夠靠分析被解決…

我自己做心理治療，也在自己身上做了很多工作。我自己知道，很多東西不是靠分析和思考就能夠被放下。因為那些痛苦並非由語言所組成，當然也不是靠語言就能夠化解。

那是生命更早期就形成的一種底色——對自己的某種根本性的質疑，對關係裡莫名的恐懼，對生命本身隱含的失落。我們不知道它到底是從哪裡來的，因為它比你的記憶還要老。

重生冥想針對的就是這一層的記憶…
Yogi Bhajan在1988到1989年間教授了31套系列功法，專門用來清理「早期印記」——受孕、懷孕、出生、童年這四個階段在潛意識裡留下的東西。那些在你有能力理解之前就已經進來的恐懼、痛苦、和不屬於你的重量。

這些都不是透過談話，也不是透過理解去進行的。而是透過身體、呼吸、手印和特定的冥想功法，直接進入那個語言到不了的地方。那些深藏在身體細胞裡的非語言印記。

如果你也做了很多，改變了很多，但總有一些地方還是沒有鬆動——也許你需要用不一樣的方式去進入。

連假三天廢寢忘食的寫出一份新的課程教材(資料是收集了很久，只是一直沒有統整起來)內容是迷走神經瑜伽。

這個課程會有兩位昆達里尼瑜伽培訓師合教，其中一位是臨床心理師，另一位是中醫師。之所以會有這個課也是因為我們兩人開玩笑聊天的過程中就蹦出它來。很好奇到時候我們在一起教這堂課會迸發出什麼樣的火花…

教材快寫完了，開課時間還沒確定，我想就我很容易說說而已的個性不知要到何年何月。要不是我們雙方都誤以為對方是認真的，不能說話不算話，所以自己也要認真一點，不然我想這事大概就只是說說而已…

殊不知我們都不是真心認真的，所以先要在這邊預告，免得它就不了了之了。

有時候回想起那些200小時上課的日子，會覺得那段時間很不一樣。

大家從各地來，住在一起，每天練習、吃飯、聊天。沒有什麼特別的事，但好像每個人都慢慢鬆開了一些。

後來很多人說，在這裡身心都有休息到。

我想這就是這個課想做到的事。

p.s. 課程裡金城武永遠在c位，他的光芒難以被掩蓋。

六月的200小時又要開始，課程是實體，有提供住宿，地點在嘉義。報名表單請見留言處。

我做了十年臨床心理師，後來教瑜伽，現在又回頭做心理師。

如果有人問我重生冥想到底在做什麼，我大概會這樣講：心理治療處理的多半是你能用語言講出來的那一層——情緒、關係、行為模式。但有一些東西沒進到語言裡，是身體記得的。出生前後那段、嬰兒期那段、語言還沒長出來之前那段。

那一層的東西，談話通常碰不到。重生冥想是 YB 設計來工作那一層的方法之一。它不取代心理治療——只是工具不同，處理的層次不同。
如果你現在的卡點剛好在「我講得出來、但講出來也不會動」這種地方，這個練習可能對你有用。

2026/8 月起，嘉義，課程提供放鬆舒適的住宿，外加美食與兩貓。
課程連結放在底下留言。