Dr. R 運動恢復博士

“運動恢復小教室🧑🏻‍🏫”

深蹲歪一邊，可能是這些地方卡住了 🏋️‍♂️

深蹲會歪不是你沒在用力
是有地方卡住了 🚧

⠀
很多人一蹲下去就開始：
➡️ 身體往一邊倒
➡️ 重心偏移 ⚖️
➡️ 甚至一邊特別用力

但你以為是「姿勢不好」🤔
其實通常是身體在補償 🔄

⠀
最常見卡住的地方有這幾個👇

① 腳踝活動度不夠 🦶
腳踝卡住
身體只能往前或往側邊找空間

⠀
② 髖關節不順 🦴
一邊卡、一邊比較鬆
就會出現左右不平均

⠀
③ 核心穩定不足 🔥
中間撐不住
身體自然往強的那邊倒

⠀
④ 慣用側太強 ⚡
一邊習慣出力
另一邊跟不上

⠀
所以你看到的「歪」
其實是身體在幫你完成動作 🤖

只是方式不太對 ❌

⠀
如果沒有先把這些問題找出來 🔍
你再怎麼練
都只是在加強原本的代償 ⚠️

👉 練得越努力，不一定越進步
有時候，是身體在求救 🚨

需要的不是更拼
而是先把卡住的地方解開 ✔️✨

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“ Dr.R運動恢復小教室🧑🏻‍🏫 “
沒辦法亞洲蹲／全蹲🦵🏻

曾經看過一部外國導演的短片
🎬「你會亞洲蹲嗎？」
片中不少歐美人口無法順利下蹲到底～
不過其實不少亞洲人也無法完全下蹲！
～這是為什麼呢？

🤔 傳說～～～
是因為早期如廁的方式不同！？
歐洲早期：坐著上廁所
亞洲大多：蹲著上？

🧠 全蹲／亞洲蹲
是一個功能姿勢，
因現今生活習慣的關係，
使肌肉柔軟度的不足和
關節的活動度變少了～

🌟 沒辦法亞洲蹲的狀況
•蹲不低
•腳開比肩膀開的蹲／外八蹲
•蹲下時腳跟浮起來
•蹲著容易腰酸

🔬 隨著醫學的進步與發展，找出可能的原因：
1️⃣ 臀部肌肉太緊／攣縮
（早期打針注射在臀部）

2️⃣ 小腿跟腱肌肉長度較短／緊繃
使腳踝背屈角度不足

3️⃣ 大腿骨和小腿骨的長度關係
使得蹲姿力矩差異

💡 蹲不下去 沒有關係～
可以讓臀腿的肌肉
放鬆伸展，
訓練關節的活動度～
減少固定姿勢的機會，

✨ 自然就可以完成完整的【亞洲蹲】囉！

脛後肌超載：腳掌塌陷與小腿酸痛的連動關係

如果你常覺得
✔ 走路或跑步時小腿內側容易痠
✔ 久站後腳底很累
✔ 鞋子內側特別快磨平
這些狀況，很可能都跟 脛後肌過度工作 有關。

🔍 脛後肌在忙什麼？
脛後肌位在小腿內側，
主要負責 支撐足弓、控制腳掌塌陷（過度內旋）。

當腳掌落地時，如果足弓撐不住、一直往內塌，
脛後肌就得長時間出力「拉住」腳掌，
久了自然會出現超載與痠痛。

🔗 為什麼腳掌塌，小腿會先痠？
1️⃣ 足弓穩定不足
腳掌每一步都往內倒，
脛後肌被迫反覆煞車。

2️⃣ 出力時間過長
不是瞬間用力，而是整個站立與行走過程都在撐。

3️⃣ 疲勞累積 → 小腿內側緊繃、壓痛
嚴重時甚至影響到跟腱與足踝穩定。

🧭 改善方向：不是一直揉小腿
✔ 足弓控制訓練
短足運動（Short Foot）
腳趾放鬆，腳掌主動撐起足弓。

✔ 脛後肌離心控制
單腳踮腳、慢慢放下，訓練煞車能力。

✔ 髖與膝穩定度
當上游穩定，腳掌就不必一直硬撐。

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“Dr.R運動恢復小教室🧑🏻‍🏫”

肩胛不穩，為什麼下背先累？

很多人覺得下背酸，就直覺認為是「腰不好」。
但實際上，問題常常從肩胛開始，只是壓力最後落在下背。

🔗 身體是連在一起的

肩胛骨不是獨立工作的，
它透過胸椎、肋骨、筋膜與核心，
和下背、骨盆形成一條「力量傳遞鏈」。

當肩胛位置不穩時，
身體一定會在其他地方補位。

🔍 發生了什麼事？

1️⃣ 肩胛無法穩定貼在胸廓上
肩胛一旦飄浮或過度前傾，
上半身的力量就無法有效往下傳。

2️⃣ 胸椎支撐力下降
肩胛失去穩定後，胸椎也容易塌陷，
上半身重量開始往下壓。

3️⃣ 下背被迫撐住整個上半身
為了不倒，
下背的豎脊肌必須長時間出力「頂著」，
於是你感覺到的不是肩膀累，而是腰先痠。

👉 不是下背太弱，是它被迫加班。

🧩 怎麼改善？

✔ 先穩定肩胛（不是聳肩）
✔ 恢復胸椎支撐與伸展能力
✔ 讓核心分擔力量傳遞

當上半身的力量能順利往下走，
下背自然不需要一直硬撐。

💡一句話總結
肩胛不穩，壓力就會一路往下找出口，
最後常常落在下背💆🏻

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” Dr.R運動恢復小教室🧑🏻‍🏫”

🪑久坐後胸椎卡住，為什麼肩頸越坐越緊？

很多人久坐肩頸痛，都以為是「肩膀太緊」
但其實真正卡住的，常常是 胸椎 —— 背部中段、胸部後面那一整段

當胸椎不動了，身體就會開始「偷用」肩頸代替，久了自然越坐越緊

🔍 胸椎卡住會發生什麼？
1️⃣ 背部挺不起來
胸椎卡住＝背打不開，姿勢會慢慢往前捲。

2️⃣ 肩胛骨往前跑
肩胛骨位置不穩，上斜方、頸部肌肉就得用力撐著。

3️⃣ 頸椎被迫幫忙做過多動作
胸椎轉不了、伸不起來 → 頸部只好代打，越來越緊。

一句話：
👉 胸椎不動，肩頸就得過勞。

🧩 想改善肩頸緊？反而要從胸椎下手

① 胸椎伸展（把背打開）
坐著/跪著把雙手放後腦勺，慢慢把胸口往上提。
感覺背部一節一節被打開。

② 胸椎旋轉（左右轉動）
側躺或四足跪，用手帶動上半身向左右打開。
越能轉，肩頸越不容易卡。

③ 伸展胸肌（解除肩膀往前拉的力）
門框伸展 20–30 秒，肩膀會明顯放下來。

💡小結

肩頸緊不是命，
很多人的問題是 胸椎長期不動、姿勢固定在前彎。
只要把胸椎「叫醒」，肩頸就會自然放鬆

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