Cevik Maymun

Bu soru özellikle, daha önce yoga deneyimi olan, yeni eğitmen olmuş arkadaşlarımdan ya da başka bir hamile yogasından gelen anneler tarafından çok soruluyor.

HİÇ Mİ ÇEVRİLME YAPMAMALIYIZ?

Cevap hayır, üst sırt çevrilmelerini yapabiliriz. Ancak alt belde çevrilmenin negatif etkileri var ve yukarıda bahsettim.

Bİliyorum en çok 'kolay doğum' için hamile yogasına başvuruyorsunuz ama ben doğum sonrasında mutlu hissetmeye bir yatırım olarak da derslere gelmeni öneriyorum.

Bazen bazı deneyimlerin dönüşü yok ve kalbimizin en rahat ettiği yerde olmak önemli ama bedeni ihmal etmeden🥰🤰🐣

Bunları Yapıyor musunuz? 🤰✨

Beni takip ediyorsan, ve şuan burayı okuyorsan, ya hamilesin ya da hamilelikte yoga ile ilgileniyorsun ya da eğitmen bir arkadaşımsın🥰🥹

Hamilelik sürecinde yoga yaparken bazen hamile yogasını sadece kolay bir doğum aracı olarak değerlendirebiliyoruz. Ama sadece öyle değil :)
Şimdi burada benim gördüğüm 5 tane yaygın yapılan durumu ve bunları neden düzeltebileceğin anlattım!

Bedenini dinlemek ve doğru yönlendirmelerle çalışmak seni ve bebeğini koruyarak güçlendirir.
Bebeğinle birlikte sağlıklı ve güvenli bir yolculuk için benimle hamile yogası grup derslerime katılabilirsin! Tazecik bir grupla birlikte yeni döneme başlamaya ben çok hazırım!

Mesajını bekliyorum🌿👶

Haftanın yorgunluğunu geride bırakmak ve iç huzuru keşfetmek için bu pratikleri pazar sabahı rutininizin bir parçası haline getirin!

Bu pozlar, pazar sabahları gevşeme ve rahatlama için benim rutinimde olanlardan. Her bir pozda rahat hissettiğiniz sürece kalabilir ve her nefeste bedeninizi derinlemesine rahatlatmaya odaklanabilirsiniz.

1. Çocuk Pozu
Bu poz, stresi azaltmana ve zihni sakinleştirmene yardım edebilir.
2.Yarım Kelebek
Bedeninizin Arkasının gevşemesini destekler.
3.Kuyruğunu Çeken Kedi
Sindirim Sİsteminizi uyarırken, sırt bölgenizi rahatlatır, ön bacak kaslarınıza da dokunur.
4. Uyuyan Güvercin
Kalçalarınızı esnetmeye yardım edebilir.
5. Sırt Üstü Kelebek
Kasık ve göğüs bölgesine dokunurken, bedeni tam bir bırakma haline sokmadan önce uygulanabilecek bir pozdur.

Bu pozlar, pazar sabahları gevşeme ve rahatlama için harika bir seçenek olabilir. Her bir pozda rahat hissettiğiniz sürece kalın ve her nefeste bedeninizi derinlemesine rahatlatmaya odaklanın.
Eğer hiç yoga tecrübeniz yoksa, youtube/cevikmaymunyoga kanalımda ürettiğim bir çok başlangıç seviye dersine göz atabilirsiniz.

Bu ve bunun gibi günlük hayatını destekleyecek serileri elinin altında bulundurmak isterseniz, profilimdeki linkten, yoga serileri kitapçığını HEMEN satın alabilirsiniz.

Pozları ayrıca isimleri ile araştırdığınızda, pozların uygulanışa dair daha detaylı bilgiye de ulaşabilirsiniz.
Eğer denersen, lütfen benimle nasıl geldiğini PAYLAŞMAYI UNUTMA.
Birlikte gevşeme ve yeni haftayı karşılamaya ihtiyaç duyduğun kişilere de bu gönderiyi göndermeyi UNUTMA

İYİ GEVŞEMELER DİLERİM.

Haziran Ayında da online hamile yogası grup derslerim devam ediyor.

Zoom üzerinden ilerlediğimiz bu derslere, haftada 1 ya da 2 seçeneği ile katılabilirsin.
14. haftanı tamamladıysan ve doktorunun onayını aldııysan, HEMEN mesaj at ve grubumuza dahil ol :)

̆umahazırlık

Bahar gelirken, sabahları uyguladığımda, günü kurtaran bu seriyi seninle paylaşıyorum.

Pozları kendine göre modifiye etmeyi, yoga bloğu kullanmayı, dizlerin için battaniye, batan kemiklerin için destekler, minderler ve bir parça da şefkat alarak uygulamayı hatırlamanı dilerim.

1 nolu pozda ellerin kavuşmak zorunda değil!
2 nolu pozda ayakların tam yere baskmak zorunda değil!
3 nolu pozda dizlerini acıtmamak için battaniye kullanabilirsin.
4 nolu pozda ellerin yere gelmek zorunda değil!, bloklarla kalın kitaplarla destekleyebilirsin, ellerini koltuğa koyabilirsin.
5 nolu pozda belini acıtacak kadar yukarı kalkmak zorunda değilsin!
6 nolu pozda arka bacaklarını düzleştirmek, ayak tabanlarını yere tam basmak zorunda değilsin!
7 nolu pozda, göğsün yere değmek zorunda değil!
8 nolu pozda beline dikkat etmeli, tam yukarı kalkmak zorunda değilsin!
9 nolu pozda dizlerini hırpalayarak kalmak zorunda değilsin!

Tek yapman gereken, bunları yaparken bedeninin nasıl hissettiğine kulak vererek ilerlemen

Hemen uygulamak için KAYDET ve BEĞENEREK beni desteklersen çok mutlu olurum.

İyi pratikler!

Nasıl nefes aldığımız, postürümüz ve psoas arasında yumurta-tavuk diye özetleyebileceğimiz bir ilişki var!
Ve genel olarak bunlardan birine odaklanarak çalışıyoruz ve bir diğerini gerektiği kadar çalışamıyoruz ya da fazla çalışıyoruz.
Bu nedenle bu ilişkiyi bilmek önemli!

psoas kasımız gerildiği ya da kasıldığı zaman, lumbal omurgayı öne çekiyor (anterior pelvic tilt) ve aynı zamanda femura dışa rotasyon yaptırıyor.

Fakat aynı zamanda psoas kası diyaframı harekete geçiriyor.Nefes aldığımızda diyafram kasılarak aşağı doğru hareket ediyor ve nefes verdiğimizde gevşeyerek yukarı, göğüs kafesinin içine doğru hareket ediyor.

Peki katılaşmış ya da gergin bir psoas kasına sahipsek ne oluyor?

Gerginleşmiş psoas, zaten zaman içinde pelvisin açısını değiştirerek lumbal omurgayı öne alıyor ve bir çoğumuz doğal olarak alt kaburgalarımızı ileri çıkarıyoruz.

Bu olunca, kaburgalarımız nefes aldığında genişlemek yerine, halihazırda bir parça öne çıkmış ve her nefes aldığımızda oradan daha ileri genişleyip, yeniden oraya dönmeye çalışarak, aslında diyafram kasımızın kendi potansiyelini tam olarak kullanamamasına neden oluyor, diyafram göğüs kafesinin içine yeteri kadar yerleşip gevşeyemiyor olabilir!

Ve nefesle çalışmak istersek, yukarıda gösterdiğim pozlarda çalışabilir ve nefes çalışırken psoas kasını da zamanla yumuşatabiliriz. Zamanla pelvisi ve kaburgaları sağlıklı hareket kabiliyetini öğrenecek ve nefes aralığı genişleyeek hem de bedendeki kronik katılık daha rahat ortadan kalkabilir.

Eğer sen de benimle bir öğreniyorsan, bu gönderiyi paylaşmayı beğenmeyi ya da kaydetmeyi unutma!

Şimdi size belki de daha önce pek duymadığınız bir şey anlatıyorum.

Pelvik taban bölgenizle çene bölgeniz arasında inanılmaz bir bağ var. Yani çene çevreniz nasıl davranıyorsa, pelvik tabanınızda öyle davranıyor.

Bugün söylenene göre uyku apnesi, solunum, idrar ve dışkılama problemleri çene davranışınızla ilişkili olabilir.

Önce bu bağlantı embriyolojik evrede başlar.

Nasıl mı?

Annenin gebeliğinin yaklaşık 3. Haftasında fetal beynimiz gelişmeye başlar. Embriyonun üzerinde oluşan baskı sonucu embriyo ayrılmaya başlar ve bir tarafı en sonunda ağızı oluşturacak membrana dönüşür, diğer tarafı da idrar, üreme ve sindirim yollarımızın açıklıklarını oluşturacak zarı inşa etmeye başlar. Yani aynı hücrelerin bir kısmı ağız bölgesine bir kısmı ise pelvik taban bölgelerimizi oluşturmaya gidecek.

Dahası da var.

Fasyal bağlantı!

Daha önceki gönderilerimde fasyayı detaylıca anlatmıştım. Bedendeki her şeyi yerinde tutmaya yarayan bu bağ dokusunda, pelvik taban kaslarından çene kaslarına uzanan bir fasyal hat olduğu gözlemlenmiş. Yani çene ve pelvis fizyolojik olarak birbirine bağlı ve her birinin hizalanması ve gevşemesi diğerini derinden etkiliyor.

Bir şey daha var.

Vagus denen siniri duyduysanız, bu uzun sinir, dilin arkasından, ses tellerine ve rahme bağlı olarak uzanıyor ve kendimizi güvende ve gevşek hissetmemize yardımcı olan parasempatik sinir sistemimizin bir parçası.

Gırtlak ve serviksimiz, stres seviyemizden ve nefes alma şeklimizden bile etkilenen vagus sinirimizle birbirine bağlıdır.
Korktuğumuzda veya gergin olduğumuzda bazen sesimizin titremesi bundan. Konuşmadan önce derin nefes almayı deneyin veya ses çıkarın ve farkı görün.

Doğal doğum uzmanlarından Ina May Gaskin buna ‘büzücü kaslar kuralı’ diyor.
Yani çene ve boğaz ne kadar gevşek olursa, pelvisiniz ve kalçanız da o kadar rahat olacak ve bebeğe yol verebilecek.

Fasya'yı duydun mu?

Her şeyi bir arada tutan organlarımız, sinirlerimiz, kaslarımız ve daha fazlası dahil olmak üzere tüm vücudunuzda dolaşan yumuşak, bağ dokusu.
Yani bedenin iletişim sistemi, çünkü nöronal ve hormonal iletişim sistemleriyle bağlantılı dinamik bir yapı.

Fasyal çizgilerle bedenin her tarafını sarar ve dolanır.
‼Bağ dokunuz vücudumuzdaki her şeyi tuttuğundan,ve haberleşmeyi sağladığından da bu çok önemli! Yaptığımız her şeyin bir parçası!

Asıl ilginç olan bu çizgisel hatların arasında su ile hyaluronik asit taşınıyor.

Bu da fasyanın ‘nemli’ kalabilmesini ve böylece kolaylıkla hareket edebilmesini sağlıyor.
Ama bu bağ dokusunu bir arada tutmak ve daha sıkı olmasını sağlamak için var olan başka bir şey daha var. O da fibroblastlar.

Fasya içinde görev alan Fibroblastlar ise, vücudun bağ dokularını iyileştirirken çok aktifleşiyor.

Yapılan bir araştırmaya göre, bu fibroblastlar en temel olarak hareketsizlik veya yaralanma zamanlarında aşırı aktif hale geliyormuş.

Yani geçirdiğimiz yaralanmalar, kazalar, bazen ameliyatlar ya da hareketsiz yaşamın sürekli devam etmesi, fibroblastların artmasına, dolaylı olarak da bağ dokumuzun kurumasına neden oluyor.

Bu da fasyanın serbestçe kaymasına engel olup, bedende tutukluk, sıkışıklık ve hareket kabiliyetinde kısıtlanmaya sebep olup, istenmeyen ağrıların oluşmasına neden olabiliyor, bizi YAŞLANDIRIYOR.

Peki hareket edersek ne oluyor?

Bağ dokusu, fiziksel aktivite veya manuel terapi ile gerildiğinde veya uyarıldığında, hyaluronik asit ve su geri akıyor ve fibroblastlar gevşeyerek yanıt veriyor.

Ayrıca, bedeninizde bir bölgede fasyada sertlik varsa, vücuttaki diğer tüm fasyaları çekebiliyor, çünkü birbirine bağlı tüm bedeni saran bir dalgıç kıyafeti gibi düşünün. Bir yerinden çekiştirdiğinizde diğer yerlerde bunu takip ediyor.

Şimdi neden düzenli olarak bedeni hareket ettirmek ve germek daha önemli diye bir kez daha düşünebiliriz sanki😍

Eğer birlikte hareket etmek isterseniz, Perşembe akşamları saat 21.30 da sunduğum yinyang yoga derslerime katılabilirsiniz. İletişim için mesaj atmanız yeterli.

Bakar mısınız, bu kocaman kas işte PSOAS👀

Omurganızın baya bir yukarısından başlayıp pelvisin içini dolanıp, bir çok organa destek verirken, üstüne bir de bedenin üstüyle altını ilişkilendiren kocaman bir kas.

Dolayısıyla yogada göz bebeği desek yanlış olmaz sanırım🥰

😡Duyguların kası da diyorlar ben oraya girmeyeceğim şimdi.

Fiziksel olarak, kalçaları bu nedenle de ana bir istasyona benzetiriz:

birçok kas ve kuvvet burada bir araya gelir ve
vücudun geri kalanına dağıtılır.

Bedenin üstünün ağırlığı pelvise gelir ve üst bedenini
alt bedeninden ayıran alandır. Psoas bu arada köprü görevi de görür.

Dolayısıyla kalçalar, stabilite, hareket ve hareketlilik için gerekli olan psoas gibi birçok derin ve güçlü kaslara sahiptir.

Kalçalardaki gerginlik zihinsel stres veya fiziksel durumlardan kaynaklanabileceği kadar; yaşam tarzın, yaşın, genetik halin, fiziksel kazalar ve travmalar da kalçalardaki sıkılığı etkileyebilir.

Burada senin için hazırladığım PSOAS ve kalça kasları odaklı bir Yin yoga dersi paylaşıyorum.
Yin, pozları daha uzun süre tuttuğunuz yavaş ve meditatif bir yoga tarzıdır. Odak, poza teslim olmak, gelen tüm duyumlarla oturmak ve derin bir bırakma ve sakinlik hissi yaşamaktır.
Kalçalarınız ve psoas kaslarınız için dinlenmek ve yenilenmek için bu hafta bu akışa zaman ayırabilirsiniz. Akışı yaparken tek bacaklı pozları diğer bacak için de uygulamayı unutma.

‼️Denemek için kaydet! :)

😍Eğer sevdiysen beni desteklemek için de beğenip paylaşabilirsin.

İyi pratikler dilerim

#

🧑‍🏫Vinyasa, birbirinden farklı yoga pozlarının arka arkaya 'belirli ve anlamlı bir mantık' içerisinde yerleştirildiği bir yoga türüdür.

🕺Bu yüzden bazen Akış Yogası olarak da adlandırılır.

🧙‍♀️Vinyasa Yoga pozları oldukça değişken olduğundan, aynı zamanda rutinler ve sekanslar sabit kalmadığından diğer yoga stillerinden ayrılır.

🪢Her gün aynı sırada pozları tekrarlatmayan ve farklı hareketler denediğin için bu akışı bazen tek nefes- tek hareket senkronizasyonu ile yapmak da mümkündür.

🫁Her nefes alışa bir uzama,açılma, her nefes verişe ise bir kapanma ve ya çevrilme eşlik eder.

Dolayısıyla nefes-beden-hareket ilişkisini bence daha hızlı bir şekilde kurar.

Burada size 'eğlenceli' bir vinyasa akış paylaşıyorum.

Aşağı bakan köpekle başlayıp yeniden aşağı bakan köpeğe dönüyorsunuz.

Pozlar arası geçişleri kurgularken dikkati bedenine getirmeyi ve kendi sınırlarına şefkatli yaklaşmayı unutma.

Sonra denemek için kaydetmeden çıkma 😍!

Süper dolunay için yoga akışı hazırlamayacağımı düşünmediniz umarım😅🌕
Değişimi karşılayabilmek bence bazen kendine şefkat gösterebilmeyi denemek ve yin yoga içindeki tavrın, kendinle ve de hayatla ilişkine ayna tutan şahane bir araç!

13 Temmuzda gerçekleşecek dolunayın 'zorlayıcı etkilerinin' birazcık uzun süreceği söylenirken, yeniye, olasıklıklara ya da kendime yer açabilmenin en güzel yollarından biri olan bir yin yoga akışı paylaşıyorum seninle.

Pozlarda iki tarafı da yapmayı, ani bir acı ya da batma hissettiğinde oradan nazikçe ayrılmayı unutma.

Öncesine ya da sonrasına minik bir meditasyon eklenirse, çok daha lezzetli bir seans olabilir😅😍

Senin deneyimini çok merak ediyorum! Eğer yaparsan nasıl geldiğini yoruma bırakmayı unutma.
Ayrıca sormak istediğin her hangi bir şey olursa, yoruma ya da mesaja bırakabilirsin.

Hoşuna gittiyse beğenmeyi,

Hemen yapmak için kaydetmeyi,

Bir arkadaşına göndermeyi unutma!

Uzun yürüyüşlerden ve tüm gün ayakta kalmadan sonra bana çok iyi gelen 5 yin yoga pozunu paylaşıyorum.

Çünkü geçtiğimiz hafta benim için hep çok uzun yürüyüşler ve ayakta kalışlarla geçti 😅

Her yorgun, ayakta, tempolu geçirdiğin gün sonrası için de çok ideal.🤩 Yatağa girdiğinde farkı hissedeceksin.

Pozlarda iyi geldiği sürece kalabilirsin. 1 nolu pozu her iki bacağınız içinde tekrarlamayı unutmayın.

3 nolu pozu tek bacak olacak şekilde de yapabilirsin.
‼️‼️Her bir pozu yaparken dizinde ya da kasığında bazı pozlarda belinde ya da boynunda ani bir batma, acı ağrı olmadığından emin olarak ilerlemeyi unutma.
Aklına takılan tüm soruları yoruma bırakabilirsin.

Her yorgun olduğunda denemek için kaydetmeyi,
bir arkadaşınla paylaşmayı,
ve beni desteklemek için beğenmeyi unutma olur mu?

Harika bir hafta dilerim!