Yoga by Solene Yo

17/02/2026

Discipline by day, restoration by night 🌙

16/12/2025

16/12/2025

30/06/2025

21/06/2025

13/06/2025

หลายคนมักมองหา “ความยืดหยุ่น” เวลาฝึกโยคะ แต่ในความเป็นจริงแล้ว “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ” ก็คืออีกครึ่งหนึ่งของสุขภาพที่สมดุล การที่กล้ามเนื้อทำงานได้ดี ไม่เพียงช่วยพยุงข้อต่อให้ปลอดภัย แต่ยังทำให้เรายืน เดิน นั่ง หรือแม้แต่หายใจได้เต็มปอดอย่างมั่นคง

โยคะไม่ใช่แค่การยืดเส้น แต่ยังช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเป็นธรรมชาติ จนร่างกายทั้งระบบทำงานเป็นหนึ่งเดียวกัน

ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกับสุขภาพของเรา... ถ้าไม่มีแรง เราจะยกของก็ลำบาก เดินขึ้นบันไดก็เหนื่อยง่าย แม้แต่การยืนนิ่งๆ ก็ยังต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อทรงตัวให้ได้สมดุล กล้ามเนื้อไม่ได้มีหน้าที่แค่ให้ร่างกายขยับเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยคงรูปร่างของร่างกาย ช่วยไหลเวียนเลือด และมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญอีกด้วย


ร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อหลักๆ อยู่ 3 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดก็มีบทบาทและการทำงานแตกต่างกันไป

1.กล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่เราควบคุมได้โดยตั้งใจ เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายทั่วไป กล้ามเนื้อลายเกาะอยู่กับกระดูก ทำให้เรายก เดิน นั่ง และทำกิจกรรมต่างๆ ได้

การฝึกโยคะนั้น สามารถฝึกกล้ามเนื้อลายทั้งแบบ Concentric (หดตัวสั้นเข้า) และ Eccentric (หดตัวยืดออก) อย่างสมดุลในท่าต่างๆ

2.กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานอัตโนมัติ เช่น หลอดเลือด ทางเดินอาหาร กระเพาะปัสสาวะ

การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อเรียบให้ไหลลื่น เช่น การย่อย การขับถ่าย

3.กล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac Muscle) เป็นกล้ามเนื้อเฉพาะที่อยู่ในหัวใจ ทำงานตลอดเวลาโดยไม่ต้องสั่งการ

การฝึกโยคะสามารถช่วยให้หัวใจเต้นช้าลงเป็นจังหวะ ลดความเครียด และส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจผ่านการฝึกหายใจและอาสนะที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น


กลไกของการทำงานกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle)

เวลาที่เราขยับร่างกาย กล้ามเนื้อจะทำงานเป็นชุด มีทั้งมัดที่หดตัวเพื่อสร้างแรง (agonist) และมัดที่ยืดตัวเพื่อควบคุมจังหวะ (antagonist) กล้ามเนื้อแต่ละมัดไม่ได้ทำงานเดี่ยวๆ แต่ต้องประสานกัน ทั้งระบบกระดูก ระบบประสาท และกล้ามเนื้อพังผืด (fascia)

โยคะช่วยให้ระบบเหล่านี้ทำงานร่วมกันได้ดีขึ้นอย่างไร?

-สร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เช่นในท่า Warrior II เราฝึกกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง แต่ก็ต้องมีความยืดหยุ่นของสะโพกและขาหนีบด้วย

-ฝึกการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีสติ (Mindful Movement) ซึ่งช่วยให้เรารับรู้ถึงการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างละเอียด ไม่ใช่แค่ "ขยับ" แต่คือการ "อยู่กับการขยับ"

-กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อลึก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) เช่น Transversus Abdominis, Multifidus


ประโยชน์ของโยคะที่มีต่อกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle)

1. กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นอย่างสมดุล โดยไม่ต้องใช้แรงกระแทกเหมือนการวิ่ง หรือยกเวต โยคะใช้แรงต้านของน้ำหนักตัวเอง สร้างความแข็งแรง

2. กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่น และลดการตึงสะสม คนส่วนใหญ่ที่นั่งทำงานนานๆ จะมีกล้ามเนื้อตึงโดยไม่รู้ตัว เช่น สะโพกหลัง ต้นคอ ไหล่ โยคะจะค่อยๆ ยืดคลายส่วนที่ตึง และสร้างความสมดุลทั่วร่าง

3. กล้ามเนื้อจะทำงานสัมพันธ์กันดีขึ้น จากการฝึกท่าที่ต้องประสานทั้งร่างกาย เช่น Plank, Tree Pose, หรือแม้แต่ท่า Tadasana การฝึกโยคะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานแบบมีระบบ ลดอาการบาดเจ็บซ้ำซากจากการใช้ร่างกายผิดท่า


การฝึกโยคะ ไม่ได้แค่เปลี่ยนร่างกาย แต่เปลี่ยนวิธีที่เรารู้สึกต่อร่างกายไปด้วย

เพราะร่างกายนี้คือบ้านหลังเดียวที่เราจะอยู่ไปตลอดชีวิต ดูแลร่างกายด้วยความความเมตตาต่อตัวเองนะครับ

ครูหลง😄

30/05/2025

เคยไหม? รู้สึกเหนื่อยโดยไม่มีเหตุผล สมองมึนงง หงุดหงิดง่าย ใจเต้นเร็วโดยไม่มีเหตุอะไร หรือบางวันแค่ตื่นเช้ามาก็รู้สึกว่าโลกมันหนักไปหมด ทั้งหมดนี้อาจไม่ใช่เรื่องของ “ใจ” เพียงอย่างเดียว แต่อาจเริ่มต้นที่ “ระบบประสาท” ซึ่งเป็นกลไกเบื้องหลังความสมดุลของชีวิตเราในทุกลมหายใจ

หลายคนที่เริ่มฝึกโยคะ มักจะเข้ามาเพราะอยากยืดเส้น อยากแข็งแรง แต่เมื่อฝึกไปสักพักจะเริ่มพบว่า “สิ่งที่เปลี่ยนมากที่สุด” คือความรู้สึกภายใน เป็นความสงบ เป็นความชัดเจน และเป็นการกลับมารู้จักตัวเองอีกครั้งหนึ่ง

วันนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับระบบประสาทอย่างเข้าใจง่ายๆ และดูว่าโยคะช่วยดูแลระบบนี้ได้อย่างไร


ระบบประสาทเกี่ยวอะไรกับการฝึกโยคะ? แล้วการนั่งนิ่งๆ หายใจลึกๆ หรือยืดตัวช้าๆ จะช่วยฟื้นฟูระบบประสาทได้จริงหรือ?

แท้จริงแล้ว โยคะไม่ใช่แค่การฝึกกายเท่านั้น แต่คือการฝึกให้ “ระบบภายในทั้งหมด” กลับมาทำงานอย่างประสานกันอีกครั้ง โดยเฉพาะระบบประสาท ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของสุขภาพทั้งกายและใจ


ระบบประสาทของเราประกอบด้วย 2 ส่วนหลัก

1.ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) ประกอบด้วยสมองและไขสันหลัง เป็นศูนย์บัญชาการหลักของร่างกาย

2.ระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral Nervous System: PNS) เป็นเครือข่ายของเส้นประสาทที่ส่งสัญญาณระหว่างสมอง ไขสันหลัง และส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ในระบบประสาทส่วนปลาย ยังแบ่งย่อยเป็น

2.1ระบบประสาทซอมาติก (Somatic Nervous System) ควบคุมการเคลื่อนไหวที่เป็นจิตสำนึก (Voluntary Movements) เชื่อมโยงระหว่าง CNS กับกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscles)

2.2ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System: ANS) ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในที่ไม่อยู่ในจิตสำนึก (Involuntary Functions) แบ่งเป็นสองส่วนย่อยคือ

-ระบบพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ทำหน้าที่ผ่อนคลาย พักฟื้น ฟื้นฟูร่างกาย (เรียกง่ายๆ ว่าระบบ “พักและซ่อม”)

-ระบบซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) ทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว พร้อมรับมือกับอันตราย (ระบบ “สู้หรือหนี”)

ในชีวิตประจำวันของเรายุคนี้ ระบบซิมพาเทติกมักถูกกระตุ้นมากเกินไป เสียงโทรศัพท์ การจราจร การเร่งรีบ ความเครียดจากงาน และหน้าจอที่ไม่หยุดสว่าง ทั้งหมดนี้ทำให้ระบบพาราซิมพาเทติกทำงานน้อยลง เราจึงรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด อ่อนล้า และป่วยง่าย


โยคะช่วยปรับสมดุลระบบประสาทได้อย่างไร?

1.การหายใจ (Pranayama) หัวใจของโยคะอยู่ที่การหายใจอย่างรู้ตัว การหายใจลึก ยาว และเป็นจังหวะ จะช่วยกระตุ้นระบบพาราซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ลดความดันโลหิต และชะลอการเต้นของหัวใจ

2.การฝึกอาสนะ (Asana) ท่าโยคะที่ออกแบบมาอย่างสมดุล เช่น ท่าเด็ก (Child’s Pose), ท่าสะพาน (Bridge), หรือท่าศพ (Savasana) ล้วนช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เส้นประสาทผ่อนคลาย ระบบประสาทรับรู้ถึงความปลอดภัย

3.การฝึกสมาธิ (Meditation) การฝึกจิตให้สงบ เป็นเหมือนการพักผ่อนให้ระบบประสาทส่วนกลาง สมองที่ตึงเครียดได้หยุดคิด ได้ฟื้นตัว เพิ่มคลื่นสมองแบบอัลฟา (alpha waves) ที่เกี่ยวข้องกับความผ่อนคลายและการมีสมาธิ

4.การกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเอง (Self-awareness) โยคะช่วยให้เรารับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในตัวเอง ทั้งร่างกายและอารมณ์แบบไม่ตัดสิน เป็นการฝึกระบบประสาทให้สามารถ “อยู่กับปัจจุบัน” ได้อย่างสงบและมั่นคง


ระบบประสาทของเรา คือสายใยที่เชื่อมโยงทุกอวัยวะ ทุกความคิด และทุกอารมณ์ โยคะคือเครื่องมือหนึ่งที่จะช่วยให้ระบบประสาทกลับมามีชีวิตชีวา คุณจะไม่เพียงแค่รู้สึกดีขึ้น แต่จะเป็น คนที่มีพลัง มีสติ และมีความสุขในแบบที่ยั่งยืน

ครูหลง😄

12/05/2025

อุทาหรณ์สายสุขภาพ! หญิงวัย 58 ฝึกโยคะทุกวัน สุดท้ายดับเพราะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน
หญิงวัย 58 ปีรายหนึ่งฝึกโยคะต่อเนื่องนาน 2 ปี เพื่อดูแลสุขภาพ แต่กลับเสียชีวิตในเช้าวันหนึ่งด้วยภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน เรื่องนี้สร้างความตระหนักให้กับกลุ่มผู้สูงวัยที่รักการออกกำลังกาย โดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเผยว่า โยคะที่ดูเหมือนจะปลอดภัย แท้จริงแล้วซ่อนความเสี่ยงไว้ หากทำผิดวิธี โดยเฉพาะวัย 50+
◾ 2 จุดพลาดอันตรายที่หลายคนไม่รู้ตัว
ฝืนทำท่ายากเกินไป เช่น ท่าก้มลึกหรือแอ่นหลังมากไป อาจกดทับทรวงอกและเพิ่มความเสี่ยงเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ
กลั้นหายใจขณะฝึก ทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดต่ำ ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักโดยไม่รู้ตัว แนะนำให้ใช้สมาร์ทวอตช์ หรือสายรัดสุขภาพเพื่อตรวจวัดอัตราการหายใจให้คงที่อยู่ที่ 12–20 ครั้งต่อนาที
◾ คำแนะนำเพื่อความปลอดภัย
ปรับท่าให้ง่ายขึ้น เช่น ใช้กำแพงหรือเก้าอี้ช่วยพยุง ลดความลึกของท่า แต่ค้างไว้นานขึ้น
ใส่ใจสัญญาณเตือน หากมีอาการปวดขมับ มือชา หรือเห็นแสงวาบ ควรหยุดทันที
◾ ข้อควรระวังในการฝึกช่วงเช้า
เวลา 06.00–08.00 น. เป็นช่วงฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูง อาจกระตุ้นหลอดเลือดหดตัว แนะนำให้เลื่อนเวลาฝึกไปช่วงบ่ายระหว่าง 16.00–18.00 น. ซึ่งร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลมากกว่าและปลอดภัยต่อระบบหัวใจหลอดเลือดมากขึ้น
การฝึกขณะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือ ท้องว่าง ทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อ เสี่ยงหมดแรงหรือหน้ามืด
◾ โยคะสำหรับวัย 50+ ควรเน้นอะไร
บริหารกล้ามเนื้อต้นขา เพื่อช่วยการไหลเวียนของเลือด
ใช้อุปกรณ์น้ำหนักเบาช่วยฝึกต้านแรง เสริมความแข็งแรงโดยไม่กดหัวใจ
จบการฝึกด้วยท่าคลายตัว เช่น “นอนหงายพับขา+หายใจลึก” เพื่อให้หัวใจกลับสู่ภาวะปกติอย่างปลอดภัย
◾ ข้อควรระวัง
การฝึกโยคะในวัยเกษียณ ไม่ใช่เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น แต่เพื่อดูแลหัวใจให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน ฝึกถูกวิธี สุขภาพดีไปได้นาน ฝึกผิดชีวิตอาจสั้นลงโดยไม่รู้ตัว
📧 ติดต่อเรา Email: [email protected]
#โยคะผู้สูงอายุ #สุขภาพวัยเกษียณ #เตือนภัยสุขภาพ