22/03/2014
วิธีการฝึกโยคะสำหรับโรคหอบหืด
ศจ. เค เอ็น อูดูปา ๑ แห่งสถาบันวิจัยทางการแพทย์ มหาวิทยาลัยพาราณสี ได้แนะนำวิธีการโยคะบำบัดในโรคภูมิแพ้และหอบหืดโดยใช้วิธีการ ๓ ประการ ดังนี้คือ
๑. อาสนะ (Asana) คือ ท่าบริหารกาย ท่าที่นำมาใช้ได้ผลดี คือ ท่าศีรษาสนะ (Shirshasana), ท่าธนูราสนะ(Dhanurasana), ท่าจักราสนะ(Chakrasana), ท่ายืนด้วยไหล่ (Sarvangasana), ท่าปลา (Matsyasana), ท่าตั๊กแตน (Shalabhasana), ท่างู (Bhujangasana), ท่าคันไถ (Halasana), ท่ายืดส่วนหลัง (Paschimottanasana), ท่าบิดตัว (Matsyendrasana), ท่าโยคะมุทรา (Yogamudra), ท่าสุปตวัชราสนะ (Supta vajrasana), ท่ามือแตะเท้า (Padahastasana).
๒. กิริยา (Kriya) เป็นการทำความสะอาดส่วนต่างๆ ของร่างกาย ประกอบด้วย การทำความสะอาดโพรงจมูก (Neti), การทำความสะอาดโพรงอากาศบริเวณหน้าผาก (Kapalabhati), การทำความสะอาดกระเพาะอาหาร ( Vamana), การทำความสะอาดลำไส้ (Dhauti), การบริหารอวัยวะในช่องท้องท้อง (Nauli), ท่าหดท้อง (Uddiyana).
๓. การฝึกการหายใจ (Pranayama) เป็นการบริหารปอดและกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ ได้แก่ อุชชายี ปราณายามา (Ujjayi Pranayama), สิตาลิ ปราณายามา (Sh*tali Pranayama), ภัสติกะ ปราณายามา (Bhastrika Pranayama)
เราอาจจะนำเอาวิธีการดังกล่าวมาจัดเป็นโปรแกรมสำหรับฝึกให้ผู้ป่วยไปตามลำดับได้ดังนี้ คือ
ท่าที่ ๑ เป็นท่าเตรียมความพร้อมให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นดี โดยใช้ท่าสุริยนมัสการ๒ ๓ รอบ แล้วพักในท่าผ่อนคลาย (ดูในภาพประกอบแนบท้าย)
ท่าที่ ๒ ท่ายืนด้วยไหล่ นอนราบกับพื้น เท้าเหยียดตรง ยกสะโพกและขาทั้งสองขึ้น ตั้งฉากกับพื้น มือทั้งสองดันเอวไว้ ค้างอยู่ในท่านี้ ๑-๒ นาที หายใจเข้าและออกตามปกติ แล้ววาง เท้าลง ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๑)
ท่าที่ ๓ ท่าปลา นอนหงาย นอนราบกับพื้น แอ่นหน้าอกขึ้น ศีรษะตั้งกับพื้น แหงนค้างขึ้นสูงสุด ค้างอยู่ในท่านี้ ๑ นาที ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๒)
ท่าที่ ๔ ท่างู นอนคว่ำ หน้าผากชิดพื้น มือทั้งสองวางไว้ใต้ไหล่ หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น ใบหน้าแหงนขึ้น ตามองเพดาน ค้างไว้ ๓๐ วินาที หายใจออก วางลำตัวลง ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๓)
ท่าที่ ๕ ท่าตั๊กแตน นอนคว่ำ คางชิดพื้น มือทั้งสองวางไว้ข้างต้นขา กำหมัดกดพื้นไว้ หายใจเข้า ยกขาทั้งสองขึ้น เข่าเหยียดตรง ค้างไว้ ๓๐ วินาที หายใจออก วางขาลง ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๔)
ท่าที่ ๖ ท่าธนู นอนคว่ำ มือทั้งสองจับข้อเท้าไว้ หายใจเข้า ยกลำตัวและขาขึ้น แขนเหยียดตรง ค้างไว้ ๓๐ วินาที หายใจออกวางตัวลง ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๕)
ท่าที่ ๗ ท่ายืดส่วนหลัง นั่งตัวตรง เท้าทั้งสองเหยียดไปด้านหน้า หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ หายใจออก ก้มตัวลง หน้าผากชิดเข่า มือทั้งสองจับปลายเท้าหรือข้อเท้าไว้ ค้างไว้ ๓๐ วินาที ทำซ้ำ ๓ ครั้ง (ภาพที่ ๖)
ท่าที่ ๘ ท่าผีเสื้อ นั่งตัวตรง เท้าทั้งสองงอ ฝ่าเท้าประกบกันไว้ มือทั้งสองจับปลายเท้าไว้ กดเข่าชิดพื้นให้ มากที่สุด แล้วขยับเข่าขึ้นลงหลายๆ ครั้ง เหมือนผีเสื้อขยับปีก (ภาพที่ ๗)
ท่าที่ ๙ ท่าบิดตัว นั่งเหยียดเท้าไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ต่อมาเท้าขวาตั้งขึ้น เอามือซ้ายอ้อมมาจับปลายเท้าขวา แขนขัดกับเข่าไว้ หันหน้าและลำตัวไปข้างหลัง มือขวาวางบนพื้นด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ แล้วหันหน้าและลำตัวกลับมาด้านหน้า หายใจเข้าและออกตามปกติตลอดเวลา ทำซ้ำ ๓-๕ ครั้ง (ภาพที่ ๘)
การฝึกการหายใจ (Pranayama) ๒
หลังจากฝึกกายบริหารแล้วให้นั่งลงฝึกการหายใจต่อไป
การหายใจแบบ สลับรูจมูก (Nadi-Sodhana Pranayama)
นั่งตัวตรง เท้าซ้อนกันไว้ หายใจเข้าช้าๆ ทางรูจมูกซ้ายใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวาไว้ หายใจเข้าจนสุด ปิดรูจมูกทั้งสองไว้ โดยใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ขวาบีบไว้ กลั้นลมไว้ ๘ วินาที (นับ ๑-๘ ในใจ) ต่อมาเปิดรูจมูกขวา ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ พอลมหมดแล้วหายใจเข้าใหม่ทางรูจมูกขวานี้ หายใจเข้าจนสุดแล้ว ปิดรูจมูกทั้งสองเหมือนเดิม กลั้นลมไว้ ๘ วินาที ต่อมาเปิดรูจมูกซ้ายหายใจออกช้าๆจนหมด ถือว่าเป็น ๑ รอบของการหายใจ เริ่มฝึก ๕ รอบแล้วพัก แล้วฝึกใหม่อีก ๕ รอบ ทำเช่นนี้ ๓-๕ ครั้ง แล้วพัก เมื่อฝึกไปนานๆ ให้กลั้นลมหายใจให้นานขึ้น เป็น ๑๖ วินาทีและ ๓๒ วินาที เท่านี้ก็พอ (ภาพที่ ๙) หลังจากฝึกเสร็จแล้วฝึกกปาลภาติ ปราณายามาต่อไป
กปาลภาติ ปราณายาม (Kapalabhati Pranayama)
นั่งตัวตรง เท้าซ้อนกันเหมือนเดิม หายใจเข้าช้าๆ จนสุด ต่อไปหายใจออก โดยเร็ว สั้นๆ ดังสิ หายใจเข้าใหม่สั้นๆ เร็วๆ และหายใจออกทันทีเร็วและสั้น ปฏิบัติติดต่อกันไป ทีละคู่ เสียงดัง สิสิ สิสิ สิสิ ๑๐ ครั้งแล้วพัก ทำซ้ำ ใหม่อีก ๓ รอบ เมื่อฝึกเป็นเวลานานจนชำนาญขึ้น ก็ให้ฝึกติดต่อกันไป นับสัก ๕๐-๑๐๐ ครั้ง แล้วพัก หลังฝึกเสร็จจมูกจะโล่ง ไม่คัดจมูก
การฝึกความผ่อนคลาย (Relaxation)
เมื่อฝึกการหายใจเสร็จแล้ว เรานำการฝึกโยคะนิทรา (Yoga Nidra) ๓,๔ มาใช้ให้เกิดความผ่อนคลาย โดยการปฏิบัติดังนี้
นอนราบทิ้งน้ำหนักตัวลงกับพื้น เท้าแยกกันเล็กน้อย มือหงายวางลงข้างลำตัวห่างจากลำตัวเล็กน้อย ใช้สติระลึกรู้ไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายไปตามลำดับดังนี้
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ระลึกรู้ไปที่ ฝ่าเท้าขวา ผ่อนคลายส่วนนี้
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ระลึกรู้ไปที่ ฝ่าเท้าซ้าย ผ่อนคลายส่วนนี้
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ระลึกรู้ไปที่ หลังเท้าขวา ผ่อนคลายส่วนนี้
หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ระลึกรู้ไปที่ หลังเท้าซ้าย ผ่อนคลายส่วนนี้
ฝึกไปทีละส่วน ต่อไป เข่าซ้ายและขวา ต่อไปต้นขาซ้ายและขวา ต่อไปก้นย้อยซ้ายและขวา ต่อไปท้องน้อย ทรวงอก ไหล่ซ้ายและขวา ต้นแขนซ้ายและขวา ข้อศอกซ้ายและขวา แขนซ้ายและขวา หลังมือซ้ายและขวา นิ้วมือซ้ายและขวา ใบหน้าบริเวณคาง ริมฝีปากบนและล่าง แก้มซ้ายและขวา รูจมูกซ้ายและขวา ตาซ้ายและขวา คิ้วซ้ายและขวา หน้าผาก กระหม่อม เป็นการระลึกรู้ไปตามลำดับจากปลายเท้าถึงกระหม่อม อาจจะทำซ้ำหลายๆ รอบก็ได้ จะช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับง่าย
การฝึกโยคะทุกวันหรือการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรง เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ เป็นต้น รับประทานอาหารที่มีไขมันลดลง รับประทานเนื้อสัตว์ลดลง รับประทานผักผลไม้เป็นประจำทุกวัน จะช่วยให้ภูมิต้านทานดีขึ้นร่างกายทนต่อสารที่ก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ดี นอกจากนั้นในตอนเช้าและเย็นในเวลาอาบน้ำควรจะทำความสะอาดช่องจมูกทุกวัน
วิธีทำความสะอาดช่องจมูก (Neti)
เราใช้น้ำเกลือล้างเรียกว่า ชลเนติ (Jala Neti) ใช้น้ำอุ่นเล็กน้อย ใส่เกลือป่นลงไปเล็กน้อย พอเค็ม ภาชนะที่ใช้ควรจะมีจงอยยื่นออกมา เพื่อใส่เข้าไปในรูจมูกได้ ยืนเอียงหน้าด้านหนึ่งให้ต่ำลง (ภาพที่ ๑๐) เทน้ำเกลือเข้าไปในรูจมูกข้างหนึ่งให้ไหลลงทางรูจมูกอีกข้างหนึ่ง ล้างให้สะอาดแล้วล้างอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ล้างโพรงจมูกวันละ ๒ ครั้ง เช้าและเย็น จะช่วยให้รูจมูกโล่งและแห้งไม่มีเมือก ไม่คัดจมูก
