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Vamos malhar!

Como escolher o número de série, carga e repetições apropriadas

Essa é a dúvida de várias pessoas, tanto homens quanto mulheres e, especialmente, os que estão começando agora ou começaram há pouco tempo. É muito comum se ouvir falar que o treino deve ser iniciado de forma gradativa, mas as coisas acontecem mais na base do empirismo já que, muitas vezes, as academias não oferecem esse serviço.

As cargas, séries e repetições não devem ser estabelecidas na base do “achismo”. Para isso existem cálculos a serem feitos. A carga, por exemplo é expressa na forma de percentual da capacidade máxima, ou seja, 1 RM. Este 1 RM significa uma quantidade de carga que pode ser erguida apenas uma vez.

Depois de calculado esse 1 RM, o número de repetições vai variar de baixo até elevado, o que indica o número de repetições entre 6 a 12 e a carga cerca de 60 a 80% de 1 RM. Esse cálculo é realizado para estabelecer o desenvolvimento de força.

Tudo vai depender do objetivo de cada um. Esses números vão mudar caso a sua meta seja ganhar maior resistência muscular. Aqui, as cargas variam de baixas a moderadas (30 a 70% de 1 RM) e número de repetições de moderado a alto (cerca de 10 a 25 repetições).

Para aqueles que desejam utilizar o treino para ganhar hipertrofia muscular, a carga deve ser de moderada a elevada (70 a 100% de 1RM) e entre 1 a 12 repetições. Assim, é possível seguir uma tabela apropriada para quem deseja conseguir hipertrofia que surgiu mediante o estudo do American College of Sports Medicine:

• iniciante: 1 a 3 séries, 8 a 12 repetições e carga de 60 a 70% de 1 RM;
• intermediário: várias séries, 6 a 12 repetições e carga de 70 a 80% de 1 RM;
• avançado: várias séries, 1 a 12 repetições e carga de 70 a 100% de 1 RM;

O número de séries

Esse típico número de 3 a 4 séries veio lá das décadas de 1940 a 1960. Porém, a partir dos anos de 1990 os pesquisadores começaram a questionar esse número. Perceberam que apenas 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

O que se conseguiu constatar é que o exercício com série única é apropriada para pessoas não treinadas, enquanto que uma maior quantidade de séries são indicadas para maior ganho de força, potência, resistência e hipertrofia.

Como se pode ver, realmente não existe receita de bolo. Esses cálculos são feitos com base na quantidade de carga que cada um consegue erguer, desta forma é possível definir o RM de cada pessoa. Por isso que é tão importante contratar um profissional para direcionar os seus treinos e ter um resultado de acordo com as expectativas.

FONTE:http://malharbem.com.br/como-escolher-o-numero-de-serie-carga-e-repeticoes-apropriadas/

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