20/09/2020
Drep – kráľ všetkých cvikov ????
Drepy sú právom označované za „kráľa“ všetkých cvikov. Ak chcete drepovať efektívne, musíte cviky vykonávať predovšetkým kvalitne. V opačnom prípade by ste mohli prísť k úrazu!
Prečo by sme mali drepovať ?
Zapojí kompletne celú spodnú polovicu tela, hamstringov, kvadricepsov, gluteov, či lýtok. Popritom však nezabudneme zaťažiť aj stred tela, chrbát či ramená. Perfektný drep je symfónia svalov celého tele, pričom je tu dosiahnutý vzácny efekt budovania svalovej hmoty a spaľovania tukov – vďaka vysokej metabolickej spotrebe tela pri drepoch.
Aké výhody teda drepy prinášajú?
👉posilňujú kĺby, väzy a šľachy
👉spevňujú svaly celého tela
👉zlepšujú stabilitu aj mobilitu
👉široké využitie v rôznych typoch tréningu
👉môžete ich využiť na budovanie svalovej hmoty aj na spaľovanie tuku
👉uľahčia vám každodenné úlohy v bežnom živote
Male body správneho drepovania :
👉postoj - hlava v predlžení chrbtice
(zadny drep /back squat lakte smeruju dole . predný drep /front squat lakte smerujú dopredu )
👉 šírka postoja - nohy sú na šírku panvy, špičky mierne vytočené do strán, kolená smerujú von (smerom za špičkami )
👉prevedenie -Pohyb začína tzv. hip hinge, čo je ohnutie v bedrovom kĺbe. Predstavte si, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku, ktorá je umiestnená za vami. Potom nasleduje ohnutie aj v kolennom a členkovom kĺbe.
-Tyč máš uchopenú, telo spevnené, hrudník vypnutý a nohy máš v správnej pozícii. čo daaaal ?
👉Dýchanie - Poriadne sa nadýchneš, tu je najdôležitejšie dýchať do bránice a nie pľúc, pričom vydychuješ až po vykonaní opakovania. Predstavte si bránicu ako obrovský balón vo vašom bruchu, ktorý sa vplyvom správneho nádychu nafúkne.Toto sa vola valsalvov manéver - vyrovnávanie tlaku v tele. Vzniknutý tlak potom tvorí oporu „korzet“ v bedrovej časti chrbtice.
👉hlbka drepu - hĺbka drepu je anatomicky ovplyvňovaná , ak raz nemáš postavenú panvu správne hlboký drep nikdy neprevedieš 100% správane. Samozrejme to ovplyvňuje aj flexibilita svalov .
Začnite pomaličky polo-drep , drep a nakoniec hlboký drep :)
Ale pozor na Butt wink ? Čo to je ? to preberieme možno nabudúce :D
Posledná vec na dnes : Čomu by ste sa mali pri drepovaní vyhnúť?
👉 zdvíhaniu piet zo zeme
👉chybnému umiestňovaniu váhy na chrbte
👉polohe hlavy smerom nahor
👉 nekoordinovanému dýchaniu
👉 držaniu chodidiel príliš k sebe/od seba
👉pretláčeniu kolien dnu(x pozícia ) a predkláňaniu sa v trupe.
