Smartfit - Cesta k víťazstvu - trénuj ako profesionál

Dýchanie a cvičenie

Pôsobením nesprávneho dýchania pri cvičení alebo športových aktivitách zaťažujete zbytočne svoj organizmus, hlavne srdce a znižujete efektívnosť celého cvičenia. Vaša námaha vychádza navnivoč.
Nádych !!!

Ten spravte vo chvíli uvoľnenia, pri zábere naopak vydýchnite. Pri každej námahe platí všeobecne výdych, pri návrate a uvoľnení sa nadýchnite. Nikdy však dych nezadržujte, aj keď je vaša námaha veľká. To je to najškodlivejšie čo môžete spraviť.

Prajem pekný deň Rasťo Lipták - Váš silový a kondičný tréner.

Plávanie

Plávanie je na chudnutie ideálny šport. Spálite kalórie a podporíte i svoje zdravie. Intenzita, dĺžka plávania a štýl plávania rozhoduje o tom, či Vám plávanie viac pomôže schudnúť, alebo nabrať svalstvo alebo najmä zlepší kondíciu.

Plávanie patrí medzi aeróbne aktivity. Plávanie komplexne rozvíja celé Vaše telo tak, ako máloktorý šport. Dokonca môžeme povedať, že je bezkonkurenčné. Pri plávaní pracujú nielen veľké svaly Vášho tela, ale aj tie, o ktorých ani neviete, že ich máte. Plávanie navyše nezaťažuje Vaše kĺby a preto na rozdiel od behania, tenisu,…. je vhodné aj pre obéznych ľudí (ideálne na chudnutie), ale aj pre ľudí, ktorý majú problémy s kĺbami.
Plávanie – výhody
Plávanie je jednoducho super. Pozrite si, čo všetko prinesie plávanie Vášmu zdraviu a postave.
• posilňuje srdce a cievy – prevencia infarktu a mozgovej príhody
• zrýchľuje metabolizmus – dôležité pri chudnutí
• zlepšuje vytrvalosť a kondíciu
• plávanie nezaťažuje kĺby
• veľmi pozitívne vplýva na imunitu Vášho tela
• zvyšuje kapacitu pľúc – zlepšuje dýchanie
• posilňuje veľké množstvo svalov
• plávanie je ideálny šport na chudnutie
• podporuje psychickú pohodu a potláča stres

Ideálny tréning na celé telo s olympijskou tyčou ...

Dátum 2.10. 2022 sa už blíži.

Každý bežec má tento dátum zapísaný v tréningovom denníku. Áno je to deň keď štartuje najstarší maratón v Európe a druhý najstarší maratón na svete. Či už pobežíte 42.195 metrov alebo 21.097 metrov alebo štafetu prípadne minimaratón pre rodiny. Nezabudnite na to, ale aby ste mali z behu radosť potrebujete zdravé telo. Potrebujete flexibilitu, mobilitu a silu. Silový tréning prináša bežcom plno benefitov. V prvom rade ti prinesie do behu viac energie, mobilita ti umožní kvalitný pohyb a flexibilita zabezpečí lepší rozsah pohybov. V neposlednej rade silová príprava zabezpečí prevenciu pred zraneniami. Kvalitný tréningový program pre bežcov je navrhnutý tak, aby postupne zvyšoval vašu silu, výkon a rýchlosť. Preto okrem pravidelného bežeckého tréningu je rovnako dôležitý kvalitný silový tréning. Preto trénujte ako PROFESIONÁL.

Beh - Silová príprava 1. Beh – Silová príprava 1. (Začiatočník)   Tento program je navrhnutý tak, aby postupne zvyšoval vašu silu, výkon a rýchlosť. Počas všetkých  trén

ME U19 Netanya Izrael – reprezentácia SVK U19 ŽENY.

Pred 7 mesiacmi začala aktívna spolupráca medzi slovenskou vodnopólovou reprezentáciou žien a tímom U19.

Prvý vrchol sezóny je za nami - účasť na ME U19 Izrael Netanya. Počas krátkej, ale intenzívnej prípravy sme tvrdo pracovali v tréningových kempoch. Dievčatá sa zlepšovali každý deň. Mojim hlavným cieľom bolo pripraviť ich po silovej stránke čo najlepšie na zápasy s TOP tímami Európy.
Nezabudli sme však pracovať na rozvoji pohybovej všestrannosti, stabilizácie, flexibility a posilnenia hlavných svalových skupín tak aby sme odstránili jednostranné zaťaženie a predišli tak zraneniam z únavy respektíve aby sme sa minimalizovali počas náročných zápasov možnosť zranenia. A hlavne aby si dievčatá odniesli čo najviac skúseností do svojich materských klubov.
Ďakujem realizačnému tímu za podporu a dievčatám za ochotu tvrdo na sebe pracovať.

UPEVNITE SI IMUNITU

3. týždeň

1. - 7. deň

- v treťom týždni si zopakujte programy a cvičenia z 2. týždňa.
- podľa telesnej kondície si môžete zvýšiť tréningové dávky pri
behu na 3 x 10 - 12 min. alebo 30 minút bicyklovania.

- neprestávajte chodiť pravidelne do prírody na pohodlné
prechádzky aj v hornatom teréne.

Po troch týždňoch sa zvýši časová náročnosť a potreba opakovania cvikov. Potom ich možno stupňovať.

A nezabudnite na to najhlavnejšie - každý deň vyjdite aspoň na 15 minút na čerstvý vzduch bez ohľadu na počasie.

UPEVNITE SI IMUNITU

2. Týždeň

1. a 4. deň - 🚴‍♀️ 15 minút - stupňujte však tempo alebo si vyberte trasu so stúpaním

2. a 5. deň - behajte 3 x po 8 minút s 2 minutovými prestávkami na chôdzu, pokročilí behajú 3 x 10 - 12 minút.

3. a 6. deň - beh vynechajte vyberte sa na prechádzku do prírody a pridajte si "schody" ako v prvom týždni

7. deň - ak máte k dispozícii saunu urobíte najlepšie ak ju navštívite.

Aktívna alebo pasívna regenerácia?
Každá forma regenerácie či už aktívna alebo pasívna má svoje výhody ale aj nevýhody.
Pasívna forma regenerácie začína prakticky hneď po skončení výkonu. V bunkách sa začína proces obnovy energetických systémov, vyrovnávajú sa teplotné rozdiely v organizme spôsobené telesnou prácou. Pasívna regenerácia je vlastné organizmu vlastná reakcia na záťaž. A telo si ju organizuje automaticky bez nášho vedomia....
Aktívna forma regenerácie je presný opak pasívnej regenerácie, priamo ju ovplyvňujeme svojim konaním a priamo tak môžeme urýchliť pasívnu formu regenerácie a rýchlejšie pripraviť svoje telo na ďalší výkon. Aktívna forma regenerácie zahŕňa množstvo prostriedkov, ktorými ju ovplyvňujeme a riadime napríklad: spánok, výživa, pitný režim, ľahký tréning, masáže uvoľňovacie techniky, fyzikálne prostriedky (ultrazvuk, magnetoterapia, kryoterapia atď.
Aké ciele sleduje aktívna forma regenerácie? Hlavným cieľom je mierna aktivácia svalov a pohybového aparátu. Tým získame kvalitnejšie prekrvenie svalov a ovplyvníme tak zásobovanie svalových vláken kyslíkom a živinami. Zároveň sa zmierni stuhnutosť svalových skupín.
Najdostupnejšie formy aktívnej regenerácie sú však jednoduché a ľahké cvičenia ktoré štandardne cvičíte vo svojom tréningu no pre tento prípad zaradíte v cvičení nízku intenzitu na úrovni 60 – 64 % z maximálne záťaže pri ktorej sa viete sústrediť na dýchanie, techniku. Pri cyklických pohyboch ako beh alebo bicyklovanie stačí sledovať svoju intenzitu vyjadrenú minútovou srdcovou frekvenciou na úrovni 40 – 60 % z maximálnej srdcovej frekvencie.
Do aktívnej regenerácie môžete zaradiť napríklad plávanie, jogu, pilates, bicyklovanie všetko v ľahkom tempe s jednoduchými a plynulými pohybmi.

Trénujte ako profesionál

UPEVNITE SI IMUNITU

1. týždeň budovania imunuty

1. deň nasadnite na bicykel a zajazdíte si po rovnom úseku 15 min.
2. deň zabehajte si v rekreačnom tempe 3 x 5 minút, medzi behmi si dajte 2 minútovú prestávku chôdzou
3. deň choďte sa prejsť do prírody na 30 minút, v prírode si ľahko zacvičte napr. nájdite si kameň alebo peň stromu a využite ho ako schod/stepper. Urobte 20 x výstup na kmeň alebo kameň. Celé to zopakujte aspoň 5 x s krátkymi prestávkami
4. - 6. deň zopakujte naraz program na deň 1. až 3.
7. deň posledný deň v týždni oddychujte ak máte doma saunu využite ju.

Behanie a silový tréning
Vitajte vo svete behu. Beh je tým najdostupnejším pohybom pre človeka. Nepotrebujete takmer nič len vhodné topánky, oblečenie, čas a pevnú vôľu. A predsa je tu niečo na čo by ste pri behaní nemali zabudnúť. Beh je najprirodzenejší pohyb pre človeka. Na to, ale aby ste mali z behu radosť potrebujete zdravé telo. Potrebujete flexibilitu, mobilitu a silu. Silový tréning prináša bežcom plno benefitov. V prvom rade ti prinesie do behu viac energie, mobilita ti umožní kvalitný pohyb a flexibilita zabezpečí lepší rozsah pohybov. V neposlednej rade silová príprava zabezpečí prevenciu pred zraneniami. Kvalitný tréningový program pre bežcov je navrhnutý tak, aby postupne zvyšoval vašu silu, výkon a rýchlosť. Preto okrem pravidelného bežeckého tréningu je rovnako dôležitý kvalitný silový tréning. Preto trénujte ako PROFESIONÁL

4 – Týždňový Fitness program

Náš najväčší súper je v nás, prekonať sám seba je tá najťažšia úloha, ktorú asi všetci poznáme...

Niekedy je veľmi nepríjemné a ťažké vystúpiť z komfortu, ktorý okolo seba máme, priznajme si to – JE TO TAK!

Ale prečo niečo nezmeniť, posúvanie vlastných hraníc je tá najlepšia možnosť urobiť zo seba to lepšie JA...

Viem, že na to máte, si pripravený objaviť svoj skutočný potenciál ?

4 - Týždňový Fitness Program - CrossFit Style 4 - Týždňový Fitness Program - CrossFit Style   4-týždňový fitness program pozostáva zo štyroch rôznych tréningových týždňov, Každý týždeň sa zameria