KJ Body Performance

Trött på att kroppen känns stel och tung? Det här programmet är för dig som vill bygga styrka, rörlighet och vardagskapacitet efter 40 – utan stress eller prestationstjafs.

Det är inte åldern som stoppar dig – det är bristen på rätt träning. Låt oss fixa det tillsammans.

Tvivlar du på att träning kan göra skillnad efter 40? Skicka ‘KLAR’ – vi tar reda på om det här är rätt för dig.

Framsida lår, quadriceps, är en fyrdelad muskel vilket man hör på namnet "quad". 3 av dem är så kallade enledsmuskler, d.v.s de korsar bara en enda led i kroppen, i det här fallet knäleden. Den 4e däremot är en tvåledsmuskel (re**us femoris) som korsar knä- och höftled. Däremot har den olika funktioner beroende på led.

I knäleden agerar den sträckande men i höftleden böjande. Det innebär att övningar som knäböj är rätt så ineffektiva på att aktivera re**us femoris eftersom att när du sträcker knät på vägen upp så sträcker du även höften. SåLEDES (haha) ändrar inte längden på muskeln avsevärt.

För att komma åt problemet behöver vi övningar där höften är böjd och knät sträckt. Exempel på en isometrisk (utan rörelse) sådan är L-sitt där man håller upp sig på t ex golvet med armarna och benen är rakt fram parallellt med golvet. Viktigt för t ex gymnaster.

Pratar vi istället dynamiskt (med rörelse) är sittande benspark- maskinen superbra. Det går att aktivera muskeln utan att sträcka höften så länge knäleden jobbar. Däremot vill vi kunna dra ihop muskeln maximalt om möjligt för bästa muskelbyggande effekt.

Jag som inte har en benspark p.ga. utrymmet framförallt använder det jag kan. Ett exempel är benspark med kroppsvikt i ghd-bänken. Notera att höften är böjd för maximal sammandragning av re**us femoris. Skulle jag ha rak kropp från knät skulle hävstången bli längre och övningen tyngre, däremot med sämre aktivering (vi måste veta varför vi gör övningar vi gör). Jag kan istället hålla i en vikt för att belasta mer. Än så länge är det flera repetitioner och set som gäller då jag behöver klara betydligt fler för att det ska vara värt att belasta hårdare. Det är trotsallt en assistansövning som oftast gör sig bäst i 6-15 repetitionsintervallet.

Sista övningen för att inte trötta ut lår innan tyngdlyftning och knäböj förstås.

Trevlig vecka!