https://www.trainingfor.me/grund

Trainingfor.me, Mölnbo (2026)

24/04/2024

Maximera din löpning med 2 träningspass i veckan

Att tro att man behöver träna massor av timmar varje vecka för att bli en bättre löpare är en vanlig missuppfattning. Faktum är att det går utmärkt att nå stora framsteg med bara 2 träningspass i veckan, så länge du lägger upp din träning smart. I det här blogginlägget kommer vi att dela med oss av våra bästa tips för att du ska få ut det mesta av dina 2 löppass per vecka.

Nyckeln till framgång ligger i att fokusera på kvalitet framför kvantitet. Varje pass bör ha ett tydligt syfte och innehålla en variation av löpningstyper för att stimulera din kropp och undvika stagnation.

Här är ett exempel på hur du kan strukturera dina 2 träningspass per vecka:**

Pass 1: Distanspass med intervaller (ca 60 minuter)*

* Börja med 10-15 minuters uppvärmning i en bekväm takt.
* Välj en sträcka på 3-5 km och genomför 4-6 intervaller på 400-800 meter i en snabbare takt, varvat med 2-3 minuters joggvila.
* Avsluta med 10-15 minuters nedjogg.

Pass 2: Tempopass (ca 45 minuter)**

* Börja med 10-15 minuters uppvärmning i en bekväm takt.
* Spring 20-30 minuter i en jämn takt som är något snabbare än din bekväma takt.
* Avsluta med 10-15 minuters nedjogg.

Tips för att optimera din träning:

* Lyssna på din kropp: Vila när du behöver det och ta pauser om du känner smärta.
* Variera din träning: Inkludera olika typer av löpning i din träning, till exempel backträning, fartlek och styrketräning.
* Sätt upp realistiska mål: Att sätta upp små, realistiska mål kan hjälpa dig att hålla motivationen uppe.
* Ha kul: Löpning ska vara roligt! Hitta en löparvän eller gå med i en löpargrupp för att göra det mer socialt och motiverande.

* Kom ihåg: Att träna 2 gånger i veckan är en bra startpunkt, men du kan absolut lägga till fler pass om du har tid och lust. Det viktigaste är att du tränar regelbundet och lyssnar på din kropp.

Bonustips:

* Styrketräning: Att komplettera din löpträning med styrketräning 1-2 gånger i veckan kan hjälpa dig att bygga upp styrka och stabilitet, vilket kan minska risken för skador och förbättra din löpning.
* Kost och återhämtning: Att äta en hälsosam kost och få tillräckligt med sömn är avgörande för att din kropp ska återhämta sig ordentligt och prestera optimalt.

Genom att följa dessa tips kan du göra stora framsteg i din löpning, även om du bara har tid att träna 2 gånger i veckan. Kom ihåg att det viktigaste är att du är konsekvent och har kul på vägen!

11/04/2024

Det är så bra att ha inbokad lopp som ger en boost av motivation. 8.maj är det dags för Tough Viking Stockholm Stadion. Det blir mycket lättare att gå ut och träna som planerat. 🏃🏃🏃

05/04/2024

Maskiner vs. Fria vikter vs. Kroppsvikt: Vilken träningsform passar dig ?

Som personlig tränare möter jag ofta frågan om vilken typ av träning som är "bäst" - maskiner, fria vikter eller kroppsvikt. Varje form har sina egna unika för- och nackdelar, och det bästa valet beror på individuella mål och behov.

Maskiner:

Fördelar:

- Säker och lättillgänglig: Maskiner styr rörelsen och minimerar risken för skador. Perfekt för nybörjare eller personer med rehabiliteringsbehov.
- Isolering av muskelgrupper: Maskiner fokuserar på specifika muskler, vilket kan vara effektivt för att bygga muskelmassa och styrka i vissa områden.
- Justerbar vikt: De flesta maskiner har justerbara viktstackar, vilket gör det enkelt att anpassa träningen till din nivå.

Nackdelar:

- Begränsad rörelsefrihet: Rörelserna i maskiner är ofta onaturliga och kan inte replikera vardagliga eller sportsliga rörelser.
- Stabiliseringsmuskler aktiveras inte: Eftersom maskinerna sköter stabiliseringen aktiveras inte stabiliseringsmusklerna i samma utsträckning.
- Kan bli monotont: Att träna enbart med maskiner kan kännas tråkigt och repetitivt för vissa personer.

Fria vikter:

Fördelar:

- Funktionell träning: Fria vikter involverar fler muskelgrupper och aktiverar stabiliseringsmusklerna, vilket ger en mer funktionell träning.
- Större rörelsefrihet: Du kan röra dig fritt och anpassa rörelsen efter dina behov och mål.
- Utmanar koordinationen: Att använda fria vikter kräver koordination och balans, vilket kan förbättra din motorik.

Nackdelar:

- Större risk för skador: Felaktig teknik kan leda till skador. Det är därför viktigt att lära sig rätt teknik innan du börjar använda fria vikter.
- Svårare att justera vikten: Att lägga till eller ta bort viktplattor kan vara krångligt och tidskrävande.
- Kan kännas skrämmande: Nybörjare kan känna sig osäkra på hur de ska använda fria vikter på ett säkert och effektivt sätt.

Kroppsviktsträning:

Fördelar:

- Tillgänglig för alla: Du behöver ingen utrustning, vilket gör det till en tillgänglig träningsform för alla.
- Effektiv för fettförbränning: Kroppsviktsträning kan vara effektivt för att bränna kalorier och fett.
- Förbättrar balans och koordination: Att använda din egen kroppsvikt kräver balans och koordination, vilket kan förbättra din motorik.

Nackdelar:

- Svårt att öka belastningen: När du blir starkare kan det bli svårt att öka belastningen tillräckligt för att se resultat.
- Begränsad muskeltillväxt: Kroppsviktsträning är inte lika effektivt för att bygga muskelmassa som maskiner eller fria vikter.
- Kan kännas repetitivt: Att utföra samma övningar om och om igen kan bli tråkigt.

Sammanfattning:

Den bästa typen av träning beror på dina individuella mål och behov. Om du är nybörjare kan maskiner vara ett bra alternativ för att lära dig grundläggande teknik och bygga upp styrka. Fria vikter är ett bra val för de som vill ha en mer funktionell träning och utmana fler muskelgrupper. Kroppsviktsträning är ett utmärkt alternativ för personer som vill träna utan utrustning eller som vill förbättra sin balans och koordination.

Som personlig tränare kan jag hjälpa dig att välja den typ av träning som passar dig bäst och skapa ett träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål.

Tips:

- Kombinera olika typer av träning för att få en mer varierad och effektiv träning.
- Börja med en lättare vikt och öka gradvis belastningen.
- Var noga med att använda rätt teknik för att undvika skador.
- Lyssna på din kropp och vila när du behöver det.

Kom ihåg: Det viktigaste är att hitta en typ av träning som du tycker om och som du kan hålla fast vid.

12/03/2024

Rekommendationer för fysisk aktivitet för vuxna – hur når du dem?

Hej alla!

Som ni vet är regelbunden fysisk aktivitet en viktig del av en hälsosam livsstil. Världshälsoorganisationen (WHO) har riktlinjer för hur mycket fysisk aktivitet vuxna behöver för att främja sin hälsa. I det här blogginlägget kommer jag att gå igenom dessa rekommendationer och ge tips på hur du kan nå dem, trots en hektisk vardag med arbete och familj.

WHO:s rekommendationer:

Vuxna (18-64 år):

Minst 150 minuter måttlig intensitet eller 75 minuter hög intensitet aerob fysisk aktivitet per vecka.
Muskelstärkande aktivitet som involverar alla stora muskelgrupper minst 2 dagar per vecka.

Måttlig intensitet:

Du blir varm och svettig.
Du kan prata i hela meningar men inte sjunga.
Hjärtfrekvensen ökar.

Hög intensitet:

Du blir rejält varm och svettig.
Du kan bara prata i korta meningar.
Hjärntfrekvensen ökar kraftigt.

Att nå rekommendationerna i en hektisk vardag:

Var kreativ: All aktivitet räknas! Ta trapporna, cykla till jobbet, promenera på lunchen, parkera en bit bort och gå sista biten.

Hitta aktiviteter du gillar: Att röra på sig ska vara roligt! Testa olika aktiviteter och hitta något som passar dig och din familj.

Planera in träning: Gör det till en del av din rutin, precis som att äta och sova.

Var flexibel: Livet händer, och ibland blir det inte som planerat. Var inte för hård mot dig själv om du missar ett pass.

Gör det tillsammans: Träna med en vän, familjemedlem eller partner. Det blir både roligare och mer motiverande.

Exempel på hur du kan lägga in 150 minuter måttlig aktivitet i din vecka:

Måndag: 30 minuters rask promenad på lunchen
Tisdag: 30 minuters cykling till jobbet
Onsdag: 20 minuters styrketräning hemma
Torsdag: 30 minuters simning
Fredag: 30 minuters promenad med familjen
Lördag: Lek med barnen i parken i 60 minuter
Söndag: 20 minuters styrketräning hemma

Kom ihåg: All fysisk aktivitet är bättre än ingen ! Varje minut räknas.

03/03/2024

Löpning för nybörjare: Kom igång med ett enkelt och effektivt pass !

Är du redo att ta steget ut och börja springa? Att komma igång med löpning kan kännas både inspirerande och utmanande på samma gång. Med rätt upplägg kan du skapa en positiv och hållbar start på din löparkarriär. Här presenterar jag ett enkelt och effektivt löppass för nybörjare, och ger tips på hur du kan använda det om du kommer igång efter ett vinteruppehåll.

Syfte och innehåll i passet:

Uppvärmning (5-10 minuter):

Gång i rask takt: Få igång blodcirkulationen och värm upp musklerna.
Dynamiska stretchövningar: Öka rörlighet och spänst för att förbereda kroppen för löpning.

Intervallträning (20-30 minuter):

Varva jogg med gång: Börja med korta intervaller, t.ex. 1 minut jogg/2 minuter gång. Öka gradvis längden på joggperioderna och förkorta gångperioderna.
Fokus på teknik: Håll en rak hållning, avslappnade axlar och en lätt framåtlutning. Låt armarna pendla avslappnat och ta korta, lätta steg.

Nedvarvning (5-10 minuter):

Gång i lugnt tempo: Hjälp kroppen att varva ner och återhämta sig.
Statiska stretchövningar: Förbättra rörlighet och flexibilitet i musklerna.

Tips för att använda passet efter vinteruppehåll:

* Börja försiktigt: Lyssna på din kropp och öka gradvis belastningen.
* Kortare intervaller: Börja med kortare intervaller och öka gradvis längden på joggperioderna.
* Gångvila: Ta längre perioder av gångvila om du behöver.
* Varva med annan träning: Komplettera löpningen med annan aktivitet, t.ex. simning eller cykling.

Kom ihåg:

* Ha kul! Att springa ska vara en positiv upplevelse.
* Variera din träning: Kombinera olika typer av löppass för att undvika stagnation och skador.
* Vila och återhämtning: Ge din kropp tid att återhämta sig mellan passen.

01/03/2024

Uppvärmning: Nyckeln till en skonsam och effektiv löpning

Som löpare vet du att en bra start är avgörande för en lyckad löprunda. Men hur viktig är egentligen uppvärmningen? Och hur gör man en effektiv uppvärmning på bara 5-10 minuter? Varför ska du värma upp?

En ordentlig uppvärmning har många fördelar:

1) Förbereder kroppen: Den ökar din kroppstemperatur, blodcirkulation och muskelaktivitet, vilket gör dig redo för den mer intensiva löpningen.

2) Minskar skaderisken: Uppvärmning gör musklerna mer elastiska och smidiga, vilket minskar risken för sträckningar och andra skador.

3) Förbättrar prestationen: En uppvärmd kropp kan prestera bättre och du kan springa längre och snabbare.

Hur gör man en effektiv uppvärmning?
En bra uppvärmning bör innehålla både generell och specifik uppvärmning.

Generell uppvärmning: 5 minuter lätt jogg eller rask promenad - få igång blodcirkulationen och värm upp kroppen gradvis.

Dynamisk stretching: Gör rörelser som aktiverar dina större muskelgrupper, t.ex. armcirklar, knäböj och utfall.

Specifik uppvärmning: 1-2 minuter löpning med fokus på teknik: Öva på ditt löpsteg och fokusera på att springa avslappnat och effektivt. Stegringslopp: Öka gradvis din fart under 30-60 sekunder tills du når en behaglig intensitetsnivå.

Din PT.

27/02/2024

Quic fix vore ju toppenbra ! Om det skulle funka.

Men vi kan ju låtsas för en liten stund att de gör det :D

🥱🙃💪

24/02/2024

5 Vanliga Löparskador och Förebyggande Övningar

Löparskador kan tyvärr drabba både nybörjare och erfarna löpare. Men genom att lyssna på din kropp och inkludera förebyggande övningar i din träning kan du minimera risken och njuta av skadefri löpning.

1. Löparknä (ITBS): Smärta på utsidan av knäet orsakad av inflammation i Iliotibialbandet.

Förebyggande övningar:

Höftlyft: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft höften från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Håll i 1 sekund och sänk sedan ner.

Sidoplanka: Ligg på sidan med kroppen i en rak linje från huvud till fot. Stöd dig på armbågen och lyft höften från marken. Håll i 30 sekunder och byt sida.

2. Benhinneinflammation: Smärta på framsidan av underbenet orsakad av inflammation i benhinnan.

Förebyggande övningar:

Tåhävningar: Stå med fötterna axelbrett isär och lyft hälarna från marken tills du står på tårna. Sänk sedan ner hälarna igen.

Vadstretching: Stå med ena foten framför den andra och luta dig framåt mot en vägg. Håll ryggen rak och sträck ut vaden på den bakre foten.

3. Hälseneinflammation: Smärta i hälsenan orsakad av överbelastning.

Förebyggande övningar:

Excentriska tåhävningar: Stå med hälarna på en trappstegskant och tårna utanför. Sänk ner hälarna tills de hänger under trappsteget och lyft sedan upp dem igen.

Tåhävningar på 1 ben: håll lite för extra stöd, tryck ifrån med foten, kontrollera rörelsen på vägen ner. Kan med fördel göras över trappsteg för kraftigare effekt.

4. Plantar fasciit: Smärta i undersidan av foten orsakad av inflammation i plantar fasciaplattan.

Förebyggande övningar:

Massera fotsulan: Sitt på en stol med fötterna platt på marken. Rulla tårna framåt och tillbaka på en golfboll eller tennisboll.

Fotvalvsstretch: Sitt på en stol med ena benet böjt och foten platt på marken. Ta tag i tårna på den andra foten och dra dem försiktigt mot dig.

5. Muskelkramper: Plötslig och intensiv smärta i en muskel.

Förebyggande tips:

Vätskebalans: Drick tillräckligt med vatten både före, under och efter löpning.

Magnesiumtillskott: Magnesium kan bidra till att förebygga muskelkramper.

Hur du kan inkludera förebyggande övningar i din träningsvecka:

Avsluta varje löpning med 10-15 minuter stretching.
Gör 2-3 styrketräningspass per vecka med fokus på musklerna som används vid löpning.
Vila minst en dag per vecka från löpning.
Genom att lyssna på din kropp och inkludera förebyggande övningar i din träning kan du njuta av löpning utan att drabbas av skador.

Lycka till med din löpträning!

22/02/2024

Uthållig eller stark ? Jag väljer båda :)

Att kombinera löpning och styrketräning är en perfekt strategi för nybörjare som vill skapa en välbalanserad och effektiv träningsplan. Löpning förbättrar konditionen och fettförbränningen, medan styrketräning bygger muskler, stärker leder och förebygger skador. Här är en guide för hur du kan kombinera de två träningsformerna på ett bra sätt:

Progression:

- Börja försiktigt: Börja med 2-3 pass per vecka, varav 1-2 pass löpning och 1-2 pass styrketräning. Öka gradvis antalet pass och intensiteten under de kommande veckorna.
- Variera din träning: Variera mellan olika typer av löpning (intervaller, backträning, distanspass) och styrkeövningar (kroppsvikt, maskiner, fria vikter) för att undvika stagnation och utmanar kroppen på olika sätt.
- Lyssna på din kropp: Vila och återhämtning är lika viktiga som träning. Var uppmärksam på din kropps signaler och ta en vilodag om du känner dig sliten eller har ont.

Veckoschema:

Här är ett exempel på ett veckoschema för nybörjare som kombinerar löpning och styrketräning:

Måndag: Vila eller lätt stretching
Tisdag: Styrketräning (fokus på ben och core)
Onsdag: Löpning (intervallpass)
Torsdag: Vila eller lätt stretching
Fredag: Styrketräning (fokus på överkropp)
Lördag: Löpning (distanspass)
Söndag: Vila eller aktiv återhämtning (t.ex. yoga eller simning)

Mängd träning:

- Löpning: Börja med korta pass (20-30 minuter) och öka gradvis distansen och intensiteten. En bra tumregel är att öka distansen med 10% per vecka.
- Styrketräning: Börja med 2-3 set per övning och 8-12 repetitioner. Använd en vikt som utmanar dig men som du kan lyfta med god teknik.

Tips:

- Värm upp ordentligt innan varje pass.
- Stretcha efter varje pass.
- Drick tillräckligt med vatten.
- Ät en hälsosam kost med fokus på protein och kolhydrater.
- Hitta en träningspartner eller gå med i en löparklubb för extra motivation.

Och faktiskt är bästa tiden att börja NU ! IDAG ALLTSÅ !
🫵💪🏃

13/02/2024

Att träna med måtta: Hitta balansen i din träning

Att träna regelbundet är det absolut viktigaste faktor att få långsiktiga resultat. Men det är lätt att bli överambitiös och hamna i en ohållbar situation. Att träna med måtta handlar om att hitta en balans mellan att utmana sig själv och att lyssna på sin kropp.

Här är några tips för att hitta balansen i din träning:

1. Sätt upp realistiska mål: Börja med små, delbara mål som du kan nå gradvis. Att sikta på att träna 30 minuter tre gånger i veckan är en bra startpunkt.

2. Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur du känner dig. Om du känner dig trött, sliten eller har ont, ta en vilodag.

3. Variera din träning: Att göra samma sak om och om igen kan leda till överträning och skador. Variera din träning i form av intensitet, tid och typ av aktivitet.

4. Ha en plan: Planera din träning i förväg. Det kan hjälpa dig att undvika att skippa träningspass och att se till att du får en varierad träning.

5. Vila och återhämtning: Vila och återhämtning är lika viktigt som själva träningen. Se till att du får tillräckligt med sömn och att du tar dig tid att slappna av.

Här är några tecken på att du kan träna för mycket:

Du känner dig ständigt trött och utmattad.
Du har svårt att sova.
Du har ont i muskler och leder.
Du har tappat motivationen att träna.

Om du upplever några av dessa tecken, ta en vilodag eller två och se hur du mår. Det kan också vara bra att prata med en personlig tränare eller en annan expert.

10/02/2024

KOM IGÅNG MED LÖPTRÄNING PÅ VINTERN/VÅREN.

Vinterlöpning kan vara en magisk upplevelse. Den friska luften, den gnistrande snön och den stilla tystnaden ger en extra dimension till din träning. Men vintern innebär också utmaningar, och det är extra viktigt att vara försiktig för att undvika skador.

Här är 5 praktiska tips för att komma igång med löpträning på vintern och nå din målform på 3 månader:

1. Trappa upp successivt:

Var inte för ivrig att komma igång. Börja med korta pass och öka gradvis distans och intensitet. Lyssna på din kropp och vila när du behöver.

2. Rätt utrustning:

Investera i bra löparskor med dubbar eller broddar för att få bättre grepp på isiga och snöiga underlag. Använd lager-på-lager-principen för att anpassa din klädsel efter temperaturen.

3. Värm upp och varva ner:

En ordentlig uppvärmning är extra viktig på vintern för att förbereda musklerna. Avsluta alltid med en nedvarvning och stretching.

4. Variera din träning:

Kombinera löpning med andra aktiviteter som simning, cykling eller styrketräning för att undvika enformighet och skador.

5. Sätt upp realistiska mål:

Att sätta upp mål kan vara motiverande, men var realistisk och anpassa dina mål efter din nuvarande form och din ambitionsnivå.

Bonustips:

- Spring med en kompis eller i en löpargrupp för extra motivation och säkerhet.
- Använd en pannlampa om du springer i mörker.
-Njut av vinterlandskapet och ta in den friska luften!

Här är en 3-månadersplan för att komma i bättre löpform:

Månad 1 (t.e. mars):

* Fokusera på att bygga upp din grundkondition.
* Spring 2-3 gånger per vecka, med korta pass (30-45 minuter).
* Variera din träning med intervaller och backträning. Fungerar utmärkt även på löpbandet.

Månad 2 (april):

* Öka gradvis distansen på dina pass.
* Spring 3-4 gånger per vecka.
* Inkludera ett längre pass (60-90 minuter) per vecka.

Månad 3 (maj):

* Fortsätt att öka distansen och intensiteten på dina pass.
* Spring 4-5 gånger per vecka.
* Inkludera ett eller två långpass (90+ minuter) per vecka.
* Kom ihåg att lyssna på din kropp och vila när du behöver. Det är bättre att ta en extra vilodag än att riskera en skada.

Nu kör vi !

07/02/2024

Det är inte skoj.

P.S. Om du är retad av denna bilden betyder det att du önskar dig mer vältränade ben :)

Så kör ena dagen knäböj varianter, andra dagen utfall och om du vill komplettera också med maskiner t.ex. benpress, lårcurl.

Trainingfor.me

24/04/2024

11/04/2024

05/04/2024

12/03/2024

03/03/2024

01/03/2024

27/02/2024

24/02/2024

22/02/2024

13/02/2024

10/02/2024

07/02/2024

Adress

Webbplats

Aviseringar

Kontakta Skolan/högskolan

Genvägar

Dela

Typ

Begäran om att ta bort annonsen