shapebyjw

07/04/2019

training 100% spot on
nutrition 100% spot on
200% ex*****on rate


Dessa tre parametrar ovan är något de flesta som inte uppnår de önskade resultat de vill ha misslyckas med, och då menar jag på alla tre punkter. Klarar man ej av det finns det en väldigt simpel förklaring som tur är, man vill det inte tillräckligt mycket!

Då ej räknat in påverkan av vad rätt kunskap gör för resultaten utan att man ej utnyttjar det förutsättningar man har att spela med på långa vägar. Väldigt lätt intala sig själv att man har gjort allt man kunde och hitta något annat att skylla på. Men rannsakar man sig själv och är ärlig mot sig själv inser de flesta nog att de knappt skrapat på ytan till deras fulla kapacitet.

Kan ta exemplet på bilden nedan där jag tog mig i rätt vass form med tanke på tidsspannet. Folk skyller väldigt gärna på att både det ena och det andra ligger bakom resultaten utan att veta vad som föregicks bakom kulisserna.

Fyra dagar i veckan gick jag upp vid 03:40 för att direkt hoppa på en crosstrainer/träningscykel och köra 20-40min cardio beroende på om det vankades HIIT eller den mer tradiotinell varianten som bestod av raskt tempo men på en jämn nivå. Den resterande vardagen som oftast var torsdagen ringde klockan vid 04 istället då jag alltid satte mig i bilen vid 05 och körde till jobbet. Var hemma från jobbet strax efter 16 igen och var nere på gymmet runt 17 tiden då jag laddade med näring i bilen påväg hem från jobbet just för att kunna vara igång vid 17 snåret..Varför då sån stress för att just hinna träna den tiden? Jo för att jag var tillbaka på gymmet vid 20;30-21;00 igen för att köra tredje träningspasset för dagen vilket även det bestod av styrketräning ännu en gång. Dessa två styrkepass per dag blev ofta alla veckans dagar förutom fredagen som bara bestod utav cardion innan jobbet och sen ett styrkepass senare på kvällen.

Brukade somna mellan 24:00-01 pga jag hade mina måltider upplagt på ett visst sätt vilket gav mig i snitt 3h sömn/natt i kombination med ett fysiskt arbete jag dessutom vantrivdes fruktansvärt med.

Så i snitt 17 träningspass allt som allt i veckan kombinerat med minimalt med sömn.

Hade jag kunnat pusha på hårdare än så? Troligtvis med tanke på att både du och jag är så grymt mycket starkare än vad vi lätt ser oss som, ibland måste vi bara gräva jävligt djupt inom oss.

Med texten ovan vill jag bara skicka ut en påminnelse om att du garanterat är mycket starkare än vad du tror och till 99% så finns det oftast många växlar kvar innan du har nått högsta växeln, och lita på detta ! När du väl testat maxat alla de tre parametrarna i början av inlägget utan undantag kommer du skratta åt vad du tidigare intalat dig skulle skulle vara ditt all in.

Slutord: Jag är långt ifrån någon robot på långa vägar. Så klarar jag det så klarar även DU spränga dina gamla tankar åt fander som fått dig tro ha en aning om vad uttrycket "vända på varenda sten" innebar.
Jag kan lova dig att resultatmässigt är det som natt och dag vad du kan göra med din kropp om du bara hittar viljan i jämförelse med att fortsätta intala dig själv lögner som oftast slutar med att du kanske ger upp.

// JW

29/03/2019

Varför du ska välja EAA istället för BCAA

BCAA består av tre aminosyror vid namn Leucin, Isoleucin och Valin. Detta betyder att det saknar de resterande essentiella aminosyrorna som behövs för att dra igång den process i kroppen man är ute efter.

Lätt förklarat betyder detta att intag av BCAA inte kommer leverera någon som helst positiv inverkan på din muskel proreinsyntes i ensam form som det marknadsförs att göra. Vad det istället har för alternativ är vid ex ett fastande intag är tvinga kroppen plocka de aminosyror som saknas ifrån din muskelvävnad för att lyckas uppnå en positiv muskel proreinsyntes. Det andra och givetvis "bättre" alternativet är om du redan har förhöjda nivåer av de aminosyror som krävs I blodet ifrån en tidigare måltid då det istället kommer att välja ta det resterande som behövs därifrån.

Detta betyder kort och sagt, att det är omöjligt att vid ensamt intag av BCAA uppnå ett läge i kroppen där muskel proteinsyntesen kan övervinna nedbrytningen av muskelprotein.

Så ska ni välja ett kosttillskott så välj EAA så slipper ni att bli bestulna på aminosyror ifrån muskler och blodet för att uppnå det ni vill när ni väljer kosttillskott.

Det var allt angående inverkan på proteinsyntesen. Nu tänkte jag gå in på den påstådda positiva effekten på ens prestation vid träning.

Rakt på sak, BCAA har ingen positiv inverkan på din prestation. Detta är något man trodde tidigare då BCAA sänker dina serotonin nivåer(positivt vid just träning) genom att tävla med aminosyran L-tryptofan att passera blod- hjärnbarriären och på så vis minska upptaget. L-tryptofan är ett förstadier till signalsubstansen serotonin och sömn hormonet melatonin. L-Tryptofan är en essentiell aminosyra kroppen inte kan tillverka själv och återfinns naturligt i mat(Något även EAA produkter innehåller)

Varför är då inte BCAA positivt vid träning om det gör just detta? För dess negativa inverkan på synteser av bla dopamin, adrenalin som båda tillhör kroppens "fight or flight" respons på stress som i detta fallet är träning vilket konkurrerar ut det man tidigare påstått givit en positiv inverkan.

// Jw

29/03/2019

På tal om bra insulinkänslighet, optimerad deluxe och fettet rinner av och rätt celler dvs muskelcellerna drar åt sig allt man äter direkt. Fettprocenten ner men vikten uppåt 🙏💯

29/03/2019

Insulinkänslighet

Jag tänker bara gå in kort på varför en bra respektive dålig insulinkänslighet kan göra en dramatisk skillnad i hur lätt du lyckas uppnå dina träningsmål.

Med ordet insulinkänslighet syftar jag i denna text på hur bra din kropp hanterar effekterna av hormonet insulin och hur effektiv din kropp är på att skicka näringen i form av glukos in i cellerna.

En bra insulinkänslighet betyder att dina celler kräver mindre insulin för att rensa blodet på glukos som flyter runt efter din måltid och snabbt kan sänka ditt blod socker till basnivå igen. Har du däremot sämre känslighet kommer det krävas mycket mer insulin för att göra samma jobb och du kommer då även ha större problem få ner ditt blodsocker till en bra nivå. Så desto mer resistent cellerna blivit desto mer insulin signalerar dem kroppen att producera för att dem ska kunna ta del av glukosen i blodet.

Insulin är ett både muskel- och fettinlagrande hormon är viktigt att veta. Detta betyder att en kropp som har problem rensa glukos ifrån blodet in till cellerna och få ner blodsockret kommer ha förhöjda nivåer av insulin i mycket större utsträckning än någon som har en bra känslighet. Detta i sin tur gör det mycket svårare att tappa fett, just för att det även är ett just fettinlagrande hormon.

Så simpelt förklarat nedan.

Bra känslighet i cellerna -> Mindre utsöndring av insulin krävs för att rensa blodet snabbt på glukos och få ner blodsockret till basnivå igen efter måltid -> Minskad närvaro av insulin -> Kroppen kan effektivt frisätta fett - > Enklare ta sig i form

Dålig känslighet i cellerna -> Större utsöndring av insulin krävs för att rensa blodet och skicka in glukosen i cellerna -> Tar längre tid att få ner blodsockret till basnivå -> Större och längre närvaro av insulin -> Kroppen har problem frisätta fett - > Svårare ta sig i form

Här nedan kommer några enkla tips på vad du kan göra själv för att underlätta resan mot en bättre form och även bättre insulinkänslighet, desto bättre form du är i desto bättre tar kroppen hand om näringen med vissa undantag.

1. Börja träna är utan tvekan det som har störst påverkan så blir en självklar punkt 1.

2. Lägga till 2 HIIT(högintensiv träning) pass /veckan på exempelvis en träningscykel på 20 min styck där du tar ut dig till max ger rejäl förbättring redan efter 1-2 veckor.

3. 1 msk äppelcidervinäger innan du går och sover sänker ditt morgon blodsocker med flera procent.

4. Lägg till 300mg R-ALA 15minuter innan dina två största måltider med kolhydrater för dagen. R-ALA är ett tillskott som säljs i bla. Life butikerna.

5. Kvalite fiskolja med en 2:1 ratio av EPA:DHA. 3000mg om dagen.
Tips: https://www.prozis.com/se/sv/prozis/omega-3-ultra-concentrate-professional-90-softgels

Utöver det jag skrivit ovan finns det mycket mer att göra gällande förbättring men ville bara skriva lite kort om en av de faktorer som har stor påverkan på eran förmåga att nå era träningsmål.

Har ni några funderingar angående texten ovan eller vill ha hjälp så är det bara att skriva.

//JW

29/03/2019

28/03/2019

Jag ser ofta kost scheman folk köpt där det står att dem ska hålla sig ifrån salt, jag tänker nu berätta varför detta är helt fel och att salt har väldigt positiva effekter på kroppen när det handlar om att se så bra ut som möjligt.

Något som verkligen kan förstöra ens hårda arbete med kosten är att hålla onödigt mycket vatten under huden, det är i musklerna vi vill ha vattnet inte under huden.

Många av dessa så kallade kost proffs som kränger kost scheman åt höger och vänster tror att det är just detta som kommer hända om man äter onödigt mycket salt.

Kommer nedan berätta lite kort varför jag inte tycker man ska vara rädd för det.

Öka både vatten intaget och salt(natrium) intaget = Kommer se mycket bättre ut än om ni lyssnar på dessa fånar.

Hur går detta till då?

När vi höjer vårat vatten intag rejält till mellan 3,5- 6liter om dagen beroende på kön och storlek tillsammans med att inta ungefär 3,4g-4g natrium dagligen(8,5-10g salt).
Detta kommer till en början resultera i att du binder extra vatten pga att hormonet aldosteron kommer att öka, efter någon vecka kommer detta att ha stabiliserats igen, ni kommer nu att vara i ett "flushing" state där ni kissar ut allt överskott utav vatten och borde nu inte hålla någon större mängd under huden.

Det är sedan viktigt att ni fortsätter att hålla vattnet och saltet högt varje dag, minskar ni detta kommer utsöndringen utav aldosteron att öka och hormonet vasopressin(ADH, Antidiuretiskt hormon) kommer att frisläppas. Vasopressin är kroppens försvar som sparkar igång när den inte får tillräckligt med vätska och natrium och kommer därför öka inlagringen utav vatten i hela kroppen vilket vi verkligen inte villl.

Natrium har också som uppgift att reglera blod volymen, för lite salt minskar blod volymen och vice versa. Vi vill ha så hög blod volym som möjligt, det kommer att öka transporten av både syre och näring. Sist men inte minst kommer musklerna att hålla sig "fulla" även vid en "low-carb-diet" !

Så vad har vi lärt oss? Högt på vatten och salt(natrium) kommer att hålla bort onödigt vatten under huden och detta kombinerat med bra tryck i musklerna pga ökade blod volymen kommer få oss att se MYCKET bättre ut än om vi skulle vara rädda för salt.

//JW

28/03/2019

Tips för att lyckas med en hård diet och nå den formen man önskar med fokus på annat än maximal fettförlust.

Det finns hur mycket olika saker som helst som påverkar om man kommer lyckas eller inte, men något många inte tänker på är dopamin och prolaktinets inverkan.

Att lyckas kontrollera detta på ett så positivt sätt som möjligt kommer öka era chanser markant att hålla er på banan och inte begå en massa snedsteg eller till och med avbryta.

Dopamin: Signalsubstansen nummer ett, höga nivåer har en positiv inverkan på det allmänna välmåendet, energi, motivation, fokus, s*xdrift, sömn, hålla cravings av godsaker i shack och förmågan att tappa fett bland annat.

Prolaktin: Ett hormon vars kändaste uppgift är att bidra till mjölkproduktionen. Höga nivåer av detta kan resultera i bland annat trötthet, minskad s*xlust(hos både män och kvinnor), impotens, oönskat lakterande bröst (både män och kvinnor) och negativ inverkan på fettförbränningen.

För att ge ett exempel, när en man har s*x känner han sig ofta lycklig och har mycket energi, men direkt efter han nått klimax så blir han ofta trött, omotiverad och s*xdriften dör ut väldigt snabbt. Detta beror på att under själva s*xakten är dopamin nivåerna maximerade i kroppen men direkt när han når klimax översvämmar hormonet prolaktin kroppen.

Höga nivåer dopamin > Låga nivåer prolaktin
Höga nivåer prolaktin > Låga nivåer dopamin

Vad kan man då göra själv för att försöka maximera dopaminet och på så sätt hålla nere produktionen utav prolaktin?

1: Äta varannan till var tredje timme för att bibehålla hög utsöndring av dopamin och lika så ett stabilt blodsocker (om dieten är rätt uppbyggd dvs)

2: Ha en fuskdag eller en fuskmåltid(beroende på din form) varje vecka kommer att höja ditt dopamin, kommer även att öka produktionen av sköldkörtelhormon och fylla på dina glykogen förråd i musklerna.

Det går även att höja sin naturliga produktion med tillskott, se nedan.

1: Koffein.
Koffein kommer temporärt att boosta ditt dopamin.

2: L-Phenylalanine.
L-Phenylalanine är en essentiell aminosyra som i kroppen konverteras till aminosyran Tyrosine som det står mer om nedan.

3: L-Tyrosine.
L-Tyrosin är en icke-essentiell aminosyra som konverteras till L-Dopa i hjärnan som sedan i sin tur konverteras till dopamin.

4: L-Dopa(Receptbilagt i Sverige och bör visa stor respekt för om du ej vet vad du gör)
L-Dopa är en direkt föregångare till dopamin och konverteras till just detta i hjärnan.

L-Phenylalanine → L-Tyrosin → L-DOPA → Dopamin

5: Nikotin.
Nikotin ökar aktiviteten på dopaminnervcellerna vilket därmed kommer ge dig dem vanliga belönings känslorna och sänkt aptit.

6: Dostinex (Mer för er som håller på med AAS)
Dostinex är egentligen en medicin mot parkinson men fungerar på det sättet att det sänker hormonet prolaktin väldigt effektivt i kroppen vilket i sin tur kommer ge en knuff av utsöndringen utav dopamin. Det är också känt för att män har uppgett att dem har lyckats nå klimax upprepade gånger efter varandra pga dem slipper allt prolaktin som annars förhindrar killar ska "kunna" göra detta.

Hoppas detta hjälpt er få upp ögonen och tänka outside the box och kanske försöka lära er lite vad ni kan göra för att optimera eran resa på olika sätt, finns mycket mer att göra än detta ovan.

// JW

27/03/2019

Vatten och varför det är viktigt när det kommer till att tappa fett.

Egentligen borde det räcka med vara att medveten om att våran kropp består av ungefär 70% vatten för att förstå hur sjukt viktigt det är, dessvärre något majoriteteten av alla som tränar missköter grovt. Här nedan kommer några punkter om varför du måste tänka på intaget av vatten.

1: Ett högt vattenintag(självklart med ett matchande intag av elektrolyter) betyder stor blodvomym och vise versa. Då hormoner styr det mesta i våran kropp så har vissa av dem stor inverkan på hur vi bearbetar enecrgin (i form av fettsyror, ketonkroppar och glukos) och påverkar då våran förmåga att tappa vikt. När våran blodvolym är max spenderad pga ökat intag av vatten och elektrolyter kommer alla dessa hormoner transporteras runt mycket mer effektivt än i en dehydrerad kropp med låg blodvolym.

2: En hydrerad kropp kommer betyda att den del av dina celler som kallas cytosol som är den vätskefyllda delen av en cell kommer att vara fullt expanderad. Detta i sin tur kommer betyda att cellens receptorer har största möjliga chans att binda med cirkulerande hormoner.

3: Är du dehydrerad kommer din lever som är grym på att hjälpa oss med att bränna fett vara upptagen med att ta hand om sånt skit den ska överlåta till njurarna egentligen, det vill säga ta hand om metaboliterna som blir över när exempelvis fett metaboliseras. Men sköter du ditt intag av vatten och håller dig hydrerad så kommer njurarna att ta hand om detta perfekt och levern kan fortsätta vara en mycket viktig del i vårat maskineri när det kommer till just förbränna fett.

4: Dricka kallt vatten bränner kalorier som i det långa loppet kan spela roll då det krävs energi för kroppen att värma upp vattnet du dricker.

// JW

27/03/2019

Lite grunder för er som kanske inte har så lätt att tappa vikt men ändå vill få bort några kg innan sommaren men kanske inte vill anlita någon för hjälp.

Bra att veta är att det finns egentligen ingen formula som passar alla kroppar men detta är en bra start som så gott som alla kommer få utdelning av.

Vi kan ta ett exempel på någon som väger 70kg. Starta upp din miniräknare om du inte har en pigg hjärna för nedan ska vi räkna lite.

Vi börjar med att räkna ut mängden protein du ska äta varje dag med att ta din viktX2.5(70x2.5=175). Så väger du 70kg ska du då äta 175g protein om dagen.

Sen räknar vi ut mängden kolhydrater du ska äta varje dag, börja med slå in din viktX1.1(70x1.1=77) vilket då visar att du ska äta 77g kolhydrater om dagen om din vikt är 70kg.

Nu är det dags ta reda på hur många gram fett du ska äta varje dag, slå in din viktX0.9(70x0.9=63) vilket i detta fallet visar att du ska sikta på att hamna på 63g fett varje dag.

För att göra lätt för oss då detta bara är din starting point och så vi slipper "ojämna" tal så använder vi oss av lite överslagsräkning och avrundar uppåt. Vi tar "dina" 77g kolhydrater och avrundar till 80g och "dina" 63g fett avrundar vi till 65g.

Detta blir då i slutändan 175g protein, 80g kolhydrater och 65g fett om dagen vid en startvikt på 70kg. När vi nu vet detta är det också lätt att räkna ut den totala mängden kalorier som ska ätas varje dag.

1g protein = 4 kalorier
1g kolhydrater = 4 kalorier
1g fett = 9 kalorier

175g protein X 4 = 700 kalorier
80g kolhydrater X 4 = 320 kalorier
65g fett X 9 = 585

700 + 320 + 585 = 1605. Så ditt totala kalori intag blir ungefär 1600 kalorier per dag.

Något som är överkurs i detta fallet men ändå kan vara kul att veta för vissa är den termogeniska effekten som påverkar siffrorna ovan. Protein exempelvis tar mer energi av kroppen än kolhydrater för att kunna göras om till användbar energi för oss. Detta betyder att om man ska vara petnoga så är inte 1g protein exakt lika mycket kalorier som 1g kolhydrater som jag skrivit ovan, men som sagt detta är överkurs och det är likt ovan man räknar.

Nu när vi vet hur många kalorier och hur många gram av de tre olika näringsämnena vi ska sikta in oss på är det dags att sprida ut dessa över dygnet.

Jag rekommenderar att sikta in sig på 4-6 tillfällen per dag. Då detta bara är grunderna för att du ska kunna komma igång och tappa några kilo tänker jag ej gå in på näringstiming(var och när jag äter mitt protein, kolhydrater och fett) vilket är något jag håller hårt på. Det behövs dock inte till en början i en diet på långa vägar men är du intresserad av hur jag själv tänker eller behöver hjälp så är det bara att skriva till mig.

Väljer du att sprida ut det på 6 måltider ska du enligt våra beräkningar äta 29g protein, 13g kolhydrater och 11g fett vid varje måltid.

För att uppnå dessa nummer så gäller att välja rätt livsmedel, är livsmedlet packat med för många ingredienser är det troligtvis inte rätt för dig just nu. Använd dig exempelvis utav det nedan när du väljer vart du ska få din näring ifrån.

Proteinkällor: Kyckling, vit fisk, rött kött med lågfetthalt exempelvis lövbiff, äggvita och proteinpulver lågt på kolhydrater och fett vilket ofta säljs under namnet "Isolat".

Kolhydrater: Havregryn, ris, potatis och frukt.

Fett: Kokosolja(eller ren mct-olja), nötter(tex. valnötter, mandlar), extra virgin olivolja, ägg(innehåller både fetter och protein om äts hela så fungerar perfekt som en måltid att äta)

När det kommer till grönsaker till valfri måltid ni vill om ni detta är något ni gillar. Med gröna menar jag vanlig grönsallad så som spenat, broccoli, blomkål, sparris och gröna bönor(Haricots verts). Mängden du bör sikta in dig på här är upp till 200 gram.

När det kommer till cardio så bör du till en början satsa på att få in 30min varannan dag, här tycker jag crosstrainer är perfekt då den sparar på knäna. Har ni inget gymkort funkar raska promenader.

Allt jag skrivit här ovan är som sagt basics och tillslut kommer man till en punkt där man behöver göra ändringar för att fortsätta tappa fett. Men detta ovan är tillräckligt för att du ska komma igång och få bort de första kilorna om du bara hittar din disciplin inom dig som vi alla har, det vet jag.

Lycka till nu och är det något så är det bara att fråga.

// JW

26/03/2019

Maxa din rump träning!

Lite kort information om hur och varför du ska göra på ett visst sätt.
Förstå hur och varför du gör ett speciellt utförande är viktigt, så vi börjar med att gå in lite på lite lätt
rörelseinformation ang glutes då det är där fokus kommer att ligga. Enkelt förklarat kan man säga glutesen är uppdelat i undre och över för att göra det lätt för oss, vilket vi kommer att justera fokus på
under tidens gång. För att maximalt kunna aktivera sina glutes behöver man ha bra rörlighet i höften vilket jag rekommenderar att ni lägger in i eran träning. Glutesen aktiveras bäst vid hyperextension utav
höftleden dvs när den översträcks. Detta är varför övningar som utfall inte är några super övningar när
det kommer till att aktivera glutesen till max som många desvärre verkar tro bara för att dem känner
någon sorts "burn", men du aktiverar knappt övre gluteus utan mest nedre delen, jämfört med en
övning som hip thrusters som har bäst aktivering i glutesen(mest i övre, detta får man hålla koll på då
för mycket övre glutes har en förmåga att ta bort en del utav X-shape). Hip thrusters har nästan dubbelt så bra aktivering om man jämför med tex. knäböj vid rätt utförande. För att du ska förstå exakt varför jag beskriver utförandet utav hip thrusters som jag gör kan detta vara bra att veta. Höften kan översträcka sig 10 grader med böjda ben, 20 grader med raka ben och 30 grader när du tvingar benen bakåt. Glutesen kontraherar hårdast från viloläge till ungefär 20 graders översträckning utav höftleden. Eftersom att hip
thrusters är bevisat den övning som aktiverar glutes mest av alla övningar så kommer den att vara första övning på båda passen som inolverar glutes, du kommer då att ha lättare hitta kontakt i glutesen i resterande övningar när du har maximalt pump redan.

Övningar nedan!

HIP THRUSTERS MED SKIVSTÅNG

Detta blir din första övning på underkropps passet. Jag vill att du enbart kör tre arbetsset detta passet med en vikt du klarar banga ut 20+ reps/set på. Då målet här är att få in så mycket blod
det bara går i glutesen innan nästa övning, detta för att du som sagt lättare ska kunna få
kontakt med muskeln i resterande övningar. Här vill jag verkligen att det enda som ska finnas i dina tankar under hela setet ska vara "glutes" och inget annat då mind muscle connection är viktigt för att klara isolera en muskel så bra det bara går, så töm skallen på onödigt skit innan
du påbörjar övningen. Utförandet på övningen kommer att vara lika dant på båda passen som
inolverar glutes. Sätt dig på marken med övre delen av ryggen mot en bänk och benen rakt ut
framför dig. Stångens placering ska vara precis nedanför skrevet. Armbågarna tryckta mot bänken bakom dig. Förflytta fötterna så att dem kommer under knäna. Använd händerna föratt
hålla stången på plats. När du känner att du har bra stabilitet så trycker du dina höfter upp till
paralelt. Kraften ska accelereras igenom dina hälar samtidigt som glutesen ska squeezas till
max i toppläget och sedan fortsätta göra det igenom hela rörelsen. På vägen tillbaka så ser du till så att ryggens position behålls igenom hela rörelsen. Precis som man ska göra på alla
övningar så håller du huvudet neutralt, dvs rakt fram igenom hela setet.
3set 20+rep/set

OMVÄNDA UTFALL MED HANTLAR

Många lägger utfallsövningar mot slutet av sina pass vilket är helt idiotiskt då den kräver
koordination för att inte trilla och för att kunna utföra varje set med rätt teknik. Jag vill att du
ska göra en lite modifierad variant av den vanliga där överkroppen brukar peka rakt uppåt och hantlarna i linje med dina höfter i Starten/slutet på rörelsen. Det jag vill är att du istället fäller överkroppen framåt med hjälp av höfterna ungefär 45grader i början av rörelsen men
fortfarande håller själva ryggen rak som man alltid bör göra. Du vill att hantlarna istället
hamnar på en varsin sida av den främre foten. Tänk dig att överkroppen ska hamna "över"
främre låret istället för i en rät vinkel rakt uppåt. Detta utförande där du lutar överkroppen lite
framåt kommer att ta bort lite stress ifrån framsida lår men istället öka stressen på glutes och baksida lår vilket oftast är mer optimalt för tjejer då det är vanligare ni är dominanta i framsida ben vilket tillslut kan skapa skador i knä bla.
3set/ben beroende på hur du känner dig, reps intervall 10-15/ben där närmare 15 är positivt.

KNÄBÖJ MED HANTEL STÅENDE MELLAN TVÅ BÄNKAR/StepUpBrädor

Höjden på bänken/brädorna du har dina fötter på måste vara tillräckligt hög för att när du
sätter dig på huk så ska hanteln kunna hänga fritt i luften mellan dina ben. Du börjar stående
med en hantel hållande i en sidan av den med båda händerna. Dina fötter ska peka snett utåt.
Upp med bröstet Huka dig rakt ner som om du skulle huka dig vanligt med ryggen
rak(överkroppen kommer luta lite framåt via höftböjarna men ryggen ska vara rak och ej krökt framåt som en ostbåge), knäna rör sig framåt och utåt under nedgången När du är i bottenläget tryck dig upp och låt kraften komma igenom hälarna på foten. Vid slutläget av repitetionen squeezar(kontraherar) du dina glutes i 2sec sen vänder ner igen. Huvudet i en neutral position riktat framåt igenom hela setet. Jag ser helst att du landar mellan 12-15 reps än 10 reps/set men allt över 10 will do the trick. Detta pågrund utav att underkroppen är extremt stryktålig så att sitta och köra lågreps om man vill ha maximal utdelning när det kommer till muskelutvecklig i sin underkropp ser jag som waste of time. Huvudet i en neutral positition riktat framåt igenom hela setet.4set och 10-15(desto närmare 15 desto bättre, men inte under 10)

RUMÄNSKA MARKLYFT MED HANTLAR

En förbättrad version utav vanliga stela marklyft, både vad gäller muskelaktivering av
underkroppens baksida och säkerhetssynpunkt då dem flesta inte kan utföra raka marklyft for s**t. Jag tänkte beskriva hur du ska utföra dessa med hantlar istället för stång då personligen tycker det är smidigare. Du står rak i kroppen med en hantel i varje hand. Böj lite lätt endast på knäna. Försök sen att tryck din höft bakåt vilket borde få din överkropp att röra sig i en framåt vinkel. Samtidigt som du gör detta så roterar du dina handleder lite så att överdelen av händerna pekar framåt precis som om du höll i en stång. Tänk på att ryggen ska vara rak och inte krökas framåt.(Tänk dig att du ska skapa ett så långt avstånd mellan huvudet och höfterna som möjligt). Det du vill åstakomma innan du du vänder tillbaka är en rejäl känsla av stretch i baksida lår. När du går tillbaka så gär du enda tills precis innan du står lodrätt upp
igen. Du ska inte vila något i toppläget utan börjar trycka bak dina höfter och skapa avståndet till huvudet ännu en gång. Slutläget för varje repitetion är när du känner att du har fullt stretch utan din rygg kröks vilket bör vara med hantlarna en liten bit precis nedanför knäskålarna, det varierar person till person. Lyckas du inte få någon vettig stretch i baksida ben så testa att höj upp framsidan av din fot genom att ha en 2.5-5kgs viktplatta under tårna. Du flyttar på så vis balansen till hälarna vilket då ökar muskelaktiveringen utav baksidan ännu mer.
4set 10-15reps där allt över 10reps är okej.

26/03/2019

A couple days left before its go time!

26/03/2019

"Visualize the most amazing life imaginable to you. Close your eyes and see it clearly. Then hold the vision for as long as you can. Now place the vision in God’s hands and consider it done.”