Montana

I have reached 700 followers! Thank you for your continued support. I could not have done it without each of you. 🙏🤗🎉

📌📌

:هناية هوي... اقييييفي هنا

=مالك بِسسسس عليك🙂🙂🙂🙂

:بمناسبة العيد قرررب ...دي التاجرات حيقولن ليكي عرض السنة وفسخ وجلخ..ولو دايرة تزيدي هنا وهنا..وعيدك بدون وزن قليل.... ويضيفن الايموشن ده🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

=اها يعني اعمل شنو..بدور اسمن واتربرب والعيد قرررب...

:طيب والحر-ب؟! تسمني كيف والدنيا حر-ب؟!

=ديك حر-ب براها ودي حروبببي الخاصة🙂🙂🙂

وريني اعمل شنو؟

:اعملي ميتة...ماتشتغلي بيهن...ممكن يجيبن ليكي كريم يسمنو 2024 او حبوب يسمنها هُدنة... او يسمنها حبة النقيب المتمردة على الجسم الفاس-د...او يسمنها السوخوي..او زايلي ونيعمكي زايل... وكلو قاتل..وكلو بودي التوج

=يعني شنو التوج؟!

:يعني مستشفى..وغسيل كلى...وسكري..وعقم...وموت..ف شنو اعملي حسابك عاملة وشك السمح ده🙃


Alshreef Alfadol Adam

⚠️الأشخاص الهدفهم الصحة العامة
⚠️والأشخاص الهدفهم زيادة القوة
⚠️والأشخاص الهدفهم البناءالعضلي
1️⃣اولآ الصحة العامة والقوة
م حا تحتاج كمية جلسات و وقت زي ما انت تتخيل في درسات أثبتت انه يكفي ما بين 30 دقيقة لي 60دقيقة في النادي حتى لو ليوم واحد في الأسبوع ساهمت في زيادة معاير الصحة العامة عند الأشخاص الممارسين لهذة التمارين
2️⃣والأشخاص الهدفهم زيادة القوة
يمكن للشخص إن يلعب من جلسة الي ثلاث جلسات في الأسبوع هذه الجلسات يمكنها ان تساهم في زيادة القوة البدنية وليست البناء العضلي.
الشي الأساسي لزيادة القوة البدنية إن تعرض جسمك لي أوزان أعلى، هذة التمارين م تجعلك مثل أصحاب العاب القوة البدنية ولكن قوتك ح تكون أقوى من مستواك الحالي.
3️⃣للبناء العضلي له قواعد اساسية لابد منها :
يجب أن تكون الجلسات بين 10لي20 جلسة لكل عضلة في الأسبوع
‼️عشان الجلسة تنحسب جلسة
هنالك يوجد عوامل معينة :
⚫يجيب أن تكون الجلسة بشدة مناسبة (بمعنى إن تكون قريب من الفشل العضلي)
من 4 إلى1
⚫يجب الجلسة تكون من 5 الي 30 عدة
⚫يجب الجلسة إن تكون بي مدا حركي كامل
ان الجلسة ان تكون بي تكنيك ممتاز وهذا اهم شي في البناء العضلي 👌🏽

‏مقياس الشبع بالنسبة لكل وجبة طعام (0-100). احفظه قبل رمضان.

عموما الأطعمة الغنية بالبروتين تعطي شبعا عاليا ولمدة طويلة، بينما الأطعمة التي تحوي على سكريات عالية مثل المدونات لا تعطي شعورا بالشبع وتجعلك معرض للعطش طيلة اليوم .

😂😂

قواعد جو ويدر لكمال الاجسام. اصبحت قواعد ” جو ويدر ” التدريبية الاساس المتين لكمال الاجسام الحديث اليكم كيفية اتقان هذه القواعد



الزيادة المطردة

لزيادة قوة العضلات يجب أن تحرص باستمرار ع زيادة الثقل ، ولزيادة الحجم لابد أن تحرص بزيادة عدد التكرارات



الفصل

إذا أردت تحقيق أقصى قدر ممكن من التدريب للعضلة ، يجب عليك أن تفصلها عن العضلات الأخرى حسبما يتسنى لك من الوضع التشريحي





إرباك العضلة

بمعنى لاتتدرب دائما بنمط واحد ، احرص ع تغيير التكرارات وزوايا التدريب حتى تصل إلى نمو عضلي متواصل





الأولوية العضلية

عندما تكون في بداية التدريب وفي أعلى نشاطك أبدأ بالعضلة الضعيفة





نظام المجموعات التدريبية

كل عضلة تحتاج من ٤-٣ مجموعات تدريبية حتى يتحقق أقصى مدى ممكن من الفائدة





الزيادة الهرمية

أبدا ب٦٠٪ من أقصى ثقل يمكن أن تؤدي به عدة واحدة ، بعدها قم بزيادة الثقل مع تقليل التكرار





التدفق

يقوم اللاعب باستغلال كل الوقت فى التركيز على منطقة واحدة من الجسم جاعلا الدم يتدفق الى هذه المنطقة





مجموعات السوبر

أداء تدريبين متتالين بدون فترة راحة لمجموعتين عضلية مختلفة مثل الباي والتراي أو الصدر والظهر





المجموعات المركبة

تشبة المجموعات السوبر لكن الفارق بينهما هو ان المجموعة المركبة يتم اداؤها على نفس الجزء من الجسم





تدوير التدريب

قم بخفض ثقل الاوزان التى تستخدمها وزد عدد التكرارات التى تؤديها واختصر قترات الراحة بين المجموعات التدريبية





المجموعات الثلاثية

عندما تقوم باداء ثلاثة تمارين على نفس المجموعة العضلية دون الراحة بين المجموعات





الشد المتواصل

من الافضل ان تتدرب ببطء وتتحكم باستمرار بالشد المتواصل فى العضلات





الجاذبية العكسية

ان مقاومة قوة الاثقال عند خفضها تعد افضل الطرق التدريبية التى تمكنك من تحقيق اقصى قدر من الالم الحميد





التكرارت الحارقة

ان اداء 2-3 تكرارات جزئية قصيرة فى نهاية المجموعة العادية يؤدى الى اعمال العضلة بعد الوصول الى نقطة الإجهاد





التدريب النوعي

تدريجيا قلل فترات الراحة التى تتخلل التدريب و احرص على اداء نفس العدد من التكرارات او اكبر عدد من هذه التكرارات





المجموعة التنازلية

تستلزم وجود زميل يقوم بتقليل الثقل بعد استكمال العددالمرغوب من التكرارات . وبعد ذلك تقوم باداء تكرارين اضافيين

مثال7

لنفترض إنك سترفع أقصى ثقل – ١٠٠كيلو – تدريب صدر مستوي لمرة واحدة فقط ، ٦٠٪ منها = ٦٠ك إذا لم تستطع رفع ٦٠ ك ثمان مرات فعضلتك ضعيفة

⚠️زيادة الوزن والمشاكل التي تسببه وكفية التخلص من النحافه:-

📌أولاً تحدد المشكلة شنو بالضبط مثلاً :

🔴1 شهيتك ضعيفة وبتاكل وجبة في اليوم او ما بتقدر تاكل كميات كبيرة
🔴2 شهيتك كويسة وبتاكل كتير جدا لكن وزنك مابزيد
⚠️أغلبية الناس بمرو بنفسي المشاكل دي
⚫عشان الشهية دي بتفتح لازم يكون في حوجة .. الحوجة دي بتجي لمن تمشي تتمرن وعضلاتك حجمها يزيد فتلقائيا كدا حوجة الجسم للاكل بتزيد وبالتالي بتلقى روحك بقيت محتاج كميه كبيرة من الاكل تدريجيا وشهيتك بتفتح للاكل اكتر مما تتخيل
⚫شهيتك كويسة وبتاكل كتير لكن وزنك مابزيد
اول المشاكل الوجبات بتتاخد في زمن غير مناسب يعني الإفطار بكون الساعه ١١لي١٢ ودا سبب يخلي جسمك م يقدر يخزن الجليكوجين وعندما يكون الجليكوجين غير موجود أو بكمية قليله في الجسم ياخذ الغذاء من العضلات مما يؤدي إلى نقص الوزن
⚠️أو وجبه مفترض تكون ال٩ صباحاً وتقسم باقي الوجبات خلال اليوم
حاول بقدر الإمكان تاكل ٣ - ٤ وجبات لو بقت صعبه عليك قسم الأكل شكل أطباق صغيرة وأهم شي م ضروري تملي بطنك اكل بصيت بس على شرط تكون ووجبتك يكون فيها كارب عالي وبروتين ودهون صحية
⚠️تأكد من احتاجك من السعرات الحرارية عشان تعرف كمية الكاربوهيدريت في اليوم والبروتين والدهون
⚠️ابعد من النشويات أو الكاربوهيدريت المكرره لأنها غير صحيه (المعكرونه الشعريه الدقيق المطحون)
📌ركز على الكاربوهيدريت الصحيه مثل :
⚫الأرز
⚫البطاطس
⚫البطاطا الحلوى أو البامبي
📌الطبيعي البحصل انه طالما شهيتك فاتحة او فتحت مع التمارين تلقائيا وزنك حيبدا يزيد ومعدل الزيادة دا حسب كمية اكلك وبختلف من زول لي زول ودا البتشوفوه لمن اي زول من الشباب يخش الجيم حتشوفي الحاجة دي في اخوانك او اصحابك او اي زول يخش الجيم .. هل هو فاهم في التغذية مثلا؟ لا طبعا بس لانه حوجة الجسم بتزيد وحبة حبة بدون ما يحس بلقى نفسه بياكل كتير بدون ما يكون مركز في الموضوع
⚠️تأكد من الوزن قبل كل شيء

Montana