Strela-sport

Велошкола STRELA и юная велосипедистка Злата, 5.5 лет

Злата начала учиться езде на велосипеде еще прошлой осенью, но потом заболела, а дальше пришла зима... И вот с наступлением лета продолжили!

Сначала вспомнили, как держать баланс в режиме "беговел", а потом дело быстро пошло! Огромное желание, азарт, драйв - Злату не остановить!

Тренер

Ждем на занятиях велошколы маленьких и взрослых! https://strela-coach.ru/obuchenie-ezde-na-velosipede/
+7 915 422-86-64

Велошкола STRELA. 4-ое заключительное занятие с Анатолием.

В детстве Анатолий не учился кататься на ведосипеде. Чтобы вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, но без перенапряжения, он решил научиться кататься на велосипеде и обратился к нам в нашу велошколу.

Анатолий смог ехать самостоятельно на втором занятии. На третьем занятии мы уже маневрировали - работали с конусами.

Отличная мотивация Анатолия, упорство чувство юмора стали залогом успеха.Теперь Анатолий готов к велосипедным прогулкам в парках Москвы. Пожелаем Анатолию проехать много километров в удовольствие 😊

Катайтесь на велосипеде! Записывайтесь в нашу велошколу! +79154228664
https://strela-coach.ru/obuchenie-ezde-na-velosipede/

Ученица нашей велошколы Мария. 1-е занятие.

Мария пробовала кататься самостоятельно, но не хватало скорости, баланса и уверенности, а, также, четкого полного понимания и регламента процесса.
На первом занятии Марина уже стартует сама, самостоятельно передвигается по прямой, проходит обычные и тренерутся на сложных поворотах.Объезд прохожих пока проходит с волнением. То ли еще будет!

Тренер

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ПОЛУМАРАФОНУ, БЕГАЯ ЛИШЬ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Тренировочный план для подготовки к полумарафону не обязательно основывается на большом количестве километров в неделю. Предлагаем вам подход, который позволит достаточно хорошо подготовиться к дистанции 21 км, бегая лишь 3 раза в неделю.

Каждый, кто поставил перед собой цель пробежать полумарафон, в начале преисполнен наилучших ожиданий: не пропускать ни одной тренировки, помимо бега делать ОФП или кросс-тренинг как минимум дважды в неделю, уделять время восстановлению. Отличные намерения! А затем наступает реальность…

При этом большинство тренировочных планов подразумевают бег 4-6 раз в неделю, если вы готовитесь к полумарафону. Как совместить это с работой, семьей, социальной жизнью?

На самом деле вполне возможно подготовиться к полумарафону, бегая лишь 3 раза в неделю. В одном из показательных исследований спортсмены-любители в течение 16 недель следовали программе подготовки к марафону, разработанной исследователями Bill Pierce и Scott Murr при Furman Institute of Running and Scientific Training. Программа подразумевала тренировки 3 раза в неделю. И за 16 недель они смогли улучшить время на марафоне в среднем на 20 минут. Распространяется ли этот же подход на полумарафон? «Конечно же, да» — утверждает Pierce.

ПОЧЕМУ ИМЕННО 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ?
Конечно, наиболее успешные бегуны-полумарафонцы бегают очень много (по 160-220 км в неделю! ), но в не слишком большом количестве бега могут быть определенные преимущества для любителей. Прежде всего они состоят в том, что бег не заполнит собой всю вашу жизнь, и у вас останется достаточно времени для сна и отдыха. «У вас будет меньшая общая усталость, благодаря чему поднимется уровень анаболических гормонов (которые способствуют росту мышц и сжиганию жира), а уровень кортизола (который дает обратный эффект) , наоборот, будет ниже» — поясняет Alex Harrison, Ph. D., сертифицированный тренер по бегу и силовой подготовке (США).

Если же у вас нет ограничений по времени для тренировок, другой существенный плюс бега меньшее количество дней в неделю — это меньший риск травм. «У вас не будет накапливаться слишком большая усталость мышц, сухожилий, связок, тканей фасции, и таким образом, снизится вероятность усталостных травм» — говорит Harrison.

Однако стоит заметить: вам нужно найти свою формулу эффективных тренировок. «Бег универсален, но каждый организм — уникален» — говорит Roberto Mandje, в прошлом бегун на длинные дистанции, участник Олимпийских игр, ныне тренер по бегу. «Не бойтесь отступать от стандартного плана и не сравнивайте свои тренировки с тренировками других бегунов — план, основанный на беге 3 раза в неделю, может подойти вам и при этом совершенно не подойти кому-то другому. Нет никакой магии вокруг цифры 3».

КАКИМИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ
Всегда, когда вы готовитесь к какой-то дистанции или к определенному забегу, тренировки должны быть чем-то большим, чем просто наматывание километров. Но если вы бегаете лишь 3 раза в неделю, вам особенно важно правильно спланировать, КАК вы бегаете.

Для того, чтобы построить наиболее эффективный план тренировок, в первую очередь вам необходимо определить свой целевой темп на полумарафон. Вы можете воспользоваться калькулятором темпа, который позволяет рассчитать темп полумарафона на основе времени, за которое вы пробегаете другие дистанции (например, 5 или 10 км).

Далее, ваш беговой план должен состоять из трех следующих тренировок в неделю: легкий бег, пороговый бег и длительный бег. «Желательно, чтобы между тренировками был день отдыха» — поясняет Mandje. «Каждая из этих тренировок развивает несколько разные качества вашего бега. А поскольку реальный рост вашей формы происходит во время восстановления после тренировок, промежутки между ними будут весьма кстати».

1. Легкий бег. Это должны быть легкие восстановительные пробежки в начале недели. «Вам нужно бежать в очень комфортном темпе — в темпе, при котором вы можете спокойно поддерживать разговор, с уровнем усилий на 4-6 баллов по 10-балльной шкале» — поясняет Mandje. Смысл этих пробежек состоит в том, чтобы встряхнуть ноги и продолжить увеличивать силу мышц (каждый шаг вносит в это вклад!) без чрезмерной нагрузки на организм.

2. Пороговый бег. Эти тренировки научат вас продолжать бежать и поддерживать скорость, когда вы уже вышли из зоны комфорта. Когда в ваших мышцах во время интенсивной нагрузки начинает вырабатываться молочная кислота, вы ощущаете «жжение» и начинаете замедляться. Однако если вы тренируете способность держать скорость, несмотря на мышечную усталость и жжение, ваше тело со временем начнет меньше уставать на том же высоком темпе.

Есть 2 типа тренировок, которые можно для этого выполнять: скоростные работы или темповый бег.

Скоростные тренировки — как и следует из названия — это относительно короткие отрезки, пробегаемые с высокой скоростью; они повышают эффективность вашего бега. После разминки выполните ускорения по 400, или 800, или 1600 метров. Например, тренировка может выглядеть так:

— 20 минут разминка

— бег в спокойном темпе

— 8 ускорений по 400 метров с интервалом 2 мин. отдыха (медленной трусцы) между ними

— 10 минут медленного бега в качестве заминки.

Время, за которое вам нужно пробегать отрезки при ускорениях, зависит от протяженности этих отрезков:

— для ускорений по 400 м воспользуйтесь следующей формулой: ( минус 45 секунд)/2,5.

То есть если ваш целевой целевой темп полумарафона составляет 5 мин/км, вам нужно бегать 400-метровые отрезки за (5*60-45)/2.5=102 секунды, то есть 1мин. 42сек.

— для ускорений по 800 метров: (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) /1.25

Для целевого темпа полумарафона 5 мин/км время 800-метрового отрезка составит: (5*60-28) /1.25=217.5 сек, то есть 3мин. 37.5сек.

— ускорения по 1600 м вам нужно будет бежать за (время километра в целевом темпе полумарафона — 28сек.) х1.6

В нашем примере с целевым темпом 5мин/км время отрезка составит (5*60-28) х1.6 = 435сек, то есть 7мин. 15сек.

Для темпового бега начните тренировку с медленного бега в качестве разминки, а затем ускорьтесь до темпа на 10 сек/км быстрее вашего целевого темпа полумарафона. Пробегите так несколько километров, а затем снова замедлитесь для заминки. «Темповый бег тренирует бегуна долго бежать на высокой скорости» — объясняет Pierce. «Он также научит вас не сбавлять скорость, когда вы вышли из зоны комфорта — это именно то, что потребуется вам во время соревновательного забега.»

Темповый бег — это трудная тренировка, она предполагает, что в конце вы будете чувствовать усталость и дискомфорт.

3. Длительный бег. Это фундамент вашей подготовки; длительный бег развивает силу, выносливость и уверенность. Длительный бег — это даже не о том, сколько километров вы пробежите, а о регулярной, объемной кардио-нагрузке в спокойном (аэробном) режиме. Также, без базы выносливости, созданной за счет длительных пробежек, скоростные и темповые тренировки не создадут нужного эффекта, а будут только истощать вас.

Для всех вышеописанных тренировок ключевым является качество их выполнения, а не количество километров, которое вы пробежите. Поэтому не переживайте, если вам не удастся пробежать ровно столько километров, сколько подразумевает тренировочный план; главное, чтобы вы чувствовали усилия и качественную отдачу от тренировок.

А ЧТО НАСЧЕТ ОСТАЛЬНЫХ ДНЕЙ НЕДЕЛИ? НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОСТАЛЬНЫЕ ДНИ?
Если вы бегаете 3 раза в неделю, это не означает, что в остальные дни тренироваться не нужно. Конечно, это зависит от того, каким количеством времени вы располагаете: может быть, вы бегаете лишь 3 раза в неделю, чтобы избежать беговых травм, но у вас есть много времени для тренировок, а может — у вас нет возможности выполнять полноценные тренировки помимо трех основных.

Если у вас есть время, возможности и желание включить дополнительные кардио тренировки, но вы не готовы подвергать организм дополнительной ударной нагрузке помимо 3х дней бега, вы можете использовать велосипед, плавание, греблю, эллиптический тренажер. Это должна быть нагрузка на мышцы ног, в аэробном режиме, на низких уровнях мощности (выше каденс, меньше усилие при каждом повторении). Это поможет сделать ваши мышцы ног более сильными и выносливыми без дополнительной ударной нагрузки.

Также важны и нужны традиционные силовые тренировки: они укрепляют мышцы и суставы. Поэтому если вы ограничены во времени, лучше сделайте силовую тренировку вместо дополнительной кардио-тренировки. В идеале было бы выполнять 2 силовые тренировки в неделю: на нижнюю часть тела и на верхнюю.

И да, у вас может и должен быть выходной от тренировок — день для восстановления, когда не будет никакого кросс-тренинга или других серьезных активностей. Но это вовсе не означает, что вам следует провести вечер после работы лежа на диване, перед телевизором. Вы вполне можете посвятить минут 15 растяжке или позаниматься йогой. Активное восстановление — это тоже восстановление, и оно поможет вам быть лучше готовым к последующим тренировкам.

---------
Больше полезных статей читайте в нашем Телеграм-канале https://t.me/strela_coach или на сайте https://strela-coach.ru/category/article…

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ И КАК УЧИТЬ РЕБЕНКА ЕЗДЕ НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

Катание на велосипеде — большое удовольствие и отличное активное времяпрепровождение для детей. И конечно, научиться самостоятельно кататься на двухколесном велосипеде — большое событие в жизни ребенка! Как правило, дети осваивают его в возрасте от 3х до 8лет, в среднем — в возрасте чуть старше 5ти.

В каком возрасте ребенок может научиться
Основным фактором, определяющим, когда ваш ребенок сможет самостоятельно кататься на велосипеде, является уровень физического развития. Однако ничего нельзя сказать заранее — до тех пор, пока ребенок не сядет на двухколесный велосипед без вспомогательных колесиков и не попробует ехать.

Другие факторы, которые могут повлиять на возраст, когда ребенок освоит велосипед:
— Братья и сестры, друзья и соседи, которые уже разъезжают на двухколесных велосипедах; зачастую они оказываются большой мотивацией для ребенка;
— Наличие безопасного места для катания;
— Желание самого ребенка научиться кататься именно на велосипеде; дети, которые уже катаются на самокатах или скейтбордах нередко проявляют меньшую заинтересованность в велосипеде.

Вы как родители можете хотеть, чтобы ваш ребенок научился кататься на велосипеде как можно раньше. Но у ребенка получится освоить велосипед именно тогда, когда он к этому готов. При этом исследования показывают, что среди детей, научившихся кататься на двухколесном велосипеде в возрасте от 3 до 5 лет травматизм выше, чем у детей, освоивших езду на велосипеде чуть позже — в возрасте 6-7 лет.

Виды велосипедов для детей
Велосипед может играть очень разные роли для ребенка: от игрушки, средства физического развития, вплоть до способа самостоятельного исследования окрестностей. И зачастую он продолжает играть все эти роли, даже когда ребенок становится старше. А велосипед, на котором катается ребенок — это скорее вопрос личных предпочтений, чем строгих правил, в какой последовательности должно проходить обучение.

Основные типы детских велосипедов:
— трехколесный
— беговел — велосипед без педалей и, как правило, без тормозов — помогает ребенку развить чувство баланса и научиться управлять (рулить) велосипедом
— двухколесный велосипед со вспомогательными колесиками
— двухколесный велосипед (без вспомогательных колес)

Трехколесный велосипед или двухколесный со вспомогательными колесиками?
Некоторые дети начинают ездить на трехколесных велосипедах еще совсем малышами, в возрасте от 1 года до 3х лет. Большинство могут научиться самостоятельно крутить педали трехколесного велосипеда к 3м годам.
После того, как пройден первый этап в езде на велосипеде — ребенок научился крутить педали — может пройти несколько лет до следующего этапа — способности держать баланс, чтобы самостоятельно ехать на двухколесном велосипеде.

Зачастую родители долго раздумывают, какой велосипед выбрать для начала обучения ребенка езде на велосипеде: трехколесный или двухколесный со вспомогательными колесиками. На самом деле, это вопрос исключительно личных предпочтений — нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше или хуже.
Многие используют и тот, и другой тип велосипеда: сначала ребенок осваивает трехколесный, а следующим шагом — двухколесный велосипед с дополнительными колесиками.

Обучение езде на велосипеде
Все, конечно, слышали истории об уникальных детях, которые просто сели на велосипед и поехали. Но почему-то чаще на память приходят картины того, как родители бегут рядом с ребенком и держат велосипед, чтобы рано или поздно начать постепенно отпускать его.

В последнее время появились новые приемы в обучении — попробуйте также их:
— использовать беговел для обучения балансу
— снять педали с обычного двухколесного велосипеда и опустить седло, по сути сделав из него беговел
— если ребенок заваливается на бок, сказать ему немного повернуть руль в сторону завала, это поможет вернуть равновесие
— на велосипеде со вспомогательными колесиками постепенно приподнимать эти колесики вверх.

Каждый из этих методов достаточно эффективен и дает быстрый результат. Поэтому не тратьте время на раздумья, выходите с ребенком на улицу и начинайте обучение. Главное, чтобы это было интересно и весело!

А если процесс обучения окажется слишком трудным для вас или для ребенка, лучше обратиться за помощью к кому-то еще, например, к инструктору по езде на велосипеде.

Безопасность
Безопасность — наиважнейший аспект в езде на велосипеде. Обязательно надевайте на ребенка шлем и сами подавайте ему правильный пример, катаясь на велосипеде только в защитном шлеме. Найдите подходящие места для катания, велодорожки, отделенные от машин, и научите ребенка основным правилам передвижения на велосипеде. Для катания на велосипеде надевайте на ребенка яркую одежду со светоотражающими элементами.

---------
Больше полезных статей читайте в нашем Телеграм-канале https://t.me/strela_coach или на сайте https://strela-coach.ru/category/articles/

КАК ЛЫЖНИКИ ТРЕНИРУЮТСЯ В ТЕЧЕНИЕ ГОДА

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.


НАЧИНАЕМ С ПЛАНИРОВАНИЯ
Определите свои цели
Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок
Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

СРЕДСТВА ТРЕНИРОВОК ЛЫЖНИКОВ
Лыжи и лыжероллеры
Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед
Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация
Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения
Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал
Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка
Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Лыжероллеры: тренировки лыжников летом

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРИОДЫ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ В ТЕЧЕНИЕ ГОДА

Переходный восстановительный период (весна)
Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

--> Базовый период (лето)
Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:
Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Сила:
Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:
До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:
Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

--> Предсоревновательный период (осень)
Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:
Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Сила:
Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:
В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:
Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.


--> Предсоревновательный период (первый снег)
Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:
Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

--> Соревновательный период
Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:
Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:
Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Сила:
Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:
На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:
Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:
Тот же подход, что и с интервалами

Сила:
Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:
Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.


На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

---------
Больше полезных статей читайте в нашем Телеграм-канале https://t.me/strela_coach или на сайте https://strela-coach.ru/category/articles/