Constantin Baciu PT

10/04/2021

"2. Vei genera o plecare agresivă.

Un program intensiv de antrenare a trenului inferior te va face mai rapid, pentru că vei reuși să generezi mai multă forță în sol la plecare.

Asociat cu o mai bună economie de alergare și cu abilitatea de a folosi energie mai eficient, vei dobândi avans la plecare dar și la finalul cursei.

Unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță îți va crește viteza este că vei crește proporția de fibre musculare de tip IIA (fibre intermediare, cu metabolism mixt aerob +anaerob), care obosesc încet și sunt capabile să producă viteză și putere.

Fibrele de tip II sunt fibrele “rapide” / “fazice” / “glicolitice” / “cu contracție rapidă”, alergătorii de viteză având o concentrație mare din acest tip de fibre, datorită stilului de antrenament. Cercetările în fibre musculare sunt în curs de dezvoltare, dar știm că fibrele de tip I și II sunt pe un continuum care include cel puțin șapte “tipuri” diferite, dintre care fibrele de tip I sunt cele mai aerobe și cel mai puțin puternice.

Cele de tip IIX sunt cele mai puternice și mai rapid epuizate. Lucrul interesant este că, odată cu antrenamentul, poți schimba proporția acestor fibre în funcție de tipul de antrenament pe care îl efectuezi.

Combinarea exercițiilor de anduranță cu antrenamentul de forță oferă cel mai bun stimul pentru mușchi și dă cele mai impresionante rezultate în ceea ce privește viteza și rezistența."

2. Vei genera o plecare agresivă. Un program intensiv de antrenare a trenului inferior te va face mai rapid, pentru că vei reuși să generezi mai multă forță în sol la plecare. Asociat cu o mai bună economie de alergare și cu abilitatea de a folosi energie mai eficient, vei dobândi avans l...

07/04/2021

www.constantinbaciu.ro

03/04/2021

1. Flexiile nordice la bicepsul femural produc cel mai înalt nivel de activare musculară atunci când șoldul este în linie cu genunchiul, drept și rigid, iar unghiul tibiei rămâne relativ paralel cu podeaua.

2. Cele mai multe leziuni ale părții posterioare a coapsei (cunoscută ca biceps femural), apar în timpul fazei excentrice de mișcare, când fibrele musculare sunt întinse la maxim. Acest gen de exercițiu poate ajuta la prevenția accidentelor mai ales prin faptul că duce la o hipertrofie optimă. Totuși, datorită poziției și tehnicii dificile poate dăuna dacă nu e executat într-un mod inteligent, cu răbdare.

Nu exagera cu volumul ori cu unghiul de cădere. Începe întâi prin a regla aparatul la o distanță mai mare (între gleznă și perna unde se așează genunchii). Pe măsură ce devii mai puternic și rezistent poți scade distanța.

3. Deși s-au dat multe explicații științifice complicate cu privire la motivul pentru care flexiile nordice sunt eficiente (schimbarea în lungimea fibrei musculare, rigiditatea crescută a țesutului), s-a stabilit că de fapt principalul avantaj e că reprezintă o modalitate foarte bună de hipertrofie; astfel prin simpla dezvoltare musculară a bicepsului, el devine mai capabil în respectivul unghi larg să reziste la stresul mecanic.

30/03/2021

27/03/2021

1. Vei deveni mai rapid.

"Antrenamentul cu greutăți îți va mări viteza. Indiferent că ești un alergător de distanțe scurte (800 m – 1 km) ori unul de distanțe mai mari (câțiva km), ți se va accentua ritmul datorită trasului de fiare.

Îți va crește rezistența picioarelor și ți se va îmbunătăți modul în care corpul folosește energie și oxigen. Îmbunătățirea capacității organismului de a utiliza oxigenul într-un mod eficient este un obiectiv principal al antrenamentului de anduranță. Dacă poți reduce cantitatea de oxigen necesară pentru a rula cu o anumită viteză, vei putea menține un ritm rapid pentru o perioadă mai lungă de timp și, în general, vei putea alerga mai repede.

Un studiu care a testat efectul unui program de antrenare a forței maximale pentru trenul inferior pe atleții de elită, a descoperit că aceștia și-au îmbunătățit economia de funcționare cu 5 %.

Ce-i și mai impresionant este faptul că durata în alergare la viteză maximă a crescut cu 21,3 %. Grupul de atleți care a folosit greutăți includea de asemenea la intervale regulate ședințe de alergare, pe durata celor opt săptămâni de testare; cercetătorii le-au comparat câștigurile lor în viteza de rulare și capacitatea fizică totală cu rezultatele unui grup de control care a efectuat doar antrenament de rezistență regulat.

Grupul de control nu a arătat nici o îmbunătățire, care indică faptul că pentru sportivii de anduranță de elită, antrenamentul de forță poate fi componenta esențială care să le permită îmbunătățirea.

Analize similare efectuate pe bicicliști de elită arată rezultate de performanță similare. Într-un studiu în care s-au folosit cicliștii echipei naționale daneze, jumătate din echipă a efectuat un program de antrenament de forță și jumătate din echipă a servit ca grup de control."

Persoanele în vârstă beneficiază la fel de mult ca alergătorii tineri de antrenamentele de forță. S-a demonstrat că trasul de fiare diluează granița dintre tinerețe și bătrânețe în ceea ce privește rezistența și forța. Acest articol este destinat alergătorilor, dar se vor aplica...

21/03/2021

"Dacă îți place să alergi și te chinui să-ți mărești ritmul ori ai nevoie de un impuls pentru a mări viteza sprinturilor pe durate scurte la finalul unei curse, antrenamentul de forță este răspunsul.

Sportivii din sporturile de anduranță precum înotul, ciclismul, canotajul sau schiatul vor beneficia, de asemenea, de pe urma antrenamentelor de forță.

Programul potrivit te va ajuta, de asemenea, să pierzi grăsime, a cântări mai puțin fiind un beneficiu pentru alergători. Totodată, îți va îmbunătăți rezistența și te va ajuta în prevenția accidentărilor.

Exercițiile cu greutăți îmbunătățesc sănătatea totală a organismului printr-o mai bună sensibilitate la insulină și un nivel optim de antioxidanți, aspecte esențiale în acest sport.

Dacă deja ești inițiat în trasul de fiare și nu vezi rezultate se poate să nu faci genul potrivit de exerciții. Este posibil să poți schimba ușor rutina pentru a declanșa adaptări superioare. Din fericire, cercetările ne spun ce este de făcut, fie că alergi 5 km, un maraton, triatlon sau pur și simplu de distracție."

Dacă îți place să alergi și te chinui să-ți mărești ritmul ori ai nevoie de un impuls pentru a mări viteza sprinturilor pe durate scurte la finalul unei curse, antrenamentul de forță este răspunsul. Sportivii din sporturile de anduranță precum înotul, ciclismul, canotajul sau schiatu...

18/03/2021

1. Extensia completă a coapsei pe gambă reprezintă un unghi natural pe care dacă nu-l antrenezi, în timp te va lovi în moalele capului. Acest exercițiu se face doar după o încălzire propice a întregii coapse și cu disc sub călcâie dacă ai mobilitate redusă în gleznă (ca mine). Dacă simți dureri în zona șoldului ori a coloanei lombare acest exercițiu nu e recomandat.

2. Genuflexiunea pistol (pistol squat, probabil așa se traduce), dacă poate fi executată sigur și fără dureri, este un bun test de putere, coordonare, flexibilitate și mobilitate.

3. Scopul de a stresa tendoanele, ligamentele, articulațiile poate fi un lucru benefic, dacă este executat într-un mod inteligent. Articulațiile trebuiesc folosite în întreaga lor rază de mișcare pentru o funcționare optimă.

4. Deși acest tip de genuflexiune este demn de realizat, în cazul în care ținta ta este puterea musculară acest exercițiu nu trebuie făcut cu excluderea altora ci ca o unealtă în plus din trusa ta vastă de unelte.

5. În lipsă totală de echipament în casă cu o ușă la dispoziție (pentru sprijin și susținere cu brațul), acest exercițiu te salvează de urmările sedentarismului.

12/03/2021

"Principiul de bază al exercițiilor corective constă în relaxarea mușchilor tensionați și întărirea celor slabi. Dacă vrei să afli mai multe, una dintre resursele clasice de medicină sportivă privind exercițiile corective este “Muscles: testing and function with posture and pain” de Kendall, McCreary și Provance.

O altă resursă excelentă este activitatea doctorului Vladimir Janda, un pionier în medicina sportivă, care a abordat probleme posturale comune pe care le-a descris ca “sindromul crucii superioare” (UCS) și “sindromul crucii inferioare” (ICS)."

Comunitatea fitness-ului adoră listele: cele mai bune 10 exerciții pentru biceps, cele mai bune 9 exerciții de ardere a grăsimilor, cele mai bune 8 suplimente, cele mai bune 7 super-alimente, și așa mai departe. Unele dintre aceste sfaturi sunt de bun-simț, iar altele sunt pur și simplu ridi...

02/03/2021

Vrei o metodă eficientă de activare a fesierilor și musculaturii lombare?

Ai aici soluția.

Antrenamentul unilateral (pe un singur membru) mai ales la membrele inferioare este net superior celui bilateral. Atât pentru masă musculară și putere cât și pentru stabilitate, coordonare și prevenția accidentelor la genunchi.