Amílcar Évora - personal trainer

BOAS ENTRADAS MALTA BOA💪🏼💪🏼💪🏼...este ano prometo mais actividades nesta página e, mais publicações...
AMÍLCAR ÉVORA AKA MICAU

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É comum a prática de exercício cardiovascular em jejum entre os entusiastas do fitness para melhoria da composição corporal. Esta estratégia está muito enraizada entre os praticantes, tendo sido tornada mediática por Bill Phillips, um “guru” dos nossos tempos. A lógica é simples. Uma vez que estivemos a usar ácidos gordos como substrato energético ao longo do jejum noturno, vamos ter mais gordura disponível durante o exercício se o fizermos antes de uma refeição. Evitamos assim o efeito da insulina e a transição para uma maior oxidação de hidratos de carbono. E de facto estudos mostram que a oxidação de ácidos gordos durante o exercício em jejum pode ser até 20% superior do que com uma refeição prévia.

Mas é muito redutor pensar que o mais importante quando pretendemos perder massa gorda é a utilização de lípidos como substrato durante a sessão de treino. Se durar 45 min, temos mais 23 horas e 15 min no dia. O nosso metabolismo não pára neste período, e o balanço energético é de longe o factor determinante na perda de peso. Temos de ver o quadro completo e perguntar: “será que fazer cardio em jejum me vai fazer ficar mais magro?”. Totalmente diferente de dizer que o exercício cardiovascular em jejum “queima” mais gordura. E aí as coisas mudam.

O exercício físico de alta intensidade, apesar de depender mais dos hidratos de carbono durante a sessão, leva a uma maior utilização de ácidos gordos durante o período que se segue e a um dispêndio total mais significante como é óbvio, para volumes comparáveis. Em intensidades crescentes, o fluxo sanguíneo é deslocado para o músculo e desviado do tecido adiposo. No entanto continua a ocorrer lipólise gerada pela elevada produção de catecolaminas (adrenalina), libertando ácidos gordos que ficam retidos no tecido. Após o exercício o desvio de sangue alivia e estes ácidos gordos são “disparados” até ao músculo onde são oxidados preferencialmente como fonte de energia. E independentemente da intensidade e estado nutricional, o tecido adiposo liberta mais lípidos do que conseguimos gastar. Nas horas seguintes ao treino representam a maior fatia da energia utilizada, sendo os hidratos de carbono poupados para a regeneração do glicogénio. Se o treino de alta intensidade é mais eficiente neste aspecto, dificilmente será mantido numa situação de jejum.

Mesmo que alguém consiga manter intensidades consideráveis durante o treino em jejum, o efeito no dispêndio e partição energéticas não será mais favorável por isso. Na verdade, uma refeição antes do exercício pode aumentar o efeito térmico da sessão, evidenciado pelo maior consumo de oxigénio pós-treino (EPOC), indicador de um dispêndio energético mais elevado. Fazendo exercício em jejum, a utilização de hidratos de carbono como energia parece superior nas 12h e nas 24h seguintes, indicando que, mesmo assumindo uma maior utilização de lípidos durante a sessão, esta é inferior no resto do dia comparativamente a uma refeição pré-treino. Além disso, este maior quociente respiratório e menor flexibilidade metabólica está associada a um aumento do apetite, o que poderá comprometer o balanço energético pretendido em dietas menos controladas.

Um outro aspecto importante a considerar é o maior catabolismo proteico com exercício em jejum. Isto não será relevante com uma sessão esporádica, mas por sistema e dependendo da duração pode representar um sacrifício demasiado elevado da massa muscular. Aliás, o suporte teórico em defesa do exercício cardiovascular em jejum passa precisamente por aproveitar o momento em que o cortisol está mais alto. Mas se este é catabólico para a gordura, também o é para o tecido muscular. Claro que em atletas “quimicamente melhorados” o catabolismo está drasticamente inibido pelo que este efeito é anulado. Mas aí é um quadro totalmente distinto.

Portanto, o exercício em jejum não parece ser mais eficaz para perda de massa gorda. Não quero com isto dizer que não possa ser utilizado como estratégia pontual ou em determinados contextos. É preferível certamente alguém treinar em jejum quando lhe é mais confortável do que não treinar de todo. Além disso, num regime altamente espartilhado e restrito, o aumento da oxidação de hidratos de carbono ao longo do dia com cardio em jejum não será relevante na bioenergética global. No entanto, acreditar que esta estratégia vai conferir melhores resultados em termos de perda de massa gorda não é suportado pela evidência. O que não invalida a sua utilização em algumas modalidades para melhoria de performance em longas distâncias e na estimulação da biogénese mitocondrial.

Cardio em jejum para perder peso? Depende! Numa dieta altamente controlada e hipocalórica pode fazer sentido para perder aqueles últimos pontos ou décimas percentuais de massa gorda. Fora desse contexto não parece ser uma estratégia mais favorável para o comum “atleta da vida”, e talvez demasiado penosa para os benefícios que lhe vão retirar.

Referências:

Med Sci Sports Exerc, 31, 1999, 464-471�Int J Sports Nutr, 2, 1992, 87-95�Addict Behav, 14, 1989, 347-351�J Appl Physiol, 48, 1980, 624-629�J Sports Med Physical Fitness, 39, 1999, 341-347�Metabolism, 43, 1994, 814-818�International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54
Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32.

Boa tarde a todos.Se alguém precisar dos meus serviços, (treinos individuais ou de grupo, acompanhamento nutricional e elaboração de planos de treino ) que me envie SMS privada. Obrigado a todos. Amilcar Évora

Boa tarde boa gente ...para quebrar meu longo silencio,nada melhor que em dia de jogo grande esta bela foto...VIVA PORTUGAL

Top 6 Alimentos para Emagrecer
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Ao contrário que muitos pensam, perder peso não é sinónimo de ficar horas e horas a treinar num ginásio, ou deixar de comer.

Para perdermos peso (saudavelmente) temos que saber o que comer e quando comer, para que consigamos obter os seguintes factor corporais:

Aumento da taxa do metabolismo basal;
Aumento de saciedade e consequentemente redução de desejos de comida calórica;
Aumentar a nossa massa muscular, comendo proteínas com uma biodisponibilidade grande (absorção);
Sendo que existe uma grande lacuna acerca de bons alimentos a consumir, a Menospeso achou por bem, constituir uma lista para os nossos leitores.

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O ovo é capaz de ser um dos alimentos mais conhecidos pelo seu poderio proteico. Fácil acesso, barato, e leve, ovo tornou-se um alimento essencial para todos aqueles que anseiam, não só perder peso, mas também ganho de massa muscular:
Com uma larga cadeia de amino ácidos, ovo não só tem um “poder” regenerativo do tecido muscular como diminuem a fome e diminui a fadiga muscular;

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Mundialmente conhecida pelo seu poder , a proteína de soro de leite (whey), é um dos suplementos mais utilizados pelos atletas desportivos.
Como todo suplemento alimentar deverá ser feito como suplementar e não como substituto de algo.
Fácil acesso, fácil de ser transportado e com várias opções para os vários tipos de atleta, esta pequena maravilha está mais que provada (estudos assim o indicam) que beneficia uma boa perda de massa gorda e recuperação muscular, mas no entanto existem outras utilidades, desconhecida para a maioria das pessoas.
Cientistas estão a usar a Whey para tratar diabetes, para reduzir a pressão sanguínea, tratamento de degeneração muscular ( pessoas idosas), fortalecimento óssea e ainda tratamento de alguns cancros.
Como podem ver é bastante versátil e benéfica para a saúde.

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Conhecido por ser largamente proteico, o peito de peru tem por 100g de alimento por volta de 30g de proteína mas no entanto peca por ser baixo em aminoácidos (leucina) cujos mesmos são vitais para uma boa síntese proteica,
no entanto continua a ser uma excelente opção para todos aqueles que pretendem emagrecer devido ao seu poder saciente.

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O peito de frango é mundialmente conhecido com um dos alimentos mais favoritos de todos aqueles que têm gastos energéticos enormes e para todos aqueles que pretendem perder peso.
Sendo um dos alimentos que mais sacia e que mais proteína têm,o peito de frango tem 30g de proteína por cada pedaço de 100g , aminoácidos com abundância e ainda gordura saudável para o nossos sistema corporal.

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Quem é que não gosta de uma rica posta de salmão?
Cru, grelhado, cozido ou vaporizado (com certeza que deverá mais maneiras de confeccionar esta pequena maravilha) o salmão é um dos alimentos que contém mais número de ácidos gordos (Ómega 3) por dose.
Resumindo uma posta de 100g de salmão contém cerca 20g de proteína, gorduras saudáveis e um número elevado de vitamina B12 e potássio e ferro e claro Ómega 3.

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O iogurte Grego contém um enorme poder saciente em conjunto com o enorme poder proteico.
Tendo por volta de 30g de proteína por 100g, o iogurte grego é excelente como lanche sendo que é leve, barato e eficaz.

Saudações Desportivas,

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Referências
Acheson, Protein Choices targeting thermogenesis and metalobism. American Journal of Clinical Nutriotion.
Egg Protein as source of power,Strenght and Energy. Nutrition Today 2009.44(1), 34-48
Gray J,Griffin, B. Eggs Establishing the Nutritional Benefits. Nutrition Bulletin 2013
Jakubowics,D.,Froy,O. Biochemical and metabolic mechanism by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition

Aqui está para o pessoal das caminhadas,penso de que de uma forma generalizadal (nao esquecer que cada individuo tem o seu ritmo ou historial desportivo diferente dos demais ) é o mais adequado ...

Minhas senhoras qualquer duvida em relação a tempo
de descanso,séries e repetiçoes perguntem através de sms privada...bons treinos

Tempo de descanso e repetiçoes varia de de individuo para individuo,é uma questao de objetivos...qualquer duvida enviem sms privada...bons treinos