Nuno Ferro

🏃🏻‍♀️ A Ana chegou até mim a correr 10km, mas já não estava a ir a lado nenhum 🫠

Treinos feitos
Rotina em dia e resultados estáveis

Mas vazios

Disse-me
“Sinto que estou parada.”

Não estava lesionada
Não estava cansada

Estava pronta ☺️

Quando falei na meia-maratona, o medo apareceu
E com ele, o brilho de voltar a ser desafiada

Crescer é isso
Sentir medo e avançar na mesma

E tu?
Estás a jogar seguro (no pun intended 🙈)
Ou a ser verdadeiro?

🏃 80% do treino dos melhores maratonistas do mundo é… devagar.

Sim, devagar a sério.
Kipchoge, Bekele, campeões olímpicos: 8 em cada 10 treinos são em ritmo conversacional.

Porquê?

Porque aprenderam isto: a velocidade constrói-se em câmara lenta.

O erro mais comum nos amadores é o contrário:
correr quase tudo num “ritmo médio”.
Nem suficientemente fácil para recuperar. Nem suficientemente duro para evoluir.

Ficas preso na zona cinzenta. O corpo adapta-se. E tu estagnas.

A ciência chama-lhe Treino Polarizado:
80% fácil (zona 2) + 20% intenso (zonas 4 a 5)
sem viver no meio.

Quando treinas devagar, o corpo faz o trabalho que quase ninguém vê:
• mais mitocôndrias (energia)
• mais capilarização (oxigénio a chegar melhor)
• metabolismo mais eficiente (mais gordura, menos açúcar)
• recuperas enquanto treinas

Resultado?
Quando chega a hora de acelerar, o corpo responde com margem. Não em esforço.

Como sabes se estás no ritmo certo?
Teste da conversa:
se consegues falar frases completas, estás em zona 2.
se tens de parar para respirar, estás rápido demais.

Exemplo simples de semana 80/20:
• 3 treinos fáceis e longos (zona 2)
• 1 treino intenso (intervalos, zona 4 a 5)

E tu? Sentes que treinas sempre “no meio” e não sais do mesmo sítio?
Se quiseres, faço uma avaliação inicial e digo-te onde estás a perder evolução.

Manda uma mensagem 📩

💭 Hoje é o Quitter’s Day

O dia em que mais pessoas desistem das resoluções de ano novo.

E se estás a pensar desistir de correr, deixa-me dizer-te uma coisa:

Continuar dói.
Acordar no frio dói.
Calçar os ténis quando o corpo pede sofá dói.
Sair no escuro dói.

Mas desistir também dói.

Dói olhar para os ténis parados à porta.
Dói a conversa interna que diz “mais uma vez, não consegui”.
Dói sentir que falhaste contigo.

A diferença?

A dor de continuar transforma-te.
A dor de desistir diminui-te.

Ambas dóem.
Mas só uma te faz crescer.

Escolhe a dor que te constrói.

E tu?
Que dor é que estás a sentir hoje?

⏸️ Quanto mais avançado és na corrida, mais precisas de descansar.

Parece contra-intuitivo, mas é exactamente o contrário do que a maioria dos corredores faz.

Nos primeiros anos de treino, o corpo adapta-se rapidamente. Corres mais, f**as mais forte, a progressão é quase linear. E crias uma crença: “mais treino = mais resultados”.

Mas à medida que evoluíres, o jogo muda completamente.

Um corredor iniciante pode treinar 3-4 vezes por semana com recuperação básica e continuar a melhorar. Um corredor avançado, a correr 6-7 vezes por semana com volume alto e intensidade controlada, precisa de recuperação activa, sono estratégico, periodização rigorosa.

Porquê?

Porque o estímulo de treino que gera adaptação num corpo avançado é muito maior. A intensidade relativa é superior. O desgaste neuromuscular é mais profundo. E a janela entre “treino produtivo” e “overtraining” f**a mais estreita.

Não é fraqueza. É fisiologia.

O corpo não se torna mais resistente ao cansaço só porque treinas há anos. Torna-se mais eficiente a usar energia, mais económico no movimento, mais capaz de sustentar ritmo. Mas a capacidade de recuperação não escala automaticamente com a performance.

E é aqui que muitos corredores experientes se perdem: continuam a empilhar volume como se fossem iniciantes, ignoram sinais subtis de fadiga acumulada, e eventualmente estagnam ou lesionam.

Treinar bem não é só saber quando acelerar. É saber quando parar.

E tu? Sentes que a tua recuperação evoluiu ao ritmo do teu treino, ou ainda tratas o descanso como opcional?

🦵🏼 Às vezes o joelho grita
Mas o que mais pesa não é a sensação física

É o medo de perder tudo o que já construíste
É a ideia de voltar atrás
É o orgulho a dizer para continuares quando o corpo pede ajuste

Parar não apaga o teu percurso
Ajustar não te torna menos corredor
Ouvir o corpo é o que te permite continuar

Treinar bem não é só acumular quilómetros
É saber quando insistir e quando respeitar

Já passaste por este momento?

💩Em treinos longos, não é só as pernas que entram em esforço.
O intestino também sente o impacto.

Quando corres durante muito tempo, o fluxo sanguíneo é desviado para os músculos.
O resultado é um intestino mais sensível, mais permeável e, muitas vezes, desconfortos que aparecem sem aviso.

Já senti isso em treinos maiores (aliás é raro o corredor que não tem uma p**p story para contar 😅)

E aprendi que proteger a saúde intestinal faz parte do treino, mesmo que quase ninguém fale disso.

O que faço para reduzir problemas digestivos em treinos longos

• Dou prioridade à hidratação desde o dia anterior, não apenas durante o treino
• Evito alimentos difíceis de digerir nas horas antes de correr
• Testo tudo em treino, nunca em dia de prova
• Ajusto intensidade quando sinto sinais de stress digestivo

Não é só uma questão de conforto.
É uma questão de rendimento e consistência ao longo do tempo.

Se corres longas distâncias, o teu intestino também precisa de estratégia.

👉 Já tiveste algum treino ou prova arruinada por desconforto intestinal?

🤜🏽🤛🏽 80 % dos meus atletas fazem isto

Falhar um treino não é o problema.
O problema é o que fazes depois disso.

Vejo isto todos os anos em Janeiro.
Atletas que falham um dia e transformam isso numa semana perdida.
Não por falta de capacidade, mas por excesso de rigidez.

Consistência não é cumprir tudo à risca.
Consistência é saber recomeçar sem drama, sem culpa, sem esperar pela próxima segunda.

Falhaste um treino esta semana?
Quando é o teu próximo treino?

Janeiro já começou. E com ele, aquela vontade de recomeçar.

Mas há 3 verdades sobre recomeçar que ninguém te diz:

1️⃣ Os primeiros 10 minutos são sempre estranhos
Não importa se é a tua primeira corrida ou se estás a recomeçar após meses parado.
O corpo está a acordar. A respiração a encontrar o ritmo.
Não é sinal de que “não és feito para isto”. É sinal de que és humano.

2️⃣ Vais querer desistir... várias vezes
Semana 2. Semana 3. Por aí.
Não porque é difícil. Porque o entusiasmo inicial evapora e resta o hábito ainda por construir.
Quem passa a barreira das 4 semanas raramente volta atrás.

3️⃣ O progresso não é linear
Vais ter dias bons. Dias em que sentes que podes correr para sempre.
E vais ter dias em que 5 minutos parecem eternos.
Isso não signif**a que estás a regredir. Signif**a que estás a progredir de forma humana.

O que realmente importa não é correr todos os dias.
É recomeçar. Sempre que paras. Sempre.

2026 pode ser o ano em que descobres o que a corrida te revela.
Não sobre velocidade. Sobre quem te tornas quando escolhes continuar.

Envia-me uma mensagem e eu ajudo-te com os teus objectivos para 2026 ↗️

🤔 Não começa em janeiro.

Começa no momento em que decides parar de adiar.

Começa quando assumes que o teu corpo precisa de tempo, não de pressa.

Começa quando deixas de procurar atalhos e aceitas o processo.

Eu vejo 2026 como um ano de construção.
Não de promessas vazias.

Um ano onde cada treino tem intenção.
Onde o descanso conta.
Onde a consistência pesa mais do que a motivação.

Esta pista não é sobre velocidade.
É sobre direção.

E tu?
O que queres que o teu 2026 comece a construir em ti?

✨ Hoje já é 26.

O Natal passou.
E eu não quero que entres na rotina com culpa.

Sem pressas.
Sem compensações.
Sem promessas radicais.

O corpo não precisa de castigo.
Precisa de ritmo.
Precisa de consistência tranquila.

Hoje é um dia simples
• beber água
• fazer uma refeição normal
• dar uma caminhada ou correr leve, só para soltar
• deitar mais cedo

Eu acredito que a disciplina verdadeira não é apertar mais.
É voltar.
Com calma.
E com respeito pelo corpo.

E tu?
Hoje vais recomeçar com pressa ou com presença?

🎅🏼 Hoje é 24/12.
Se comes em família e acabas por exagerar, não te castigues.

Isto faz parte da época.
O que conta não é um dia. É o que repetes ao longo do tempo.

E a partir de 26 já não é Natal.
Voltas à rotina com calma, sem extremos, sem compensações.

E tu?
O que é mais difícil nestes dias: parar a tempo ou não te culpares depois?