Rafael Peixoto Strength and Conditioning Specialist

Coisas que gostava de saber antes de me ter caído o cabelo (e que, curiosamente, não tinham nada a ver com o cabelo):

1. Ninguém anda assim tão preocupado contigo.
Aquela vergonha de falhar à frente dos outros? A maioria nem reparou. Estão demasiado ocupados a pensar no próprio cabelo, no próprio falhanço, na própria vida. Liberta-te disso e ganhas uma coragem que não sabias que tinhas.

2. A consistência ganha à motivação, sempre.
A motivação é aquele amigo que aparece quando está tudo a correr bem e desaparece no primeiro dia de chuva. A consistência é a que f**a. Não precisas de estar inspirado para treinar, estudar ou trabalhar. Precisas de aparecer, mesmo nos dias em que não te apetece.

3. Comparares-te aos outros é sabotagem em câmara lenta.
Estás a comparar o teu dia 1 com o ano 10 de outra pessoa. E o pior: só vês a versão editada da vida deles. Olha para onde estavas há um ano, não para onde os outros estão hoje.

4. O teu ego trava-te mais do que a tua falta de conhecimento.
Não saber, resolve-se: estudas, perguntas, experimentas. Mas o ego que te impede de admitir que não sabes? Esse pode prender-te anos no mesmo sítio. A humildade é, no fundo, um atalho.

Perdi o cabelo, mas ganhei perspetiva. E se calhar foi um negócio justo.

Guarda este post para os dias em que precisares de te lembrar de alguma destas. E diz-me nos comentários: qual é a que mais custa a aplicar? 🔖

Heavy Slow Resistance. Mas será mesmo heavy?

Morrison e Cook (2022) identif**am um problema nos protocolos HSR publicados para tendinopatia: a combinação de tempos lentos (6-8 segundos por repetição) com volumes altos (8-15 repetições) torna fisiologicamente impossível manter a intensidade acima de 70% do 1RM. Com tempos de 6 segundos por repetição, a carga efetiva cai abaixo do limiar de adaptação tendínea a partir da sexta repetição.

O conceito central é a RSLC, capacidade submáxima relativa de repetições. A 70% do 1RM, indivíduos treinados em endurance completam cerca de 40 repetições. Treinados em força, cerca de 18. Se consegues fazer 12 repetições lentas com uma carga, essa carga provavelmente está abaixo de 70% do 1RM, independentemente do que o protocolo diz.

Os resultados positivos do HSR podem não vir da carga pesada sobre o tendão. Podem vir de outros mecanismos, neuroplásticos, musculares, centrais. O que é clinicamente relevante, mas diferente do que a narrativa promete.

A solução proposta: cluster training. Micro-séries com descanso intra-série que permitem manter intensidade alta com tempo lento.

Quando prescreves HSR com tempos lentos, verif**as se o número de repetições é compatível com a intensidade que queres atingir?

A minha opinião crítica e como adapto isto, no Patreon. Link na bio.

Não sejas zombie.

“Faz isométricos.” É a prescrição mais vaga da reabilitação.

Que exercício? Que carga? Quantas repetições? Que duração? Quantas séries? Que frequência? Stasinopoulos (2023) identificou 10 parâmetros que precisam de ser definidos para um protocolo óptimo de isométricos na epicondilalgia lateral.

E aqui está o problema: cada estudo que investigou isométricos na LET usou doses completamente diferentes. Park (2010) prescreveu sem dor. Stasinopoulos (2017) disse que dor leve era aceitável. Bateman (2022) recomendou provocar dor aceitável.

Mesma modalidade. Quatro dosagens incomparáveis.

Não sabemos se os isométricos “funcionam” ou “não funcionam” na LET. Sabemos que algumas doses em alguns contextos mostraram resultados. É radicalmente diferente.

Quantos destes 10 parâmetros defines quando prescreves isométricos?

Guarda este carrossel. Partilha com um colega que diz “faz isométricos” sem definir a dose.

Os 10 parâmetros aplicados a 3 casos clínicos de LET, com dosagem que uso na prática, estão no Patreon. Link na bio.

Não sejas zombie.

As cãibras vêm da falta de água? É o que todos acreditam. Mas a evidência não concorda.

Um estudo acompanhou 88 maratonistas. 24% tiveram cãibras durante ou logo após a prova. Mediram tudo: perda de peso, gravidade urinária, sódio, potássio, CK, LDH. Antes e depois da corrida.

Resultado: zero diferença em hidratação e electrólitos entre quem teve cãibras e quem não teve. Zero. Mas os marcadores de dano muscular foram signif**ativamente mais altos nos corredores com cãibras. CK mais elevada. LDH mais elevada. Às 24h, a diferença foi ainda maior.

Outro dado interessante: apenas 25% dos corredores com cãibras faziam treino de força, comparado com 47.6% dos que não tiveram. Quase signif**ativo. Clinicamente sugestivo.

As cãibras não vêm da falta de sais. Vêm da falta de preparação muscular. A capacidade do músculo é a protecção. O treino de força é a prevenção.

No Patreon: a teoria da fadiga neuromuscular completa, o papel do treino de força em endurance, e como aplico isto a atletas de corrida. Link na bio.

Como prevines cãibras nos teus atletas de endurance?

Não esquecer que é apenas um estudo com 88 atletas de endurance. Um estudo não define nada :), mas é sempre bom quando reforça as tuas crenças 🤣😝

Não sejas zombie.

Nao e a velocidade. Nao e o tempo. E a intensidade.

Bohm et al. (2014) testaram se a taxa de deformacao ou a duracao da contracao influenciam a adaptacao do tendao de Aquiles. Dois grupos treinaram 14 semanas com protocolo de referencia numa perna (isometrico a 90% da contracao maxima, 3 segundos de carga) e com uma variante na outra, saltos unilaterais num grupo, contracoes de 12 segundos no outro.

Resultado: todas as condicoes adaptaram o tendao de forma similar. Stiffness aumentou, modulo de Young aumentou. Sem diferencas signif**ativas entre velocidade rapida e lenta, nem entre 3 e 12 segundos de contracao. O que importou foi a magnitude, cerca de 6,5% de strain aplicado.

Isto liberta-nos na prescricao. Se o cliente nao tolera saltos, prescrevemos isometricos pesados de 3 segundos. Se tolera pliometria, usamos saltos. O tendao adapta-se em ambos os cenarios, desde que a magnitude de carga seja suficiente. O que nao podemos fazer e prescrever carga submaxima e esperar adaptacao tendinea.

Na tua prescricao para tendinopatia, preocupas-te mais com a velocidade da contracao ou com a quantidade de carga que o tendao recebe?

A minha opiniao critica e como adapto isto no Patreon. Link na bio.

Nao sejas zombie.

O teu cliente dorme mal, está stressado e come pior do que devia. E tu estás a tentar resolver a dor dele com exercício?

Barrett chamou-lhe orçamento corporal. O corpo funciona como uma conta bancária: sono de qualidade, boa nutrição e relações saudáveis são depósitos. Privação de sono, stress crónico e má alimentação são levantamentos. Quando a conta está “no vermelho”, o sistema entra em modo de ameaça permanente e tudo dói mais.

Não é metáfora, é fisiologia. Sono insuficiente gera inflamação de baixo grau. Citocinas inflamatórias passam do corpo para o cérebro e reestrutuam redes interoceptivas. O afeto torna-se negativo. A nocicepção é amplif**ada. E o cérebro interpreta tudo como perigo, mesmo estímulos que antes eram toleráveis.

O que muda na prática? Muda a primeira pergunta que fazes. Antes de prescrever carga, avalia o orçamento: “Como tens dormido?” “Estás sob muito stress?” “Como tem sido a tua alimentação?” Se o orçamento está negativo, nenhum exercício vai compensar. A prioridade muda de “que exercício prescrever” para “o que precisa de mudar fora da sessão”.

Se queres aprofundar o conceito de alostasia e orçamento corporal, incluindo como avaliar, como intervir e como integrar isto na prescrição, é exatamente isto que analiso no Patreon.

Partilha com um colega que precisa de ouvir isto. Segue a página para mais raciocínio clínico.

Não sejas zombie