Arkadiusz Pauch - Trener

🗣 No i mamy to! Razem z Marcelina Adamaszek - Dietetyk i Trener współwłaścicielką i życiową partnerką, przez ostatnie kilka dni, siedząc po kilkanaście godzin w naszym lokalu, stworzyliśmy miejsce, w którym możemy oddawać się w pełni, w naszej profesji!

Nie sądziłem ile stresu, nerwów i losowych sytuacji może przydarzyć się podczas całego przedsięwzięcia - otwierania STREFA - Studio Treningu Personalnego 😅

Zostało już tak naprawdę dopieszczanie wizualne naszego miejsca. Mamy świetną, wykwalifikowaną kadrę trenerską i dietetyczną (Marcelina Adamaszek - Dietetyk i Trener, Gymtleman).

Sprzęt, który pozwala na wprowadzenie podstawowych, jak i tych bardziej zaawansowanych metod treningowych.

No to co... przedstawiam Wam wersję studia nr. 1, kolejna odsłona już w przyszłym tygodniu, gdzie wleci jedna z większych dekoracji, która nada niezłego charakteru całemu miejscu 😎

Pierwsze treningi za nami, a pozytywne opinie naszych klientów i innych odwiedzających napełniają nas optymizmem i energią do działania! Nie pozostaje nic innego, jak zaprosić Was do nas, a dla trenerów śledzących mój profil - stay tuned... niedługo info o pierwszych warsztatach trenerskich 😃

🗣 Nie będzie to kolejny wpis o niesamowitej przemianie w krótkim czasie, tylko o ciężkiej pracy, która Mateusz Drozdowski wkłada, aby jego sylwetka stawała się coraz lepsza.

💁🏻‍♂️ 7 miesięcy tem wrzucałem Wam zdjęcie Mateusza (po lewej) kiedy to kończyliśmy redukcje, tak tak… na zimę redukowaliśmy, aby na lato przygotować fajna formę na masie.(zdjęcie po prawej stronie)

📊 Ale żeby nie było, przedstawiam Wam również ostatnie pomiary Mateusza i jak się one zmieniły względem tych po zakończonej redukcji:

Masa ciała z 73,6 ➡️ 80,3 kg
Klatka piersiowa 102 ➡️ 107 cm
Talia 75 ➡️ 78,5 cm
Biodra 80 ➡️ 81 cm
Nogi 59 ➡️ 61,5 cm
Biceps bez napięcia 32 ➡️ 33,5 cm

🙌🏻 Jak widzicie nawet podczas masy idzie dobrze wyglądać. Pamiętajcie jednak, że staż Mateusza jest znaczący, a dojście do tej sylwetki kosztuje go dużo wysiłku i samozaparcia.

✋🏻 Wielka piona Mateusza dla Ciebie za ten cały czas współpracy (ponad 2 lata), za zaufanie i zaangażowanie jakie od siebie dajesz.

Lecimy z tym dalej 😎💪🏻

🗣 Praca nad studiem idzie pełną parą. STREFA - Studio Treningu Personalnego czeka na wejście ekipy wykończeniowej, a my z Marceliną wykonujemy drobne pomiary i finalnie dopinamy rozmieszczenie sprzętu.

Chcemy, aby to studio było stworzone na miarę klienta trenującego rekreacyjnie, jak i zawodników sportowych najwyższego szczebla, dlatego od początku uzupełnimy nasze miejsce sprzętem, który pozwoli przetrenować praktycznie każdą metodę treningową, na każdym poziomie zaawansowania.

I tu pytanie dla Was... bez czego nie wyobrażacie sobie wymarzonego miejsca do treningu? Dajcie znać w komentarzu i napiszcie dlaczego akurat taki wybór 🤔

🗣 Zaplanuj swój trening mądrze i przyspiesz progres!

💁🏻‍♂️ Przedstawię Wam dzisiaj narzędzie, które wykorzystuję do formułowania celów treningowych, wraz z moimi klientami podczas konsultacji.

💡S.M.A.R.T /E.R (z angielskiego inteligentniej), to metoda planowania celów (rozwinięta z metody SMART), składająca się z 5-7 podpunktów, które pomagają zgłębić i przeanalizować cel, który chcemy osiągnąć.

🎯 Określ jasno czas, w jakim chciałbyś zrealizować cel!

🔜 Dopiero później przechodzimy do jego modyfikowania przez 5-7 cech dobrze obranego celu (2 ostatnie nie są konieczne:

𝐒𝐏𝐄𝐂𝐈𝐅𝐈𝐂 (skonkretyzowany) - czyli pierwszy punkt całej układanki. Cel powinien zostać postawiony jasno i klarownie, tak aby nie pozostawić miejsca na żadne luźne jego interpretacje.

𝐌𝐄𝐀𝐒𝐔𝐑𝐀𝐁𝐋𝐄 (mierzalny) - nie można efektywnie zrealizować celu, bez obserwacji procesu jego drogi. Zazwyczaj operujemy tutaj kilogramami masy ciała i przerzuconego na treningu ciężaru, centymetrami w obwodach lub jeśli dotyczy współpracy ze sportowcem, wówczas określamy wynik minimalny.

𝐀𝐂𝐇𝐈𝐄𝐕𝐀𝐁𝐋𝐄 (osiągalny) - to znaczy na miarę Twoich możliwości czasowych, zdrowotnych, aktualnej kondycji i sprawności fizycznej oraz zasobów finansowych.

𝐑𝐄𝐋𝐄𝐕𝐀𝐍𝐓 (istotny) - musi to być cel, który zmieni Twoje aktualne położenie: schudniesz = lepsza kondycja i sprawność fizyczna, zniwelujemy wady postawy = lepsze zdrowie, osiągniemy założony wynik = wyższy poziom sportowy.

𝐓𝐈𝐌𝐄-𝐁𝐎𝐔𝐍𝐃 (określony w czasie) - w tym miejscu analizujemy ponownie wcześniejszy założony czas na realizację celu, po czym go wydłużamy bądź skracamy.

𝐄𝐗𝐂𝐈𝐓𝐈𝐍𝐆 (ekscytujący) - czyli ma to być cel, o którym nie możesz przestać myśleć, cel, który jest na tyle warty podjęcia próby, że będziesz zacięcie o niego walczyć i stawiać czoła niepowodzeniom i problemom, aby go zrealizować.

𝐑𝐄𝐂𝐎𝐑𝐃𝐄𝐃 (zapisany) - ostatni podpunkt planowania, w którym zapisujesz swój cel i jego wcześniejsze parametry, które razem ustaliliśmy. Jest to swojego rodzaju motywacja do osiągnięcia tego celu. Powieś tę kartkę w widocznym dla Ciebie miejscu lub daj najważniejszej osobie w Twoim życiu, aby stale, nawet pomimo gorszych dni wiedzieć, po co to robisz!

✍🏻 Sięgajcie daleko i nie bójcie się małych potknięć po drodze, to bardzo ważne, abyście wiedzieli, że cały Wasz wysiłek i poświęcony czas, prędzej czy później (oczywiście wszystko uzależnione jest od Waszego stanu wyjściowego i oczekiwań), znajdzie ujście w wykonanym celu!

🗣 Miło mi poinformować, że dwoje moich zawodników, którym już od dłuższego czasu pomagam w przygotowaniu motorycznym, uzyskało oficjalna kwalifikację na Igrzyska Olimpijskie 2021 w Tokio! 🇯🇵

Kornelia Fiedkiewicz 🏊🏻‍♀️
Karol Ostrowski 🏊🏼‍♂️

🎯 Dla wielu zawodników marzenie i główny cel treningów, Wy, dzięki ciężkiej pracy i poświeceniu na treningach, wywalczyliście bilety na tą najważniejszą imprezę sportową całego globu.

💁🏻‍♂️ To dopiero początek Waszej wielkiej przygody i od Was będzie zależało, jak się ona potoczy.

Nam kibicom, zawodnikom i trenerom nie pozostaje nic innego, jak dalej Was wspierać i trzymać kciuki za przygotowania i starty! Jeszcze raz, wielkie gratulacje i lecimy z tym dalej i obiecuję, że dołożę wszelkich starań, abyście byli przygotowani na 100% ✊🏻👏🏻

Cześć! 👋🏻

🗣 Marzeniem każdego trenera jest posiadanie własnego miejsca, w którym swobodnie będzie mógł pracować ze swoimi klientami.
Dlatego wraz z Marcelina Adamaszek otwieramy we Wrocławiu STREFA - Studio Treningu Personalnego.

STREFA to kameralne miejsce, w które od początku wkładamy maksimum naszego zaangażowania i doświadczenia, dzięki czemu na przestrzeni niespełna 70m2, wykwalifikowana kadra trenerska, pomoże Wam w osiąganiu wyznaczonych celów.

Założeniem naszego studia jest przede wszystkim sprawić, abyście komfortowo, przy najmniejszej możliwej ilości dodatkowych ćwiczących, dbali o własne zdrowie, sprawność, sylwetkę oraz wyniki sportowe pod okiem specjalistów, którzy przez cały okres współpracy, dołożą wszelkich starań, aby przyspieszyć proces zdobywania tego po co do nas przyszliście.

Z niecierpliwością czekam kiedy będę mógł Was powitać w progach STREFY, dlatego jeżeli jesteście zainteresowani, obserwujcie nas na:

💻 FACEBOOK: STREFA - Studio Treningu Personalnego
📱 INSTAGRAM: .strefa

Gdzie będzie pojawiać się więcej informacji związanych z tym miejscem.

🤝 Dziękuję Wszystkim, którzy przez to ponad 5 lat wspierali mnie na mojej ścieżce zawodowej. To dzięki Wam stale mam motywację, aby się rozwijać i stawać coraz lepszym trenerem!

🗣 Już za dwa dni otwiera się przed Wami (legalna) możliwość zmiany. Studia treningu personalnego i siłownie powracają do aktywnego działania, dzięki czemu będziecie w stanie zadbać o swoje zdrowie, sprawność i sylwetkę, które ostatnimi czasy mogły ucierpieć przez brak ruchu.

💁🏻‍♂️ Macie teraz czas, aby to zmienić i wziąć swoje zdrowie i sprawność w garść. Jednak co zrobić, aby nie spocząć na wykupieniu pakietu treningów/planu treningowego, czy też karnetu na siłownię? Wystarczy, że zrozumiesz, czym tak naprawdę jest wyrobienie nawyku i zaczniesz traktować go jako proces, a nie sprawę, którą ot tak, jak pstryknięcie palcami utrwalicie w swoim życiu.

💡 „Nawyk to nabyty w wyniku powtarzania wzorzec zachowania (reagowania), o względnie dużej trwałości, wykonywany automatycznie.” (Słownik Psychologii)

Destrukcyjne nawyki wytwarzane były latami, a sukces podjęcia próby ich zmiany, musi wiązać się z zaspakajaniem potrzeb i emocji. Dlatego warto, abyście w pierwszej kolejności zastanowili się dlaczego w ogóle chcecie/potrzebujecie wziąć się za siebie.

▪️Zaczyna się od braku potrzeby zmiany.
▪️Następnie przechodzimy przez rozważanie, czy może jednak nie działamy źle dla swojego organizmu.
▪️Kolejny etap to chaotyczna zmiana, podejście zero-jedynkowe, bez względu na wszystko podejmujesz się zmian.
▪️Kolejna refleksja i działanie w kierunku stworzenia wokół siebie środowiska, które pozwala na zmianę nawyku, szukanie złotego środka.
▪️Utrwalanie, to ostatni element, który jest niczym innym, jak wypracowywaniem zmiany.

Czasami wystarczy raz przejść przez wszystkie etapy, aby wypracować nowy, dobry nawyk, ale może zdarzyć się tak, że będziecie potrzebowali wiele razy to powtórzyć, aby coś zatrybiło.

Przygotujcie się najlepiej, jak potraficie. Pamiętajcie, aby myśleć długoterminowo, ponieważ pozwoli to Wam, na mniejszą frustrację drobnymi niepowodzeniami, które napotkacie po drodze. Nie zapominajcie po co wykonujecie ten wysiłek i poświęcacie czas. I najważniejsze, nie bójcie się szukać wsparcia w dążeniu do celu. Jest łatwiej, przyjemniej i często szybciej 😋

☀️ Zaczynamy okres, gdzie pogoda zdecydowanie będzie zachęcać do aktywności fizycznej na zewnątrz. Jednak przed wyjściem w plener, warto abyście zadbali o podstawową rozgrzewkę przed rowerem, bieganiem, rolkami, czy też innymi ćwiczeniami na zewnątrz!

🗣 Rozgrzewka to nic innego, jak proces mający na celu przygotowania Twojego organizmu do przejścia ze stanu spoczynku do stanu wysiłku fizycznego. Jedno jest pewne, to nie jest dodatek do Twojego treningu, tylko jego integralna część bez której nie powinieneś rozpoczynać części właściwej.

Poniżej przedstawiam Wam 4 kluczowe aspekty, na które wpływ ma dobrze zrobiona rozgrzewka przed podjęciem aktywności fizycznej:

✅ Przygotowanie mentalne
✅ Przygotowanie fizyczne
✅ Poprawa zdolności wysiłkowych (Performance treningowy)
✅ Zabezpieczenie Twojego ciała przed potencjalnymi kontuzjami

📋 Przykładowa rozgrzewka, którą możecie wykonać przed wyjściem w celu treningu outdoor:

1. Skip ‚A & B’ 6x10m REST 15-30s
2. The World Greatest Stretch 1x10/10 (each side)
3. Bodyweight Cossack Squat 1x10/10
4. Scorpion Stretch 1x10/10
5. Vertical Jumps 3x5 REST 45s

Całość powinna zająć Wam nie więcej niż 10 minut. Jeżeli nie jesteście pewni, któregoś z ćwiczeń (celowo w języku angielskim, aby było łatwiej znaleźć w internecie) napiszcie, a postaram się Wam nagrać wykonanie takiej rozgrzewki 💁🏻‍♂️

👉🏻 Na koniec pytanie, co sądzicie o treningu na zewnątrz (bieganie, rower) lub na pływalni w ramach treningu personalnego, jako dodatkowa aktywność poprawiająca Waszą sprawność fizyczną?

✍🏻 Dajcie znać w komentarzu

🗣 Zabrzmi to strasznie, ale zaraz po ukończeniu procesu dojrzewania, wkraczamy w proces starzenia się. Na tempo starzenia ma wpływ wiele czynników, takich jak genetyczne uwarunkowania, prowadzony styl życia oraz aspekty środowiskowe.

Każdy z Nas niejednokrotnie zastanawia się, jak zachowa się jego organizm w procesie starzenia. Często słyszy się również słowa: „a... jestem już za stara/stary, żeby ćwiczyć”, ale czy na pewno?

✅ Odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny oraz optymalne żywienie może spowolnić ten proces i cieszyć się życiem z dziećmi oraz, w późniejszym etapie życia, wnukami.

Niestety, wraz z wiekiem i starzeniem się, dochodzi do obniżenia się poziomu siły oraz sarkopenii, czyli fizjologicznego spadku masy mięsniowej. Jest to spowodowane zmianami na poziomie metabolicznym i hormonalnym. Podczas procesu starzenia się dochodzi do degeneracji neuronów ruchowych oraz zdolności do regenerowania się z wysiłku, przez zmniejszenie się liczby komórek satelitarnych oraz ich aktywności.

✅ Trening siłowy pozwala utrzymać oraz budować masę mięśniową. W późniejszych latach wpływa również na spowolnienie utraty masy mięśniowej.

W wyniku treningu siłowego rośnie jakość masy mięśniowej, czyli stosunku siły do jej ilości, dzięki czemu zmienia się też i poprawia zdolność do rekrutacji wysoko progowych jednostek motorycznych. Wpływa to korzystnie na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, przez poprawę generowania napięcia, siły oraz mocy. Dzięki temu działamy korzystnie w stronę zmniejszenie trudności w wykonywaniu czynności codziennych oraz unikaniu kontuzji/urazów przy nagłych wypadkach, takich jak np. podknięcie i upadek.

➕ Dodatkowo czynniki, w których to zauważono znaczną poprawę u osób trenujących w okresie starzenia się to:

- Obniżenie się poziomu odczuwanego lęku
- Obniżenie poziomu bólów przewlekłych
- Poprawa funkcji poznawczych
- Poprawa szybkości reakcji
- Poprawa wydolności tlenowej
- Zwiększone poczucie własnej wartości
- Poprawa jakości snu

💁🏻‍♂️ Moim zdaniem warto przestać rozpatrywać trening siłowy tylko w kontekście rozwoju estetycznej sylwetki, czy też redukcji zbędnych kilogramów (chociaż to już w pewnym sensie przejaw pracy nad swoim zdrowiem, mimo że w większości wykonywany z pobudek wizualnych). Dla nikogo nie jest za późno, aby zacząć inwestować w swój organizm, zadbać o niego, dzięki czemu odwdzięczy się w późniejszych latach.

🧠 Pamiętajcie... usunięcie negatywnych czynników z otoczenia oraz korzystne zmiany, jakie wprowadzicie do swojego życia, względem organizmu, mogą znacznie wydłużyć oraz poprawić jakość Waszego życia.

🗣 Kiedyś wyśmiewano ćwiczących, którzy wierzyli w to podejście treningowe, dziś po wielu badaniach i publikacjach wiemy, że jednak mieli rację…

🤔 O czym mowa?
O czuciu mięśniowym, czyli sile połączenia skupienia się nad wykonywanym ćwiczeniem i pracą mięśnia, a zwiększoną aktywacją mięśniową. Najczęściej spotykanym pod nazwą Mind-Muscle Connection.

Większość badań (w tym badania B. Schoenfelda) potwierdziła skuteczność mind-muscle connection, a mierzone były one elektromiografią (EMG).

📈 Jak to zrobić?
To proste. Wystarczy, że skupisz się na wykonywanym ćwiczeniu, zwizualizujesz sobie pracę mięśnia i będziesz wykonywać ćwiczenie, wykorzystując uzyskane maksymalne napięcie przez cały zakres ruchu.

💁🏻‍♂️ Jak wykorzystuję to w praktyce pracy z klientem?

W pierwszej kolejności skupiamy się na wykonaniu ćwiczenia, które pozwoli na użycie dużego ciężaru i napięcia mechanicznego (w myśl zasady o progresywnym przeciążaniu, aby wywołać pożądaną adaptację ciała na stres), następnie wykonujemy coraz mniej złożone ćwiczenia, w których skupiamy się na tym, aby poczuć daną grupę mięśniową, jak najmocniej. Oczywiście wszystko zaprogramowane w zindywidualizowany plan treningowy, używając odpowiedniej objętości.

📋 Przykładowa jednostka ukierunkowana na rozwój pośladków:

1. Sumo Stance Good Morning 5x6 3010 REST 90s
2a. Seated DB Shoulder Press 4x12/10/8/15 2010
2b. Miniband Paused Reverse Hyper 4x12 REST 75s
3a. Leaning DB Lateral Raise 4x10 (Last set -50% dropset)
3b. Deficit Frog Pumps 4x30 REST 75s
4. Cable Pullover 4x15 REST 45s
5. Sled Push (Low) 4x50m REST 90s