Jaka jest strona internetowa?

WattUp, Wisła (2026)

01/10/2026

Sezon 2026 powoli chyli się ku końcowi. Większość zawodników zaczyna już roztrenowanie albo myśli o przygotowaniach do sezonu 2027. Zanim jednak całkiem zamkniemy ten sezon, krótkie podsumowanie wrześniowych podiów zawodników współpracujących z WattUp.

ZAWODNICY WSPÓŁPRACUJĄCY Z WATTUP
Podsumowanie podiów, wrzesień 2026

🥇 Jarosław Michalec - II Wyścig z Naturą w Gminie Żabia Wola, M5, 9. OPEN
🥇 Mirek Dyka - XVII Horská cyklistická časovka Podsuchá - Smrekovica, M50+
🥈 Karolina Mikołajewska - XVII Horská cyklistická časovka Podsuchá - Smrekovica, Ženy 19+
🥇 Sebastian Polkowski - Maratony Kresowe #11 Augustów, MEGA, M30-39
🥈 Jarosław Michalec - ŻTC Żyrardów, M50
🥇 Mirek Dyka - Górskie Mistrzostwa Polski Masters, M50B, mistrz Polski
🥈 Jarosław Michalec - Górskie Mistrzostwa Polski, amator, M50, I wicemistrz Polski
🥇 Sylwia Kubala-Śliwka - Do vrchu Pusteven, ŽB
🥈 Wojciech Bereza - Krzeszowska Strzała 2026, M3
🥉 Karolina Mikołajewska - Rura na Kocierz 2026, K3
🥈 Mirek Dyka - Rura na Kocierz 2026, M5
🥇 Kamil Gryboś - Tour de Piekary 2026, kategoria wiekowa
🥇 Wojciech Bereza - Indywidualna jazda na czas na mieleckim lotnisku Cegielnia - Tarapata - Husqvarna, M30-39
🥈 Karolina Mikołajewska - Tatra Road Race HELL, OPEN
🥈 Karolina Mikołajewska - Tatra Road Race HELL, klasyfikacja górska
🥉 Wojciech Bereza - Tatra Road Race HELL, M3
🥈 Mirek Dyka - Tatra Road Race HELL, M5
🥈 Sylwia Kubala-Śliwka - Tatra Road Race HARD, K4, 4. OPEN
🥇 Jarosław Michalec - II Ogólnopolski Wyścig Kolarski o Puchar Prezesa Mostostal Puławy, Amator 50-59
🥇 Sebastian Polkowski - Maratony Kresowe 2026, klasyfikacja generalna cyklu, M30-39

28/09/2026

Soda oczyszczona przed HIIT

Sam stosuję sodę oczyszczoną przed najbardziej wymagającymi treningami: VO2max, pracą beztlenową i jednostkami ze zmiennym tempem wyścigowym. Czyli tam, gdzie zależy mi na utrzymaniu wysokiej jakości pracy mimo narastającego zmęczenia.

Nowe badanie daje dodatkowy argument za takim zastosowaniem.

Kilka rzeczy, które nie zmieściły się na slajdach:

› Po sodzie masa ciała była średnio wyższa o 0,4 kg, a hematokryt niższy. Autorzy wskazują na większą objętość osocza jako możliwy dodatkowy mechanizm.

› Czas >90% VO2max różnił się już od 3. bloku, podczas gdy istotna różnica mocy pojawiła się dopiero w 5.

Zanim sięgniesz po sodę:

› Dawka z badania, 0,26 g/kg, to dla 70 kg około 18 g sody i prawie 5 g sodu. Dla porównania WHO zaleca poniżej 2 g sodu dziennie. To zalecenie populacyjne, ale dobrze pokazuje skalę dawki.

› Typowy zakres ergogeniczny to 0,2-0,3 g/kg. Więcej nie znaczy lepiej.

› Najczęstszy problem to przewód pokarmowy. Dlatego pierwsza próba zawsze na treningu.

› Nadciśnienie, choroby nerek lub serca, dieta niskosodowa albo leki przyjmowane na stałe: najpierw konsultacja z lekarzem.

› Ja trzymałbym się MAKSYMALNIE 2 zastosowań tygodniowo.

› Soda oczyszczona nie jest zabroniona przez WADA.

Cena też ma znaczenie:

› Maurten Bicarb System kosztuje około 270 zł za 4 porcje. Badano właśnie ten system hydrożelowy, więc jego dobrej tolerancji nie można automatycznie przenosić na tańsze formy.

› Nutricost Sodium Bicarbonate: około 46 zł za 120 kapsułek po 1,25 g. Dla 70 kg dawka z badania to około 15 kapsułek i niecałe 6 zł.

› Jeszcze taniej: zwykła soda + puste kapsułki.

› Kapsułki dojelitowe mogą ograniczać problemy żołądkowe (Hilton i wsp., 2020).

› Soda w wodzie jest najtańsza, ale zwykle najtrudniejsza do tolerowania.

Dawkowanie i moje sposoby na tanie stosowanie sody opisałem.

Może to czas na stworzenie wpisu na bloga o praktycznym zastosowaniu sody oczyszczonej, z porównaniem gotowych systemów i domowych alternatyw? Byłoby w sam raz na sezon 2027 🔥

25/09/2026

Roztrenowanie i przerwa między sezonami to bardziej element sztuki trenerskiej niż coś z twardym podparciem w nauce. Wiemy, że okres przejściowy ma sens, ale jego długość i forma zależą od zawodnika.

Wielokrotnie widziałem osoby, które po sezonie rezygnowały z przerwy, bo „szkoda czasu” i przecież nie czują zmęczenia. A „intensywnie trenować” może znaczyć 6-8 h tygodniowo albo 15-20 h.

Problem nie zawsze pojawia się od razu. Czasem dopiero zimą lub wiosną:
• spada motywacja,
• trening zaczyna ciążyć,
• pojawia się stagnacja mimo systematyczności,
• pogarsza się sen i nastrój,
• trudniej zebrać się do kolejnej sesji.

Ciągły reżim treningowy męczy nie tylko ciało. Czasem nogi są gotowe, ale głowa potrzebuje wolnego. To też jest wystarczający powód, żeby odpuścić.

Dlatego po sezonie najpierw stawiam na roztrenowanie:
• mniej obciążenia,
• mniej struktury,
• jazda wtedy, kiedy chcesz,
• tyle, ile chcesz,
• tak, jak chcesz.

Dopiero później przychodzi właściwa przerwa.

Nie spieszyłbym się też z jej robieniem. W Polsce jesień warto wykorzystać do jazdy na zewnątrz tak długo, jak warunki i chęci na to pozwalają. Zima jest długa, a kilka miesięcy na trenażerze prędzej czy później zaczyna nużyć.

Czy każdy potrzebuje 7-14 dni bez roweru? Nie.

Jeśli:
• miałeś już dłuższą przerwę przez chorobę, kontuzję albo wakacje,
• planujesz zimowy wyjazd bez roweru,
• ścigasz się zimą albo celujesz w bardzo wczesne starty,
to okres przejściowy trzeba ułożyć inaczej.

Wymuszony postój po chorobie czy kontuzji nie zawsze daje taki sam reset psychiczny jak świadoma przerwa, więc warto patrzeć na to indywidualnie.

Przerwa to nie strata czasu. To inwestycja w kolejny sezon.

Zwolnij. Odpocznij od planu. Zrób przerwę wtedy, kiedy ma sens. Wróć, kiedy znowu naprawdę chce Ci się trenować.

24/09/2026

Nowa publikacja zbiorcza o żywieniu i suplementacji w kolarstwie, sygnowana przez UCI, nie przynosi moim zdaniem niczego rewolucyjnego. Większość zaleceń znamy już z wcześniejszych badań i stanowisk dotyczących żywienia sportowego.

Warto jednak o niej wspomnieć. Porządkuje aktualną wiedzę i pokazuje, jak autorzy projektu UCI podchodzą do żywienia w różnych odmianach kolarstwa.

Jej główny sens można streścić moją ulubioną odpowiedzią trenerską:

TO ZALEŻY.

Od rodzaju kolarstwa, czasu i intensywności wysiłku, warunków, celu treningu, tolerancji przewodu pokarmowego i konkretnego zawodnika.

Dotyczy to również suplementów. Tabele pokazują, jak oceniają je autorzy publikacji, ale nie w każdym przypadku traktowałbym je w praktyce identycznie. Dobrym przykładem jest wodorowęglan sodu - widzę dla niego duże zastosowanie także w wyścigach szosowych, szczególnie tam, gdzie o wyniku decydują krótkie lub kilkunastominutowe odcinki bardzo wysokiej intensywności.

Podobnie z węglowodanami. Zawodowy peleton coraz częściej sięga po bardzo wysoką podaż, około 120 g/h i więcej. Nie oznacza to jednak, że dla każdego zawodnika i każdego wyścigu „więcej” będzie automatycznie lepiej.

Nie ma jednej idealnej podaży węglowodanów, jednego schematu nawodnienia ani zestawu suplementów dla wszystkich. Są narzędzia, które trzeba dobrać do zadania.

23/09/2026

Pomysł na ten wpis pojawił się po przesłuchaniu 203. odcinka podcastu The Matchbox. W pierwszej części rozmowy prowadzący dyskutowali o kadencji i o tym, czy warto ją świadomie trenować lub narzucać sobie konkretną liczbę obrotów. Jednym z głównych wniosków było to, że u wytrenowanego kolarza dobrym wyborem często jest kadencja, którą naturalnie preferuje.

To skłoniło mnie do sprawdzenia, co mówią badania i jak wygląda dziś praktyka najlepszych wspinaczy.

Czy sposób jazdy Jana Ullricha miałby dziś jeszcze rację bytu? Część najbardziej charakterystycznych ataków ostatnich lat wykonywana jest na siedząco i przy bardzo wysokiej kadencji. Chris Froome zrobił z tego niemal swój znak rozpoznawczy, podobny sposób przyspieszania widzimy też u Tadeja Pogačara.

Badania nad kadencją preferowaną są ciekawe. U doświadczonych kolarzy naturalnie wybierana kadencja była bardzo bliska tej związanej z najniższym stężeniem mleczanu. Z kolei Whitty i wsp. po 6 tygodniach treningu wysokiej kadencji przesunęli preferencję z 92 do 101 rpm. Samo przesunięcie kadencji w górę nie dało jednak przewagi nad treningiem wykonywanym przy niskiej kadencji.

I tu trzeba rozdzielić dwie rzeczy: trening z niską lub wysoką kadencją jako celowy bodziec oraz narzucanie sobie konkretnej kadencji podczas jazdy na wynik. To nie jest to samo.

Spotkałem się też z opinią, że bardzo niska kadencja może nasilać uszkodzenie lub odpowiedź zapalną mięśni, a przez to zwiększać zatrzymywanie wody. Nie znalazłem jednak badań potwierdzających cały taki mechanizm, więc traktowałbym to na razie jako hipotezę.

A może część różnicy między kolarstwem z początku XXI wieku a tym, co widzimy dzisiaj, wynika po prostu z większego zakresu przełożeń i kaset, do których zawodnicy w 2001 roku nie mieli dostępu?

21/09/2026

Rura na Kocierz 2026 z perspektywy mojej klaty, pomiaru mocy i tętna. 🚴‍♂️

Rura to wyjątkowa jazda na czas organizowana przez pasjonatów kolarstwa, w świetnym miejscu i z naprawdę fajną atmosferą. Do tego spektakularne nagrody dla najlepszych i sporo losowań dla wszystkich uczestników. Całość robi bardzo dobre wrażenie.

Jedyna rzecz, która moim zdaniem zdecydowanie wymaga poprawy, to brak dekoracji kategorii wiekowych kobiet. Rozumiem, że pań startuje mniej, ale nie widzę powodu, żeby ich kategorii nie wyróżniać tak samo jak męskich.

W filmie zostawiłem też moment, w którym samochód zajeżdża mi drogę i zmusza do mocnego wyhamowania. Razem z moim niezbyt eleganckim komentarzem sytuacji. 😅

Długo zastanawiałem się, czy tego nie wyciąć. Ostatecznie zostawiłem, bo tak właśnie wyglądał ten moment na trasie. Nikogo nie obrażałem, ale po kilkudziesięciu minutach jazdy na limicie reakcja była zdecydowanie bardziej emocjonalna, niż chciałbym ją dziś usłyszeć. 😉

Było jak było. A przynajmniej relacja jest prawdziwa.

17/09/2026

Trzy sezony współpracy to już wystarczająco dużo, żeby spojrzeć na trening z większego dystansu. Nie przez pryzmat jednego dobrego testu, jednego udanego bloku czy jednej serii zawodów, ale całego procesu.

Wojtek nie był początkującym zawodnikiem. Od początku zależało nam na stopniowym rozwoju przez kolejne sezony i coraz lepszych wynikach w górskich wyścigach szosowych.

To, co najbardziej cenię w tej współpracy, trudno pokazać samymi wykresami. Wojtek bardzo dokładnie realizuje założenia, nie próbuje każdego treningu robić mocniej niż trzeba i informuje mnie, kiedy coś zaczyna się komplikować. Dzięki temu plan na kolejny tydzień mogę dopasować do aktualnej sytuacji, zachowując jednocześnie ogólny kierunek na kolejne tygodnie i miesiące.

Przez te trzy lata nie wszystko szło idealnie. Były choroby, kraksa, słabsze okresy i momenty bez wyraźnego progresu. W takich sytuacjach trzeba było realnie zmieniać obciążenia, priorytety albo kolejność treningów, a nie udawać, że wszystko nadal idzie zgodnie z planem.

Rozwój rzadko jest liniowy. Są okresy szybkiego progresu, przestoje i kroki wstecz.

Z czasem zmieniały się też priorytety. Im wyższy był poziom, tym mniej interesowało mnie samo poprawianie pojedynczych rekordów, a coraz bardziej to, jak Wojtek radzi sobie z powtarzaniem mocnych wysiłków i ile ze swoich możliwości potrafi zachować po kilku godzinach ścigania.

W karuzeli pokazuję, jak wyglądał ten proces od strony treningowej i sportowej.

Jeśli szukasz trenera i chcesz podejść do treningu w podobny, długofalowy sposób, zapraszam do kontaktu.

Dzięki za trzy sezony zaufania, Wojtek. Kierunek na kolejny sezon już mamy i na pewno nie zabraknie nam ambitnych celów.

15/09/2026

Da się dobrze pojechać czasówkę bez cierpienia?

Chyba nie 😅

Nazwa zawodów: XVII. ROČNÍK HORSKEJ CYKLISTICKEJ ČASOVKY PODSUCHÁ – SMREKOVICA Słowacja

Smrekovica:
7,8 km
około 10% średniego nachylenia
33 minuty jazdy
305 W średnio
Miłośnikom gór polecam zaliczyć.

A Wy bardziej lubicie krótkie podjazdy na pełnym gazie czy takie ponad 30 minut?

14/09/2026

Co dziś naprawdę ma znaczenie w żywieniu kolarza?

W profesjonalnym kolarstwie szosowym podejście do odżywiania wyraźnie się zmienia. Coraz mniej chodzi o pojedynczy „idealny” produkt czy suplement, a coraz bardziej o dobre zarządzanie paliwem, nawodnieniem i masą ciała w całym procesie treningowym i startowym.

Najważniejsze obszary to:

- odpowiednie uzupełnienie zapasów glikogenu przed wyścigiem,
- dostarczanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas jazdy,
- właściwe nawodnienie,
- szybkie uzupełnianie energii po wyścigu.

Szczególnie mocno zmienia się podejście do węglowodanów podczas wyścigu. Współczesny kierunek to stopniowe zwiększanie ich podaży, tak aby sprostać bardzo wysokiemu zapotrzebowaniu na energię, zwłaszcza podczas wyścigów etapowych.

Coraz częściej żywienie jest też indywidualizowane i periodyzowane podobnie jak trening. Dietetycy stali się stałym elementem zespołów odpowiedzialnych za wyniki zawodników.

Zmienia się również podejście do masy ciała.

Niższa masa nie zawsze oznacza lepszy wynik.

Jej redukcja powinna być prowadzona ostrożnie, z realistycznym celem, odpowiednio dopasowanym treningiem i żywieniem oraz w bezpiecznym środowisku dla zawodnika.

10/09/2026

Licencja Elita nie jest synonimem zawodowstwa. Dobrym przykładem jest opublikowane w 2026 roku badanie z Tour of Lithuania. Autorzy określają pięciu zawodników jako amatorów, mimo że startowali oni w wyścigu UCI 2.2 w kategorii Men Elite. Byli mocnymi, licencjonowanymi kolarzami, ale nie zawodowcami.

W dużym uproszczeniu można to więc przedstawić tak:

typowy amator bez licencji < mocny amator z licencją Elita, np. zawodnik klubu ścigającego się również w UCI < zawodowy kolarz

Nie jest to oczywiście sztywna hierarchia i poziomy mogą się nakładać, ale dobrze pokazuje różnicę w statusie i typowym poziomie sportowym.

Co więcej, różnica nie kończyła się na wat/kg. Zawodowcy lepiej wykorzystywali pozycję w peletonie, osłonę i role w drużynie, a także bardziej efektywnie gospodarowali wysiłkiem. Amatorzy częściej jechali powyżej swojej CP i wykonali więcej pracy W′, mimo gorszych wyników. Autorzy opisują u elity bardziej uporządkowany, zależny od roli rozkład wysiłku, podczas gdy u amatorów częściej obserwowano jazdę w trybie "przetrwać", bez równie wyraźnego podziału ról i strategii.

I to jest chyba najciekawsze w kontekście dyskusji o licencji Elita. Możesz być bardzo mocnym zawodnikiem, mieć licencję Elita, startować w UCI i nadal być amatorem w znaczeniu nieprofesjonalnego kolarza. Sama licencja nie stawia znaku równości między takim zawodnikiem a zawodowcem.

WattUp

01/10/2026

28/09/2026

25/09/2026

24/09/2026

23/09/2026

21/09/2026

17/09/2026

15/09/2026

14/09/2026

10/09/2026

Adres

Strona internetowa

Powiadomienia

Kontakt: Szkoła

Skróty

Udostępnij

Kategoria

Prośba o usunięcie wpisu