WattUp

WattUp Trener kolarstwa dla amatorów

Trening cieplny nie ma jednego standardowego protokołu. W zależności od metody ekspozycja trwała od 5 dni do kilku tygod...
07/08/2026

Trening cieplny nie ma jednego standardowego protokołu. W zależności od metody ekspozycja trwała od 5 dni do kilku tygodni, a pojedyncze sesje często zajmowały 30-90 minut.

W praktyce stosowano m.in.:

› komorę klimatyczną - np. 5 dni po 90 min w około 40°C z kontrolowaną hipertermią albo 10 dni po 2 × 45 min w 40°C (Garrett i in. 2012, Lorenzo i in. 2010),
› trening w naturalnym upale - np. dwutygodniowy obóz kolarski w średnio 34,1°C (Karlsen i in. 2015),
› dodatkową odzież - np. 5 × 50 min tygodniowo przez 5 tygodni (Rønnestad, Lid i in. 2022),
› saunę po treningu - np. 30 min przez 10 dni albo około 3 razy tygodniowo przez 3 tygodnie (Stanley i in. 2015, Kirby i in. 2021),
› gorącą kąpiel - np. 45 min, 5 razy tygodniowo przez 5 tygodni (Jenkins i in. 2025).

Często było to więc regularne zadanie wykonywane przez wiele dni lub tygodni.

A co z aklimatyzacją cieplną w Garminie?

W kompatybilnych urządzeniach Garmin można śledzić ją w zakresie 0-100%. Funkcja wykorzystuje aktywności GPS i dane pogodowe. Gdy temperatura na początku aktywności przekracza 22°C, trening może być uwzględniany. Osiągnięcie 100% wymaga minimum 4 dni treningowych i może potrwać dłużej.

Garminowe 100% z grubsza pokrywa się z pierwszą fazą aklimatyzacji z wykresu. W pierwszych 4-7 dniach może zwiększać się objętość osocza, obniżać tętno i temperatura głęboka podczas wysiłku oraz rozpoczynać zmiana odpowiedzi potowej.

100% w Garminie nie oznacza jednak końca adaptacji. Pełniejsze zmiany termoregulacyjne mogą wymagać około 10-14 dni, a wzrost masy hemoglobiny obserwowano w części protokołów dopiero po kilku tygodniach. Skala zatrzymuje się na 100%, więc dalszego rozwoju tych zmian nie pokazuje.

Warto pamiętać, że wzrost objętości osocza nie musi wynikać wyłącznie z ciepła. U Racinais i in. 2024 po 11 dniach wyniósł 168 ml w cieple i 166 ml w temperaturze umiarkowanej, bez istotnej różnicy między warunkami.

Garmin nie mierzy bezpośrednio objętości osocza, temperatury głębokiej, tempa pocenia ani masy hemoglobiny. Sauna, gorąca kąpiel czy trening indoor w dodatkowej odzieży mogą być bodźcem cieplnym, ale wskaźnik Garmina ich nie uwzględni.

04/08/2026

Jeśli lubisz górskie czasówki, ten start zdecydowanie warto wpisać do kalendarza.

W niedzielę 9 sierpnia odbędzie się 'Časovka 3xTOP.cz Lysá hora'. Trasa prowadzi z Papežova na szczyt Lyséj hory. To 8,2 km po utwardzonej drodze, z metą na wysokości 1323 m n.p.m. Pierwsi zawodnicy ruszają o 12:00.

Format jest prosty. Jedziesz sam, bez chowania się w grupie i sprawdzasz nogę na jednym z najbardziej charakterystycznych podjazdów w Beskidach. Można wystartować na rowerze szosowym, gravelowym albo MTB. Są też osobne klasyfikacje dla biegaczy i rowerów elektrycznych.

💰 Startowe przy wcześniejszym zgłoszeniu wynosi 450 CZK. Płatność trzeba wykonać do 7 sierpnia do północy. Zapisy internetowe są otwarte do 8 sierpnia do 12:00. W dniu zawodów opłata wynosi minimum 550 CZK (około 100 PLN).

To nie jest płatna współpraca. Nie mam też żadnego związku z organizatorem. Po prostu uważam, że to ciekawy i wart polecenia start.

🔗 Link do strony organizatora w komentarzu (polecam Tłumacz Google).

Ja również planuję pojawić się na starcie. Do zobaczenia na Łysej Górze!

03/08/2026

Jazda według samopoczucia bywa traktowana jak przeciwieństwo planu. Niesłusznie.

Wyścigowe ustawki i wspólne wyjazdy mogą być wartościowym bodźcem do rozwoju. Pod jednym warunkiem: musisz wiedzieć, co czym zastępujesz.

Trzy zasady, które to porządkują:

› Mocna jazda zastępuje mocny trening.
› Długa, spokojna jazda zastępuje jazdę tlenową.
› Jazdy tlenowej nie zastąpisz wyścigową ustawką.

Najczęstszy błąd dotyczy trzeciej zasady. Wyjazd, który miał być spokojną jazdą w Zone 2, zamienia się w trzygodzinną walkę na każdym podjeździe, a Ty nadal traktujesz go jak lekki dzień.

Nie jest lekki. Sklasyfikuj go prawidłowo i w razie potrzeby zmień kolejne treningi.

Mój sposób na połączenie przyjemności z sensem treningowym to jazda po górach z celem zgromadzenia czasu w określonej strefie.

Jeśli wybieram się na krótkie hopy i pagórki (podjazdy od 3 do 10 min), jadę w okolicy VO2max. Na dłuższych podjazdach stawiam na FTP lub zmienne tempo. Między podjazdami jadę spokojny tlen.

Robię tak, bo lubię szybko jeździć pod górę i dobrze wpisuje się to w moje cele.

Nie zastąpię tym każdej ustrukturyzowanej sesji. Trening z dobrze dopasowaną intensywnością, długością powtórzeń i przerwami często lepiej realizuje konkretny cel, szczególnie w przypadku VO2max.

Ale jako amator potrzebuję też satysfakcji z jazdy. Plan, który nie zostawia miejsca na ustawki, spontaniczne wyjazdy i jazdę dla przyjemności, może być skuteczny na papierze, ale trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Jest jeszcze druga korzyść, mniej oczywista.

Piętnaście minut w okolicy progu po czterech lub pięciu godzinach jazdy to inne zadanie niż ten sam wysiłek na świeżych nogach. Uczysz się utrzymywać wysoką moc po wykonaniu dużej pracy.

To durability w praktyce, przemycone pod płaszczykiem miłej jazdy.

Pucharek na Stravie też daje satysfakcję 🙂

Ta sama moc nie zawsze oznacza ten sam trening.Strefy wyznaczamy w konkretnych warunkach, zwykle na świeżo i przy dobrej...
31/07/2026

Ta sama moc nie zawsze oznacza ten sam trening.

Strefy wyznaczamy w konkretnych warunkach, zwykle na świeżo i przy dobrej dostępności węglowodanów. Organizm nie każdego dnia znajduje się jednak w takim samym stanie.

W nowym badaniu dziewięć wytrenowanych kolarek i triathlonistek wykonało trening zmniejszający zapasy glikogenu. Następnie przez około 24 godziny spożywały ponad 9 g węglowodanów/kg masy ciała albo mniej niż 1 g/kg. W drugim wariancie poziom glikogenu mięśniowego był około 39% niższy.

Najciekawszy wynik dotyczył pierwszego progu wentylacyjnego VT1. Przy wysokiej dostępności węglowodanów moc na VT1 wynosiła średnio 152 W, a przy niskiej 133 W.

To spadek o 19 W, czyli około 12%.

Jednocześnie nie stwierdzono istotnych różnic w VO2peak, progu mleczanowym ani mocy z końca 3-minutowego testu, traktowanej jako odpowiednik mocy krytycznej. "Sufit" wydolności pozostał więc podobny, ale wentylacyjna granica spokojnego wysiłku przesunęła się wyraźnie w dół.

VT1 wyznacza przejście z domeny umiarkowanej do ciężkiej. W uproszczeniu można traktować go jako górną granicę spokojnego "tlenu", ale nie jest on automatycznie granicą Zone 2 w każdym systemie stref.

Wyobraź sobie mocną piątkową ustawkę i 3-4 godziny spokojnej jazdy w sobotę rano. Jeżeli po wieczornym wysiłku nie uzupełnisz odpowiedniej ilości węglowodanów, możesz rozpocząć kolejny trening z częściowo uszczuplonym glikogenem. Moc uznana podczas testu za spokojną może wtedy kosztować organizm wyraźnie więcej.

Jeżeli normalna moc tlenowa wymaga wyższego RPE, cięższego oddechu albo tętna odbiegającego od typowych wartości przy tej mocy, rozsądniej jest zwolnić, niż za wszelką cenę utrzymywać waty zapisane w planie.

Warunki badania były skrajne, a VT1 udało się wyznaczyć u siedmiu zawodniczek. Nie oznacza to więc, że po jednym słabszym posiłku próg każdego kolarza spadnie dokładnie o 12%. Wynik pokazuje jednak coś ważnego:

Strefa z testu jest punktem odniesienia. Nie gwarancją, że organizm każdego dnia zareaguje tak samo.

Main i wsp., 2026, European Journal of Applied Physiology.

Na potrzeby tego wpisu upraszczam temat do testu FTP, bo ten przykład zna większość kolarzy. Te same zasady dotyczą jedn...
29/07/2026

Na potrzeby tego wpisu upraszczam temat do testu FTP, bo ten przykład zna większość kolarzy. Te same zasady dotyczą jednak innych testów mocy, prób wykorzystywanych do wyznaczania mocy krytycznej oraz intensywnych treningów wykonywanych rano lub wieczorem.

Czy warto więc wszystkie testy robić wieczorem? Nie. Ważniejsze jest wykonywanie ich w możliwie podobnych warunkach.

Chronotyp opisuje naturalną skłonność do wcześniejszego lub późniejszego snu i aktywności. Typ poranny szybciej osiąga pełną gotowość po przebudzeniu, natomiast typ wieczorny zwykle najlepiej funkcjonuje później. Większość osób znajduje się pomiędzy.

Swój chronotyp najłatwiej ocenić na podstawie dni wolnych. Sprawdź, o której bez budzika zasypiasz i wstajesz, kiedy masz najwięcej energii oraz o jakiej porze najlepiej wykonujesz ciężkie treningi. Wstawanie codziennie o 6:00 nie czyni jeszcze z nikogo rannego ptaszka.

Badania częściej pokazywały przewagę wieczoru u osób aktywnych rekreacyjnie. U dobrze wytrenowanych kolarzy różnica nie zawsze występowała. Doświadczony zawodnik lepiej zna swoje możliwości, czuje moc i potrafi dokładniej rozłożyć wysiłek niezależnie od godziny. Moim zdaniem poziom wytrenowania może więc ograniczać wpływ pory dnia, choć dostępne badania nie pozwalają jeszcze uznać tego za regułę.

W praktyce kolejne testy wykonuj o podobnej godzinie, po zbliżonym czasie od przebudzenia i według tej samej rozgrzewki. Zachowaj też podobne żywienie, suplementację, chłodzenie i korzystaj z tego samego pomiaru mocy. Kilka watów różnicy może wynikać z warunków testu, a nie ze zmiany formy.

Przygotowujesz się do porannego wyścigu? Część mocnych treningów wykonuj rano. Organizm powinien "znać" godzinę, o której będzie musiał pracować najmocniej.

Kiedy wychodzą Wam najlepsze waty: rano, po południu czy wieczorem?

Nie każdy trening zaczyna się od chęci. Czasem najpierw trzeba uruchomić ciało, a głowa dołącza chwilę później.Gdy nie m...
27/07/2026

Nie każdy trening zaczyna się od chęci. Czasem najpierw trzeba uruchomić ciało, a głowa dołącza chwilę później.

Gdy nie masz ochoty wsiąść na rower, wykonaj 2-3 minuty energicznego ruchu: przysiady, wykroki albo dynamiczne wejścia na schodek. Praca dużych grup mięśniowych zwiększa pobudzenie układu nerwowego i może ułatwić rozpoczęcie treningu. Czekanie na motywację zwykle działa gorzej.

Uczciwe zastrzeżenie: mechanizm opisano głównie w badaniach nad pobudzeniem i pamięcią, częściowo na zwierzętach. Przełożenie go na chęć do treningu jest rozsądną interpretacją, ale nie zostało bezpośrednio zmierzone u ludzi.

Inspiracja: prace Williams i McGaugh omawiane przez Huberman Lab.

Jeśli regularnie trenujesz i generujesz już dobrą moc, choć wiadomo, że watów zawsze jest za mało, warto zadbać również ...
24/07/2026

Jeśli regularnie trenujesz i generujesz już dobrą moc, choć wiadomo, że watów zawsze jest za mało, warto zadbać również o pozycję, odzież i sprzęt. Tym razem zebrałem sposoby na większą prędkość bez kupowania drogiego roweru i kół.

👉 Najpierw przejrzyj wszystkie slajdy. To na nich znajdują się liczby i konkretne porównania. Ten opis tylko je uzupełnia. Na Facebooku kliknij pierwszą grafikę i przejdź przez całą karuzelę.

Sam nie prowadzę testów w tunelu aerodynamicznym. Korzystam z danych publikowanych przez producentów, media kolarskie, laboratoria i serwisy testowe. Wyniki traktuj orientacyjnie, ponieważ ten sam produkt może działać inaczej w zależności od sylwetki, pozycji i konfiguracji sprzętu.

🌬️ Wiele przytaczanych testów wykonano przy prędkości powietrza 40-50 km/h. Takie testy dotyczą również amatorów. Podobne wartości osiągamy na zjazdach i szybkich odcinkach. Do tego jazda 30 km/h pod wiatr wiejący 20 km/h oznacza około 50 km/h prędkości powietrza względem kolarza. Przy wolniejszej jeździe, w tych samych warunkach wiatrowych, oszczędność w watach będzie mniejsza, ale aerodynamika nie przestaje działać.

Gdy jadę 100 km po płaskim ze średnią 35 km/h, przez dużą część trasy muszę poruszać się powyżej 40 km/h. Średnią obniżają światła, skrzyżowania, zakręty, krótkie podjazdy i ponowne rozpędzanie. Zyski mierzone przy większych prędkościach nie są więc wyłącznie abstrakcyjnymi liczbami z tunelu.

👕 Bardzo duży zysk może dać dobrze dopasowana odzież. Chris Yu ze Specialized stwierdził, że różnica między luźnym a dobrze dopasowanym strojem była większa niż zysk oferowany przez koła wyścigowe kosztujące kilka tysięcy dolarów.

Specialized samo sprzedaje pod marką Roval drogie koła karbonowe, więc nie był to szczególnie wygodny przekaz dla działu sprzedaży kół.

🪒 Na slajdzie podałem średni wynik testu Specialized Win Tunnel dotyczącego golenia nóg. Warto dodać, że najlepszy z sześciu zawodników zyskał około 82 sekundy na 40 km. Rozrzut wyników pokazuje, że ten sam zabieg nie musi działać identycznie u każdego.

🧦 Ciekawy był też dodatkowy wynik z materiału GCN Tech przygotowanego z AeroCoach. Budżetowe skarpety aero, których cenę oszacowano na około 5 USD, dały 1,9 W przy 45 km/h. Takiego efektu nie należy oczekiwać po każdej taniej skarpecie z napisem „aero”, ale wynik pokazuje, że mierzalnych oszczędności nie trzeba szukać wyłącznie w drogim sprzęcie.

W przeciwieństwie do zysków aerodynamicznych, które rosną wraz z prędkością, opory toczenia towarzyszą Ci zawsze. Szybka opona i dętka ograniczają straty na płaskim, na zjeździe i podczas jazdy pod górę.

W zestawieniu Bicycle Rolling Resistance niedroga dętka RideNow Ultralight znalazła się bardzo blisko dętki lateksowej. Nie każda przypadkowa dętka TPU z internetu osiągnie jednak podobny wynik.

📐 Warto również rozważyć bike fitting u dobrego specjalisty, najlepiej takiego, który potrafi uwzględnić aerodynamikę. Najniższa pozycja nie zawsze będzie najszybsza. Trzeba jeszcze utrzymać ją bez utraty mocy, komfortu, widoczności i kontroli nad rowerem.

⚠️ Nie dodawaj wszystkich watów pokazanych na slajdach. Wyniki pochodzą z różnych testów, prędkości, zawodników, konfiguracji i punktów odniesienia. Poszczególne zmiany mogą też wpływać na siebie nawzajem.

Trening daje waty. Pozycja, odzież, ogumienie i kilka rozsądnych wyborów decydują, ile z nich zamienisz w prędkość.

Oczywiście rower i koła i tak są najważniejsze. Może nie zawsze dają najwięcej, ale są najbardziej widoczne, najbardziej spektakularne i najlepiej karmią nasze chore kolarskie ego. Tak, tak :)

Jak mawia stara kolarska maksyma:
Czego nie dojedziesz, to dowyglądasz.

Czy topowe buty za 1500-2500 zł dadzą Ci dodatkowe 5-10 W?Badania nie pokazują, żeby sama sztywniejsza, carbonowa podesz...
21/07/2026

Czy topowe buty za 1500-2500 zł dadzą Ci dodatkowe 5-10 W?

Badania nie pokazują, żeby sama sztywniejsza, carbonowa podeszwa dawała mierzalną przewagę nad tańszą podeszwą nylonową. Spadek mocy pojawiał się dopiero przy eksperymentalnych konstrukcjach wielokrotnie bardziej miękkich niż typowe buty szosowe.

Droższy model może być lżejszy, wygodniejszy, lepiej wentylowany i lepiej wykonany. Ale dodatkowych watów z samej sztywności podeszwy raczej w nim nie znajdziesz.

Połowa Tour de France już za nami. Przy tak wysokiej intensywności wysiłku trzeba też odpowiednio się odżywiać. Co kolar...
17/07/2026

Połowa Tour de France już za nami. Przy tak wysokiej intensywności wysiłku trzeba też odpowiednio się odżywiać. Co kolarze jedzą podczas Tour de France? Może znajdziecie inspiracje dla siebie.

Adres

Wisła

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy WattUp umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Ta Szkoła

Wyślij wiadomość do WattUp:

Skróty

Udostępnij

Kategoria