Piotr Maleńczak trail coach

Jak wejść w trening po zawodach aby płynnie się rozpędzić?

1. Na początek totalny trucht, nuda nuda 🥱… trzeba sprawdzić czy ruch nóg zaczyna znowu przypominać bieg. Czy ewentualne pozostałości bólu mięśni nie wpływają na sposób poruszania. Czy tętno jeszcze nie wariuje i odczuwalny wysiłek jest znacznie większy na niskim tempie niż przed zawodami

2. Pierwsze kilka dni bazuj na samym spokojnym biegu. Niech ciało spokojnie znowu poczuje ruch, tętno się uspokoi, mięśnie zaczną współpracować. 3-4 treningi spokojne to będzie dobry pomysł 👍

3. Trening siłowy - zaczynasz wracać do biegania, to wróć i na siłkę i zacznij od stabilizacji, izometrii, wydłużonym czasie trwania ruchu. Niech wróci świadome czucie mięśni, priopriocepcja, niech mięśnie aktywują się w stabilizacji i obu fazach, koncentrycznej i ekscentrycznej

4. Bieg staje się bardziej swobodny, tętno wróciło do normy, to możesz zacząć powoli wracać do nieco szybszego biegania. Zabawa biegowa na koniec trening typu (20/40 sek), bieg w górnej strefie tlenowej, chwilowe wyjście poza próg tlenowy, aby poczuć czy nogi kręcą czy jeszcze układ nerwowy i mięśnie potrzebują chwili aby wrócić do pełni sił

I nie spiesz się! Lepiej wstrzymać się kilka dni z mocnym treningiem niż się uszkodzić 🤕!

Co zrobić aby szybciej wrócić do pełni sił po zawodach?

1. Już sam bieg ma znaczenie - jeśli się odwodnisz, będziesz jeść niewiele, nie dostarczysz elektrolitów i zaczną łapać skurcze to „zużycie” ciała będzie znacznie większe 🥵. Żywienie na biegu to przede wszystkim szansa na lepszy wynik na biegu, ale również krok do szybszej regeneracji po 👌

2. Żywienie po biegu - jak już przejdzie moment po starcie w którym prędzej oddamy żele nie tędy co trzeba 🤢😂 niż coś przełkniemy, to warto aby posiłki były zbilansowane, bogate w białko, witaminy czy antyoksydanty (warzywa, owoce). Oczywiście nagroda po biegu się należy 😁🍨🍔🍕, ale organizm za trochę kolorowych elementów posiłku będzie bardzo wdzięczny 🍅🥒🥗🥦🥬 no i oczywiście nawodnienie!

3. Rozchodź bieg - wiadomo, pierwsze chwile na mecie mogą być ciężkie i to oczywiste, ale jak uda Ci się pozbierać warto trochę pochodzić. Jak jest to duży festiwal to wręcz nie masz wyjścia 😁, ale jeśli kameralny bieg zaliczyłeś to nawet pokrążyć dookoła i pochodzić aby „przepłukać” trochę mięśnie i zutylizować to co się nagromadziło na biegu pomoże w szybszym dojściu do siebie

4. Spacery, sauna, masaż, whirlpool bath, solanka, basen - przyspieszenie krążenia, pobudzenie mięśni, rozruszanie ich, to wszystko przyspieszy regenerację. Leżenie plackiem i czekanie aż przejdzie znacznie wydłuży czas powrotu do ruchomości :). Pobudzenie krążenia to więcej krwi dostarczanej do mięśni, a więcej krwi to więcej składników odżywczych niezbędnych do odbudowy 💪

Swoje najczęściej i tak trzeba odcierpieć, bo do zera nie da się zredukować kosztów maksymalnego wysiłku jaki włożyliśmy w zawody, ale zawsze możemy wspomóc aby nie trwało to tydzień, a dwa, trzy dni ;). W tym czasie delikatny ruch, dużo dobrego jedzenia bogatego w składniki odżywcze, nawodnienie, sen, to najprostsze sposoby aby szybciej powrócić do pełni sił 👌

Warunki na Radziejowej na tydzień przed Pieniny Ultra Trail

Jeszcze miejscami trochę śniegu jest, ale jest mokry, więc spokojnie można po nim biec i co najważniejsze w newralgicznych miejscach gdzie jest dość stromo między Przehybą, a Radziejową to go nie ma 👌

Może być trochę błotka, ale jak pogoda się utrzyma to powinno być dobre bieganie ;)🔥🤘

Carbon w górach? Czy na pewno to dobry pomysł 🤕🦷?

Buty do biegania to temat który nie ważne na jakim jesteś poziomie wywołuje dużo emocji i każdy szuka tego idealne rozwiązania na każde warunki.

Butów do wyboru jest masa, od różnej cholewki, przez szerokość, mniej lub bardziej agresywny bieżnik, ale również od jakiegoś czasu można znaleźć buty z wkładką carbonowa, która w szczególności u biegaczy ulicznych powoduje, że oczy świecą się bardziej, a serce bije mocniej 😁.

Natomiast o ile na ulicy jest to dość bezpieczne rozwiązanie, nawet dla osób nie mających dużego doświadczenia, tak w górach można się trochę zdziwić… dlaczego?

Responsywność! Czyli to, że siła jaką wkładamy w podłoże i jaką oddaje but jest znacznie większa niż przy standardowym bucie co sprawia, że krok staje się bardziej dynamiczny i szybszy. I na płaskim jest to super rozwiazanie, ale…

jak do tego dorzucimy zbiegi to juz moze byc po prostu niebezpieczne 😅💩

Lecąc w dół, nawet na prostym technicznie terenie, wchodzimy w tempa prawie maksymalne, a jak do tego dorzucimy buty który jeszcze bardziej nas przyspieszają to wręcz możemy nie nadążyć za stawianiem kolejnych kroków i możliwość zaliczenia bliskiego kontaktu twarzy z podłożem dość mocno wzrasta 😄. Nie mówiąc już o bieganiu w trudnym technicznie terenie, gdzie jest dużo ostrych kamieni, przeskoków, uskoków, to kontrola nad każdym krokiem znacznie będzie maleć.

Więc jeśli czujesz się niepewnie w trudnych terenie czy na szybkich zbiegach to na prawdę odradzam zabawę z „szybkimi” butami 🫣. Nie dość że będzie niebezpiecznie to jeszcze będziesz bardziej hamować bo zaczniesz się bać pokonywać trudniejszy teren co sprawi, że wręcz będziesz wolniejszy niż w standardowych butach.

Bieganie w terenie to inny sport, tu technologia może pomóc, ale też może o wiele bardziej zaszkodzić niż na asfalcie. Zanim wciśniesz przycisk „kup” zastanów się czy aby na pewno to dobre wyjście. Buty i zawody to już wystarczający koszt, po co dokładać sobie wydatki wstawiania nowych zębów 😁🦷!