19/05/2026
Znaczna część osób decydujących się przyjść na siłownię ma za cel obraną redukcję masy ciała. Żeby było to możliwe, musimy stworzyć okoliczności, w których jemy mniej kcal, niż nasz organizm potrzebuje.
Różnica w kcal przyjętych i kcal spalonych (funkcjonowanie organizmu + aktywność ruchowa) to deficyt - przy założeniu, że zjadłem mniej, niż wynosi moje zapotrzebowanie kcal, które można obliczyć m.in. ze wzoru Mifflina - dobrze sprawdzi się u początkujących.
Zwykle zalecam deficyt rzędu 300-500 kcal, bo nie jest to na tyle duże cięcie kcal żeby chodzić głodnym, ale wystarczający, żeby redukować około 0.5kg tkanki tłuszczowej tygodniowo (przy deficycie 500 kcal dziennie).
Przykład:
Moje zapotrzebowanie to 2500 kcal
Codziennie jem tylko 2000 kcal (z naciskiem na codziennie, a nie raz na jakiś czas)
Wygenerowałem w ten sposób 500 kcal deficytu, czyli w tydzień zredukuję około 0.5 kg tkanki tłuszczowej
Jest to zdrowe tępo chudnięcia, chociaż w przypadku osób, które mają do zrzucenia kilkanaście/kilkadziesiąt kg większy deficyt może być wskazany.
Narzędziem lepszym od dźwigania ciężarów w kontekście kreowania deficytu są chociażby spacery, które mają taką przewagę, że nie musimy specjalnie wybierać się na siłownię (a nie każdy ma ją pod domem).
Za niezbędne minimum przyjmijmy 8-10 tysięcy kroków dziennie.
Niektórzy powiedzą, że nie ma na to u nich najmniejszych szans, jednak jeśli tego czasu nie znajdą teraz, to pożałują za kilka, max kilkanaście lat, gdy będą mieli problemy z najprostszymi czynnościami i będą musieli polegać na pomocy innych, a z moich ostatnich doświadczeń ze złamaniem nogi wynika, że nie jest to komfortowa sytuacja (zarówno fizycznie, jak i mentalnie).
Koniec końców walczymy o samodzielność na stare lata. Nie warto tego odwlekać na lepsze czasy.
