Przestrzeń Dobrych Nawyków

“Ja prawie nic nie jem, a tyję.”
Brzmi znajomo..?
Bardzo często słyszę na treningach: "powiedz mi, jak to jest możliwe, że ja tak mało jem w ciągu dnia, a w ogóle nie mogę schudnąć, a wręcz tyję, to chyba z powietrza 😱"

Otóż nie koniecznie..😉

Nasz mózg nie jest dobry w ocenianiu ilości jedzenia.

Nie zauważamy:
🔺podjadania podczas gotowania
🔺kilku garści orzechów w ciągu dnia
🔺kawy z mlekiem i syropem
🔺"tylko jednego” ciastka w pracy
🔺dresingu w sałatce
🔺oliwy wlanej na patelnię "na oko"
🔺niewinnej przekąski wrzuconej "na szybko"
🔺batonika do kawki
🔺dojadania resztek po dzieciach
🔺weekendów, które wyglądają zupełnie inaczej, niż dni robocze.

Z drugiej strony zdarza się też, że ktoś rzeczywiście je niewiele, ale bardzo kalorycznie. Czasem kilka niewielkich objętościowo posiłków może dostarczyć więcej energii, niż się nam na pozór wydaje.

A czasami problem leży gdzie indziej-aktywność fizyczna jest bardzo niska, organizm ma mniejsze zapotrzebowanie, niż kiedyś, albo pojawiają się problemy zdrowotne, które nie skonsultowane z lekarzem mogą być przyczyną problemów z wagą.
Bardzo często już kilka dni świadomej obserwacji pokazuje, skąd bierze się nadwyżka kalorii. A jeśli nie- wtedy szukamy przyczyn w innych obszarach.
I tu nie chodzi absolutnie o to, żeby jeść jak najmniej.
Chodzi o to, żeby wiedzieć, ile naprawdę jemy i czy odpowiada to potrzebom naszego organizmu.
Mamy niestety tendencję do przeszacowywania swojej aktywności i niedoszacowywania ilości oraz kaloryczności spożywanego jedzenia. Dlatego bardzo pomocne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego - dokładne notowanie wszystkiego, co się zjadło i wypiło w ciągu doby. Prowadzenie takiego dziennika- nawet przez kilka dni- bardzo pomaga w zaobserwowaniu tego, co i ile faktycznie jemy, i jak to się przekłada na ilość przyswajanych kalorii.
Bo, ku przypomnieniu, nie tyjemy od konkretnych produktów, czy składników tylko zawsze od nadwyżki kalorycznej.

⤴️ 5 najważniejszych suplementów uzupełniających codzienną dietę zdrowego dorosłego człowieka 💊🧠👁️💪🏼🫀🩸

Pamietajcie‼️

Suplementacja powinna być dopasowana do Waszych potrzeb, wyników badań i stanu zdrowia- więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Podstawą zawsze pozostają:

🥗 zdrowa dieta

💪🏼 aktywność fizyczna

😴 sen i regeneracja

Czy po zakończeniu treningu pierwszą rzeczą, jaką sprawdzasz na swoim zegarku jest suma 🔥kalorii?Jeżeli tak, zapraszam do lektury 😊
Wiele osób (szczególnie jeśli długo były na różnych nieskutecznych dietach redukcyjnych) postrzega ruch niemal wyłącznie jako narzędzie do spalania kalorii. Problem w tym, że jest to najmniej interesująca i najmniej wartościowa korzyść aktywności fizycznej.
Dlatego zamiast patrzeć na aktywność jak na metodę "kasowania" jedzenia spróbuj spojrzeć jak na inwestycję w przyszłe możliwości swojego ciała.
🟢 Zamiast sprawdzać "ile kalorii dzisiaj spaliłam/em na treningu"? Pomyśl:
- co dzisiaj wzmocniłam/em?
- jaką funkcję ciała poprawiłam/em?
🟢 Pomyśl kategoriami „kapitału zdrowotnego”- jakie "konto" dzisiaj zasiliłam/em?
- konto siły
- konto sprawności
- konto zdrowia sercowo-naczyniowego
- konto gęstości kości
- konto odporności psychicznej
Kalorie są tylko „paragonem” z transakcji. Nie są samą inwestycją.
🟢 Wyobraź sobie siebie za 20-30 lat.
- czy będę w stanie samodzielnie wejść po schodach?
- czy będę mogła/mógł bez problemu podnieść walizkę, zakupy, wnuka?
To właśnie budujesz podczas treningu siłowego dzisiaj- każdy przysiad jest “wpłatą” na konto przyszłej niezależności.
🟢 Zwróć uwagę na efekty, których nie da się zmierzyć kaloriami:
- lepszy sen
- większą energię następnego dnia
- mniejszy stres
- lepszy nastrój
- większą pewność siebie
- łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności
Żadna aplikacja nie pokaże tych korzyści jako liczby kalorii, a często są one ważniejsze, niż sam wydatek energetyczny.
🟢 Potraktuj ruch jako praktykę, nie karę.
"Nie ćwiczę po to, żeby zasłużyć na jedzenie.
Ćwiczę po to, żeby zachować zdrowe i sprawne ciało."
Jedzenie dostarcza energii do życia.
Ruch pomaga korzystać z tej energii przez kolejne lata życia.
I jeszcze jedna ważna rzecz- osoby, które zaczynają postrzegać ruch jako budowanie zdrowia i sprawności, zwykle utrzymują aktywność znacznie dłużej niż te, które skupiają się wyłącznie na liczeniu kalorii. To dlatego, że budowanie daje poczucie zysku, a "spalanie" kojarzy się z ciągłym rozliczaniem siebie.
Zamiast tego spróbuj spojrzeć na ruch jak na „odkładanie sprawności na emeryturę”. Tak jak odkłada się pieniądze z myślą o przyszłości, tak każdy spacer, trening siłowy czy ćwiczenie równowagi powiększa kapitał, z którego będziesz korzystać za 10, 20 czy 30 lat.

☀️ Lato i wakacje to jeden z najłatwiejszych momentów w roku, żeby zadbać o ruch i zdrowe odżywianie- często nawet nie zauważając, że robimy coś dobrego dla siebie 😊
🌿 Co ułatwia aktywność fizyczną latem?
🚶‍♀️ Dłuższe dni i więcej światła- łatwiej wyjść na spacer, rower czy trening po pracy.
🏖️ Więcej okazji do ruchu „przy okazji”- spacery po plaży, zwiedzanie, pływanie, górskie wycieczki, czy zabawy z dziećmi.
🌞 Lepsza pogoda – mniej wymówek, więcej możliwości spędzania czasu na świeżym powietrzu.
👫 Wakacyjny czas z rodziną i przyjaciółmi- aktywności razem są przyjemniejsze 😊
🥗 A co sprzyja zdrowemu odżywianiu?
🍓 Sezonowe owoce i warzywa są smaczniejsze, łatwiej dostępne i często tańsze.
🥗 Lżejsze posiłki przychodzą naturalnie-
sałatki, koktajle, grillowane warzywa, czy chłodniki smakują właśnie teraz najlepiej.
💧 Wysokie temperatury przypominają o regularnym nawodnieniu.
🕒 Więcej wolnego czasu pozwala spokojniej planować posiłki i celebrować jedzenie bez pośpiechu.
Najważniejsze jednak jest to, że zdrowy styl życia nie musi oznaczać perfekcji.
Wakacje to nie czas zakazów, ale szukania równowagi między przyjemnością a dbaniem o siebie. 🌸
A Wy jaką aktywność najbardziej lubicie latem? ☀️🚴‍♀️🏊‍♂️🏃🏼‍♀️‍➡️🏄🏼‍♀️
I jakie jest Wasze ulubione letnie danie? 🍉🍓🍒🥗🍦🥙

Kolejny rok szkolny minął jak z bicza 📚

Wakacje stały się faktem ☀️🏄🏼‍♀️

Przed nami czas urlopów, wyjazdów, wędrówek i odpoczynku.

W związku z tym, jak co roku, na okres lipca i sierpnia grafik treningowy wchodzi w tryb "wakacje mode" 😎, co oznacza większą dostępność terminów na treningi personalne.

Aby ułatwić osobom zainteresowanym dodatkowymi treningami na początku każdego tygodnia będę na bieżąco publikować wykaz dostępnych terminów w danym tygodniu 🏋🏼‍♀️

💚 Jednocześnie przypominam, że od września grafik treningowy ulegnie dużej zmianie w związku z otwarciem zapisów na konsultacje psychodietetyczne.

O konkretnych zmianach będę informować każdego indywidualnie na początku sierpnia.

💛 Dlatego wakacje to bardzo dobry czas, aby wykorzystać dodatkowe terminy na wspólne treningi 💪🏼💪🏼

Osoby zainteresowane zapraszam na priv i śledzenie relacji 🤗

Wszystkim życzę aktywnych i bezpiecznych wakacji 😎🏄🏼‍♀️☀️🚴🏼

Praca ze złymi nawykami jest trochę jak zmiana biegu rzeki.
Nie wystarczy postawić tamy- trzeba stworzyć nowy, łatwiejszy nurt.
1. Zamiast walczyć z objawem, postaraj się znaleźć przyczynę.
Zły nawyk zwykle pełni jakąś funkcję:
✔️ redukuje stres
✔️ daje przyjemność
✔️ pomaga uniknąć dyskomfortu
✔️ zabija nudę
✔️ daje poczucie kontroli
Zadaj sobie pytanie:
„Co mi daje ten nawyk?”
Na przykład:
✔️scrollowanie telefonu- rozrywkę i oderwanie od problemów
✔️ podjadanie- przyjemność lub ukojenie napięcia
2. Zaobserwuj wyzwalacze:
✔️ w jakiej sytuacji pojawia się dane zachowanie?
✔️ gdzie ono się pojawia?
✔️ co wtedy czujesz?
✔️ co wydarzyło się chwilę wcześniej, zanim się pojawiło?
Często odkrywamy, że „zły nawyk” jest reakcją na konkretne emocje, a nie na sytuację samą w sobie.
3. Nie usuwaj złego nawyku, spróbuj go zastąpić.
✔️ stres- zamiast czekolady/ paczki czipsów idę na spacer
✔️ nuda- zamiast telefonu- krzyżówka, książka lub rozmowa
4. Utrudnij stary nawyk.
Nie licz wyłącznie na "silną wolę".
Pamiętaj, że zawsze możesz:
✔️ usunąć aplikacje z ekranu głównego
✔️ nie kupować produktów, które "kuszą"
✔️ wyłączyć powiadomienia
5. Ułatw sobie nowy nawyk- chcesz zacząć:
✔️ ćwiczyć- przygotuj strój i buty dzień wcześniej, połóż przy łóżku
✔️ czytać- połóż książkę w widocznym miejscu, np. na nocnym stoliku
✔️ pić więcej wody- miej wygodną butelkę/ bidon pod ręką, tak żeby łatwo było po nie sięgnąć
Im mniej wysiłku wymaga rozpoczęcie działania, tym większa szansa, że je wykonasz.
6. Zacznij od najmniejszej możliwej zmiany.
Ludzie bardzo często próbują zmienić wszystko naraz.
Dlatego zamiast:
"Od jutra codziennie robię godzinny trening"
lepiej zacząć od:
"W każdy poniedziałek i czwartek idę na półgodzinny spacer ".
7. Pracuj nad nową tożsamością.
Zamiast pytać siebie:
„Jak mam się zmusić do nowego zachowania?”
Zapytaj:
„Jak zachowałaby się osoba, którą chcę być- osoba dbająca o zdrowie, osoba aktywna"?
8. Traktuj potknięcia jako informację.
Jeżeli wracasz do starego nawyku, nie oznacza to porażki.
Zastanów się:
✔️ co było wyzwalaczem?
✔️ czego mi zabrakło?
✔️ jak mogę lepiej przygotować się następnym razem?

„Najpierw sami tworzymy własne nawyki, potem nawyki tworzą nas” (John Dryden)

Nawyk jest jak ślad wydeptany w mózgu przez wielokrotne powtórzenia tego samego zachowania w podobnych okolicznościach.

To wyuczone zachowanie, które jest automatycznie uruchamiane przez określone okoliczności i wymaga od nas niewielkiego świadomego wysiłku.

Na początku robisz coś świadomie, a po wielokrotnych powtórzeniach mózg tworzy „skrót”, uczy się wykonywać dane zachowanie coraz bardziej automatycznie, dzięki czemu oszczędza energię- nie musi za każdym razem podejmować świadomej decyzji.

Jak długo trwa budowanie nawyku?

Średnio potrzeba około 2 miesięcy regularnego powtarzania, aby zachowanie zaczęło być odczuwalne jako automatyczne.

Ale jest to bardzo indywidualna sprawa. U różnych osób i dla różnych zachowań czas wypracowania nawyku waha się od około 18 do nawet 250 dni.

Dlatego w budowaniu nowych nawyków lepiej założyć czas 8-12 tygodni regularnej praktyki, niż 21 dni.

Co najbardziej pomaga w budowaniu nawyku?

✅ regularność- ważniejsza niż intensywność, automatyzm powstaje przez częsty kontakt z zachowaniem, dlatego lepiej robić coś codziennie przez 15 minut, niż 90 minut raz w tygodniu

✅ stały kontekst- robienie czegoś zawsze „po” określonej czynności, np. po przebudzeniu wypijam szklankę wody, po umyciu zębów robię planka

✅ natychmiastowa nagroda- „odhaczenie” zadania na liście „do zrobienia”, pochwała, nawet niewielka satysfakcja z wykonanej czynności wzmacniają proces i jest to sygnał dla mózgu, że „warto to powtórzyć”

✅ odpowiednie otoczenie- woda/ owoce na stole w salonie, buty treningowe przy drzwiach

✅ mały próg wejścia- lepiej jest zacząć od czegoś łatwego, np. 20 minut spaceru dziennie, niż założyć zbyt ambitne zadanie (np. trening 3 razy w tygodniu) i ciągle odkładać je „na później”

A jak zmienić zły nawyk lub jak zastąpić go nowym, dobrym?

O tym już niebawem 😊

🌿 Nowy rozdział.
🌿 Ta sama misja.
🌿 Więcej możliwości pomocy i współpracy.

Po wielu miesiącach rozwoju, zdobywania nowej wiedzy i szlifowania nowych kompetencji przyszedł czas na zmianę ☺️

Od 1 czerwca New_Stress-Free and Power Zone staje się Przestrzenią Dobrych Nawyków-zdrowie bez presji 💚

Jest to miejsce, w którym będę łączyć to, co jest mi szczególnie bliskie:

💚 psychodietetykę

💚 trening personalny

💚 budowanie zdrowych i trwałych nawyków

💚 wspieranie Was w dobrej relacji z jedzeniem, ruchem i własnym ciałem.

Pomocą psychodietetyczną planuję objąć dzieci, młodzież i dorosłych, aby wspomóc ich w drodze do lepszego samopoczucia i zdrowia – bez restrykcji, bez oceniania i bez presji perfekcji.

W tym miejscu znajdziecie:

✅ wskazówki dotyczące odżywiania i nawyków,

✅ treści z zakresu psychodietetyki- wsparcie psychodietetyczne w zakresie zmiany nawyków żywieniowych, kontroli jedzenia emocjonalnego, motywacji do zmiany oraz budowania trwałych zachowań prozdrowotnych,

✅ inspiracje związane z aktywnością fizyczną,

✅ wartościowe materiały i treści dla rodziców, dzieci i młodzieży.

📲 Niebawem pojawią się również szczegółowe informacje dotyczące zapisów na konsultacje psychodietetyczne 😊

Jednocześnie chciałabym poinformować Was, że wraz z rozszerzeniem profilu mojej działalności będę stopniowo ograniczać część treningów i wprowadzać zmiany w grafiku.

Bardzo zależy mi na tym, aby odbyło się to w sposób jak najbardziej komfortowy dla Was, dlatego jestem przekonana, że wspólnie znajdziemy najlepsze rozwiązanie ☺️

A tymczasem zapraszam Was do polubienia nowego miejsca, w którym najważniejsze są:

💚 zdrowie bez presji

💚 małe kroki

💚 trwałe zmiany

💚 dobra relacja z jedzeniem, ruchem i własnym ciałem