Jacek Lewiński - Trener Personalny Warszawa

🎯 Unoszenie hantli przodem (Front Raise) | Ćwiczenie na przedni akton barków

Jak poprawnie wykonać unoszenie hantli przodem? W tym filmie pokazuję technikę ćwiczenia Front Raise krok po kroku. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozwijających przedni akton mięśnia naramiennego, pomagające budować mocne, pełne i estetyczne barki.

✅ Prawidłowa technika wykonania
✅ Najczęstsze błędy
✅ Praca przedniego aktonu barków
✅ Ćwiczenie z hantlami dla początkujących i zaawansowanych
✅ Atlas ćwiczeń

Polska nazwa:
➡️ Unoszenie hantli przodem

Angielska nazwa:
➡️ Dumbbell Front Raise

Główna partia mięśniowa:
➡️ Przedni akton mięśnia naramiennego (przód barków)

Sprzęt:
➡️ Hantle

Seria Atlas Ćwiczeń prowadzona przez trenera personalnego Jacka Lewińskiego. Znajdziesz tutaj ćwiczenia na barki, klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona oraz wskazówki dotyczące techniki treningowej.

📍 Trener Personalny Warszawa
📍 Współpraca Online
📍 jaceklewinski.pl

🎯 Standing Calf Raise | Wspięcia na palce stojąc na maszynie

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie Standing Calf Raise? W tym filmie pokazuję technikę wykonania wspięć na palce stojąc na maszynie, jednego z najpopularniejszych ćwiczeń na mięsień brzuchaty łydki.

Ćwiczenie pomaga rozwijać siłę i masę mięśni łydek oraz poprawia kontrolę ruchu w stawie skokowym. Zwróć uwagę na stabilną pozycję, nieruchome kolana oraz pełny zakres ruchu bez odbijania ciężaru.

✅ Główna partia mięśniowa:
• mięsień brzuchaty łydki (Gastrocnemius)

✅ Mięśnie pomocnicze:
• mięsień płaszczkowaty łydki (Soleus)

✅ W tym filmie dowiesz się:
• jak wykonać Standing Calf Raise
• jak trenować łydki na maszynie
• jakie błędy najczęściej popełniają początkujący
• jak poprawić technikę ćwiczenia

📍 Trener personalny Warszawa
🌐 jaceklewinski.pl

Zaobserwuj profil, aby zobaczyć więcej ćwiczeń z atlasu ćwiczeń, porad treningowych oraz wskazówek dotyczących budowy sylwetki.

Pompki na Górną Klatkę Piersiową (Clavicular Pec Push Up) | Technika Wykonania

Clavicular Pec Push Up, czyli pompki ukierunkowane na górną część klatki piersiowej, to skuteczne ćwiczenie wykorzystujące wyłącznie masę własnego ciała. Doskonale sprawdzi się zarówno w treningu domowym, jak i jako uzupełnienie planu treningowego na siłowni.

W tym filmie pokazuję:
✔ jak prawidłowo wykonać Clavicular Pec Push Up
✔ najważniejsze wskazówki techniczne
✔ najczęstsze błędy
✔ które mięśnie pracują podczas ćwiczenia
✔ jak zwiększyć zaangażowanie górnej części klatki piersiowej

Główne pracujące mięśnie:
🔹 Górna część klatki piersiowej (część obojczykowa)
🔹 Przedni akton barków
🔹 Tricepsy

To ćwiczenie będzie dobrym wyborem dla osób, które chcą rozwijać klatkę piersiową, poprawić siłę w ruchach wypychających oraz skutecznie trenować bez specjalistycznego sprzętu.

Jeżeli chcesz nauczyć się wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, obserwuj mój profil.

Jacek Lewiński
Trener Personalny

NIE WIEDZIAŁEM, CZY JESZCZE BĘDĘ TRENOWAŁ | MOJA HISTORIA POWROTU PO OPERACJI STAWU SKOKOWEGO

Po usunięciu śrub ze stawu skokowego doszło do poważnego zakażenia. Kilka tygodni spędziłem w szpitalu, przeszedłem leczenie, rehabilitację i długą drogę powrotu do sprawności.

Dzisiaj mam zwyrodnienie stawu skokowego oraz ograniczony zakres ruchu. Nie mogę wykonywać wszystkich ćwiczeń tak jak kiedyś. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę zrobić, zacząłem szukać rozwiązań.

W tym filmie pokazuję:
✅ leczenie i pobyt w szpitalu
✅ terapię VAC
✅ ograniczenie ruchomości stawu skokowego
✅ modyfikację butów treningowych
✅ przysiady na hack maszynie
✅ martwy ciąg sumo
✅ martwy ciąg rumuński (RDL)
✅ jak dostosować trening do własnych ograniczeń

Ten film nie jest o idealnym treningu.

To film o tym, że nawet po operacji, kontuzji, zakażeniu czy problemach zdrowotnych można znaleźć sposób, aby wrócić do aktywności i dalej pracować nad sobą.

Nie patrzę na to, czego nie mogę zrobić.
Szukam sposobu, jak mogę to zrobić.

Nie zawsze możesz zacząć od początku.
Ale zawsze możesz spróbować jeszcze raz.

Jacek Lewiński
Trener Personalny

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HANTLEM | ONE ARM DUMBBELL ROW

Wiosłowanie jednorącz hantlem to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców. Ćwiczenie pomaga budować siłę, poprawia stabilizację łopatek oraz rozwija mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięśnie równoległoboczne i tylną część barków.

W tym filmie pokazuję, jak poprawnie wykonać wiosłowanie jednorącz hantlem, na co zwrócić uwagę podczas ćwiczenia oraz jakich błędów unikać, aby lepiej czuć pracę pleców i zwiększyć efektywność treningu.

Najważniejsze wskazówki:
✔ Stabilna pozycja ciała
✔ Neutralne ustawienie kręgosłupa
✔ Prowadzenie ruchu łokciem
✔ Kontrola ciężaru w całym zakresie ruchu
✔ Praca mięśni pleców zamiast szarpania ciężaru

Mięśnie pracujące:
🔹 Mięsień najszerszy grzbietu
🔹 Mięsień obły większy
🔹 Mięśnie równoległoboczne
🔹 Tylna część barków
🔹 Górna część pleców

Jeżeli chcesz poprawić swoją sylwetkę, siłę, zdrowie i samopoczucie, obserwuj mój profil.

🌐 jaceklewinski.pl

UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ | BARBELL PREACHER CURL

Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą (Barbell Preacher Curl) to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój bicepsów. Dzięki stabilizacji ramion na modlitewniku ograniczamy oszukiwanie ruchem tułowia i możemy skuteczniej skupić pracę na mięśniu dwugłowym ramienia.

🎯 Główne mięśnie:
✔ Biceps (mięsień dwugłowy ramienia)
✔ Mięsień ramienny (Brachialis)

⚠ Największy opór występuje w dolnej części ruchu, gdy biceps znajduje się w największym rozciągnięciu. Dlatego szczególnie ważna jest kontrola podczas opuszczania ciężaru.

Najczęstsze błędy:
❌ Odrywanie ramion od modlitewnika
❌ Zarzucanie ciężaru tułowiem
❌ Zbyt szybkie opuszczanie sztangi

Jeżeli chcesz budować większe i silniejsze ramiona, to ćwiczenie zdecydowanie powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym.

📍 Trener Personalny Warszawa
📍 Trening personalny Warszawa Ochota
📍 Współpraca online

🌐 jaceklewinski.pl

Dipy na ławce (Bench Dips / Chair Dips) | Ćwiczenie na triceps, klatkę piersiową i barki

Dipy na ławce (Bench Dips / Chair Dips) to proste i skuteczne ćwiczenie rozwijające tricepsy, klatkę piersiową oraz przednią część barków. Możesz wykonać je zarówno na siłowni, jak i w domu, wykorzystując ławkę lub stabilne krzesło.

W tym filmie pokazuję poprawną technikę wykonania ćwiczenia oraz najważniejsze elementy, na które warto zwrócić uwagę podczas treningu.

Zaangażowane mięśnie:
✔ Triceps
✔ Klatka piersiowa
✔ Przedni akton barków

To ćwiczenie sprawdzi się zarówno u osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych.

Więcej materiałów treningowych oraz informacje o współpracy:

jaceklewinski.pl

Garhammer Raise | Garhammer Crunch | Unoszenie miednicy w leżeniu na ławce | Spięcia brzucha na ławce

🎯 Garhammer Raise | Spięcia Brzucha Garhammera

Garhammer Raise to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, szczególnie na mięsień prosty brzucha. W przeciwieństwie do wielu popularnych ćwiczeń nie skupiasz się tutaj na unoszeniu nóg, ale na podwinięciu miednicy i maksymalnym skróceniu mięśni brzucha.

W tym filmie pokazuję krok po kroku, jak poprawnie wykonać ćwiczenie Garhammer Raise, na co zwrócić uwagę podczas ruchu oraz jak skuteczniej zaangażować mięśnie brzucha.

✅ Główne mięśnie:
• mięsień prosty brzucha
• mięsień poprzeczny brzucha

✅ Największe napięcie:
• końcowa faza ruchu
• maksymalne podwinięcie miednicy

✅ Nazwa polska:
• Spięcia brzucha Garhammera
• Garhammer na ławce

✅ Nazwa angielska:
• Garhammer Raise
• Garhammer Crunch

Jeżeli chcesz poprawić technikę ćwiczeń, zbudować silniejszy brzuch i trenować skuteczniej, obserwuj profil po więcej praktycznych porad treningowych.

Bułgarski Przysiad z Hantlami na Pośladki | Bulgarian Split Squat (BFE DB Split Squat)

Bułgarski przysiad z hantlami (Bulgarian Split Squat / BFE DB Split Squat) to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego.

W tym filmie pokazuję, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, aby mocniej zaangażować pośladki, zwiększyć stabilizację bioder i wykorzystać pełny zakres ruchu.

✅ Główna grupa mięśniowa:
• Mięsień pośladkowy wielki (Gluteus Maximus)

✅ Mięśnie pomocnicze:
• Przywodziciele uda
• Mięsień prosty uda (Re**us Femoris)

✅ Największe rozciągnięcie:
• Dolna faza ruchu

✅ Największe obciążenie:
• Dolna faza ruchu

Kluczowe wskazówki:
• Ustaw stopy na szerokość bioder
• Dobierz odpowiednią długość wykroku
• Opuszczaj tylne kolano pionowo w dół
• Mocno wciskaj przednią stopę w podłoże
• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa

Polska nazwa:
Bułgarski przysiad z hantlami

Angielska nazwa:
Bulgarian Split Squat
BFE DB Split Squat
Dumbbell Bulgarian Split Squat