Hubert Rak - Conjugate Method

Strona główna
Polska
Warsaw
Hubert Rak - Conjugate Method

Special Strength Coach (westsidebarbell)
Warszawa.

Hubert Rak | Trener Conjugate Method
🏆Jedyny P***k z certyfikatem Special Strength od Westside Barbell
🎓Absolwent Szkoły SCEC
📈S&C Coach w

20/09/2026

Najpierw dodatkowe obowiązki, później osobny etat. Tak mogła rozwijać się rola sport scientista w sztabie.
 W drugiej rolce z serii Road to CPSS opowiadam o procesie opisanym w książce: ktoś z zespołu coraz więcej zajmował się analizą, sztab korzystał z jego pracy, a z czasem te zadania stawały się osobnym stanowiskiem.
 W części zespołów nadal łączy się je z przygotowaniem fizycznym. I ten wątek jest mi szczególnie bliski - chcę lepiej dobierać testy, rozumieć ich wyniki i oceniać odpowiedź zawodnika na trening. Z takim podejściem uczę się do CPSS.
 📚 NSCA’s Essentials of Sport Science - „The Evolution of the Sport Scientist Role”.
 

15/09/2026

Do CPSS przygotowuję się inaczej niż wcześniej do CSCS. Nie chodzi mi tylko o zdanie kolejnego egzaminu. Chcę zrozumieć, czym naprawdę jest sport science i co z tego mogę wykorzystać jako trener pracujący na co dzień z zawodnikami.

Dlatego zaczynam serię, w której będę wyciągał najważniejsze rzeczy z kolejnych rozdziałów i przedstawiał je własnymi słowami - bez udawania, że po przeczytaniu kilku stron stałem się sport scientist.

W pierwszej rolce zaczynam od podstaw: po co klubom w ogóle taka osoba?

Kluby od lat korzystają z laboratoriów i wiedzy naukowców akademickich. Rozwój technologii sprawił jednak, że dzisiaj ogromną ilość danych można zbierać bezpośrednio w klubie. Tylko samo posiadanie GPS-u, platformy czy kolejnego raportu jeszcze niczego nie zmienia.

Ktoś musi ocenić technologię, zebrać dane, przeanalizować je, zrozumieć, przedstawić i pomóc przełożyć je na konkretne decyzje.

I właśnie to jest dla mnie najważniejsze: nie chodzi o produkowanie kolejnych cyferek, ale o zamienianie danych w informacje, które rzeczywiście mogą pomóc trenerowi i zawodnikowi.

W następnej rolce pokażę, jak rola sport scientist stopniowo powstawała w klubach.

Źródło: Nick Winkelman i Darcy Norman, „Performance Dimensions”, NSCA’s Essentials of Sport Science, rozdział 1.

12/09/2026

🥷Do egzaminu Westside Barbell Special Strength Coach przygotowywałem się przez 8 lat. Do CSCS — przez 6 tygodni intensywnej nauki.

Dwie różne drogi. A za obiema lata pracy z zawodnikami.

Teraz przyszedł czas na NSCA CPSS — Certified Performance and Sport Scientist. Tym razem w wolniejszym tempie.

Bo jak mówię:
„Nie chodzi o to, żeby się czegoś nauczyć. Chodzi o to, żeby coś zrozumieć”.

Chcę dać sobie czas na czytanie, analizowanie badań i łączenie tego z tym, co widzę na sali. Co właściwie mierzę? Co oznacza wynik? Czy powinien zmienić moją decyzję treningową?

I chcę podzielić się z Wami tą drogą.

Będę pracował z NSCA’s Essentials of Sport Science i artykułami przywołanymi w książce. Na Stories pojawią się autorskie pytania A/B/C, później odpowiedzi, wyjaśnienia i wnioski dla trenera.

Nie musisz planować egzaminu, żeby dołączyć. Możesz po prostu chcieć lepiej rozumieć swoją pracę.

Zaczynamy od rozdziału 1: Performance Dimensions.

Uczysz się ze mną?

11/09/2026

Oficjalnie: Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®).

Kolejny krok w rozwoju jako trener przygotowania motorycznego i kolejny etap zamknięty.

Następny cel: Certified Performance and Sport Scientist® (CPSS®).

—

Officially a Certified Strength and Conditioning Specialist® (CSCS®).

Another step in my development as a strength and conditioning coach, and another milestone completed.

Next goal: Certified Performance and Sport Scientist® (CPSS®).

GRINDHOUSE
GRINDHOUSE GYM ☠️
NSCA Global Chapter Poland

09/09/2026

Ile dni w tygodniu wybrać ? ⚙️🤒

06/09/2026

Westside to nie 4-dniowy split. 4 dni to tylko jedna z możliwych organizacji pracy.
 Problem zaczyna się wtedy, kiedy trener bierze układ zbudowany pod powerlifting i próbuje wkleić go 1:1 do zawodnika, który ma jeszcze trening techniczny, szybkość, kondycję, sparingi, mecze i regenerację.
 W materiałach Westside znajdziesz wersje 3-dniowe i 2-dniowe. W książkach Louiego Simmonsa są przykłady wykorzystania tych zasad m.in. w rugby i sportach walki.
 To, co powinno zostać, to logika systemu:  Max Effort, Dynamic Effort, Repetition Effort, praca nad słabymi ogniwami i rozwój wielu zdolności. Zmieniać możesz liczbę dni, rozmieszczenie bodźców, objętość, intensywność i dobór ćwiczeń.
 Najpierw układasz tydzień sportowca. Dopiero później wpisujesz w niego siłownię.
 System ma pasować do zawodnika. Nie zawodnik do splitu.
 Jeżeli trenujesz zawodników - zapisz ten post. W następnej karuzeli pokażę, kiedy wybieram 2, 3 albo 4 dni treningu siłowego.

03/09/2026

⚙️Rotacja ćwiczeń w Conjugate nie oznacza wymyślania nowego ćwiczenia co tydzień.

Im mniejsze doświadczenie zawodnika w treningu siłowym, tym zwykle mniejszej puli wariantów potrzebuję i tym częściej chcę do nich wracać.

Wraz z doświadczeniem p**a może się rozszerzać - zawodnik zna więcej ruchów, mamy historię jego wyników i lepiej wiemy, które warianty odpowiadają na konkretne problemy.

Do tego różne elementy programu mogą mieć zupełnie inny rytm rotacji.
ME, DE i praca akcesoryjna nie muszą zmieniać się w tym samym momencie.

Dlatego przed zmianą ćwiczenia warto zadać jedno pytanie:

„Jaki konkretny problem ma rozwiązać ten wariant?”

Jeżeli odpowiedzią jest tylko „żeby zrobić coś innego” - to dla mnie za mało.

Conjugate to zarządzanie zmiennością, nie kolekcjonowanie ćwiczeń.

Jak często rotujesz główne ćwiczenia u swoich zawodników?

02/09/2026

CONCURRENT, CONJUGATE-SEQUENCE i WESTSIDE CONJUGATE to nie trzy nazwy tego samego.
 Im głębiej wchodzi się w źródła, tym bardziej widać, jak mocno te pojęcia zostały dziś wrzucone do jednego worka.
 W 1962 Vladimir Djachkov opisał „conjugated method” w kontekście wykorzystania ćwiczeń siłowych do wspierania techniki sportowej. Rok później Yuri Verkhoshansky opublikował zasadę dynamic correspondence. To jeden z początków historii, która później doprowadziła m.in. do Conjugate-Sequence System.
W Supertraining rozróżnienie jest bardzo konkretne:
 Concurrent System → kilka zdolności rozwijanych równolegle w tym samym okresie.
Conjugate-Sequence System → środki treningowe są wprowadzane kolejno, tak aby każdy następny miał odpowiednio większy training potential, a efekt wcześniejszych przygotowywał grunt pod kolejne. A Westside Conjugate Method?
To konkretna synteza rozwinięta przez Louiego Simmonsa: ME, DE, RE, rotacja ćwiczeń, special exercises i praca nad weak points.
 Co ważne, współczesny Westside sam określa dziś swoją organizację jako:
“concurrent training with rotating emphasis”
czyli kilka cech pozostaje trenowanych równolegle, ale zmienia się ta, która w danym momencie dostaje największy akcent.
 Dlatego:
Concurrent ≠ Conjugate-Sequence. Westside Conjugate korzysta z organizacji concurrent, ale nie każdy program concurrent jest Westside.
I właśnie dlatego sama rotacja ćwiczeń nie wystarcza, żeby powiedzieć: „robię Conjugate”.
 Zapisz tabelę z karuzeli - przy tych pojęciach łatwo się pogubić.

01/09/2026

Conjugate kojarzy się najczęściej z Westside, box squatem, gumami, łańcuchami i czterema dniami treningowymi.
Dla mnie to dopiero narzędzia.

Najważniejsze pytanie brzmi: czego potrzebuje zawodnik?
Inaczej będę programował trening koszykarza w sezonie, inaczej fightera przygotowującego się do walki, a jeszcze inaczej osobę, która dopiero zaczyna trening siłowy.

Dlatego na tym profilu chcę pokazywać nie tylko co robię, ale przede wszystkim dlaczego podejmuję konkretne decyzje.
ME, DE, RE, rotacja ćwiczeń, weak points, special exercises, testowanie - wszystko ma sens dopiero wtedy, kiedy służy konkretnemu zawodnikowi.

To właśnie jest kierunek tego profilu: Conjugate Method w przygotowaniu sportowym.

Jeśli ten temat Cię interesuje - obserwuj. Będzie dużo praktyki, programowania i konkretnych case studies.

19–20.09 prowadzę również szkolenie Conjugate Method w Warszawie - informacje w linku w bio.

26/08/2026

CONJUGATE TO NIE JEDEN SPLIT.

Conjugate często przedstawiany jest wyłącznie jako klasyczny, czterodniowy układ Westside:

ME Lower / ME Upper / DE Lower / DE Upper.

To ważny punkt wyjścia, ale nie jedyna możliwa organizacja treningu.

W zależności od dostępnego czasu, poziomu zawodnika, treningów sportowych i celu aktualnego bloku możemy wykorzystać między innymi:

• klasyczny split czterodniowy,
• trzy treningi siłowe i dwie krótkie mikrosesje,
• dwa treningi full body z przeciwnymi priorytetami,
• naprzemienne tygodnie ME i DE,
• blok RE przygotowujący zawodnika do cięższej pracy.

Ograniczenie liczby dni nie powinno polegać na bezmyślnym ściskaniu czterech jednostek w dwa treningi. Trzeba ponownie rozdzielić metody, priorytety i częstotliwość ekspozycji.

W swojej pracy rozdzielam:

1. klasyczny system Westside,
2. udokumentowane adaptacje innych trenerów,
3. własne adaptacje do konkretnego zawodnika.

Który z pokazanych wariantów mam rozłożyć na konkretny mikrocykl?

Adres

Warsaw

Telefon

+48733240570

Strona Internetowa

https://grind-house.pl/

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Hubert Rak - Conjugate Method umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.