Trener personalny Małgorzata Paluszyńska

Załapałyśmy sie z podopieczną Ewą na rolkę Szczecin Półmaraton 😄😄
30 sierpnia 2026r. odbędzie się kolejna edycja półmaratonu w naszym mieście.

Dzisiaj zakończył się cykl biegów przełajowych CITY TRAIL w Szczecinie. Fajne jest to, że biegi są organizowane dla każdego (poczatkującego i zaawansowanego biegacza), bez limitu czasu. Dystans to tylko 5 km w Puszczy Bukowej. Żeby zdobyć medal trzeba przebiec przynajmniej 3 z 4 biegów w okresie od października do marca.
Napis na medalu mówi wszystko 😉😁

Ruch to energia, a Twoje ciało zostało stworzone do ruchu 🥰 Ponad 2 tysiące uśmiechniętych kobiet wzięło udział 8 marca w szczecińskim biegu Sanprobi 🙂Jak co roku super impreza 😄

Czasem nie wiesz, co Cię czeka na treningu.
Raz przychodzisz bez energii, z przymusu, a nagle robisz mega wynik. Innym razem jesteś naładowany energią, a trening okazuje się walką o przetrwanie.
Czasem najlepsze sesje wychodzą wtedy, gdy odpuszczasz plan i robisz to, na co ciało ma akurat energię.
W treningu medycznym zawsze dostosowuję ćwiczenia do możliwości i samopoczucia mojego podopiecznego. Nawet jeśli mam przygotowany dokładny plan na dany dzień, bardzo często zostaje modyfikowany na bieżąco.
A Ty co masz dzisiaj w planie ? Ciężary, cardio, spokojny trening rozluźniający czy regenerację ?

Co telefon robi z Twoją szyją ?

Nasza głowa przesuwa się do przodu. Wiotkie połączenie głowy z kręgosłupem szyjnym powoduje, że nasz środek ciężkości, przesuwa się do osi obrotu, który jest na poziomie odcinka szyjnego. Powoduje to, że głowa waży więcej dla odcinka szyjnego, mimo że jej ciężar jest stały.

Jak pozycja głowy powiększa obciążenie kręgosłupa szyjnego ?

1. Postawa prawidłowa –pozycja głowy neutralna ( głowa nad barkami) Kręgosłup szyjny nie jest obciążony, utrzymuje tylko ciężar głowy , ok. 4-5kg. Mięśnie działają sprawnie, to najbardziej bezpieczna postawa.
2. Lekkie pochylenie głowy w przód , prawie podwaja obciążenie na szyi , ok. 12 kg. Pochylona głowa przesuwa środek ciężkości, co zwiększa obciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa, prowadząc do deformacji, Mięśnie męczą się, szybko sztywnieją .
3. W przechyleniu głowy (bardzo powszechnym podczas korzystania z telefonu) , kręgosłup szyjny jest prawie czterokrotnie bardziej obciążony , jakby głowa ważyła już ok. 18 kg.
4. W pozycji kiedy głowa mocno jest pochylona do przodu, plecy i barki zaokrąglone , szyja podtrzymuje już bardzo duży ciężar ok.27kg. Taka pozycja prowadzi do przewlekłego bólu szyi, zwyrodnień dysków, często bólów migrenowych.

Kontroluj swoją postawę, zadbaj o siebie 😊😊

Trening z kettlami warto dodać do swojego planu treningowego . Odważniki są większym wyzwaniem niż hantle czy sztangi , nie wspominając o typowych maszynach na siłowni. Są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn, dla młodszych i starszych, jeśli tylko nie maja przeciwskazań zdrowotnych i są wystarczająco sprawni. Ćwiczenia wzmacniają core i stabilizację , poprawiają postawę i ruchomości w stawach, podnoszą wydolność sercowo-naczyniową, a intensywniejszy trening pomaga w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.
Poniżej dziewczyny w trakcie nauki swingu 😃

Planujesz dłuższy bieg? Przeczytaj 😉😊

Maraton.
Strefy tętna, pacing*, kontrola – jak nie spalić się w połowie biegu.
„Na maratonie wygrywa ten, kto potrafi biec najwolniej… na początku.”

To zdanie usłyszałem od swojego trenera, kiedy przygotowywałem się do pierwszego maratonu. Kompletnie tego nie rozumiałem. Dziś, po latach i setkach zawodów, wiem, że miał rację: dystans to iluzja, prawdziwy wróg biegacza czai się w tempie. (Wojtas)

🔷 Co dzieje się w organizmie, gdy przesadzisz?
Każdy z nas ma swój próg mleczanowy — punkt, powyżej którego organizm zaczyna produkować kwas mlekowy szybciej, niż jest w stanie go neutralizować.
Jeżeli zaczniesz biec ponad swoje możliwości już na 5. czy 10. kilometrze, wejdziesz w „czerwoną strefę”:

🌟 tętno wystrzela do 90–95% HRmax,

🌟 oddech przyspiesza, staje się płytki,

🌟 nogi robią się ciężkie i sztywne — mięśnie są zakwaszone i niedotlenione,

🌟 mózg wysyła sygnały „stop”.

Najczęściej kończy się to ścianą, dramatycznym spadkiem tempa i walką o przetrwanie zamiast radości z biegu.

🔷 Strategie mistrzów: jak utrzymać kontrolę
✅ Poznaj swoje strefy tętna.
Warto wykonać test wydolnościowy lub przynajmniej sprawdzić swoje maksymalne tętno. Większość maratończyków trzyma się w strefie 2–3, czyli ok. 70–85% HRmax przez większość biegu.

✅ Negatywny split.
Najlepsi biegacze świata często biegną drugą połowę szybciej niż pierwszą. To wymaga ogromnej dyscypliny na starcie — ale działa.

✅ Kontrola oddechu i czucia ciała.
Ważne jest, aby od początku biegu obserwować reakcje organizmu i reagować na nie rozsądnie. Jeśli nie jesteś w stanie wypowiedzieć pełnego zdania na głos — to znak, że biegniesz zbyt szybko i warto zwolnić. Jeżeli przed połową dystansu pojawia się pieczenie w mięśniach — również należy zmniejszyć tempo, zanim zmęczenie narośnie. A jeśli na starcie czujesz euforię, lekkość i nogi „same chcą biec” — zachowaj dyscyplinę i zwolnij świadomie, by oszczędzić siły na później.

✅ Trening mentalny.
Umiejętność trzymania się planu, gdy wszyscy wokół pędzą jak szaleni, to klucz do sukcesu. To nie brak siły zabija — to brak cierpliwości.

📌 Podsumowanie:
🏁 Dystans to tylko liczba. Tempo to wybór.
Chcesz zostać bohaterem na mecie? Zostaw ego na starcie. Zaufaj planowi, trenuj głowę tak samo jak nogi i naucz się cierpliwości. W bieganiu to nie szybkość, ale mądrość wygrywa.

A jak jest u Ciebie jaką strategię preferujesz? Podziel się swoimi doświadczeniami?

*📖 Pacing oznacza umiejętne rozłożenie tempa na cały dystans.
To nie tylko „biegnij wolniej na początku”, ale cała sztuka kontrolowania tempa tak, żeby na mecie wykorzystać cały swój potencjał i… nie wybuchnąć po drodze.

Mówiąc bardziej konkretnie:
– pacing to zaplanowanie, w jakim tempie (min/km lub sek/km) biegniesz każdy kilometr lub każdą część dystansu;
– zakłada, że na starcie biegniesz wolniej niż docelowe średnie tempo, by oszczędzić energię na później;
– najefektywniejsza strategia (stosowana przez najlepszych) to tzw. negative split, czyli druga połowa biegu pokonana szybciej niż pierwsza.

Ty rób swoje a My będziemy Cię wspierać naszą odzieżą!
www.nessi-sport.com

Śniegu jak na lekarstwo, ale sanki są 😍
To świetne narzędzie wymagające aktywacji mięśni nóg, wzmacniające mięsnie głębokie pleców, ramion oraz core.
Sanki są doskonałym narzędziem w treningu siłowym , wytrzymałościowym i w rehabilitacji.
Zaczynamy od małych ciężarków ... 😉

Mamy nareszcie wyremontowaną salę treningową☺️
Nareszcie dużo miejsca i kilka nowych sprzętów.
A to jeszcze nie koniec inwestycji 😜

Szkolenie FLOSSING W SPORCIE 😊😊😊
Metoda fizjoterapeutyczna polegająca na owijaniu mięśni i stawów specjalnymi taśmami gumowo-lateksowymi i wywołanie kompresji. Glównym celem jest przywracanie prawidłowego funkcjonowania stawów, regeneracja mięśni i powięzi.
Połączenie kompresji z ruchem daje niesamowite efekty. Floossing działa też przeciwbólowo i przeciwobrzękowo 😉🙂
Ogrom wiedzy i nowe umiejętności 🙂🙂