Athletic Factory

Cz. 2 ✅
Czy szybkość można poprawić❓

Poprzednia część pozwoliła lepiej zrozumieć szybkość w piłce nożnej oraz jej znaczenie w teorii i praktyce tej dyscypliny.
Dzisiaj natomiast crème de la crème, czyli jak podejść do tego zagadnienia od strony treningowej 💪

Na początek przyjrzyjmy się krzywej siła-prędkość (grafika posta) 📉 Jeżeli chcemy stale podnosić parametry fizyczne naszego zawodnika, powinniśmy korzystać z pełnego jej spektrum. Jak zaznaczyłem na obrazku, ćwiczenia z maksymalną prędkością (m.in. sprint) znajdują się na tej krzywej. Pokazuje nam to, jak ważne jest korzystanie z tej metody treningowej 🔐

Trzeba zaznaczyć, że mimo iż mechanika biegu nie różni się znacząco od sprinterów lekkoatletycznych, to szybkość w piłce nożnej jest zdolnością dużo bardziej złożoną. Sprinter nie musi hamować, ponownie przyspieszać czy zmieniać kierunek biegu 🏃‍♂️

📜 Dwa przykazania treningu szybkości:
❗️ Minimum zmęczenia: Jest skuteczny tylko wtedy, gdy układ nerwowy i mięśniowy jest ,,świeży’’. Dotyczy to szczególnie układu nerwowego. Jeżeli nie jest pobudliwy i wydajny, nie spełnimy drugiej zasady.
❗️ Maksimum intencji: Każde powtórzenie powinno być wykonane w myśl zasady: wszystko albo nic. Tutaj nie ma kalkulacji i musimy dawać z siebie 101%

🔷Metodyka kształtowania szybkości:
- od 2-10 s
- od 2 do 20 powtórzeń
- stosunek pracy > 1:8
- całościowy dystans < 500 m
- każde powtórzenie z intencją 100%

🔷Kluczowe elementy w poszczególnych fazach:
1️⃣ Przyspieszenie (Acceleration):
- Koordynacja (szybkość reakcji na bodziec)
- Siła relatywna – koncentryczna (wektor horyzontalny)
- Moc horyzontalna
- Trójwyprost (staw skokowy, kolanowy i biodrowy)

2️⃣ Prędkość maksymalna (Max Velocity):
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna (wektor wertykalny)
- Moc wertykalna
- Sztywność mięśniowo-ścięgnista

3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe:
◾Planowana zmiana kierunku (COD):
- Koordynacja (szybkość reakcji na znany bodziec)
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna/koncentryczna
- RFD (Tempo rozwoju siły)
◾Zwinność (Agility):
- Koordynacja (szybkość reakcji na nieznany bodziec)
- Siła relatywna – ekscentryczna/izometryczna/koncentryczna
- RFD (Tempo rozwoju siły)
◾Bieg tyłem (Back pedal):
- Siła relatywna – ekscentryczna

4️⃣ Hamowanie (Deceleration)
- Siła relatywna – ekscentryczna
- Absorpcja dużych pokładów sił przy dużej prędkości ruchu
- Koordynacja (szybkość reakcji na bodziec)

*️⃣ Inne ważne elementy:
- Odpowiedni dla danej fazy czas kontaktu z podłożem (GCT)
- Częstotliwość kroku
- Siła jaką zawodnik generuje w podłoże
- Sprawny i efektywny cykl SSC (rozciągnięcie-skurcz)
- Mocna i obszerna praca ramion

🛠️ Narzędzia:
- Ćwiczenia siłowe z naciskiem na unilateralne
- Plyometryka szybka i wolna
- Piłki lekarskie
- Ćwiczenia olimpijskie
- Sprinty
- Przyspieszenia z oporem (sledem/gumą)
- Trening technicznych elementów biegu
- Trening reakcji złożonych (wzrok, słuch)
- Trening systemu fosfagenowego oraz glikolitycznego
- Poprawa zakresów ruchu (w przypadku jej deficytów)

⚠️ Błędy treningowe:
- Brak odpowiedniej przerwy wypoczynkowej pomiędzy powtórzeniami
- Brak monitoringu stosowanych obciążeń treningowych
- Często nieświadome przekształcanie treningu szybkości w trening wytrzymałości-szybkościowej
- Brak odpowiedniego pobudzenia układu nerwowego przed częścią właściwą
- Niewykonanie każdego powtórzenia all-out

💡Szybki zawodnik to taki, który aplikuje duże siły w podłoże w jak najkrótszym czasie.
Długość kroku jest wypadkową siły, jaką wkładasz w podłoże.

🛑 Dużym błędem jest nauka sztucznego wydłużania oraz przyspieszania kroku. W ten sposób spowolnimy naszego zawodnika.

Zapraszam do kontaktu i współpracy 🏋️

Mateusz 👊

Cz. 1 ✅
Czy szybkość można poprawić❓

W środowisku sportowym, a co za tym idzie, również piłkarskim panuje częste przekonanie jakoby szybkość i trening poświęcony na jej kształtowanie/poprawę to czas stracony. Szybkość = Genetyczne uwarunkowania i albo się z tym urodziłeś albo nie ⚠️

WSZYSTKIE ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE SĄ TRENOWALNE. RÓWNIEŻ SZYBKOŚĆ MOŻNA POPRAWIĆ ❗
I na tym mógłbym skończyć…

Szybkość – zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach otoczenia w jak najkrótszym czasie

Skupimy się na szybkości w sportach drużynowych, a dokładniej w piłce nożnej.
◼️Dzieli się na:
1️⃣ Przyspieszenie (Acceleration):
- pierwsze 0-20 m
- zazwyczaj start lotny - reakcja na bodziec
2️⃣ Prędkość maksymalna (Max Velocity):
- plus/minus 25 km/h, rozwijana od > 20-30 m
- u piłkarzy maksymalne wartości oscylują w granicach 35 km/h, dla porównania sprinter ok. 44 km/h
3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe:
- Planowane zmiany kierunku (COD)
- Zwinność (Agility)
- Bieg tyłem (Back pedal)
4️⃣ Hamowanie (Deceleration)

◼️Parametry składające się na szybkość:
1. Predyspozycje genetyczne (rodzaj włókien mięśniowych):
- jak sama nazwa wskazuje, jedyny punkt o dosyć niskim stopniu wytrenowania
2. Odpowiednia masa i skład ciała:
- odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej
3. Zdolności motoryczne:
- odpowiedni poziom siły relatywnej (izometria, ekscentryka, koncentryka)
- wysoki poziom siły reaktywnej, RFD
- sprawny mechanizm fosfagenowy
- zwinność (aspekt decyzyjny)
4. Mechanika sprintu:
- odpowiedni poziom mobilności (staw skokowy, staw biodrowym, odcinek piersiowy - bez prawidłowych zakresów nie osiągniemy odpowiedniej techniki biegu)
- odpowiedni wzorzec lokomocji (dolna/górna część ciała)
- w zależności od fazy odpowiedni czas kontaktu z podłożem

💡Sprint jest bardzo złożonym zadaniem motorycznym, które wymaga powtarzalnego „włączania i wyłączania” niemalże wszystkich mięśni ciała (Dr Mike Young)

Trudno podjąć się wyróżnienia jednego z aspektów.
Patrząc na specyfikę sportu jakim jest piłka nożna każda z faz będzie odgrywała ważną rolę w poszczególnych akcjach podczas meczu:
1️⃣ Przyspieszenie: Start zawodnika na odcinku 0-20 m po każdorazowym wyhamowaniu jest najczęściej występującym zjawiskiem
2️⃣ Hamowanie: Jeśli ktoś nie potrafi hamować, każde przyspieszenie będzie obarczone ryzykiem kontuzji. To jak jazda samochodem bez hamulców.
3️⃣ Poruszanie wielokierunkowe z naciskiem na Zwinność (reakcja na bodziec):
4️⃣ Prędkość Maksymalna: Podłączenie się bocznych obrońców/skrzydłowych, kontratak zespołu, powrót i powstrzymanie kontrataku przeciwnika

Częstym błędem jest mylenie i wrzucanie do jednego worka fazy przyspieszenia oraz prędkości maksymalnej. Są to dwie zupełnie różne specyfiki wymagające innego rodzaju treningu technicznego oraz motorycznego.

Ale o tym oraz o innych aspektach metodyki treningowej, czyli jak trenować postaram się opowiedzieć w drugiej części postu. Który już niebawem 😊

Zapraszam do kontaktu i współpracy 🏋️
Mateusz 👊

📕PLANY TRENINGOWE DO ZROBIENIA W 🏠 ❗

W tak specyficznym okresie trzeba pokazać sportowy charakter i dalej nad sobą pracować ❗

Jeśli chcesz otrzymać trzy treningi, dzięki którym poprawisz swoją:
✅ siłę 💪
✅ moc🏋
✅ mobilność🧘
✅ stabilność 🤼
✅ świadomość ciała 🤸

Wystarczy, że:
👉 polubisz nasz profil
👉 polubisz ten post
👉 udostępnisz post
👉 dodasz komentarz: trening domowy

UWAGA❗
Treningi są opracowane zakładając, że nie macie sprzętu w domu. Napisz do nas w wiadomości prywatnej, jaki sprzęt masz a my już wkrótce ułożymy plany treningowe z jego wykorzystaniem ❗

Plany trafią do was najpóźniej dzień po spełnieniu warunków💪

Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało 😉

Nasz zawodnik Hubi Blahaczek kolejny raz uczestniczył w testach w Ekstraklasowym klubie - Jagiellonia Białystok. Cieszymy się, że pod naszym okiem trenuje tak utalentowany zawodnik. Mamy nadzieję, że dokładamy swoją cegiełkę do takich sukcesów 😊

Gratulacje! ⚽️👍

Mateusz Świder dołącza do sztabu trenerskiego Korony Rzeszów

💪⚽💪

korona.rzeszow.pl Od poniedziałku (13.01) do sztabu trenerskiego zespołu Korony Rzeszów dołączył Mateusz Świder z firmy Athletic Factory. Szkoleniowiec w poniedziałek przeprowadził pierwsze zajęcia, które odbyły się…

Testy Sprawnościowe Juniorów Starszych i Młodszych SMS Resovia Rzeszów 💪
Pre-Season 2019/20 ⚽

”Przygotowania rozpoczęte”
W dniu wczorajszym, juniorzy starsi i młodsi SMS Resovia Rzeszów rozpoczęli przygotowania do nowego sezonu. Forma zajęć inauguracyjnych była dość nietypowa, bowiem nasi zawodnicy nie ćwiczyli z piłkami, tylko wzięli udział w sprawdzających , , i . W testach brały udział trzy najstarsze roczniki: 2001-2003, a nad całością czuwali nasi przygotowania motorycznego, Mateusz Świder oraz Klaudiusz Opaliński.
- Ze względu na sporą liczbę , podzieliliśmy cały dzień na trzy tury. Przygotowaliśmy te po to, żeby po całym roku mieć obraz, co udało nam się zrobić i co nasza praca dała na przestrzeni całego sezonu – mówi Mateusz Świder.
Pierwszym punktem poniedziałkowych był wysokości ciała i wysokości tułowia oraz pomiar . W kolejnym punkcie zawodnicy wykonywali tzw. – z tyczką nad głową. Następnie każdy przeprowadzał indywidualną rozgrzewkę za pomocą specjalnych gum.
- Potem przeszliśmy na baterie mierzącą . Zawodnicy oddawali zawodnicy skoki w dal oraz trzy różne skoki wertykalne. Następnie czekał ich na górną cześć ciała, ponieważ w naszej całej baterii mierzymy wiele rzeczy, ale nie mamy nic na górną partię, więc wykorzystaliśmy do tego podciąganie horyzontalne na taśmie . Start był zawsze z ziemi, z pauzą w górnej fazie, co miało pokazać siłę górnej części ciała – informuje nasz rozmówca.
Kolejnym etapem były na fotokomórkach ustawionych na 5, 10 i 30 metrze. Forma testu była jednak realizowana na nieco innych zasadach.
- Zawodnicy mieli dwie próby i startowali inaczej niż zwykle, bo z tzw. pozycji krzyżnej, która bardziej przekłada się na warunki meczowe. Noga przednia jest strzałkowo ustawiona do linii biegu, a noga zakroczna ustawiona bokiem. W meczowej sytuacji, rzadko kiedy zawodnik staruje do prostopadłej piłki twarzą do bramki, tylko raczej startuje z nogi przedniej strzałkowo ustawionej do linii ataku, a zakrocznej bokiem, i dlatego chcieliśmy to odzwierciedlić – wyjaśnia Mateusz Świder.
Na koniec zajęć przeprowadzono - klasyczny .
- Wyniki wszystkich testów ukażą się bardzo szybko, tak aby trenerzy mieli już je do dyspozycji przed obozami, żeby wiedzieć, jak podzielić grupy, i co z kim dokładnie ćwiczyć – podsumowuje trener przygotowania motorycznego.
W następny poniedziałek, podobne testy zostaną przeprowadzone dla roczników: 2004-2006.

Trening Siłowy w kontekście mocy i szybkości 🏋🏻‍♂️

Wśród wielu ,,trenerów przygotowania motorycznego’’ panuje ciekawy trend. Sportowiec typu piłkarz, koszykarz, piłkarz ręczny itd. powinien zwiększać swoją moc i szybkość wykonując tylko trening mocy i szybkości.
Trening siły? … a po co? Zamuli, spowolni, zrobi nam z zawodnika kulturystę, ciężarowca…

To tu jest największy błąd powielany nawet na poziomie reprezentacyjnym 🇵🇱 Czy ktoś z Was we vlogach 🎥 na Łączy Nas Piłka kiedykolwiek widział, żeby, którykolwiek z piłkarzy wykonał przysiad❓

Żeby być szybszym, mocniejszym, bardziej eksplozywnym oraz efektywniej wykorzystywać trening tego typu, najpierw trzeba uzyskać pewną bazę siłową właśnie poprzez trening siły. Oczywiście nie potrzebujemy zawodnika wyciskającego 200kg na ławce, podnoszącego 300kg w martwym ciągu oraz wykonującego poprawny przysiad z 250kg na plecach.

✅ Przykładowe kryteria do uzyskania poprawnego balansu strukturalnego (mężczyźni):
▪️Przysiad ze sztangą na plecach 1,5 x masa ciała
▪️Przysiad ze sztangą z przodu (85% przysiadu tylnego)
▪️Martwy Ciąg klasyczny (120% przysiadu tylnego)
▪️Wyciskanie sztangi na ławce (75% przysiadu tylnego)
▪️Wyciskanie Żołnierskie (45% przysiadu tylnego)
▪️Podciąganie podchwytem (67,5% (wliczając ciężar ciała) przysiadu tylnego)

Te wytyczne są ogólne i nie są idealne dla każdego z osobna. Np. koszykarz mierzący 200 cm ma zupełnie inne dźwignie niż piłkarz mający niecałe 180 cm.

💡Zobrazuje to na przykładzie mojej ulubionej kreskówki i jej głównego bohatera. Naruto posiada czakrę, od treningu siłowego zależy jak dużo będzie jej miał. Jeżeli jest bliski powyższych wytycznych, zgromadził taką ilość czakry, która pozwala mu formować pieczęcie i używać technik na najwyższym poziomie, których bez jej odpowiedniej ilości nie byłby się w stanie nawet uczyć. Czakra jest naszą bazą siłową a techniki ninjutsu, taijutsu czy genjutsu to nasza moc i szybkość, które możemy wnosić na wyżyny dopiero po uzyskaniu odpowiedniego poziomu siły maksymalnej.

❗️Oznacz znajomego, który powinien jeszcze potrenować, żeby uzyskać odpowiednie kryteria siłowe 😄💪
A może już takiego znasz? Również umieść go w swoim komentarzu! 😉

Pozdrawiam 🙂

Mateusz 🤙