Marcin Fehlau

Może niedzielnego startu nie pobiegłem na 💯%, ale nogi i tak go odczuły, tym bardziej, że cały ubiegły tydzień nie należał do najłatwiejszych 😉

✅ przebiegłem ponad 90 km (drugi tydzień z rzędu)
✅ trzy mocne jednostki
➡️ 10 km biegu zmiennego
➡️ interwał 20x200m
➡️ i niedzielny start w niełatwym terenie 😉

To sporo jak na Pana w moim wieku 😉

Dlatego ostatnie dwa dni to spokojne rozbiegania 8 i 12 km i poniedziałkowa sauna 😀

Jutro zdecyduję, czy organizm wystarczająco się zregenerował, żeby zrobić coś mocniejszego 💪
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

4 Bieg w Dobrym Kierunku w Szreniawie 🤙

▶️ dystans 14 km (bez 200m 😉) dwie pętle 7 km po Wielkopolskim Parku Narodowym ⛰️😉

⏱️czas 48:35 i I miejsce 🥇🏆😀

🔂 pierwsza pętla w 27:05 💪
🔂 a druga tylko trochę wolniej 27:30 🔥

Kto mnie zna ten wie, że jako zawodnik i trener wychodzę z założenia, że najsłabszy start jest lepszy od najlepszego treningu 😉

Dlaczego❓

Ano dlatego, że na zawodach zawsze biegniesz szybciej niż na treningu, a to za sprawą tego, że adrenalina, rywalizacja i tłum pomagają wydobyć z organizmu więcej przy tym samym koszcie 😉

I żeby nie być gołosłownym ▶️

👉 w Szklarskiej BC 12 km po 3:41/km HR śr 171❗️

👉 dzisiaj plan był taki, żeby te 14 km zrobić w podobnym tempie (biorąc pod uwagę teren) i na podobnym tętnie.

Wyszło dużo lepiej ❗️ Przy średnim tętnie 173 (trochę dłuższy dystans) tempo biegu to 3:30/km 🔥 Maksymalne tętno tylko trzy uderzenia wyższe.

Czy zrobiłbym taki trening samemu❓

Wątpię ❗️skoro 8 dni temu miałem z tym problem 😉

Dlatego startujcie, nawet jak nie jesteście w formie, bo to pomaga sprawdzić aktualną dyspozycję, zdobyć doświadczenie, a przede wszystkim dobrze się bawić, tak jak ja dzisiaj 😀
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

#ɴᴇᴠᴇʀɢɪᴠᴇᴜᴘ

Send a message to learn more

Interwały – mały trening, wielkie efekty! 🔥

Jeśli chcesz poprawić kondycję, spalić więcej kalorii i biegać szybciej, włącz interwały do swojego planu treningowego.

Na czym polega ten trening❓

➡️ Przeplatasz odcinki szybkiego biegu z okresami spokojnego truchtu.

Przykład dla początkujących:

🔹 1 minuta szybkiego biegu
🔹 2 minuty spokojnego truchtu
🔹 Powtórz 6–8 razy

👉 później można wydłużać szybkie odcinki lub skracać te wolniejsze 😉

Dlaczego warto?
✅ Poprawiają wydolność organizmu
✅ Zwiększają szybkość i wytrzymałość
✅ Pozwalają spalić więcej kalorii w krótszym czasie
✅ Urozmaicają trening i przełamują rutynę

Przy realizacji takiego treningu nie zapomnij o rozgrzewce przed i schłodzeniu po jego zakończeniu 😊

Ja wczoraj zrealizowałem taki trening 🫵

20x200m na 200m przerwie
➡️ wszystkie odcinki poniżej 33” 💪

Dlaczego akurat takie odcinki❓

Odpowiedź jest prosta ❗️

Jutro start, trzymajcie kciuki ✊
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

Pierwsza mocna jednostka po Szklarskiej 💪

➡️ 10 km biegu zmiennego 1km/1km
➡️ ze średnią 3:35/km
🔂 szybkie odcinki:

1️⃣ 3:12
2️⃣ 3:11
3️⃣ 3:13
4️⃣ 3:14
5️⃣ 3:23

🔂 wolne poniżej 4’

Biorąc pod uwagę urozmaicony teren wokół Rusałki to uważam, że był to całkiem przyzwoity trening 😉
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

Wyjazd do Szklarskiej to punkt 0 moich przygotowań do jesiennego sezonu 😉

Przez cztery dniu udało mi się wykonać całkiem solidną robotę 💪 co w Poznaniu byłoby niemożliwe 😉

A jak to wyglądało w liczbach❓

✅ 4 jednostki treningowe
✅ 66 km w tym:
👉 dwa biegi ciągle 1️⃣ 12 km po 3:41/km 2️⃣ 15 km po 3:54/km oba na Zakręcie Śmierci 💪
👉 21 km biegania po górach z ponad 1000 UP📈
👉 i jedna spokojna 12 na Reglach 😊

✅ cały tydzień zamknąłem z 100 km na liczniku 💪 Czyli najwięcej od końca lutego 😊

Plan na najbliższe tygodnie jest taki, żeby utrzymać taką objętość i zbudować solidny fundament wytrzymałościowy 💪 pod jesienne sukcesy 😉
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

Szrenica zdobyta ⛰️💪😊

📍21 km Szklarska ▶️ Pod Łabskim Szczytem ▶️Śnieżne Kotły ▶️ Szrenica ⛰️
⏱️ 1:49:47 😊
❤️ HR MAX 180 - AVG 156 💪
📈UP 1005 m 😱
✅ po drodze pobite kilka rekordów na Stravie 💪

Nic tak nie buduje jak trening w górach ❗️Trening w Szklarskie nigdy mnie nie zawiódł i zawsze po powrocie forma mocno szła w górę 😉 Liczę na to, że pomimo, że tym razem będę tu krócej niż zwykle to będzie podobnie❗️czyli od poniedziałku wskoczę na wyższy poziom 💪
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

To chyba najlepsze miejsce do rozpoczęcia budowania formy na jesień 😊

📍Mowa oczywiście o Zakręcie Śmierci w Szklarskiej ⛰️💪

✅ To właśnie tutaj najczęściej zaczynałem przygotowania do nowego sezonu 😊

✅ i to tutaj realizowałem najmocniejsze jednostki przed najważniejszymi startami 💪

Ten dzisiejszy trening może nie był najmocniejszy, ale biorąc pod uwagę warunki pogodowe 🌧️ był on na pewno bardzo wartościowy 😉

👉 BC 12 km po 3:41/km na średnim HR 171 💪

Jutro jeśli pogoda pozwoli w planie mam wycieczkę w góry ⛰️ moją ulubioną trasą ▶️ Pod Łabskim Szczytem ▶️ Szrenica ▶️ Śnieżne Kotły i z powrotem 💪😊
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

Plan był trochę bardziej ambitny, ale sił starczyło tylko na tyle 😉

Ten trening utwierdził mnie w tym, że forma jest daleka od tej z marca i dalsze startowanie nie ma większego sensu 🤷‍♂️

Czas odbudować się wytrzymałościowo❗️, ale przede wszystkim odpocząć od presji i pogoni za wynikiem 😊

Walkę o złamanie 16’ na 5️⃣ zostawiam sobie na jesień 💪
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

Wczorajszy start w 41 Biegu Bojanowskiego w Piaskach był moim 16 w tym roku ❗️
I muszę przyznać, że był to naprawdę dziwny bieg 😏

9 km truchtania po 3:40-3:50/km i ściganie na ostatnim 10 kilometrze.

Mi sił starczyło na przebiegnięcie go w 3:08 co pozwoliło na zajęcie 4 miejsca ze słabym wynikiem 36:27 🤷‍♂️

Teraz trzeba podjąć decyzję co dalej❓

Na jakiś czas odpuszczam starty❗️i biorę się za trening 💪

Kolejny poważne starty zaplanowałem dopiero na przełomie sierpnia i września, więc jest czas, żeby pobiegać trochę więcej kilometrów i zbudować jeszcze lepszą formę niż miałem w marcu 😉

Starty jeśli będą to z pełnej roboty i bez odpuszczania treningu 😊
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________

#ɴᴇᴠᴇʀɢɪᴠᴇᴜᴘ

8x500 m na 2’30” przerwy 💪

▶️ 1:27:9
▶️ 1:27:9
▶️ 1:27:6
▶️ 1:27:6
▶️ 1:27:4
▶️ 1:27:9
▶️ 1:28:1
▶️ 1:26:0

Czy taki trening trzy dni przed startem jest ryzykowny❓Oczywiście, że tak 😉

Żeby zmniejszyć trochę to ryzyko, wydłużyłem przerwy (normalnie pięćsetki biegam na 1’-1’15”) i nie biegałem w maxa (chociaż czasy mogą wskazywać coś innego😉)

Jaki będzie tego efekt❓ Przekonam się już w sobotę 😊
______________________________

• trener
• trener biegania
• plany treningowe
• treningi personalne Poznań
• prowadzenie online
• trenuj ze mną
______________________________