Agnieszka Żok - evidence-based yoga

Wiek biologiczny to tempo, w jakim starzeją się komórki. W ostatnich dwóch dekadach naukowcy opracowali narzędzia, które pozwalają ten wiek zmierzyć. Nazywają się zegarami epigenetycznymi i analizują wzorce metylacji DNA, chemiczne modyfikacje genomu, które zmieniają się wraz z wiekiem i reagują na środowisko.

Spośród kilku zegarów kliniczne znaczenie ma zwłaszcza jeden: GrimAge. Jest trenowany nie na danych laboratoryjnych, ale na danych o czasie przeżycia i przyczynach śmierci i jako jedyny konsekwentnie przewiduje ryzyko zgonu, chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów lepiej niż sam wiek metrykalny.

Każde jedno odchylenie standardowe więcej aktywności fizycznej tygodniowo wiązało się z GrimAge EAA niższym o 0,09 SD. W przypadku zegara Horvatha efekt był mniejszy, ale również istotny statystycznie (−0,03 SD). Zegary Hannuma i PhenoAge nie wykazały istotnej statystycznie różnicy.

Osoby bardziej aktywne fizycznie mają DNA, które według najbardziej klinicznie użytecznego zegara biologicznego wykazuje cechy wolniejszego starzenia.

Efekt jest statystycznie wiarygodny i spójny kierunkowo w dziesiątkach badań, ale jego wielkość jest skromna. 0,09 SD to nie „cofnięcie zegara o 5 lat”. To subtelna, molekularna różnica, która w skali populacyjnej i w perspektywie dekad może mieć znaczenie kliniczne, ale nie jest rewolucją w dosłownym sensie.

Co ważniejsze: niemal wszystkie badania w tej metaanalizie to badania przekrojowe mierzą aktywność i metylację w tym samym momencie. Nie można z nich wnioskować, że aktywność powoduje spowolnienie starzenia. Równie dobrze może być tak, że osoby biologicznie młodsze są po prostu bardziej aktywne. Żadnego randomizowanego badania klinicznego nie włączono do metaanalizy bo spełniającego kryteria po prostu nie ma. To największa luka w całym obszarze badawczym. Wiemy już jednak, że związek aktywności fizycznej z wiekiem biologicznym istnieje.

W następnej karuzeli będzie wpływie aktywności fizycznej na wiek biologiczny z perspektywy epigenetyki. To niezwykle ciekawy dział nauki, wyjaśnia dlaczego DNA nie determinuje naszego życia. Jasne , jest ważne, ale jak napisał James Watson, jeden z odkrywców struktury DNA ( poza nim w odkryciu uczestniczył Francus Crick oraz często pomijana Rosalind Franklin) w książce DNA. Historia rewolucji genetycznej, to nie laleczka voodoo, jak je przedstawia popkultura. Jako tajemnicza, niemal magiczną siłę. W większości przypadków mamy wpływ na nasze zdrowie, życie. Kiedy nie mamy opowiem kiedy indziej ;) na razie epigenetyka! Niedługo o jej związku z aktywnością fizyczną

Mózg nie leży nieruchomo w czaszce. Szacowano, że główną siłą napędową jest tętno i oddech. Tymczasem okazało się, że u przytomnych myszy ani bicie serca, ani oddychanie nie generują istotnego ruchu mózgu. Robi to coś zupełnie innego.

Co odkryto?

Zespół badaczy z Penn State zastosował dwufotonową mikroskopię wieloplanową, żeby jednocześnie śledzić pozycję mózgu i czaszki z rozdzielczością kilku mikrometrów, przy niemal 40 klatkach na sekundę. Jednocześnie rejestrowali aktywność elektryczną mięśni brzucha za pomocą implantowanych elektrod EMG.

Wynik był jednoznaczny: ruch mózgu jest ściśle sprzężony ze skurczami mięśni brzucha. I to brzuch działa pierwszy aktywacja mięśni brzucha poprzedza ruch mózgu, który poprzedza onset lokomocji kończynami. Kiedy badacze przyłożyli zewnętrzny, mechaniczny ucisk do brzucha lekko znieczulonej myszy (nie do klatki piersiowej — tylko do brzucha), mózg natychmiast przemieszczał się w taki sam sposób jak podczas spontanicznego biegu. I wracał do pozycji wyjściowej w chwili, gdy ucisk był zwalniany. Między jamą brzuszną a kanałem kręgowym istnieje sieć bezzastawkowych żył, splot żylny kręgosłupa. Kiedy mięśnie brzucha się kurczą, ciśnienie w jamie brzusznej gwałtownie rośnie. Krew zostaje wciśnięta przez małe otwory w kręgach lędźwiowych do kanału kręgowego, uciskając worek oponowy zawierający płyn mózgowo-rdzeniowy. Ten płyn przemieszcza się dogłowowo, ciśnienie wewnątrzczaszkowe skacze z ~5 do ponad 20 mmHg, i mózg przesuwa się ku przodowi i bocznie wewnątrz czaszki. Cały układ działa jak hydraulika.

Autorzy potwierdzili to anatomicznie mikroskopią komputerową — udokumentowali po raz pierwszy istnienie tej sieci naczyniowej u myszy, łącznie z małymi foraminami w kręgach lędźwiowych, przez które naczynia komunikują jamę brzuszną z przestrzenią kanału kręgowego. I tutaj robi się naprawdę ciekawie — bo to ma związek ze snem.

Mózg nie ma własnego układu limfatycznego. Toksyczne produkty przemiany materii, w tym białka związane z chorobą Alzheimera, są usuwane przez układ glifatyczny: płyn mózgowo-rdzeniowy wnika do mózgu podczas snu, wypłukuje metabolity i odprowadza je poza OUN. Cd w komentarzu

Prawo zwierząt do życia bez cierpienia to jedno z ważniejszych zagadnień we współczesnej etyce. Za Benthamem i Singerem ma je gwarantować zdolność do odczuwania bólu. Regan nazywa zwierzęta podmiotami życia bo nie tylko odczuwają ból i emocją ale też mają swoje pragnienia, pamięć, interesy nadając im prawo do traktowania jako cel a nie narzędzie do jego realizacji, nie magą być traktowane jak narzędzia, zasoby. Wcześniej prawo do życia bez cierpienia łączono z posiadaniem świadomości, zwierzęta jako istoty jej pozbawione (jak wówczas sądzono) nie miały praw, Singer prostym eksperymentem myślowym, zapytując o prawa małego dziecka, podważył tą teorię. Pytanie jak definiujemy świadomość, mamy definicję ale one nie zawsze przybliżają nas do zrozumienia. Z pewnością jest ona zdolnością naszych mózgów…neuronów, ciała. Co zatem jeśli mózg jest w całym ciele? W nauce, w badaniach naukowych z wykorzystaniem zwierząt głowonogi zostały już objęte ochroną podobną do kręgowców. Pytanie kiedy to podstawowe prawo do ograniczanie cierpienia przeniesiemy do miejsc, gdzie zwierzęta masowo giną w cierpieniach.

Rzadko wrzucam 2 karuzele jednego dnia, ale te badania są fascynujące! O tym, że mózg nie leży nieruchomo w czaszce wiadomo od dawna, przypuszczano jednak, że ma to związek z sercem i oddechem. Badania na myszach wykazały, że to brzuch za te ruchy odpowiada. Między jamą brzuszną a kanałem kręgowym istnieje sieć bezzastawkowych żył. Jak dokładnie ta droga przebiega opiszę wkrótce, potrzebuje chwili na dokładniejszą analizę metodologii ;) Badania te podkreślają rolę snu i regeneracji, pozostawania z rozluźnionymi mięśniami brzucha. Pozwalają też podejrzewać genezę negatywnego wpływu otyłości na funkcje mózgu. Napisz co o tym myślisz, czy chcesz więcej informacji!

Chroniczne stosowanie opioidów przestawia układ nerwowy,układ współczulny (odpowiedzialny za stres i pobudzenie) wchodzi w stan nadmiernej aktywności, a układ przywspółczulny (odpowiedzialny za regenerację i wyciszenie) przestaje działać. Dlatedo podczas odstawienia pojawia się nie tylko ból, bezsenność i nudności, ale też nieustanny, fizjologicznie napędzany lęk i głód substancji. Standardowe leki hamują układ współczulny, ale nie odbudowują przywspółczulnego.

59 mężczyzn hospitalizowanych z powodu uzależnienia od opioidów (głównie od tapentadolu, syntetycznego opioidu szeroko nadużywanego w Indiach) zostało losowo przydzielonych do dwóch grup. Obie otrzymywały standardowe leczenie. Jedna grupa dodatkowo uczestniczyła w 10 sesjach jogi po 45 minut przez 14 dni asany, pranajama (techniki oddechowe), relaksacja i joga nidra. Oceniający wyniki nie wiedzieli, kto jest w której grupie.Grupa jogi osiągnęła stabilizację (wyjście z odstawienia) w medianie 5 dni. Grupa kontrolna w medianie 9 dni. To 4,4-krotnie wyższe prawdopodobieństwo osiągnięcia stabilizacji w danym dniu, przy identycznych dawkach leku.

Autorzy mierzyli obiektywnie zmienność rytmu serca będący wskaźnikiem równowagi układu autonomicznego. Po 15 dniach aktywność przywspółczulna w grupie jogi wzrosła ponad dwukrotnie, a wskaźnik sympatyczno-wagalny zmniejszył się z 5,5 do 2,1. Układ nerwowy się przebudował.

Lęk został zredukowany do poziomu bliskiego zeru w grupie jogi (z 17 do 1,9 pkt w skali HAM-A) wobec istotnie wyższego poziomu w kontroli (z 16 do 8 pkt). Czas zasypiania skrócił się o 61 minut więcej niż w kontroli. Prawie całkowita eliminacja bólu w grupie jogi vs umiarkowana poprawa w kontroli. Podczas pranajamy oddech zwalnia, ale aktywacja sympatyczna chwilowo rośnie. Po każdej takiej fazie następuje głęboke parasympatyczne odreagowanie. Powtarzane cykle uczą układ nerwowy na nowo, jak wracać do równowagi. Autorzy nazywają to rehabilitacją autonomiczną, jest to mechanizm o solidnym uzasadnieniu neurobiologicznym. Wiedza ta ( mimo ograniczeń) może zmienić podejście klinicystów do leczenia uzależnień

Nasze myślenie o świecie się zmienia, ma na to wpływ wiedza, którą produkujemy. AI kojarzyło się głównie ze światem cyfrowym. Kiedy Deep Blue pokonał w szachu Kasparowa tłumaczono, że to tylko obliczenia, maszyna nie rozumie gry. To przecież chiński pokój, produkujący niezrozumiałe dla siebie treści. W 2016 AlphaGo wygrało mistrzostwa świata w Go, grze o niezliczonej liczbie możliwości, wówczas były to tylko piksele. Dalej był StarCraft2. W kwietniu 2025 model wygrał w pingponga ( tekst opisujący te rozgrywki został opublikowany w Nature w 2026, karuzela wkrótce). I tu nie chodzi tylko o ping-ponga ACE pokazuje, że fizyczne AI działa w czasie rzeczywistym, w chaotycznym środowisku. Jest to niezwykły postęp. Choć AI (chyba ;) ) cały czas brakuje common sense czyli umiejętności podejmowania prostych codziennych decyzji w otoczeniu społecznym, kulturowym gdzie nie wszystko jest logiczne. AI nie odczuwa bólu, nie ma ciała, które jest bardzo mocno połączone z naszymi emocjami. Właśnie rozpoczynam pracę nad bardzo prostym projektem analizującym na ile opis AI jest spójny z doświadczeniem człowieka. I co wykazały moje badania, brak emocji różni AI w osądach moralnych od człowieka. Bo dla nas to nie tylko analiza swot. Nigdy jednak nie mieliśmy tyle możliwości ułatwiania sobie pracy, analizowania jakie daje nam AI. Pojawia się coraz więcej modeli, GPT raczej zostaje w tyle, dostosowanych do konkretnych zadań. Daj znać czy interesuje Ciebie ten temat! Chętnie opiszę co jeszce dzieje się w świecie AI, albo jakich modeli do czego używam. Na ten moment nie używam AI do jogi bo, jak napisałam wyżej, nawet fizyczne modele nią czują ciałem, co jest w praktyce niezwykle ważne.

17 kwietnie opublikowano tekst badający związek wydolności mięśniowej z działaniem układu odpornościowego, a dokładnie limfocytów B oraz metabolizmem glutaminianu w wątrobie. Badania zostały przeprowadzone na modelu mysim, więc należy jeszcze poczekać na próbę kliniczna. Jednak warto wspierać odporność! Ma na nią wpływ dieta, aktywność fizyczna, nasza regeneracja, sen i unikanie stresu (nie wiem czy Wam też, zalecenie unikania stresu wydaje się hmmm utopijne? Powinnismy mówić raczej ( niestety) o umiejętności radzenia sobie z nim). Niemniej… szybki przegląd jak zadbać o komórki B i dlaczego warto ćwiczyć jogę. Choć dowody są pośrednie, nic nie tracimy ;)

Komórki odpornościowe, które pomagają w walce z obcymi intruzami w organizmie, zapewniają również kluczowe wsparcie mięśniom podczas ćwiczeń, sugeruje badanie na przeprowadzone na modelu mysim.

Komórki B to strażnicy układu odpornościowego, którzy identyfikują szkodliwe patogeny i aktywnie produkują przeciwciała, aby je zwalczać. Jednak do tej pory rola tych komórek w metabolizmie nie była obserwowana. Odkrycie, że komórki B mogą być kluczowymi pośrednikami między układem odpornościowym a narządami zaangażowanymi w ćwiczenia, to ważny postęp koncepcyjny.

Naukowcy zbadali, czy istnieje związek między układem odpornościowym a wydajnością podczas ćwiczeń. Przetestowali wytrzymałość myszy, które zmodyfikowano genetycznie, aby miały niską liczbę limfocytów B. Trening myszy polegał na bieganiu na bieżni (jest to dozwolony model badawczy również w UE). Naukowcy zwiększali prędkość w ustalonych odstępach czasu przez około 15 minut, zatrzymując się, gdy mysz była wyczerpana.

Powtórzyli eksperyment z inną grupą myszy, którym podano terapię przeciwciałami, stosowaną u ludzi w celu zwalczania limfocytów B powodujących raka. Przeciwciała niszczą wszystkie napotkane limfocyty B.

Zespół porównał grupy leczone z myszami kontrolnymi o typowej liczbie limfocytów B. Stwierdzili, że myszy z mniejszą liczbą limfocytów B – zarówno myszy zmodyfikowane genetycznie, jak i grupa poddana terapii przeciwciałami – uzyskały gorsze wyniki w testach wytrzymałościowych i siłowych niż ich odpowiedniki z grupy kontrolnej.

W późniejszych eksperymentach naukowcy odkryli, że myszy z niedoborem limfocytów B miały niższy poziom glutaminianu w mięśniach po wysiłku w porównaniu z grupą kontrolną. Wyższy poziom glutaminianu prowadzi do efektywniejszego funkcjonowania mitochondriów i poprawy funkcji mięśni szkieletowych. Komórki B mogą produkować białko o nazwie TGF-β1, które zwiększa ilość glutaminianu produkowanego przez wątrobę. Bez tego procesu w tkance mięśniowej i krwiobiegu jest mniej glutaminianu, co może tłumaczyć zaobserwowany przez autorów spadek wydolności fizycznej.

Vinyasa yoga to zdecydowanie mój ulotnimy styl. Wszystko co robię ma w Vinyasie swoją korzenie. Nawet podczas praktyki yin staram się tak planować pozycje żeby płynnie między nimi przechodzić. Vinyase pokochałam od pierwszego ruchu, od pierwszego spotkania w . Vinyasa daje wolność, łączy ruch z oddechem nie ograniczając sekwencji do określonych asan. Warianty, modyfikacje, przejścia zależą tylko od wyobraźni Nauczyciela, co pokazała mi Staram się bazować na wiedzy, umiejętnościach, które zdobywam na kursach i warsztatach u wielu Nauczycieli jogi, fizjoterapeutów itp. Ale Vinyasa pozwala dorzucać coś od siebie ☺️ ja dorzucam muzykę, nie przypadkową, zawsze taką, która jest dla mnie ważna i wpisuje się w sekwencje oraz naukowe podejście. Tu zboczenie zawodowe, nie lubię bujd, wszystko co mówię jest podbudowane badaniami naukowymi. Ale najważniejsze jest połączenie oddechu, ruchu i muzyki. To jest moja joga.