Trener Personalny Michał

No właśnie, czy od chleba się tyję? Myślę, że znaczna część nieświadomych ludzi tak właśnie powie. Nawet dadzą radę - przestań jeść chleb to schudniesz. Co więcej, znaczna część osób, która odstawia chleb traci na wadze! Czy to znaczy, że jedząc chleb, to nie schudniemy, a nawet będziemy nabierać wagi, a w momencie gdy go odstawiamy, to zaczniemy chudnąć? I tak i nie.

1. Podaż kaloryczna - Czyli najważniejsza rzecz. Wszędzie o tym mówią, wszędzie o tym piszą, wszyscy to ciągle powtarzają, a mimo to nadal Ci "WSZYSCY" nie wiedzą, że aby schudnąć, trzeba mieć odpowiednią podaż kaloryczną, a w tym przypadku deficyt kaloryczny. Masz deficyt - chudniesz, nie masz deficytu - nie chudniesz. O to cała filozofia. A teraz do sedna: Jeśli jemy x kalorii przez x czasu i waga się utrzymuje, to w momencie jak odstawiamy chleb, pozbawiamy się jakiejś części kalorii, czyli automatycznie wchodzimy w deficyt kaloryczny i finalnie zaczynamy tracić na wadze.

2. Można śmiało jeść bochenek chleba dziennie!
Ale jak to? No tak to. Jeśli jesteś osobą bez chorób współistniejących, to można go śmiało jeść w dużych ilościach a przy tym trzymać wagę na dobrym poziomie, mieć dobrą formę, a nawet redukować tłuszcz! Dla nieświadomych - standardowy bochenek chleba waży 500g i posiada około 250g węglowodanów, 40g białka oraz 15g tłuszczy co nam daje w przybliżeniu 1300 kcal. Czy to dużo? Przykładowo, dla mężczyzny aktywnego fizycznie, który uprawia sport 4x w tygodniu w 99% przypadków będzię to ilość kalorii na potwornie niskim poziomie.

3. Chleb to gluten - czyli zło
Moda na dietę bezglutenową weszła już dawno temu i dalej ona jest. Czy faktycznie gluten to zło? Jeśli masz celiakie to owszem, gluten będzie dla Ciebie zły i w najlepszym wydaniu po zjedzeniu tylko się skończy wysypką, która ustąpi po kilku dniach. Ale mając celiakie, to samo odstawienie chleba nie wystarczy. Gluten występuje w zbożach takich jak pszenica, żyto, jęczmień oraz owies, więc produkty na bazie tych zbóż powinny być odstawione z diety lub tę decyzję czy to zrobić skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem. Natomiast osoby które nie mają celiakii bądź alergii na gluten, chleb i ogólnie mówiąc zboża mogą śmiało jeść.

4. Podsumowanie: Czy od chleba się w końcu tyje? Nie. Tyje się od nadmiaru kalorii i należy to zapamiętać. Osoby zdrowe mogą jeść ciągle chleb i nie będą tyć, jeśli zachowają przy tym odpowiednią podaż kalorii.

Z suplementami jest podobnie jak z dietami, jest ich tysiące. Są one przeróżne, w różnej postaci i z innym działaniem. Czy wszystkie są dobre? Czy trzeba brać ich całe mnóstwo? Czy są bezpieczne? Spróbuje to wyjaśnić

1. Rodzaje suplementów.
Jak wspomniałem jest ich naprawdę dużo i co chwile powstaje coś nowego, rzekomo lepszego. Coś, co wyzwoli Twoje problemy, co pomoże w walce z nadwagą, z budową masy mięśniowej itd. Wszędzie o tym się mówi, że suplementacja to uzupełnienie diety i tak powinno być i nie ważne jaka kategoria suplementu, co ma nam dać, to ma być to tylko dodatek. A są to m.in: budowa masy mięśniowej (np. odżywka białkowa, bulk), redukcja tkanki tłuszczowej (np. kofeina, zielona herbata), zdrowotne (np. omega 3, witamina D). Suplementy stosujemy po pierwsze, żeby uzupełnić niedobory jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć danych rzeczy z pożywienia oraz pod cel.

2. Suplementacja pod budowę masy mięśniowej
Zacznijmy od tego, że najważniejsze w budowaniu masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna połączona z treningiem siłowym. Bez tego nie ma szans, żebyśmy cokolwiek zbudowali. W momencie gdy o to zadbamy, wtedy warto się zaopatrzyć w suplementy które pomogą nam w tej misji, czyli odżywka białkowa i bulk. Co to takiego?

a) Odżywka białkowa - jak sama nazwa wskazuje, pomoże nam mocno zaspokoić i uzupełnić dietę jeśli chodzi o podaż białka. Jeśli trenujemy na siłowni, chcemy zbudować kilka kilogramów mięśni, to ilość białka powinna być większa niż u osoby która nie jest aktywna. Taka osoba powinna przyjmować w okolicy 1,8-2,2g białka na kilogram masy ciała. Dodając do tego węglowodany, tłuszcze, warzywa i owoce to zrobi nam się spora ilość jedzenia. W tym momencie zastosowanie odzywki białkowej mocno nam pomoże, gdyż dostarcza dużą ilość białka w małej objętości produktu oraz jest rozpuszczalna w wodzie przez co będzie nam łatwiej dostarczyć ją do organizmu.

b) bulk - jeszcze bardziej może nam pomóc w budowaniu masy mięśniowej niż odżywka białkowa, zarówno u osób początkujących jak i zaawansowanych. Bulk to jest połączenie 50/50 białka i węglowodanów. Tu jest ta sama historia co przy odżywce białkowej, czyli stosujemy tę odżywkę, żeby uzupełnić dietę w te 2 makroskładniki, ale też żeby po prostu podbić kalorie. Jeśli całe życie mało jedliśmy, to na początku może być problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości jedzenia i w tym momencie odżywka bulk dużo nam pomoże. Dla osób bardziej zaawansowanych, które wiedzą, że muszą podbić w górę kalorię, a z jedzenia już nie dadzą rady bo jest go już bardzo dużo, to opcja z bulkiem będzie dla nich bardzo dobrym rozwiązaniem.

3. Suplementy pod redukcję tkanki tłuszczowej
Podobnie jak z budową masy mięśniowej, najpierw trzeba zacząć jeść posiłki zbilansowane, mieć dobrany odpowiedni trening co nam w parze da deficyt kaloryczny. Dopiero wtedy można się posiłkować suplementami które tak naprawdę w niewielkim stopniu nam pomogą. Z reguły są to rzeczy podchodzenia roślinnego i naturalne, które mają podnieść temperaturę ciała, zwiększyć potliwość i delikatnie przyspieszyć metabolizm. Przyjrzyjmy się dwóm podstawowym pomocnikom w spalaniu tłuszczu.

a) kofeina - myślę, że wszyscy wiedzą, że znajdziemy ją w kawie. Więc czy kawa to spalacz tłuszczu? Owszem, tak. Jeśli nie spożywasz na co dzień kawy, to będzie to dobra rzecz do pomocy w walce z nadmiarem tłuszczu. Już 100mg kofeiny sprawi przyspieszenie metabolizmu. Inaczej ma się to u osób które każdego dnia piją kawę. Ich organizm już zaadoptował się do tej substancji, więc będą potrzebować znaczenie większą dawkę, żeby poczuć działanie kofeiny i mimo to wcale nie jest powiedziane, że odczują takie samo dzialanie jak ktoś, kto nie spożywa kofeiny na co dzień i zastosuję znacznie mniejszą dawkę. Warto też zaznaczyć, że kofeina ma też inne zalety np. poprawia koncentrację, sprawność fizyczną i zmniejsza senność.

b) zielona herbata - liście herbaty które mają wiele właściwości zdrowotnych takie jak: pobudzają nas, dodają energii, poprawiają krążenie krwi, działają przeciwzapalnie ale i pomagają spalać tłuszcz. Głównym zadaniem zielonej herbaty jest podniesienie temperatury ciała co da nam przyspieszenie metabolizmu i ograniczenie wchłanianie tłuszczu i cukru z jedzenia. Można pić herbatę ale też można wybrać w postaci ekstraktu zielonej herbaty z suplementu.

4. Suplementy zdrowotne
Ta grupa suplementów jest najważniejsza, ponieważ najzwyczajniej w świecie chodzi o nasze zdrowie, a zdrowie to największa wartość którą posiadamy i o którą trzeba dbać. Mamy na rynku wiele takich suplementów i wiele z nich jest bardzo dobra i potrzebna do stosowania w celu poprawy zdrowia. Dziś skupie się na dwóch z nich.

a) omega 3 - to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, więc trzeba je dostarczyć z zewnątrz. Posiadają wręcz olbrzymie wartości zdrowotne, a są to między innymi: poprawa pracy mózgu, zwiększają koncentrację, wzmacniają pracę serca, działają przeciwzapalnie, zmniejszają poziom "złego" cholesterolu, zapobiegają powstawaniu miażdżycy, regulują pracę hormonów, poprawiają wzrok oraz wzmacniają odporność. Także jak widać korzyści płynące z przyjmowania kwasów omega 3 są bardzo duże. Produkty gdzie znajdziemy te kwasy to np. Ryby (łosoś, makrela), olej lniany, migdały. Znacznie łatwiej i taniej będzie przyjmowanie jej w postaci suplementu diety.

b) witamina D - witamina którą czerpiemy z promieni słonecznych produkowana głównie przez skórę. Wiosną i latem mamy jej pod dostatkiem, ale gorzej to wygląda jesienią i zimą, gdzie słońca w Polsce za wiele nie ma. Dlatego też ważna jest suplementacja tej witaminy od września do kwietnia. Jakie są właściwości zdrowotne? Większa odporność, zdrowsze i silniejsze kości oraz zęby, lepsza praca układu krążenia, pozytywnie wpływa na układ mięśniowy, pomogą w regeneracji wątroby. Produkty w których znajdziemy witaminę D to: tłuste ryby, jajka, wątróbka. Niestety ale z żywności jesteśmy w stanie jej niewiele dostarczyć dlatego w okresie jesienno-zimowym trzeba dostarczać tę witaminę w postaci suplementu diety. Warto też zaznaczyć, że rozpuszczalna jest w tłuszczach, a więc żeby lepiej się wchłaniała, należy ją przyjmować w obecności produktów tłuszczowych np. z orzechami lub tłustymi rybami.

5. Czy suplementy są bezpieczne?
Jeśli wybieramy suplementy ze sprawdzonych źródeł (apteki) lub od sprawdzonych firm które produkują suplementy to będą one bezpieczne. Ale mimo, że będą miały właściwości prozdrowotne (np witamina D) to zbyt duża dawka spowoduje więcej złego niż dobrego. Przedawkowanie właśnie wspomnianej witaminy D może skutkować np. zwapnieniem w narządach i doprowadzić do niewydolności nerek. Jeśli nie wiecie jaki suplement wybrać lub jak dany suplement stosować, to zapytajcie dietetyka, trenera bądź lekarza, a na pewno udzielą cenną radą.

JAK ZWALCZAĆ APETYT NA SŁODYCZE?
Czy jest ktoś kto nie lubi słodyczy? Niech pierwszy rzuci kamieniem. Ile osób znam tak każdy w mniejszym bądź większym stopniu je lubi. Jedni jedzą sporadycznie, drudzy dużo a inni jedzą bez przerwy. Czemu je tak lubimy? Wiele powodów jest, ale trzeba zajrzeć do momentu jak byliśmy noworodkami. Mleko od matki które dziecko je, jest dla dziecka słodkie i w tym momencie już dziecko zapamiętuje słodycz ogólnie mówiąc z czymś dobrym. A skoro tak jest to chętnie do tego wracamy. Mimo to, możemy walczyć z tą naszą słabością. Tak więc co zrobić, żeby apetyt na słodkie był mniejszy lub zanikł?

1. Jedz regularnie
W momencie gdy będziemy dostarczać regularnie organizmowi pożywienie to automatycznie apetyt na słodkie spadnie. Chodzi o poziom naszego cukru we krwi oraz poziomu insuliny. Gdy będą one wyregulowane poprzez regularne dostarczanie wartości
odżywczych, wtedy będzie nas mniej ciągnęło do słodyczy.

2. Jedz warzywa
Warzywa mocno się przyczyniają do ograniczenia apetytu na słodkie. Dlaczego? Bo zwierają błonnik który hamuje apetyt na słodkie oraz tak jak napisałem powyżej, regulują właśnie nasz poziom cukru we krwi. Im mniejsze skoki cukru we krwi, tym mniejsza chęć na słodycze.

3. Jedz owoce
Teraz wiele osób pomyśli, że owoce są słodkie więc ich nie wolno jeść. I tutaj jest duży błąd. Owoce owszem są słodkie i mają cukier (fruktozę) w składzie, ale również wiele witamin i o tym każdy raczej wie i jest znacznie rozsądniej wybrać banana zamiast batona. Również w środku owoców znajdziemy błonnik. W momencie, gdy spożywamy owoce, dostarczamy już coś słodkiego dla organizmu i finalnie nie będzie się on domagał kolejnej dawki cukru gdyż właśnie da sygnał że otrzymał to co chciał.

4. Jedz dużo
Dużo to pojecie względne. Jeden nie zje kanapki całej i będzie najedzony a drugi zje 2 pizze i powie ze jeszcze by zjadł deserek. Tutaj mówiąc dużo chodzi bardziej o objętość posiłków niż ich kaloryczność. Gdy zjemy solidny kawałek upieczonego w piekarniku mięsa z upieczonymi ziemniakami, do tego dodamy kilka warzyw i wypijemy kubek wody, to nawet gdybyście chcieli zjeść coś słodkiego, to najzwyczajniej nie będzie na to już miejsca w żołądku.

5. Suplementuj chrom
Nad tą kwestią nie ma potrzeby dużo pisać. Po prostu, gdy ciągle Was ciągnie do słodyczy, zacznijcie suplementować ten właśnie pierwiastek, a pomoże Wam w walce ze słodkimi produktami.

Istnieje na świecie już chyba z milion różnych diet i sposobów odżywiania. Paleo, dukan, keto i inne dziwne diety owocowo-warzywne. Na każdej się ponoć chudnie. Oczywiście, że tak, a co więcej, można nawet chudnąć robiąc sobie miesiąc miodowy z KFC. Wszystko się rozchodzi o deficyt kaloryczny czyli jedzenie mniej niż organizm potrzebuje. Czy to znaczy że mamy jeść w tej popularnej sieci restauracji? Wszystko jest dla ludzi, ale gwarantuje Wam, że jedząc tylko w taki sposób i nawet zrzuceniu kilku kilogramów, po zrobieniu sobie badań krwi, będzie wiele nieciekawych wyników. Dieta zbilansowana to klucz do lepszego zdrowia, samopoczucia, zdrowej redukcji i budowy masy mięśniowej. Dieta zbilansowana powinna zawierać odpowiednią podaż białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin, minerałów oraz wody (artykuł o wodzie znajdziecie tutaj https://michaltrenuje.pl/picie-wody-%E2%80%93-czy-to-takie-wazne). A więc jakie są najczęstsze błędy w odżywianiu?

1. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii.
No właśnie, skoro jem mało to powinienem szybko schudnąć. Na początku tak się stanie. Pozbędziemy się resztek jelitowych, nadmiaru wody, coś tam spadnie tłuszczu ale i będzie spadek masy mięśniowej. I to by było na tyle. Organizm się zacznie buntować bo ma długi czas zbyt mało energii dostarczanej i w ten sposób spowolni sobie metabolizm, prace tarczycy, dodatkowo będzie tę sytuację traktował jako sytuacje stresową przez co zacznie wydzielać dużo kortyzolu który w dłuższej perspektywie uniemożliwia nad odchudzanie. Często się słyszy że ktoś je 1000 – 1200 kcal. Jest to bardzo dobra ilość, pod warunkiem, że jesteś dziewczyną i ważysz 45kg lub masz 5 lat.

2. Nie jedzenie tłuszczy bo od tego się gromadzi zapas „tłuszczu”
Kolejny abstrakcyjny przykład w który niestety ludzie wierzą. 1g tłuszczy ma 9 kcal czyli dużo, ale to nie jest powód, że przez niego gromadzi się niechciany tłuszcz. Nadmiar tłuszczu gromadzi się gdy mamy nadwyżkę kaloryczną przez długi czas. Tłuszcze są w diecie bardzo potrzebne pod warunkiem, że są to zdrowe tłuszcze z produktów typu oliwa z oliwek, awokado, orzechy, żółtka jaj. Regulują hormony, rozpuszczają witaminy, powodują dłuższą sytość po posiłku. Zdrowa podaż tłuszczy to między 0.8-1.2g na kilogram masy ciała. Można oczywiście więcej jeść, ale zbyt dużo tłuszczy w diecie może spowodować nadmiarem cholesterolu we krwi co za tym idzie nawet problemy z miażdżycą.

3. Nie jedzenie węglowodanów bo od nich się „tyje”
Kolejna rzecz która jest wymyślona nie wiadomo przez kogo i nie wiadomo po co. Jeszcze raz to zaznaczę: tyjemy od nadmiaru kalorii a nie od węglowodanów. Węglowodany są bardzo ważne do prawidłowego funkcjonowania. To jest nasze pierwsze źródło energii z którego korzystamy. Gdy będziemy chcieli je mocno ograniczyć a co gorsza obciąć do ZERA, wkrótce możemy się liczyć z ciągłym brakiem energii, rozdrażnieniem, brakiem skupienia ale też nasza tarczyca "żywi się" poniekąd weglowodanami, więc gdy ich zabraknie, może sie jej praca spowolnić, a wraz z tym wyjdą na powierzchnie kolejne problemy.

4. Nie jedzenie po godzinie 18
Ten mit jest najpopularniejszy. Gdy idziesz spać o 20 to ma to sens, ale zgaduję, że mało kto chodzi spać o tej godzinie. Gdy idziemy spać 23/24 to już jesteśmy bez jedzenia wiele godzin. Później śpimy jakieś 6/7 godzin co jest kolejną przerwą od jedzenia. Dodajmy do tego, że jemy 3h po wstaniu i mamy finał, czyli jakieś 15 godzin bez pożywienia. Niestety, ale nie tędy prowadzi droga do prawidłowego odżywania. Tak długa przerwa od jedzenia może powodować mocny spadek cukru we krwi, co nam da brak energii. A co szybko podnosi cukier we krwi? Każdy wie, że słodycze, więc po nie sięgamy. W taki właśnie sposób można się nabawić zaburzeń odzywania co będzie sporym problemem.

5. 5 dni trzymam sztywno dietę, a w weekend jem co chce i ile chcę
W taki sposób też sukcesu nie osiągniemy. Gdy np. redukujemy tkankę tłuszczową i w tygodniu uda nam się mieć duży minus kaloryczny, to jedząc w weekend wszystko i w każdej ilości spowoduje nadrobienie deficytu kalorycznego często z nawiązką. A potem już wiadomo, narzekanie, że nie mogę schudnąć, że dieta nie działa, że dietetyk jest słaby, że trener się nie zna itd... Gdy się nabawiliśmy nadmiaru tkanki tłuszczowej, to trzeba też się napracować, żeby ją zgubić, dlatego w weekend nie może być odstępstw od diety. Sprawa jest prosta, trzymamy się wytycznych i chudniemy, albo robimy po swojemu i stoimy w miejscu.

Ale ja naprawdę jem mało... Ledwie 2 posiłki dziennie... Rano bułkę z masłem... A wieczorem 1kg frytek które pływają w tłuszczu, mięso smażone na głębokim oleju, 2 paczki ciastek, czekolada i na dobranoc 2 piwka!! Tak to najczęściej wygląda u osób które "pozbywają się" nadmiernej wagi. Oczywiście nie u wszystkich tak jest. Są osoby które pilnują tego co jedzą, znają zasady żywienia a mimo to dalej waga im nie spada. Jakie są powody?

1. Wcale nie jesz mało
Dobrze widzisz, wcale nie jesz mało! To, że jesz 2 posiłki dziennie to już sam w sobie jest błąd, ale głównym powodem jest to co opisałem powyżej, czyli opychanie się wieczorem masakryczną ilością kalorii, cukrów prostych i przetworzonych tłuszczy. Śniadanie ma 350 kcal, a kolacja z przekąskami ponad 2500 kcal. O to cały sekret jedzenia "małych" ilości.

2. Jesz zbyt mało
Tak to już jest, za dużo źle, za mało też źle. W jedzeniu musi być również ten typowy w sam raz, ale uwzględniając deficyt kaloryczny, który musi się pojawić, gdy chcemy schudnąć. Organizm ludzki to mądra maszyna. Nie pozwoli Ci schudnąć gdy masz już bardzo długi czas małą podaż kalorii. Gdyby tak było, każdy byłby szczupły, a otyłość i nadwaga odeszłyby w zapomnienie. Na początku mocne obcięcie kalorii owszem sprawi, że będziemy szybko tracić na wadze, ale do czasu. Przyjdzie moment, że organizm się zbuntuje i proces redukcji sobie zablokuje. A dlaczego? Ponieważ jedynym o czym będzie myślał, to przetrwać na tak niskich kaloriach. Spowolni mocno metabolizm, żeby się dostosować do obecnej sytuacji, a dodatkowymi skutkami ubocznymi jakie się mogą pojawić to np. problemy z tarczycą oraz mocno podwyższony kortyzol.

3. Jesz dobrze, ale za dużo
Kolejny powód czemu waga nie spada. Mamy obliczone zapotrzebowanie kaloryczne (jak to zrobić zapraszam do artykułu https://michaltrenuje.pl/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne), jemy 5 posiłków dziennie, treningi są 3x w tygodniu, a mimo to waga stoi w miejscu. Jest tak, bo nie jest wygenerowany deficyt kaloryczny. W tym przypadku sprawa jest prosta. Albo obcinamy kalorie, albo dokładamy aktywność fizyczną i waga zacznie reagować.

4. Problemy hormonalne
Tutaj już jest sytuacja trudniejsza, ale nie oznacza, że bez wyjścia. Może być tak, że wszystko jest dopracowane jak w szwajcarskim zegarku, a waga się nie rusza. Tutaj swoją rolę mają hormony, które mają wiele do powiedzenia względem wagi. Niedoczynność tarczycy, insulinooporność, niedobór testosteronu u facetów, niedobór estrogenów u kobiet i finalnie menopauza. Jeśli dopadła Cię któraś przypadłość, to zadanie będzie utrudnione w zrzucaniu wagi. Problemy hormonalne trzeba uwzględnić w diecie, treningu oraz wypada też odwiedzić lekarza, który przepisze odpowiednie leki na naszą dolegliwość. Ale spokojnie, wszystko da się zrobić. Cały proces będzie dłuższy, trudniejszy, trzeba będzie włożyć w pracę więcej energii, ale finał będzie taki, że utracimy zbędne kilogramy.

5. Podsumowanie
Istnieje wiele powodów przez które nie wychodzi nam odchudzanie, ale każdy z nich prowadzi do tego, że nie jesteśmy w deficycie kalorycznym, czyli jesz zbyt dużo w stosunku do tego ile powinieneś. Dobrze zaplanowana dieta i odpowiednia aktywność fizyczna są kluczem do sukcesu. Każdy z nas jest inny i każdy z nas ma inny wydatek energetyczny. Jeśli Twoja koleżanka schudła na jakiejś diecie, to nie oznacza, że Ty również tego dokonasz jedząc tak jak ona.

Picie wody – czy to takie ważne?
Każdy z nas doskonale wie, że woda jest niezbędna do życia. Występuje ona w przyrodzie wszędzie. Nie ma wody = nie ma życia. Każdy żywy organizm jej potrzebuje do funkcjonowania oraz rośliny, drzewa, krzewy no i oczywiście ludzie. Tu chyba nie ma zaskoczenia. Ale mimo, że w teorii tak to wygląda, to w praktyce głównie u ludzi jest inaczej. Cała masa ludzi albo wody nie pije wcale, albo pije jej bardzo mało. Nie picie wody w wystarczającej ilości może mieć wiele poważnych skutków ubocznych.

Dlaczego woda jest taka ważna?
Człowiek składa się w większości z wody, dlatego jej picie jest niezbędne, żeby w organiźmie zachodziły różne reakcje. Pomaga m. in w spalaniu tłuszczu, oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich, powoduje, że składniki odżywcze się wchłaniają. Woda dodatkowo ma pozytywny wpływ na walkę z wzdęciami, zaparciami, biegunkami, czy bólami brzucha. Podczas dnia człowiek traci ok. 2.5l wody. Wydalamy wodę z potem, moczem, a także przez płuca, stąd tak ważne jest regularne nawadnianie się.

Jaką wodę wybrać?
Woda mineralna, wysokozmineralizowana, żródlana, a może zwykła kranówka przefiltrowana? Podczas wysiłku fizycznego mówi się, żeby pić wysokozmineralizowaną wodę, która uzupełni w organiźnie np. magnez i sód, ale tak naprawdę nie ma to większego znaczenia. Równie dobrze po zakończonym treningu można zjeśc i te pierwiastki dostarczymy. Najważniejsze jest to, żeby ta woda po prostu była.

Zbyt mało wody w organiźmie - skutki uboczne
1. Bóle głowy - gdy cierpimy na bóle głowy, zastanówmy się najpierw czy aby na pewno pijemy wystarczająco dużo wody. Średnio powinniśmy pić 30ml na 1kg masy ciała. Przykładowo kobieta z wagą 60kg powinna wypić około 1.8l wody na dzień.
2. Problemy z krwią - woda rozrzedza krew, dzięki temu zapewnia jej lepszy przepływ. W momencie gdy jest jej zbyt mało, krew może robić się gęsta przez co składniki odżywcze będą miały utrudnione zadanie żeby dotrzeć do komórek. Dodatkowo zwiększa się ryzyko zakrzepicy czy nadciśnienia.
3. Spowolniony metabolizm - kolejna rzecz która ulega zaburzeniu ( więcej info o metabolizmie znajdziecie tutaj (https://michaltrenuje.pl/metabolizm-%E2%80%93-co-to-jest-i-jak-go-przyspieszyc). Wtedy problemy jakie nam się mogą pojawić to np. utrudnione spalanie tkanki tłuszczowej, utrudniona zostanie budowa masy mięśniowej, zła praca jelit co doprowadzi m. in do problemów z zaparciami.
4. Problemy z nerkami - Wiemy nie od dziś, że to one głównie powodują filtrację w organiźmie. Usuwają toksyny, metale ciężkie. Gdy nie pijemy odpowiednio dużo, to nerki nie będą dobrze pracowały i możemy się nabawić kamieni i piasku na nerkach co jest poważnym problemem.
5. Będziemy słabsi fizycznie - siła mięśni, wytrzymałość i kondycja fizyczna to coś co w sporej ilości utracimy, gdy nasz organizm nie będzie dobrze nawodniony

Podsumowanie
To tylko część problemów z jakimi możemy się zmierzać. Nie bagatelizujmy tego. Kiedy odczuwamy silne pragnienie, to jest to praktycznie pewne, że już jesteśmy odwodnieni i powinniśmy jak najszybciej sięgnąć po wodę. Drugim znakiem, że nie jesteśmy dobrze nawodnieni jest kolor moczu. Powinien być biały, lub lekko żółty. Jeśli kolor moczu jest mocno żółty, a nie stosowaliśmy witamin grupy B, to również znak, że powinniśmy sięgnąć po butelkę wody jak najszybciej.
, , , ,

METABOLIZM – CO TO JEST I JAK GO PRZYSPIESZYĆ

Metabolizm - jestem w stanie powiedzieć, że każdy kiedyś słyszał to słowo. Ale co to właściwie jest? Jak on działa? Czy można na niego wpłynąć?
Na każdym kroku, a w szczególności w świecie fitness można usłyszeć że ktoś ma szybki lub wolny metabolizm. Zazwyczaj jak to słyszymy, to mamy na myśli masę ciała. Ktoś kto jest szczupły ma szybki metabolizm, a ktoś kto boryka się z nadwagą ma wolny metabolizm. Często tak jest ale nie do końca jest to prawda, jednakże pod tą definicją kryje się o wiele więcej informacji. W tym artykule przedstawię czym on właściwie jest.

Metabolizm - co to takiego?
Metabolizm mówiąc najprościej, to są to wszystkie procesy zachodzące w organiźmie. Wszystkie te procesy są niezbędne np. do wyprodukowania energii, usuwania toksyn z organizmu, zapewnienia naszym narządom wewnętrznym prawidłowej pracy czy też umożliwienia reprodukcji.
Jak przyspieszyć metabolizm?
U każdego człowieka w organiźmie wszystkie reakcje chemiczne zachodzą w innym tempie i z tego oto tytułu też się przyjęło mówić: „szybki metabolizm” lub „wolny metabolizm”. Spore znaczenie na tempo naszego metabolizmu ma genetyka. Jeden będzie ją zachwalał, drugi przeklinał. Niestety. Ale wcale nie oznacza to, że jeśli nasza genetyka ma zakodowane wolny metabolizm, to nie możemy go w żaden sposób przyspieszyć. Wszystko jest możliwe więc jak najbardziej przyspieszyć metabolizm również można, choć zadanie to nie należy do najprostszych. Istnieje wiele elementów, dzięki którym możemy regulować tempo metabolizmu. Co to będzie?

1. SPORT
Zdecydowanie najważniejszym i najskuteczniejszych czynnikiem który przyspieszy metabolizm jest aktywność fizyczna, mówiąc wprost uprawnienie sportu.
Gdy spojrzymy na piłkarzy, siatkarzy, pływaków to nie są oni otyli. Każdy jest w świetnej formie.
Czy to znaczy że musimy uprawiać jakiś sport który wymieniłem powyżej? Oczywiście, że nie.
Bardzo dobrą formą sportu będą np ćwiczenia typu cardio, które pozwalają na spalenie dużej ilości kalorii, ćwiczenia interwałowe które są ciężkie, ale metabolizm podkrecają bardzo dobrze. Innego typu ćwiczeniami mogą być np. ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze, bieganie, squash, czy boks.
2. ODŻYWIANIE
Metabolizm można również przyspieszyć poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Mimo, że nie będzie to już miało tak mocnego efektu jak uprawianie sportu, to odpowiednie odżywianie przy jednoczesnej odpowiedniej podaży kalorii, spowoduje przyspieszenie metabolizmu.
Produkty, które wpływają na zwiększenie metabolizmu to np.: zielona herbata, ostre przyprawy typu chilli, papryczka chili, imbir, kawa, kurkuma.
3. SEN
Kolejną istotną kwestią będzie sen. Jest on ważny w regulowaniu metabolizmu. Jest takie pojęcie jak zegar biologiczny. Czym on jest? Chodzi o nasze funkcjonowanie całodzienne. Rano gdy się budzimy, nasz metabolizm będzie najszybszy. Organizm zaczyna "rozpalać w piecu", jesteśmy gotowi do działania. Rano również nasz kortyzol (potocznie zwany hormonem stresu) jest na bardzo wysokim poziomie, a on też ma coś do powiedzenia względem naszego tempa metabolizmu. W momencie gdy nasz zegar biologiczny jest rozchwiany np. przez pracę na 3 zmiany, wtedy i nasz metabolizm będzie zaburzony. Organizm nie będzie w stanie się przyzwyczaić do naszego trybu, bo każdego tygodnia jest on inny. W tej sytuacji organizm nie wie czy ma się wyciszać bo czas na sen, czy może wręcz odwrotnie i zacząć działać na wysokich obrotach. Podsumowując te kilka zdań w szybki i prosty sposób: Źle i nieregularnie śpisz - gorszy i wolniejszy metabolizm, dlatego warto o sen zadbać żeby był dobrej jakości.
Warto też zaznaczyć, że wraz z wiekiem prędkość przemian metabolicznych zwalnia, dlatego osoby starsze będą miały wolniejszy metabolizm.
4. HORMONY
Człowiek ma ich wiele. Tak naprawdę to za wszystko one odpowiadają w większym bądź mniejszym stopniu. Wpływają na nasz nastrój, sen, masę mięśniową, tkankę tłuszczową, a co najważniejsze czy jesteśmy mężczyzną (testosteron) czy kobietą (estrogen). Na wpływ metabolizmu mają m.in.:
a) Testosteron - będzie miał wpływ na naszą masę mięśniową, a im więcej masy mięśniowej tym nasz metabolizm będzie szybszy.
b) tarczyca - osoby z niedoczynnością tarczycy mają o wiele wolniejszy metabolizm niż osoby z poprawną pracy tego gruczołu. Leki od lekarza, jod czy omega 3 w takiej sytuacji na pewno pomogą w pracy tarczycy i przyspieszą metabolizm
c) insulina - bardzo ważny hormon który reguluje poziom cukru we krwi i dostarcza glukozę do komórek. Osoby, które mają np. insulinooporność będą się borykały ze zwiększoną masą ciała i wolniejszym metabolizmem.
d) estrogen - Główny żeński hormon który w nadmiarze spowoduje zatrzymanie wody w organiźmie. Produkowany jest też przez tkankę tłuszczową. Osoby ze sporą ilością tkanki tłuszczowej będą miały większą ilość tego hormonu. Natomiast mężczyźni w momencie gdy będą mieć więcej estrogenu poprzez zbyt dużą tkankę tłuszczwową, automatycznie ich poziom testostetronu maleje co finalnie spowoduje wolniejszy metaboizm. Z racji tego, że jest to główny hormon kobiecy (mężczyźni też go posiadają), a dodatkowo kobiety mają znikome ilości testosteronu, to sprawi, że kobietom będzie trudniej przyspieszyć metabolizm, zrzucić zbędne kilogramy, czy zbudować masę mięśniową.
e) kortyzol - hormon wytwarzany w nadnerczach. Jego głównym zadaniem jest rozbudzenie organizmu po śnie. Wydzielany jest mocno w sytuacjach stresowych i załącza się tryb w organiźnie "walcz i uciekaj". Powoduje, że mamy szybszy metabolizm. W momencie gdy mamy go zbyt mało, będziemy mieli mało energii, gorzej się będziemy czuć i możemy odczuwać ciągle zmęczenie i finalnie będziemi mieć wolniejszy metabolizm.

JAK SCHUDNĄĆ Z BRZUCHA

Zdecydowana większość osób nie może się pochwalić super wyrzeźbionym brzuchem. Co więcej, nawet płaski brzuch, który nie jest umięśniony dla wielu ludzi to marzenie do którego chcą dążyć, ale albo to robią źle, albo nie robią kompletnie nic, żeby uzyskać ładny brzuch. Pytanie u wielu ludzi jest następujące: Czy można schudnąć z brzucha? Czy można schudnąć TYLKO z brzucha? Odpowiedź znajdziecie w tekście.

Tkanka tłuszczowa – Czy można schudnąć TYLKO z brzucha?

Żyjemy w czasach gdzie dominuje u ludzi nadwaga, otyłość, niezdrowe podejście do życia i odżywiania. Przerost tkanki tłuszczowej jest widoczny praktycznie wszędzie i nie mówię tu o delikatnym zatluszczeniu, tylko o takiej ilości która zagraża zdrowiu i życiu.
Odpowiadając na pytanie powyższe, czy można schudnąć TYLKO z brzucha? Odpowiedź brzmi NIE. Gdy zdecydujemy się zabrać za siebie i zrzucić zbędne kilogramy i zarazem nadmiar zgromadzonego tłuszczu, to będzie on schodził z całego ciała, zarówno z brzucha tak i z klatki piersiowej, ud czy ramion. Są miejsca gdzie tego tłuszczu będzie więcej się gromadziło. U kobiet będą to okolicy bioder, nóg oraz brzucha, natomiast u mężczyzn będzie to głównie brzuch. Dlaczego tak się dzieję, że w określonych miejscach gromadzimy więcej tłuszczu? Po pierwsze są to duże obszary gdzie organizm może przechować zgromadzony zapas. Po drugie organizm to bardzo mądry "osobnik" i więcej tkanki tłuszczowej będzie odkładał w miejsca gdzie były jakieś poważniejsze kontuzję, żeby te miejsca chronić. Ale będzie też tak robił nawet wtedy, gdy nie było żadnej kontuzji w danym obszarze. Weźmy sobie właśnie nasz brzuch. W tym przypadku kolejnym powodem dlaczego tam bedzie więcej tkanki tłuszczowej się gromadziło jest fakt, że w tej okolicy mamy wiele narządow wewnętrznych, które organizm chce chronić przed uszkodzeniem mimo, że finalnie nadmiar tłuszczu jest dla nas szkodliwy. Po trzecie genetyka też ma tutaj wiele do powiedzenia. Jeśli nasi rodzice, dziadkowie, pradziadkowie mieli problemy z odkładaniem się tłuszczu w pewnych okolicach, wielce prawdopodobne to jest, że my też będziemy je mieć.

JAK ZRZUCIĆ ZBĘDNY TŁUSZCZ

Żeby nasza tkanka tłuszczowa zaczęła ubywać, to należy wprowadzić w życie kilka podstawowych rzeczy. Na początek trzeba obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne ( jeśli nie wiesz jak to zrobić zajrzyj na mój atrykuł https://michaltrenuje.pl/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne ). Jest to bardzo istotne, ponieważ musimy kontrolować ile jemy, żeby tkanka tłuszczowa robiła się mniejsza. W momencie gdy już poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to drugim ważnym elementem do sukcesu jest picie wody minimum 1.5 litra, ale ja zalecam każdej osobie pić 2 litry a nawet więcej. Organizm nawodniony funkcjonuje po prostu lepiej. To tak jakbyście do swojego samochodu nalali oleju, to też Wasz silnik podziekuje Wam za to. Odpowiednia ilość wody np. przyspieszy metabolizm, sprawi, że nie będziemy gromadzić wody podskórnej oraz nasze nerki będą funkcjonowały lepiej powodując usuwanie toksyn i metali ciężkich z organizmu.
Jako trzeci element to aktywność fizyczna. Czy jest naprawdę konieczna? Teoretycznie nie. Samą dietą można wiele zrobić, ale aktywność fizyczna przyspieszy mocno cały proces, a dodatkowo spowoduje, że będziemy mieli więcej energii na co dzień, mieli lepszą kondycję czy też silniejsze mięśnie.
Czwarty i ostatni ważny element to sen. Musi być on dobrej jakości tzn nieprzerwany, głęboki. Podczas snu zachodzi wiele procesów takie jak: spalanie tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, działa pozytywnie na przemianę materii. Sugerowana ilość snu to ok. 7h u osoby dorosłej. Zbyt krótki sen, przerywany sen może skutkować zwiększonym stresem podczas dnia i wydzielaniem nadmiaru kortyzolu czyli tzw „hormonu stresu” co finalnie może stać się przeszkodą w zrzucaniu kilogramów.

PODSUMOWANIE

W momencie gdy chcemy schudnąć z brzucha, jest to jak najbardziej możliwe, bo skoro zbudowaliśmy nadmiar tkanki tłuszczowej, to tak samo ten nadmiar możemy się pozbyć. Tylko pamiętajmy, że zgubić tłuszcz tylko z brzucha jest po prostu niemożliwe do zrealizowania, a co więcej duży brzuch będzie zgubić najtrudniej i najdłużej nam to zajmię, ponieważ tak jak opisałem powyżej, jest to miejsce gdzie odkłada się nam tego niechcianego tłuszczu najwięcej.