Na dobry sen - Mateusz Majchrzak

✅️ Jestem w hotelu, gadam sobie z Panią recepcjonistką i jeżeli chce to hop, przesyłam za chwilę im 2 książki z dedykacją.

✅️ Wizyta w szpitalu pediatrycznym z córką - od razu zostawiam kilka sztuk na recepcji do rozdania dla pracujących zmianowo.

✅️ Rozmawiam z taksówkarzem i okazuje się, że pracuje też w nocy - proszę bardzo: wyślę książkę, która może mu pomóc.

✅️ Ktoś pisze komentarz pod wywiadem ze mną na YouTube => pytam czy nie chciałby mi odpowiedzieć na kilka pytań na maila w zamian za książkę z dedykacją => ✉️ wysyłam.

😯 Ale jak?? Dlaczego tak robię❓️ - zapytacie.

Bo MOGĘ.

A mogę ponieważ mam partnerów, którzy sfinansowali mi wydruk 3000 książek. Także podziękowania dla firm, które zaufaly, że nie przeputam tych pieniędzy:

Benefit Systems SA
Senpo
Philips
Huawei
-AM

🤔 Ostatnio wpadłem na pomysł, że wyślę po 3 książki do 85 szpitali, w nadziei, że będą tam krążyły...no i może, że w związku z tym jeszcze kilka osób je kupi 😉 (pochwalę się jak już akcja dojdzie do skutku 🎁)

No, na przykład te ze zdjęcia zaprosiły mnie, żebym poopowiadał jak radzić sobie ze snem w systemie zmianowym 🤷‍♂️.

🤚 Ale zanim powiecie: 💬„To tylko wykład/webinar…😐”, posłuchajcie, co niektóre dodają:

🟢 Jedna z tych firm wysłała kilka stworzonych przeze mnie pytań do swoich pracowników, np.:
❓️„Z czym masz największy problem jeżeli chodzi o sen w pracy zmianowej?”
❓️ "Jak się przygotowujesz do zmiany nocnej?"
❓️ „Jak radzisz sobie z sennością w trakcie zmiany nocnej?”
❓️ „Co robisz, żeby zasnąć rano po nocce?
Zebrano 26 ankiet, a potem w prezentacji dałem odpowiedzi na najczęstsze pytania pracowników tej firmy oraz ich sposoby radzenia sobie.

🟢 Inna 2 miesiące przed webinarem pozwoliła mi przeprowadzić kilka sesji dla dwóch ich pracowników ochotników, żebym dokładnie poznał na czym polega ich praca i jak sobie na ten moment z nią radzą. To pozwoliło mi stworzyć mi wykład, który nie był „odrealniony”, tylko prezentował metody, które działają w ich systemie, w ich branży.

🟢 Jeszcze inna firma kupiła 180 moich książek 📘 "Sen w pracy zmianowej" dla swoich pracowników oraz zapewniła możliwość konsultacji ze mną kilku osobom, które miały problemy ze 💤 snem.

🟢 A Ogólnopolski Związek Zawodowy Pielęgniarek i Położnych nagrał moje wystąpienie i udostępnił wszystkim członkom (dzieliłem się w nim efektami mojej pracy z pielęgniarkami oraz oczywiście słuchałem przykładów z sali).

🟢 Natomiast w trakcie wykładu dla lekarzy odopowiadałem na wiele trudnych pytań, np. 🤔 "Jak to zrobić jak mam dyżur 24h, a potem jadę do drugiej pracy na rano 60 km samochodem?". Odpowiedź: ❌️ nie robić tak, bo to kierunek depresja (lekarze są w grupie ryzyka) lub wypadek samochodowy.

Czy to wszytko zmienia?

No pewnie, że nie, ale wyżej wymienione działania oddalają nas od suchego wykładu, który może w ogóle nie przystawać do wyzwań pracowników danej firmy i sprawiają, że ludzie będą chcieli posłuchać.

"🔵 A Pan w nocy też pracuje?

🟠 Ja TYLKO w nocy pracuje od 4 lat.

🔵 A mogę spytać jak się Pan z tym czuje?

🟠 Świetnie! Ja nawet kiedyś jak pracowałem na wcześnie rano to była masakra...

🔵 No a co Pan robi w dni wolne w takim razie, o której Pan wstaje?

🟠 Ja siedzę do tej 5/6 nad ranem i wstaje tak o 15/16. Czyli tak samo jak jeżdżę na taxi.

🔵 To mnie interesują dwie rzeczy w takim razie:
- czy jest Pan sową, takim "nocnym markiem" ❓️
- i czy jest Pan singlem❓️

🟠 Tak, póki co mieszkam sam, mogę robić co chcę, więc korzystam. I tak, od zawsze lubiłem do późna siedzieć, czyli tak jak Pan mówi zawsze byłem ta "sową".

🔵 No właśnie, bo powiem Panu, że ja napisałem książkę "Sen w pracy zmianowej" i okazuje się, że generalnie im mniej mamy nocek w miesiącu tym lepiej. Oraz, że ludzie raczej nie adaptują się do samych nocek - wyjątek stanowią właśnie sowy, które mogą wszystkie dni dopasować do tej pracy w nocy. No i ludzie, którzy nie mają dzieci - brzmi logicznie - nie utrzymamy swojego nocnego rytmu jak o 6.30 w sobotę nas budzą dzieciaki 🤷‍♂️.

Więc jest Pan rzadkim przypadkiem, który opiszę w zaktualizowanej wersji mojej 📘książki (wyjdzie tak w październiku) - mogę? I przesłać Panu egzemplarz? 🙂

🟠 A proszę niech Pan pisze o mnie! I, tak chętnie dostanę :)

🔵 A ja tylko jeszcze Panu powiem, że jednak ten sen za dnia jest trochę inny niż sen w nocy, także robiłbym sobie co jakiś czas badania (wie Pan - serce, krew, hormony, cukier itd.)."

⬆️ To część rozmowy, którą przeprowadziłem z taksówkarzem, który "żyje w nocy"... i póki co wygląda dobrze❗️

TERAPIA BEZSENNOŚCI PRZEZ APLIKACJĘ WŚRÓD MIESZKAŃCÓW UKRAINY.

Trwało to 6 tygodni - uczestnicy korzystali z aplikacji 📱 "Sleep2Ukraine" oraz wypełniali dziennik snu. Nosili również opaski na klatkę piersiową marki Polar, która bardzo dobrze mierzy tętno, a dane na jej podstawie pozwalają dosyć dokładnie monitorować sen.

📉 Wyniki:
- Bezsenność zmniejszyła się o 35% (miała ją 1/3 uczestników badania na początku), obiektywne pomiary snu pokazały szybsze zasypianie (z 29 minut na 25, także w sumie szału nie ma...).
- Objawy depresji spadły o 29%
- PTSD o 32,5% (a wśród badanych 28,5% miało ciężkie ("severe") PTSD...)

Średnio w tym badaniu, 6,5 nocy na 40 było zakłóconych przez 🚨 syreny alarmowe (informujące o nadlatujących rakietach i dronach). Czyli teraz by było jeszcze więcej przerwanych nocy, bo to było w listopadzie 2023.

A co tam było w tym programie❓️

Typowe elementy terapii bezsenności CBT-I, natomiast najbardziej uczestnicy badania byli zadowoleni z ćwiczeń relaksacyjnych, a najmniej z odpowiedzi chatbota. Narzekali też, że w programie nie można wpisywać drzemek.

283 uczestników rozpoczęło, 160 skończyło. A z tych, którzy uczestniczyli w badaniu, to już 81% trzymało się instrukcji. Generalnie, program "Sleep2Ukraine", który został przetłumaczony na Ukraiński i zaadaptowany kulturowo był akceptowany.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Niestety wiemy, że nie tylko żołnierze mają problemy ze snem - cywile mieszkający w kraju objętym wojną też ich doświadczają, nawet lata po zakończeniu wojny.

Są też dowody od ładnych kilku lat, że terapia bezsenności podana w aplikacji, czyli dCBT-I jest podobnie skuteczna jak spotkania z terapeutą, nawet w zstraumatyzowacyh populacjach (gdzie poprawiała nie tylko sen, ale też zdrowie psychiczne).

A ja pałętam się na Konferencji Polskie Towarzystwo Terapii Poznawczej i Behawioralnej w Katowicach.

Tematów jest wiele, ale ja akurat idę na takie wykłady/warsztaty:

- Rozpoznawanie pseudonauki i jak badać skuteczność psychoterapii.

- Terapia OCD.

- AI w psychoterapii.

- Terapia schematu.

- Terapia DBT w pracy z nadmierną kontrolą.

- Metody pracy z osobami w ryzyku samobójczym.

- Terapia osoby z IBS oraz Tinnitus (szumy uszne).

- Temperament a zaburzenia psychiczne.

- Dobrostan jako czynnik skuteczności terapeuty.

🤔 Ciekawy pakiet wybrałem?

A jak śpi osoba zajmująca się snem w pociągu do Katowic❓️

Proszę bardzo: opaska na oczy Ochnik (komfortowa i zaciemnia to miganie) i różowy szum w słuchawkach blokujący hałasy, żeby nie drażniły rozmowy i stukanie w klawiaturę 😉.

..No i rozkładane fotele w 1️⃣ klasie też pomagają 🤷‍♂️...(a tylko 💶 95 zł kosztuje taki bilet).

42 lata❗️- tyle lat stażu pracy jako dyspozytor medyczny miała rekordzistka z tej oto grupy. I wyglądała dobrze👌.

Ale niech Was to nie zmyli - praca zmianowa to spore obciążenie dla naszego organizmu, dlatego wczoraj rozmawialiśmy sobie i dzieliliśmy się sposobami na to:

⚒️ jak zasnąć po nocce pracy (popatrzcie, my normalnie mamy sporo czasu od tej 17.00 do 23.00, żeby się wyciszyć...ok, małe dzieci to oczywiście niszczą 😃)

⚒️ przygotować się do pracy w nocy (np. jak nauczyć się robić drzemki przed nocką).

⚒️ jak przetrwać w nocy. I tu wywiązała się dyskusja o tym, że powinna być możliwość zrobienia drzemki w pracy w nocy. I ja tu byłem zdecydowanym orędownikiem:

✅️ drzemki w trakcie pracy, bo zwiększa to po prostu czujność i zmniejsza ryzyko błędu (a przecież tu mówimy o jednej z najważniejszych prac na świecie!). Im dłuższa tym lepsza, ale nawet pół h przyniesie już poprawę.

✅️ stworzenia odpowiedniego miejsca do tej drzemki: zakup rozkładanego fotela lub kanapy (tak, tak się robi u niektórych pielęgniarek na przykład), zatyczki do uszu marki Stopper lub różowy szum na słuchawkach, maseczki na oczy jak jest jasno w tym pomieszczeniu. Na sali było szefostwo, więc tym bardziej to dosadnie powiedziałem - wiecie, że w tańcu się nie p...ę, bo sam nie mam szefa, więc mogę mówić co chcę.

Dziękuję za zaproszenie - za tydzień runda 2️⃣.

"Latanie, rozmowa z różnymi postaciami i uprawianie seksu to trzy najpopularniejsze czynności wśród czołówki świadomie śniących.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

..Niemiecki zespół badawczy pod kierownictwem Kristoffera Appela zdołał wywołać u nowicjuszy świadome sny w ciągu dwóch nocy w laboratorium snu. Nie były one relacjonowane, lecz weryfikowane przez sygnał 👀 oczu lewo-prawo-lewo-prawo. Jest to fenomenalny wynik w przypadku świadomych snów, potwierdzonych przez śniące osoby w trakcie śnienia.

Działało to w następujący sposób: kiedy uczestnicy eksperymentu spali już od mniej więcej sześciu godzin i dzieliło ich od fazy REM piętnaście minut, byli budzeni. Zwiększało to szanse, że zapamiętają sen, który właśnie śnili, i prawdopodobieństwo, że powrócą do fazy REM, kiedy znowu zasną.

Uczestnicy eksperymentu nie spali przez godzinę. W tym czasie pozostawali w łóżkach i opisywali swoje sny. Potem kazano im podnieść się, usiąść na kozetce i odnotować w swoich relacjach tak zwane „znaki snu”. Są to jego aspekty, które w realnym życiu byłyby nieprawdopodobne albo niemożliwe.

Następnie klasyfikowali te znaki. Czy to, co się działo, było mało wiarygodne albo nieprawdopodobne? Forma? Treść? Zadanie to zajmowało od trzydziestu do czterdziestu pięciu minut. Chodziło o to, by dostroić uczestników do elementów snu, które wskazywałyby, że to właśnie sen, i pobudzić przekonanie owocujące świadomym snem. Ostateczny cel sprowadzał się oczywiście do tego, by uwaga skierowana na sny, w przeciwieństwie do rzeczywistości, dotyczyła też następnego razu, gdy znowu zasną.

Przed powrotem do łóżka uczestników poproszono, by wspominali poprzedni sen. Ilekroć natrafili na znak snu, mieli wyobrażać sobie, że są świadomi śnienia. W końcu poproszono ich, by ćwiczyli mentalnie, powtarzając zwrot: 💬 „Gdy następnym razem będę śnił, przypomnę sobie, by rozpoznać, że Śnię”. Wracali do łóżek, a światła gaszono dokładnie w sześćdziesiąt minut po tym, jak się obudzili.

Powtarzali wspomniany zwrot, dopóki nie zasnęli.

Pierwszej nocy pięciu spośród dwudziestu uczestników doznało świadomego snu, który potwierdzili sygnałem oczu. Następnej nocy pięciu spośród pozostałych piętnastu też miało świadomy sen. Nie zapominaj, że byli to nowicjusze. Choć przedstawiona tu ⚒️ technika jest złożona, można ją zastosować z grubsza w warunkach domowych."

⬆️ To część tej oto świeżej książki z 2026 roku - fajnie się czyta 👌.

🔵 To pacjent z zaburzeniami lękowymi, który pojechał z kumplami do Hiszpanii i jeździł na rowerze 3 dni pod rząd od 11.00 do 16.00 w górach na średnim tętnie 145. Jak wrócił był zmechacony, a lęki wybiły.

🔵 To kiedyś ja - poszedłem trenować na wakeboardzie (no mistrzostwa Polski się przecież zbliżały!) i zerwałem biceps...a następnego dnia urodził mi się synek.

🔵 To pacjenci, którzy za szybko odstawiają leki psychiatryczne, bo co z tego, że psychiatra sugerował rok, jak oni czują się dobrze po 5 miesiącach.

🔵 To osoby, które nie chcą odpuścić, kiedy urodzi im się małe dziecko (i biorą w pracy ambitnie projekty, robią przeprowadzki itd.).

🔵 To znowu kiedyś ja, który przez kilka ładnych lat przez każdy weekend i w każde wakacje czytałem badania o śnie i książki o psychoterapii.

🔵 To sąsiadka psychoterapeutka, która przyjmuje pacjentów z czerwonym, zawalonym nosem.

🔵 I to sporo osób tutaj, które na prawdę ładnie piszą o wellbeingu, jednak widać, że jak by sobie zsumować ilość rzeczy, w które się angażują to ROBIĄ ZA DUŻO.

😒 A dlaczego ludzie tak mają❓️

Ha, bo to działa! Takie naparzanie może nam pomóc odnieść sukces i wzbudzić podziw. Ale do czasu. W sensie tylko kiedy mamy do tego optymalne warunki. Kiedy wali nam się na głowę ❌️ ta strategia raczej nie będzie pomocna.

💉 Da się to leczyć jakoś?? Zapytacie.

🤷‍♂️ Nie zupełnie, ale zmiana jest możliwa.

🟠 Bo ja już na prawdę jestem dobry w odmawianiu nowych projektów. I nie poprowadzę chory webiaru.

🟠 Bo pewien pacjent, który pracował zawirusowany już nie pracuje jak jest przeziębiony.

🟠 Bo inny pacjent, który w weekendy sobie "delikatnie pracował", nauczył się jednak planować "puste przebiegi" na niedzielę. I wypalenie zawodowe się zmniejszyło (tak na prawdę zgłosił się z umiarkowaną depresją).

🟠 Bo pacjent, student, nauczył się siedzieć na wykładzie, patrzeć na ludzi i sobie błądzić myślami, a nie pracować na komputerze. I czuje się lepiej ✅️.

🟠 Bo inny pacjent już mniej pracuje, ponieważ widzi, że jego kumple, "ludzie sukcesu" też jednak "padają", mają spore problemy ze sobą (...wiem, nie każdy może sobie na to pozwolić, żeby mniej pracować).

〰️〰️〰️

A na zdjęciu ja - podchodzę sobie pod górkę z plecakiem, w którym mam 20kg (takie cardo). Czemu tak? Ano, żeby nie zacząć znowu biegać, bo wtedy zacznę się porównywać do starego siebie i się zajeżdżać.

〰️〰️〰️

⬇️ Aaa, 📄 "LUDZIE, KTÓRZY ROBIĄ ZA DUŻO - CZĘŚĆ PIERWSZA" jest w komentarzu 🙂.