Krystian Brożek

Chcesz rozwijać moc? Każdemu powtórzeniu powinna towarzyszyć maksymalna intencja jego wykonania.

Nie jest to miejsce na machanie sztangą, czy piłką od niechcenia – w takim wypadku szkoda Twojego czasu.

➡️ Nie bez powodu podczas serii wykonujemy mniejszą liczbę powtórzeń niż zwykle, a odpoczynek trwa aż do 5 minut.

➡️ Operuj ciężarem około 40-60% 1RepMax, zaś w przypadku piłek ich waga oraz gabaryt nie powinny wpływać negatywnie na wykonanie zadania.

Pracę tego typu umieść na początku treningu i nie zapomnij o kształtowaniu mocy we wszystkich płaszczyznach.

🏆Nie bądź łatwym celem. Odbierz darmowy program prewencyjny „Słabe Punkty Grapplera” z linku w bio i stań się maszyną, której nikt nie chce spotkać na swojej drodze.

Zabetonowane biodra będą utrudniały Ci efektywną pracę - niezależnie, czy mówimy o przechodzeniu gardy, czy transferze mocy podczas oddawania ciosu.

Co więcej, braki wynikające z ich możliwości zostaną odebrane przez ciało kosztem innych elementów, zwiększając tym samym wywierany na nie stres.

Ćwiczenia zawarte w materiale:
➡️Standing/Assisted Kettlebell Hip Flexion with Top Iso Holds
➡️Weighted & Controlled Shin Box Get-up / Put Down
➡️Contralateral Dumbbell IR-focused ➡️Kickstand Romanian Deadlift
➡️Lateral Lunge
➡️Modified Thomas Active Stretch with Iso Bottom Holds

⚠️Dołącz je do akcesoriów lub rozgrzewki i zaobserwuj różnicę (nie zapominaj o tym, że dalej kluczowe będą wielostawy wykonywane w pełnych zakresach).

🏆Nie bądź łatwym celem. Odbierz darmowy program prewencyjny „Słabe Punkty Grapplera” z linku w bio i stań się maszyną, której nikt nie chce spotkać na swojej drodze.

Mocne uderzenie i prędkość rąk to nie kwestia ćwiczeń z ciężarem, które mają tylko imitować Twój sport.

Cios zaczyna się od ziemi i energii, którą musisz potem sprawnie przetransferować w górę poprzez rotację.

Sam, nawet rozsądnie zaplanowany trening mocy może tu jednak nie wystarczyć, jeśli Twoje ciało jest zabetonowane. Sztywne biodra i kręgosłup działają jak tłumik – po prostu dławią siłę ciosu.

Żeby uderzenie ważyło więcej niż kilo pierza, sprawdź i zadbaj o fundamenty:
➡️Prawidłowe ustawienie stopy i mobilność piszczeli
➡️Rotację biodra (zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną)
➡️Rotację relatywną, czyli zdolność do oddzielnego ruchu torsu względem miednicy, kluczową podczas generowania maksymalnej mocy

Równolegle do nich dokładaj pracę nad techniką, koordynacją i timingiem, a także strukturami góry ciała – ich wytrzymałością i tolerancją na potężne, powtarzalne przeciążenia.

A o efekty... pytaj potem sparingpartnerów. Podnosząc ich z ziemi.

🏆Nie bądź łatwym celem. Odbierz darmowy program prewencyjny „Słabe Punkty Grapplera” z linku w bio i stań się maszyną, której nikt nie chce spotkać na swojej drodze.

Przykładowy trening pod sporty walki 🥋

W trakcie walki rzadko kiedy dostaniesz idealną pozycję, czy komfort czasu, by przygotować się do wygenerowania siły. Najczęściej będziesz działać w chaosie, w którym nieoceniona staje się zdolność do jak najszybszego odpalenia i eksplozji - pod presją przeciwnika, przy ograniczonej przestrzeni i narastającym zmęczeniu.

⚡️A1 - Zercher HK to Pe*******on Step Overcoming Isometrics 3x2”+2”+2”
⚡️A2 - Explosive (Wide to Narrow) Inverted Row / 3x6
⚡️A3 - Glute Bridge Med Ball Throw with Drive / 3x5

Pierwsze trzy ćwiczenia skupiają się na maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych w specyficznych ustawieniach kątowych oraz generowaniu mocy zanim przeciwnik zdąży zareagować.

Poprawiają też zdolność do szybkiego hamowania i eksplozji kończyn górnych, co ma ogromne znaczenie w klinczu, zrywaniu chwytów i przechodzeniu z defensywy do ofensywy.

Wyrzuty piłką z dodatkową akcją nogami nie tylko przysporzą Ci nowych fanów na siłowni. Budują też transfer siły od dołu aż po górę — podobny do tego, który obserwujesz przy ciosie, odepchnięciu albo mostowaniu rywala.

🧨B1 - Kickstand Trap Bar Drop Clean Pull / 3x3 każda strona

Doskonała alternatywa dla wariantów olimpijskich. Zawiera praktycznie wszystko, co cenne dla sportów walki: gwałtowne hamowanie, szybkie przejście do fazy koncentrycznej i maksymalną eksplozję. Tu nie ma miejsca na półśrodki. Sama pozycja ogranicza symetrię i zmusza ciało do produkcji siły w ustawieniu bardziej zbliżonym do realnych wymagań walki.

⚙️C1 - HK Landmine Press / 3x5 każda strona
⚙️C2 - SL Landmine RDL / 3x5 każda strona

W całości nie mogło zabraknąć fundamentów, czyli budowania siły. Wybór padł na warianty z wykorzystaniem półsztangi, zmniejszając tym samym ograniczenia mechaniczne dla wzorca overhead oraz promując pracę nad często brakującą rotacją wewnętrzną biodra przy wzmacnianiu tylnej taśmy.

Nikt nie pytał, ale ta wersja ciągu jednonóż to jedno z moich ulubionych ćwiczeń zarówno do budowy dupska, jak i stabilizacji jednonóż.

Dalsza część w komentarzach

Ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej to często brakujący element treningu w sportach kontaktowych.

✅ Włączając je do swojego planu wypracujesz nie tylko siłę, czy mobilność (szczególnie bioder), ale też z racji na wielowymiarowość dyscyplin sportowych, lepiej przygotujesz się do sprostania wyzwaniom, jakie stawiane są przed Tobą na macie lub boisku.

📊 By zdominować swoją konkurencję, musisz pracować nad każdym aspektem gry.

🏆Nie bądź łatwym celem. Odbierz darmowy program prewencyjny „Słabe Punkty Grapplera” z linku w bio i stań się maszyną, której nikt nie chce spotkać na swojej drodze.

Zamiast pustego gadania, dostajesz przełożenie teorii na praktykę w przygotowaniu do zawodów. Sam przechodząc przez ten proces, pokazuję wszystko od kuchni. 🥋

W tym odcinku zahaczam o:
🩸 Badania krwi – na co naprawdę musisz zwrócić uwagę jako sportowiec?
📊 Testy motoryczne – jak wykorzystać te dane, żeby realnie poprawić performance na macie?
⚡ Przykładowy trening – pokazuję i omawiam całą jednostkę z 2. fazy przygotowań.
🤼🏻‍♂️ Kondycję w Jiu-Jitsu – jaki system energetyczny dominuje i jak podchodzę do kształtowania wydolności na ten moment.
🪫 Deload – kiedy ma w ogóle sens i jak nie hamować swojego rozwoju.
🍕 Bonus - przepis na pizzerki twarogowe i sposób na walkę z alergią

Krótko mówiąc: to ma działać! 🔥

Link w bio. Wejdź i zostaw coś po sobie. 🔗

Trening ramion to nie tylko “pompka” pod koszulkę - to też jak najbardziej funkcjonalny fundament sportów chwytanych.

Silne łapy i stabilne nadgarstki to Twoja pierwsza linia obrony. Praca w pełnych zakresach lub izometrii przełoży się nie tylko na wychodzące żyły, ale może również nieść dla wspomnianych segmentów efekt terapeutyczny.

Jak to ugryźć? Włącz te elementy jako pracę akcesoryjną na koniec jednostki:

➡️Objętość: 2-3 serie.

➡️Powtórzenia: 10-20 (postaw na kontrolowane tempo, zwłaszcza w fazie opuszczania).

➡️Warianty izometryczne / carries (trzymanie/spacer farmera): 30-60” lub do uzyskania 9RPE.

Jeśli szukałeś pretekstu do pompowania karabinów - oto on.

🏆Nie bądź przy tym łatwym celem. Odbierz darmowy program prewencyjny „Słabe Punkty Grapplera” z linku w bio i stań się maszyną, której nikt nie chce spotkać na swojej drodze.

mma bjj siłownia

Z jednej strony każą boksować 1️⃣0️⃣kg hantlami, z drugiej panicznie boją się przysiadów i ciągów.

➡️Celem siłowni (i przygotowania motorycznego) jest podniesienie cech takich jak siła, moc, wytrzymałość, załatanie słabych stron oraz zmniejszenie podatności na kontuzje.

Dobierane narzędzia powinny Cię rozwijać — ale równie istotne jest to, by nie obniżały Twojej gotowości do treningu właściwej dyscypliny.

Niestety, beton w podejściu części trenerów wciąż jest porażający.

Powtarzają oklepane „u mnie działa”, a medale z 78. roku osiągnięte pomimo braku przygotowania motorycznego traktują jak dowód na wszystko.

Efekt❓Zawodnicy odbijają się ze swoimi pytaniami i chęcią rozwoju jak od ściany.

Należy szukać złotego środka — wystarczającego do progresu fizycznego i podnoszenia sufitu możliwości, a jednocześnie optymalnego dla regeneracji i doskonalenia techniki.

➡️Jednak gdy słyszysz:

„Boli Cię kolano? Trzeba było nie skakać, rozbiegaj albo załóż ochraniacz.”

lub

„Kłuje w biodrze? Rozciągnij czwórkę i nie siadaj z tym żelazem, to będziesz mógł trenować jak reszta.”

➡️To warto zadać sobie pytanie:

Czy naprawdę nie powinniśmy oczekiwać od zespołu trenerskiego więcej, niż tylko tego, by zawodnika nie zajechać?