Mateusz Widzyk Trener Personalny

Rozpocznij dzień, przygotowując wyjątkową wersję kanapki.

Składniki:

1 bajgiel
1 j***o, ugotowane na twardo
Kilka plastrów szynki indyczej (możesz również użyć szynki z kurczaka)
1/2 awokado, obrane i pokrojone w plastry
1 pomidor, pokrojony w plastry
Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

Przekrój bajgla na pół.
Ugotuj j***o na twardo, obierz i pokrój w plastry.
Na jednej połowie bajgla ułóż plastry szynki indyczej.
Następnie ułóż plastry pomidora na szynce.
Nałóż plastry awokado na warstwę pomidora.
Dodaj plastry jajka na awokado.
Posól i popieprz kanapkę według smaku.
Jeśli chcesz, dodaj świeżą sałatę lub rukolę.

 

Czy dieta ketogeniczna może wspomóc wzrost masy mięśniowej u osób
trenujących siłowo? 🏋️‍♂️💪 Według metaanalizy przeprowadzonej przez
Vargas-Molina i in. (2022), odpowiedź może być bardziej skomplikowana,
niż się wydaje! 🧐

🔬 Badanie przeprowadzone przez naukowców z Hiszpanii analizowało
wpływ diety ketogenicznej (KD) na rozwój masy mięśniowej u osób
regularnie trenujących siłowo. Spośród 352 potencjalnie istotnych
badań, wybrano 5, które spełniały kryteria włączenia do metaanalizy.

📊 Wyniki? Pomimo braku istotnych różnic między grupami kontrolnymi a
eksperymentalną, badacze zauważyli, że KD może prowadzić do wzrostu
masy beztłuszczowej, głównie za sprawą ogólnej podaży kalorii.
Jednakże, zwrócono uwagę na wyzwania związane z utrzymaniem diety
ketogenicznej z uwagi na jej sycący charakter oraz problemy z
przestrzeganiem jej długoterminowo.

🔍 Co to oznacza dla Ciebie? Dieta ketogeniczna może mieć potencjał
wspierania rozwoju masy mięśniowej, ale jej skuteczność i praktyczność
wymagają dalszych badań, szczególnie pod kątem długoterminowego
przestrzegania. 🤔





Zródło: Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in
Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and
Meta-Analysis:by Salvador Vargas-Molina 1,2,José L. Gómez-UrquizaJosé
L. Gómez-Urquiza 3,Jerónimo García-Romero 2 and Javier  Benítez-Porres
2,*

Składniki:

filet z kurczaka, ugotowane i pokrojone na kawałki

1 główka sałaty mix (np. rukola, szpinak, sałata lodowa)

1/2 cebuli czerwonej, pokrojonej w cienkie piórka

1 awokado, obrane, oczyszczone i pokrojone w kostkę

1 łyżka pestek z dyni, lekko prażonych (opcjonalnie)

Sos:

2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżeczka miodu

1 ząbek czosnku, drobno posiekany

Sól i pieprz do smaku

Instrukcje:

W dużym misie wymieszaj wszystkie składniki:kurczaka, sałatę,
pomidora, cebulę i awokado.

W małej misce przygotuj sos, mieszając ze sobą oliwę z oliwek, sok z
cytryny, miód, czosnek, sól i pieprz.

Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby
wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.

Posyp sałatkę prażonymi nasionami słonecznika, jeśli używasz.

Sałatkę podawaj od razu, aby składniki zachowały świeżość i chrupkość.

Ta sałatka z kurczakiem jest pełna białka, witamin i błonnika, co
sprawia, że jest doskonałym wyborem na lekki i zdrowy posiłek. Możesz
dostosować składniki i sos według własnych preferencji smakowych.
Smacznego!

Przyjmując, że przepis jest dla 2 porcji, wartość energetyczna na
jedną porcję sałatki może wynosić około 300-400 kalorii.

Przysiad czy hip trausty

🏋️‍♀️ Back Squat vs. Hip Thrust: Które Ćwiczenie Lepsze dla Dobrze Wytrenowanych Kobiet? 🏋️‍♀️

🔬 Badacze, Matheus Barbalho i inni, przeprowadzili 12-tygodniowe badanie, dzieląc 22 uczestniczki na dwie grupy:

Grupa BS: Skupiona na Back Squat

Grupa HT: Skoncentrowana na Hip Thrust

📊 Przed i po okresie treningowym dokonano pomiarów grubości mięśni czworogłowych i pośladków (MT), oraz testu 1 maksymalnego powtórzenia (1RM) dla obu ćwiczeń.

💪 Wyniki ujawniły:

Obie grupy odnotowały znaczący wzrost MT mięśni wyprostnych biodra i 1RM HT.

Jednak grupa BS prześcignęła grupę HT pod względem hipertrofii mięśniowej:

Czworogłowy uda: BS (12,2%) vs. HT (2%)

Pośladki: BS (9,4%) vs. HT (3,7%)

Ponadto, BS doprowadził do znacznego wzrostu 1RM BS (35,9%), w porównaniu do HT (4,3%).

🔥 Wniosek: Back Squat wychodzi zwycięsko, wykazując wyższą hipertrofię mięśni czworogłowych i pośladków, oraz znaczący wzrost 1RM BS, jednocześnie dostarczając porównywalnych poprawek w HT. 💥



Zródło : Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women:Matheus Barbalho , Victor Coswig , Daniel Souza , Julio Cerca Serrão , Mário Hebling Campos , Paulo Gentil

opołudniowy spacer z moim najwierniejszym spacerowym kompanem. 🐾

🏋️‍♂️💡 Czy trening ma znaczenie dla wzrostu mięśni? 🤔📊
Trening siłowy ma ogromne znaczenie dla hipertrofii mięśniowej u mężczyzn!
🔍📈 Metaanaliza wielu badań wykazała, że regularne wykonywanie treningów siłowych przynosi znaczący wzrost masy mięśniowej. Co więcej, badanie pokazuje, że niezależnie od wieku czy doświadczenia treningowego, trening siłowy przyczynia się do wzrostu mięśni.
👉 Wyniki te sugerują, że prawidłowo zaplanowany program treningowy może być kluczowy dla osiągnięcia zamierzonych celów wzrostu mięśniowego. Dlatego niezależnie od twojego poziomu zaawansowania, warto postawić na regularny trening siłowy, by cieszyć się widocznymi efektami!
💪🔥 Niech trening stanie się integralną częścią Twojego planu zdrowego stylu życia!



Zródło:
A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males;Pedro J. Benito 1,*,Rocio Cupeiro 1,Domingo J. Ramos-Campo 2,Pedro E. Alcaraz 2,3IJacobo Á. Rubio-Arias 1,2

Śnieżka 2024 zaliczona, weekend w górach⛰️.

To jest styl🏍️🏁.

Jedzenie przygotowane do pracy👍😀, można ruszać.

A jak u was? Zabieracie posiłek ze sobą czy stołujecie się na zewnątrz?🤔