Filip Nowak - Trener - Piła

17/12/2025

22/07/2025

Wraz z moją wieloletnią podopieczną Julią właśnie wróciliśmy z Mistrzostw Europy w Pływaniu w Płetwach.

Dla Julki te mistrzostwa były prawdziwym przełomem – 🥇🥇🥇 + 🥈🥈 to przede wszystkim dowód na to, że warto walczyć o swoje marzenia. Mimo że jej poprzednie trzy występy na mistrzostwach Europy nie potoczyły się zgodnie z oczekiwaniami, nigdy się nie poddała. Trenowała dalej – skrupulatnie, konsekwentnie i bez cienia zwątpienia 🔥 Dziś jest pięknym przykładem na to, że determinacja i cierpliwość naprawdę się opłacają!

Chociaż dla mnie był to sezon wzlotów i upadków, finalnie udało mi się zakończyć go „na fali wznoszącej”, zdobywając tym samym tytuł wicemistrza Europy 🥈 i poprawiając przy okazji rekord Polski 🇵🇱

Z tego miejsca chciałbym podziękować WSZYSTKIM moim podopiecznym 🙏 To dzięki Wam mogę rozwijać się jako trener, a jednocześnie mam przestrzeń, by stawać się coraz lepszym sportowcem. Dziękuję Wam za zaufanie, jakim mnie darzycie, oraz za ogromną wyrozumiałość, z jaką przyjęliście moją nieobecność ❤️

Wielkie podziękowania kieruję również do siłowni i za możliwość rozwijania warsztatu trenerskiego w najlepszych warunkach 💪

LECIMY DALEJ! 🚀

09/02/2025

Duże „DOMSy” = początki treningu = mniejsze obciążenia = słaba stymulacja

Małe „DOMSy” lub kompletny brak bolesności = późniejsze etapy treningu = większe obciążenia = wysoka stymulacja

🙂

03/01/2025

Wygląda ciekawiej? Może, ale czy ma to sens? Raczej nie.

Dlaczego takie łączenie ćwiczeń to słaby pomysł?

Po pierwsze: ten sam ciężar dla różnych ruchów.
Na 2., 3. i 4. wideo możesz zobaczyć serie blisko upadku – z zapasem 0–1 powtórzenia. Ewidentnie widać dużą różnicę w ciężarach. Wynika to z tego, że w przysiadach i wspięciach na palce jesteśmy dużo silniejsi niż w wyciskaniu nad głowę (w moim przypadku aż do przesady, ale myślę, że ta zasada dotyczy 99% społeczeństwa). W efekcie istnieje mała szansa na to, że to samo obciążenie będzie optymalne choćby dla dwóch ćwiczeń, nie wspominając o trzech lub więcej. Zachęcam do sprawdzenia na sobie – wykonanie 10 przysiadów z własną masą ciała pewnie nie będzie dla Ciebie problemem, ale jedna pompka do góry nogami może okazać się niemożliwa do wykonania, mimo że ciężar ciała pozostaje ten sam. Podsumowując, zmęczenie ćwiczonych partii będzie różne, co w najlepszym wypadku doprowadzi do zbyt małego bodźca i braku efektów, a w najgorszym – do przeciążenia, urazu lub kontuzji.

Po drugie: ograniczenia w ustawieniu.
Łącząc ćwiczenia, może się okazać, że jedno z nich wymaga innego ustawienia lub podłoża. Tak jest w przypadku wspięć na palce, które najlepiej wykonywać z przodostopiem na podwyższeniu. W takim ustawieniu pięta może swobodnie opadać poniżej linii palców, co pozwala na znacznie większy zakres ruchu niż przy staniu “na płasko”.

Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, nie tracąc na jakości treningu, to zdecydowanie lepszym pomysłem będzie połączenie ćwiczeń w superserie, ale w taki sposób, żeby jedno ćwiczenie nie wpływało negatywnie na drugie. Np.:

A1 - Przysiad ze sztangą
A2 - Uginanie podudzi siedząc

B1 - Wyciskanie sztangi nad głowę
B2 - Podciąganie

C1 - Wspięcia na palce stojąc na maszynie
C2 - Zginanie tułowia na maszynie

_________________

Nie komplikuj – najprostsze środki przynoszą najlepsze rezultaty 💪

08/12/2024

🥇
Trener 🥇

Całkiem szybki duet ⚡️✊

20/11/2024

Ale czy na pewno powinny być?

Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) występuje najczęściej, gdy zaczynamy przygodę z treningami lub wykonujemy nowe, nieznane naszemu ciału ćwiczenia. To reakcja organizmu na bodziec, do którego mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone, zwłaszcza podczas ruchów ekscentrycznych lub w nowych zakresach ruchu.

Wbrew popularnym przekonaniom, DOMS nie świadczą o wysokiej jakości bodźcu treningowym. Wręcz przeciwnie – pojawiają się często po pierwszych, mało intensywnych treningach lub po przerwie, gdy ciało dopiero adaptuje się do ruchu. Natomiast z czasem, gdy obciążenia stają się naprawdę wysokostymulujące, bolesność mięśniowa może zniknąć, mimo że treningi są znacznie bardziej efektywne.