30/03/2026
Startujesz w maratonie?🏃♀️
To przeczytaj post do końca, bo na pewno ci się przyda.💪💪
O ładowaniu węglowodanów słów kilka.🍕
Jest to strategia pozwalająca na superkomprensacje glikogenu mięśniowego, co przyczynia sie do zwiększenia zdolności wysiłkowych.🏋️
Ma zastosowanie głównie w wysiłkach wytrzymałościowych trwających powyżej 90 minut.🏃♀️
Istnieją różne metody ładowania węglowodanów, jednakże aktualne badania wykazały, że wystarczy ładować węglowodany co najmniej 24 h. 🍚
Zazwyczaj oscyluje się między 24-48h. Wtedy dzienna podaż węglowodanów powinna wynosić od 8-12g/kg masy ciała.
Osobiście preferuję robić ładowanie na 2 dni przed zawodami, dzięki temu zmniejsza się ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.Oczywiście taka praktyka jest dobra wtedy gdy nie planujesz już robić mocniejszych jednostek treningowych.
Ważne zasady podczas ładowania:
✅unikaj produktów niskoprzetworzonych ( tak to jest ten czas gdy możesz sobie pozwolić na paczkę żelek czy delicji;p)
✅ogranicz ilość błonnika, białka oraz tłuszczu
ogranicz produkty zawierające FOODMAP
✅spożywaj więcej posiłków w ciągu dnia
✅wybieraj rafinowane produkty zbożowe ( biały ryż, makaron, pszenna buła itp.)
✅spożywaj więcej posiłków płynnych i półpłynnych
✅zwiększ spożycie płynów
✅wypróbuj ładowanie przed treningiem, żeby wiedzieć jak twój organizm zareaguje na taką ilość przyjętych węglowodanów
A jeżeli nie wiesz jak się za to zabrać chętnie ci pomogę🥰
Napisz do mnie i umów się na konsultację🫡
dietawbieganiu
