Krzysztof Pietrzak - Trener Personalny

Wielkie brawa dla Dariusz Łuczak ! 👏

Nie jestem osobą, która przedstawia swoich podopiecznych i ich zmiany z różnych przyczyn, niektórzy po prostu sobie tego nie życzą co jest dla mnie czymś normalnym ale w tym przypadku chciałbym przedstawić metamorfozę jednego z moich podopiecznych, która zasługuje na szczególne wyróżnienie.

Darek współpracuje ze mną od 8 miesięcy. Jego początkowa waga oscylowała w okolicach 90 kg a w tym momencie jego waga to 67,5 kg. Początki naszej współpracy nie należały do najłatwiejszych ale rezultaty mówią same za siebie. Wiele osób narzeka na brak czasu związany z pracą jak i codziennymi obowiązkami nic w tym dziwnego. Darek tak jak większość osób jest osobą pracującą. Dlatego od samego początku wykonuje trening siłowy tylko 3 razy w tygodniu. Jedyne co u Nas jest modyfikowane to ilość wykonywanego treningu cardio i kaloryczność posiłków. Co dla mnie jest najważniejsze, że Darek od samego początku naszej współpracy nie chodzi głodny a plan żywieniowy dostosowany jest w taki sposób aby mógł łatwo i szybko przygotowywać swoje posiłki. Utrata wagi u Darka odbywa się w sposób zdrowy i w odpowiednim czasie co widać choćby po zdjęciach 😉🙂

Niestety obecna sytuacja skłania nas do treningu w domu ale to nie znaczy, że taki trening ma być gorszy czy mniej efektywny.
Zastosowanie gum to wspaniała alternatywa dla różnego rodzaju maszyn i wyciągów 🙂

Trening w domu równie dobry jak na silowni 😉 Dla osób szukających motywacji 😉

Cześć,

Skończyły się wakacje i sezon urlopowy więc idealny czas na postawienie sobie nowych celów. Jedni będą chcieli stracić to co zyskali na wakacjach a znajdą się takie osoby, które będą chcieli rosnąć w siłę nabierając masy mięśniowej 💪
W tym okresie ja zaliczam się do tej drugiej grupy 😉

W dzisiejszym poście poruszę temat treningu cardio, który można wykonywać na różne sposoby: jazda na rowerze, szybki spacer, pływanie, orbitrek a także podczas zabawy z dzieckiem – ostatnio spędzając czas z synem i bawiąc się z nim robiłem przysiady, pajacyki i podskoki oczywiście w tempie umiarkowanym 😉

W większości przypadków osób, które rozpoczynają przygodę z tego rodzaju treningiem głównym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jednak czasami zamiast utraty tkani tłuszczowej tracimy to co najcenniejsze czyli masę mięśniową. Dlaczego tak się dzieje? Głównymi powodami jest źle zbilansowany plan żywieniowy, brak regeneracji czy też źle dobrana forma treningu. Większość z nas myśli, że aby zredukować tkankę tłuszczową musi wykonywać trening cardio z bardzo dużą intensywnością czyli jak najwięcej w jak najkrótszym czasie i jak najwyższym tętnie. Jednak nie tędy droga ⛔
Przy odpowiedniej redukcji tkanki tłuszczowej ważną rolę odgrywa tętno. Starajmy się tak wykonywać trening cardio żebyśmy mieli lekko przyśpieszony oddech ale jednocześnie byli wstanie porozmawiać z kolegą/koleżanką obok – chociaż szczerze odradzam rozmów podczas treningu 😉😉😉

Dobór odpowiedniego tętna jest dla każdego z nas kwestią indywidualną. Wiadomo, że w innym przedziale tętna będzie trenowała osoba zaawansowana niż osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z trenowaniem. Nie potrzebne nam są kolejne warstwy ubrań czy grube bluzy z kapturem. W sytuacji, gdy intensywność wysiłku jest bardzo wysoka organizm przechodzi na beztlenowe procesy energetyczne, czyli czerpie „paliwo” do pracy z glikogenu, który znajduje się w mięśniach natomiast przy mniejszej intensywności z tłuszczy – a o to nam właśnie chodzi 👍

Pamiętajcie tkanka tłuszczowa jest specyficzna i spalanie odbywa się w odpowiednich warunkach tlenowych i przy umiarkowanej intensywności 😊🙂

Witam,

Dzisiaj coś dla miłośników treningu bicepsu 💪 Jest to jedna z grupy mięśni bardziej ulubionych przez facetów 🙂

Rewelacyjnym ćwiczeniem na wielkie ramiona jest uginanie ramion sztangą lub hantlami.
W tym ćwiczeniu w zależności od rozstawu rąk (wąsko, szeroko, do środka) możemy pracować i atakować mięsień bicepsu na każdy możliwy sposób. Tak samo możemy za każdym razem inaczej układać łokcie - przy ciele, następnym razem delikatnie wysunięte do przodu albo mocno wysunięte. Metod jest naprawdę mnóstwo i jest to jedno ćwiczenie, które możemy wykonać na wiele sposobów i za każdym razem atakować mięsień inaczej 😉

Cześć Wszystkim 🖐

W dzisiejszym poście skupimy się na mięśniach naramiennych czyli obręczy barkowej.

Barki dzielimy na 3 części:

1️⃣ akton przedni,
2️⃣ akton boczny,
3️⃣ akton tylny.

Trenując barki głównie skupiamy się na przednim aktonie, na bocznym już mniej a tylny jest zupełnie zapomniany 🤨

Przedni akton pracuje też przy innych ćwiczeniach jak na przykład wyciskanie na klatkę piersiową. Trenując w ten sposób można zauważyć, że wiele osób ma za bardzo rozwinięty przedni akton co powoduje, że nasze barki za mocno są wysunięte do przodu, nachodzą na klatkę piersiową psując symetrię naszego ciała.

Jednym z najbardziej znanym ćwiczeniem angażującym boczny akton jest unoszenie boczne hantlami bądź unoszenie z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego. Znaczna część osób nieodpowiednio dobiera ciężar angażując mocno przy tym pracę łopatek a zwłaszcza kapturów, są to mięśnie pośrednie i ciężko spowodować żeby całkowicie nie pracowały ale nie możemy doprowadzić do sytuacji gdzie przejmują cała pracę a mięsień główny, który chcemy ćwiczyć jest w mniejszym stopniu angażowany. Czasami warto zmniejszyć ciężar i wykonać ćwiczenie i rozwijając mięśnie na ramienne prawidłowo nie narażając się na kontuzje 😉

Krótki filmik poniżej ⬇️⬇️⬇️

Najbardziej zapominany jest tylny akton barków. Poniżej przedstawię Wam filmik i pracę nad tym mięśniem. Przez nasze nawyki treningowe ciężko jest wyczuć tę część barku dlatego na początku treningu jak mamy najwięcej siły powinniśmy skupiać się na naszych słabszych grupach mięśniowych.

Opis ćwiczenia i filmik poniżej ⬇️⬇️

1. Ustaw odpowiedni ciężar i chwyć przekątnie linki za uchwyty.
2. Uklęknij i ustaw się na środku bramy (lekko wysuń się do tyłu tak aby linki były z przodu)
3. Trzymając linki wyprostuj ramiona w górę. Później delikatnie ugnij ramiona w stawie łokciowym i ruchem półkolistym staraj się śpiąć tylny akton barków. Początkowo może być to trudne do wyczucia ale z czasem te ćwiczenie stanie się jednym z waszych ulubionych.
5. Powoli wróć do pozycji startowej.

Dzień dobry Wszystkim, to znowu ja! 🙋‍♂️👋

Dzisiaj przedstawię coś z innej beczki ale oczywiście związane z naszymi treningami i odpowiednim odżywianiem! 💪🏋️‍♂️

Posiłek, który chciałbym zaproponować można ze spokojem i przede wszystkim szybko przyrządzić w domu jak również przedstawię wam szybką alternatywę podobnego posiłku, który można zrobić na wakacjach 🏝🏖⛰🏕

Posiłek ten będzie składać się z prostych produktów a jego kaloryczność to około 580 kcal (30 g białka, 60 węglowodanów, 15 g tłuszczów).
Pamiętajcie, że ilość kalorii ustalacie sobie indywidualnie w zależności od tego jaki duży ma być posiłek. Ważny jest dobór odpowiednich proporcji makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany).

✅ 150 gramów fileta z kurczaka lub indyka 🐔,
✅ 75 gramów makaronu ryżowego 🍜,
✅ 100 gramów awokado 🥑,
✅ 200 gramów warzyw (pomidor, ogórek itd.),
✅ 1 łyżkę sosu Vinegret 🥄

Kurczaka kroimy w drobną kostkę i smażymy. Makaron gotujemy, awokado i warzywa kroimy w kostkę. Wszystkie składniki razem mieszamy. Do przygotowanego posiłku dodajemy sos Vinegret. W ten sposób otrzymujemy fajny i pełnowartościowy posiłek.

Wakacyjna wersja na szybkiego☀️ ⬇️

➡️ Kurczaka zamieniamy na szynkę z kurczaka lub indyka 🐔🦃🐥,

➡️ Makaron ryżowy zamieniamy na wafle gryczane lub ryżowe albo fajnym rozwiązaniem jest pieczywo chrupkie Chaber.

Smacznego! 🤤🤤